मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए 6 प्रोटीन युक्त स्नैक्स

विषय

• प्री-वर्कआउट स्नैक्स
• 1. फल और जई के साथ दही
• 2. कोको दूध और टोस्ट
• 3. केला स्मूदी और पीनट बटर
• पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स
• 1. टूना पाट के साथ सैंडविच
• 2. लंच या डिनर करें
• 3. प्रोटीन आमलेट
• अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्री-वर्कआउट में पौष्टिक स्नैक्स बनाने और वर्कआउट के बाद प्रोटीन में उच्च होने से हाइपरट्रॉफी को प्रोत्साहित करने और मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत में सुधार करने में मदद मिलती है, जिससे उनका विकास तेज होता है। इस रणनीति का उपयोग मुख्य रूप से उन लोगों द्वारा किया जाना चाहिए जो वजन हासिल करना चाहते हैं और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाते हैं।

दूसरी ओर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे भी इसी रणनीति का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए कम भोजन का सेवन करते हैं।

प्री-वर्कआउट स्नैक्स

प्री-वर्कआउट में, आदर्श एक भोजन है जो कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है और थोड़ा प्रोटीन या अच्छे वसा के साथ है, जो सभी शारीरिक गतिविधियों के दौरान ऊर्जा बनाए रखने में मदद करेगा।

1. फल और जई के साथ दही

1 फल और 1 या 2 बड़े चम्मच जई के साथ दही का मिश्रण प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, प्राकृतिक दही में प्रत्येक इकाई में 7 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 1 अंडे में पाया जाता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए सबसे अच्छा विकल्प केवल प्राकृतिक दही लेना है या फल या जई के साथ मिश्रण करना है, बिना एक ही भोजन में सब कुछ जोड़ना।

2. कोको दूध और टोस्ट

कोको दूध और साबुत अनाज टोस्ट एक महान प्री-वर्कआउट स्नैक है, क्योंकि यह दूध और ब्रेड कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन प्रदान करता है, जो आपके वर्कआउट के दौरान आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करेगा। इसके अलावा, कोको एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करेगा और भारी कसरत के बाद भी गंभीर दर्द को प्रकट होने से रोकेगा।

वजन कम करने के लिए, कोको दूध ऊर्जा और चेहरे का प्रशिक्षण देने के लिए पर्याप्त है। एक और अच्छा विकल्प रिकोटा के साथ पूरे अनाज की रोटी खाना है।

3. केला स्मूदी और पीनट बटर

केला, दूध और पीनट बटर स्मूदी लेना एक और प्री-वर्कआउट विकल्प है जो भरपूर ऊर्जा प्रदान करता है। मूंगफली का मक्खन प्रोटीन, अच्छे वसा और बी विटामिन में समृद्ध है, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा उत्पादन बढ़ाएगा। इसे और अधिक कैलोरी बनाने के लिए, आप विटामिन में ओट्स मिला सकते हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प केवल दूध और फलों के साथ विटामिन बनाना है, क्योंकि यह कैलोरी को कम करता है जबकि प्रशिक्षण के लिए अच्छी मात्रा में ऊर्जा बनाए रखता है। पीनट बटर के फायदे देखें और इसका उपयोग कैसे करें।

पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी के लिए और हाइपरट्रॉफी को प्रोत्साहित करने के लिए अधिक मात्रा में प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और सामान्य कैलोरी की आवश्यकता होती है।

1. टूना पाट के साथ सैंडविच

टूना पे को ट्यूना को दही या प्राकृतिक दही के साथ मिलाकर बनाया जाना चाहिए, जिसे एक चुटकी नमक, अजवायन और जैतून के तेल की एक बूंद के साथ मिलाया जा सकता है। टूना प्रोटीन और ओमेगा -3 से भरपूर होता है, वसा जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी एक्शन होता है और मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करता है।

आपको अधिमानतः पूरे अनाज की रोटी का उपयोग करना चाहिए, और आप इस भोजन के साथ एक गिलास अनचाहे फलों का रस भी ले सकते हैं। वजन कम करने के लिए, सैंडविच भी एक अच्छा विकल्प है, लेकिन किसी को जूस पीने से बचना चाहिए।

2. लंच या डिनर करें

दोपहर के भोजन या रात के खाने के बाद कसरत के महान भोजन हैं क्योंकि वे पूर्ण होते हैं और बड़ी मात्रा में प्रोटीन होते हैं। उदाहरण के लिए, चावल और बीन्स को जोड़ने पर, कार्बोहाइड्रेट होने के अलावा, यह संयोजन अमीनो एसिड और प्रोटीन भी लाता है जो मांसपेशियों को ठीक करेगा।

इसके अलावा, मांस, चिकन या मछली का अच्छा भोजन इन भोजन में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के रूप में उपयोग किया जाता है। पूरा करने के लिए, आपको सब्जियों और सलाद पर जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी डालनी चाहिए, जिससे अच्छे वसा और एंटीऑक्सिडेंट मिलेंगे।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे सलाद और मांस का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, या चिकन के साथ एक सब्जी का सूप या तोरी पास्ता बना सकते हैं। चावल और पास्ता के 4 विकल्प देखें।

3. प्रोटीन आमलेट

ऑमलेट बनाना पोस्ट-वर्कआउट के लिए भी एक बढ़िया विकल्प है, क्योंकि यह तेज़, प्रोटीन से भरपूर और आपको भरपूर तृप्ति देता है। एक अच्छा तरीका आटा के लिए 2 अंडे का उपयोग करना है, जिसमें अधिक ऊर्जा देने के लिए 1 या 2 बड़े चम्मच ओट्स हो सकते हैं, और उदाहरण के लिए, कटा हुआ चिकन, ग्राउंड बीफ या कसा हुआ पनीर प्लस सब्जियों के साथ भरें। साथ देने के लिए, आप दूध या एक गिलास प्राकृतिक फलों के रस के साथ कॉफी ले सकते हैं, बिना मीठा किए।

वजन कम करने के लिए, एक सब्जी या पनीर आमलेट एक उत्कृष्ट पसंद है, जिसमें ब्लैक कॉफी या अनवाइटेड चाय शामिल है।

अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

इस वीडियो में देखें उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के और अधिक उदाहरण और प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत बनाने के लिए विभिन्न सब्जियों और अनाज के साथ चावल को कैसे मिलाएं: