5 होशियार स्वस्थ वजन घटाने युक्तियाँ
विषय
- सबसे पहले, मन लगाकर खाना सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, लेकिन ऐसा नहीं है। डिस्कवर करें कि कैसे आप इस समय उपस्थित रहकर वजन घटाने में सफलता प्राप्त कर सकते हैं।
- दिमागी खाने का दर्शन वास्तव में दीर्घकालिक वजन घटाने की सफलता का कारण बन सकता है।
- अपना स्वस्थ वजन घटाने शुरू करने के लिए, ध्यान से खाने पर ध्यान देना शुरू करें। ऐसे।
- माइंडफुल ईटिंग डे 1: तब तक खाएं जब तक आपका पेट लगभग 80 प्रतिशत पूर्ण न हो जाए
- माइंडफुल ईटिंग चेकलिस्ट
- माइंडफुल ईटिंग के दूसरे दिन के लिए वजन घटाने की युक्तियों में स्नैक चुनने से पहले 30 सेकंड का विराम लगाना शामिल है।
- माइंडफुल ईटिंग, दिन २: ३० सेकंड के लिए रुकें
- माइंडफुल ईटिंग चेकलिस्ट
- सबसे अच्छे दिमाग खाने वाले औजारों में से एक - और स्वस्थ वजन घटाने की रणनीतियां - एक खाद्य डायरी का उपयोग करना और आप क्या खाते हैं, इसके अलावा और भी बहुत कुछ लिखना है। पढ़ते रहिये!
- माइंडफुल ईटिंग, दिन ३: इसे एक फूड डायरी में लिख लें
- माइंडफुल ईटिंग चेकलिस्ट
- डिस्कवर करें कि इस सावधानीपूर्वक खाने की रणनीति का उपयोग करके एक महिला ने 25 पाउंड कैसे खो दिए।
- माइंडफुल ईटिंग डे 4: बिना ध्यान भटकाए एक स्नैक खाएं
- इस अभ्यास में आपकी मदद करने के लिए यहां और अधिक स्वस्थ वजन घटाने के सुझाव दिए गए हैं।
- माइंडफुल ईटिंग चेकलिस्ट
- माइंडफुल ईटिंग डे 5: बाजार में ये कदम उठाएं
- माइंडफुल ईटिंग चेकलिस्ट
- के लिए समीक्षा करें
सबसे पहले, मन लगाकर खाना सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, लेकिन ऐसा नहीं है। डिस्कवर करें कि कैसे आप इस समय उपस्थित रहकर वजन घटाने में सफलता प्राप्त कर सकते हैं।
आपका मतलब है कि मैं जो चाहता हूं वह खा सकता हूं, कभी आहार नहीं कर सकता, कभी भी भोजन के बारे में जुनूनी नहीं हो सकता, पाउंड कम कर सकता हूं और जीवन के लिए स्वस्थ वजन बनाए रख सकता हूं? अवधारणा पर एक मूल्य टैग लगाएं, और इसका निर्माता रातों-रात एक बहु-करोड़पति बन जाएगा। लेकिन यह कोई आहार नौटंकी नहीं है। यह एक प्राचीन अवधारणा है जो सभी के लिए उपलब्ध है, और यह बिल्कुल मुफ्त है।
दिमागी खाने का दर्शन वास्तव में दीर्घकालिक वजन घटाने की सफलता का कारण बन सकता है।
माइंडफुलनेस का अर्थ है वर्तमान क्षण में पूरी तरह से जागरूक होना। जब आप ध्यान से खाने का अभ्यास करते हैं, तो आप अपने शरीर के सूक्ष्म और प्राकृतिक संकेतों पर ध्यान देते हैं, विशेष रूप से वे जो कहते हैं "मुझे खिलाओ" और "यही पर्याप्त है।" यह आकर्षक है क्योंकि यह भोजन योजना के बजाय एक मानसिकता है। आहार के विपरीत, कोई आत्म-इनकार नहीं है, कोई गिनती प्रोटीन या कार्ब ग्राम नहीं है, कोई माप या आपके भोजन का वजन नहीं है।
ध्यान से खाने की अधिक थकाऊ प्रथाओं के बारे में हाल ही में बहुत कुछ लिखा गया है: अपने भोजन के गुणों का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करना, धीरे-धीरे अपने मुंह में कांटा उठाना, प्रत्येक काटने को अच्छी तरह से चबाना, अपने पेट की यात्रा की कल्पना करना, आदि। लेकिन भले ही आप ' इस प्रक्रिया में शामिल होने के लिए आपके पास समय (या, स्पष्ट रूप से, झुकाव) नहीं है, हर बार जब आप भोजन या रात में बैठते हैं, तब भी कुछ तरीकों का उपयोग करके वजन कम करना संभव है जो दृष्टिकोण को सफल बनाते हैं। मुझे पहले से पता है कि यह काम करता है, दो सप्ताह में 4 पाउंड खोने के बाद जब मैं भूखा था, तो तीन कुकीज़ (10 के बजाय) के साथ लालसा को मारकर और संतुष्ट होने के बिंदु से पहले कभी नहीं खा रहा था। जैसा कि किसी भी अन्य चीज़ के साथ होता है, आप जितना अधिक सचेत-खाने की आदत विकसित करेंगे, आप उतने ही अधिक सफल होंगे। याद रखें: एक समय में केवल एक डिग्री परिवर्तन पर ध्यान केंद्रित करें। यह छोटे, प्रबंधनीय कदम हैं जो आपको वहां ले जाएंगे जहां आप जाना चाहते हैं।
अपना स्वस्थ वजन घटाने शुरू करने के लिए, ध्यान से खाने पर ध्यान देना शुरू करें। ऐसे।
माइंडफुल ईटिंग डे 1: तब तक खाएं जब तक आपका पेट लगभग 80 प्रतिशत पूर्ण न हो जाए
आज के दिन सामान्य रूप से खाएं, लेकिन पेट भरे होने की अनुभूति पर ध्यान देने की बात करें। संतुष्ट शब्द पर विचार करें; अपनी थाली को साफ करने के दायित्व के बिना, अपने भोजन का आनंद लें। सहज सोचो, पूर्ण नहीं।
मेडफोर्ड, मास में एक मनोचिकित्सक रिवका सीमन्स, जिन्होंने "हैव योर केक एंड ईट इट टू! ए जेंटल अप्रोच टू फूड, योर बॉडी एंड योरसेल्फ" नामक एक कार्यक्रम बनाया (जो वह बोस्टन क्षेत्र में विश्वविद्यालयों में पढ़ाती है), कल्पना करने का सुझाव देती है एक भूख मीटर जो कार के गैस गेज की तरह काम करता है। शून्य से 10 के पैमाने पर (शून्य खाली होना, 10 थैंक्सगिविंग-डिनर फुल होना), जब आप खाना शुरू करते हैं तो आप कितने भूखे होते हैं? नियमित अंतराल पर चेक इन करें और जब आपका पैमाना 6 और 8 के बीच हो तो रुकने का प्रयास करें।
वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि आपके मस्तिष्क को आपके सिस्टम में भोजन को पूरी तरह से पहचानने में 20 मिनट का समय लगता है। इसलिए, यदि आप 100 प्रतिशत पूर्ण होने तक खाते हैं, तो आप की आवश्यकता से लगभग 20 प्रतिशत अधिक खाने की संभावना है।
माइंडफुल ईटिंग चेकलिस्ट
- क्या आपने पूर्ण होने की अनुभूति से पहले खाना बंद कर दिया था? हाँ नही
- क्या आपने सामान्य से कम खाना खाया? हाँ नही
यदि आपने दोनों दिमागी खाने के सवालों का जवाब हां में दिया है, तो ब्रावो! आप क्या खाते हैं और अपनी संतुष्टि के स्तर पर ध्यान केंद्रित करना शुरू कर रहे हैं। आपने यहां जो सीखा है उसे जारी रखें और दूसरे दिन आगे बढ़ें।
यदि आपने ध्यान से खाने वाले एक या दोनों प्रश्नों का उत्तर नहीं दिया है, कल (और अगले दिन, और अगले दिन, यदि आवश्यक हो) सुझावों को यहाँ फिर से आज़माएँ, जब तक कि आप दोनों प्रश्नों का उत्तर हाँ में न दे दें। फिर दूसरे दिन आगे बढ़ें।
डिस्कवर करें कि आप दो दिन में कौन से स्वस्थ वजन घटाने के सुझावों को शामिल करेंगे।
[हेडर = स्वस्थ वजन घटाने की युक्तियाँ, दिन २: ३०-सेकंड के ठहराव का उपयोग करें, आज से शुरू करें।]
माइंडफुल ईटिंग के दूसरे दिन के लिए वजन घटाने की युक्तियों में स्नैक चुनने से पहले 30 सेकंड का विराम लगाना शामिल है।
माइंडफुल ईटिंग, दिन २: ३० सेकंड के लिए रुकें
अपनी संतुष्टि के स्तर पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा, आज आप खुद से पूछेंगे, "मैं वास्तव में किस चीज की भूखी हूं?" पहचानें कि मध्यम भूख अच्छी है, एक संकेत है कि आपको कुछ चाहिए। लेकिन चिप्स, कैंडी बार या ब्राउनी के उस बैग को हथियाने से पहले, अपने शरीर और अपनी भावनाओं दोनों को सुनने के लिए कुछ समय निकालें। क्या आपका पेट भूखा है, या कुछ और चल रहा है?
नाश्ते के लिए कूदने से पहले 30 सेकंड का विराम लगाएं। अगर भूख वास्तव में शारीरिक है, तो अपने आप से पूछें कि मौके पर क्या होगा। कुछ नमकीन, मीठा, कुरकुरे? इस इच्छा से मेल खाने वाले भोजन को निकटतम खोजें (यह वही हो सकता है जिसकी आपके शरीर को सबसे अधिक आवश्यकता है) और केवल तब तक खाएं जब तक आप अपनी भूख को संतुष्ट न कर लें। यदि आप मिठाई का विकल्प चुनते हैं, तो केवल दो कुकीज या कैंडी बार के दो बाइट खाएं। फिर अपने आप से पूछें: "क्या मैं वास्तव में और अधिक चाहता हूँ?"
यदि आपकी "भूख" शारीरिक नहीं है, तो अपनी भावनात्मक स्थिति पर ध्यान दें। क्या आप बोर हो रहे हैं? उदास? तनावग्रस्त? ये अधिक खाने के लिए सामान्य ट्रिगर हैं। "अक्सर, हम मानते हैं कि भोजन हर चीज का जवाब है," एलिस रोसेन, M.S.Ed., L.M.H.C., बोस्टन क्षेत्र में एक मनोचिकित्सक, शरीर की छवि में विशेषज्ञता कहते हैं। "हमें खुद से पूछने की ज़रूरत है, 'मुझे क्या चाहिए?' "यदि आप कंपनी, या आराम के भूखे हैं, तो देखें कि क्या आप उन ज़रूरतों को पूरा करने के तरीके ढूंढ सकते हैं जिनमें खाने शामिल नहीं है।
माइंडफुल ईटिंग चेकलिस्ट
- जब खाने का मन हुआ, तो क्या आप ३० सेकंड के लिए रुके और पूछा, "मुझे क्या चाहिए?" हाँ नही
- क्या आपने निर्धारित किया कि क्या भूख वास्तव में शारीरिक थी? हाँ नही
यदि आपने ध्यान से खाने वाले दोनों प्रश्नों का उत्तर हां में दिया है, आप सच्ची भूख को पहचानने की राह पर हैं, जो आपकी शारीरिक और भावनात्मक भलाई के लिए एक मूल्यवान आदत है।
यदि आपने ध्यान से खाने वाले एक या दोनों प्रश्नों का उत्तर नहीं दिया है, अपने आप को एक और मौका दें। (स्वयं के प्रति दयालु बनें; यह सामग्री अभ्यास लेती है।) जब आप इन प्रश्नों का उत्तर हां में दे सकते हैं, तो दिन 3 पर जाएं।
वजन घटाने के टिप्स के लिए पढ़ते रहें आकार दिन ३ के लिए
[शीर्षक = स्वस्थ वजन घटाने की रणनीति, दिन ३: कई उद्देश्यों के लिए भोजन डायरी का उपयोग करें।]
सबसे अच्छे दिमाग खाने वाले औजारों में से एक - और स्वस्थ वजन घटाने की रणनीतियां - एक खाद्य डायरी का उपयोग करना और आप क्या खाते हैं, इसके अलावा और भी बहुत कुछ लिखना है। पढ़ते रहिये!
माइंडफुल ईटिंग, दिन ३: इसे एक फूड डायरी में लिख लें
इस नए दृष्टिकोण के साथ आप कैसे कर रहे हैं, इस पर नज़र रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है भोजन डायरी रखना। आप जो खाते हैं उसे लिखने के अलावा, ध्यान दें कि खाने से पहले और बाद में आपने शारीरिक और भावनात्मक रूप से कैसा महसूस किया, और यदि आपने संतुष्ट होने पर खाना बंद कर दिया। साथ ही उस दिन के समय को भी लिख लें, जब आपने खाया और कोई विकर्षण हुआ।
आप जो खाते हैं उसे लिखने से आपको उन भावनाओं का पता लगाने में मदद मिलती है जो आपको ओवरस्नैक या भोजन में अधिक खाने के लिए प्रेरित करती हैं। यदि आप अपनी भोजन डायरी में नोट करते हैं कि आपने अधिक खा लिया है, तो अपने आप से पूछें कि बिना किसी निर्णय के क्यों। क्या आप 1 और 2 दिन से 80-प्रतिशत-पूर्ण और 30-सेकंड के नियमों का अभ्यास कर रहे थे? किन घटनाओं या भावनाओं ने आपके खाने को प्रेरित किया?
आपकी पत्रिका आपको संभावित नुकसान के बारे में जानकारी देगी। एक बार जब आप जान जाते हैं कि ट्रिगर क्या हैं और जब बिना सोचे-समझे खाने का आवेग आ सकता है (शायद आप भोजन के बीच बहुत लंबा इंतजार करते हैं), तो आप इन्हें फिर से उठने पर निरस्त्र करने के लिए सुसज्जित हो सकते हैं - और वे करेंगे!
माइंडफुल ईटिंग चेकलिस्ट
- क्या दिन का कोई विशेष समय था जब आपको मन लगाकर खाना सबसे कठिन लगता था? हाँ नही
- क्या आपने भावनाओं या स्थितियों के बारे में कुछ नया खोजा जो आपके भोजन के सेवन को प्रभावित करते हैं? हाँ नही
यदि आपने ध्यान से खाने वाले दोनों प्रश्नों का उत्तर हां में दिया है, आप नासमझ खाने के खिलाफ लड़ाई जीतने की राह पर हैं। बस ध्यान देना आपका सबसे अच्छा बचाव है, और एक प्रभावी हथियार लिखना।
यदि आपने ध्यान से खाने वाले एक या दोनों प्रश्नों का उत्तर नहीं दिया है, शायद इसलिए कि आज आप बहुत व्यस्त थे। चीजों को लिखने के लिए दिन के अंत में 15 मिनट अलग रखकर कल फिर से प्रयास करें।
आपका अगला स्वस्थ वजन घटाने का सुझाव आपको वास्तव में अपने नाश्ते का आनंद लेने के लिए प्रोत्साहित करता है।
[हेडर = स्वस्थ वजन घटाने के टिप्स, दिन 4: एक स्नैक पर ध्यान केंद्रित करें, जिसमें कोई ध्यान भंग न हो।]
डिस्कवर करें कि इस सावधानीपूर्वक खाने की रणनीति का उपयोग करके एक महिला ने 25 पाउंड कैसे खो दिए।
माइंडफुल ईटिंग डे 4: बिना ध्यान भटकाए एक स्नैक खाएं
अब तक आपने जो सीखा है उसे जारी रखें: जब आप 80 प्रतिशत पूर्ण हो जाएं तो खाना बंद कर दें, अपनी भूख की जांच करें और इसे सब कुछ लिख लें। फिर, आज माइंडफुलनेस तकनीकों का उपयोग करके एक स्नैक या (यदि आप महत्वाकांक्षी हैं) एक भोजन खाने पर ध्यान केंद्रित करें। हालांकि यह हर समय करना व्यावहारिक नहीं है, नियमित रूप से अभ्यास करना (दिन में एक बार इसे आदत बनाने में मदद करने के लिए शुरू करना) मूल्यवान है।
इस अभ्यास में आपकी मदद करने के लिए यहां और अधिक स्वस्थ वजन घटाने के सुझाव दिए गए हैं।
अकेले बैठें और बिना किसी विकर्षण के (उस टीवी को बंद कर दें, अपने बिलों को दूर कर दें, अखबार बंद कर दें) और वर्तमान क्षण में अपना ध्यान पूरी तरह से केंद्रित करें। चाहे आपने एक सेब या एक चॉकलेट चुंबन खाना चुना हो, उसके आकार, रंग और सुगंध पर ध्यान दें।फिर इसे धीरे-धीरे खाएं और इसका स्वाद चखें।
जब आप नियमित रूप से खाने की स्थिति में हों, तो इस व्यायाम को याद रखें। यह आपको धीमा करने और अपने भोजन का आनंद लेने में मदद करेगा। यहां तक कि अगर आप अपना 100 प्रतिशत ध्यान हर काटने पर केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो ध्यान भटकाने से बचना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है।
सुजैन विल्स, 37, एक ग्राफिक डिजाइनर और नेपरविले, बीमार से दो की मां, ने इस दृष्टिकोण का इस्तेमाल किया, और उसने कई महीनों में 25 पाउंड खो दिए। उसने अपने खाने की आदतों की जांच करके शुरुआत की और पाया कि वह अक्सर पढ़ते या टीवी देखते समय चिप्स का एक पूरा बैग खाती थी, फिर भी उन्हें चखना याद नहीं था। इसलिए उसने खुद को टेबल पर बैठने के अलावा कहीं और खाने से प्रतिबंधित कर दिया। "यह मुझे इस बात पर ध्यान देने की अनुमति देता है कि मेरा शरीर कैसा महसूस करता है, और मैं अपने भोजन का अधिक आनंद लेती हूं," वह कहती हैं।
माइंडफुल ईटिंग चेकलिस्ट
- क्या आप अपना ध्यान उस भोजन पर रख पा रहे थे जो आप खा रहे थे? हाँ नही
- क्या आपने विकर्षणों को दूर किया? हाँ नही
यदि आपने ध्यान से खाने वाले दोनों प्रश्नों का उत्तर हां में दिया है, बहुत बढ़िया। आप भोजन के बारे में "गुणवत्ता" के संदर्भ में सोचना सीख रहे हैं न कि "मात्रा" के रूप में।
यदि आपने ध्यान से खाने वाले एक या दोनों प्रश्नों का उत्तर नहीं दिया है, अपने आप को एक सांस दें और आगे बढ़ने से पहले कल इन ध्यान केंद्रित करने वाले अभ्यासों को दोहराएं।
स्वस्थ वजन घटाने के सुझावों की अपनी सूची में एक अंतिम सावधानीपूर्वक खाने का अभ्यास जोड़ें: इन चरणों को बाजार में ले जाएं।
[शीर्षक = स्वस्थ वजन घटाने की रणनीति, दिन 5: संतुलित स्वस्थ भोजन प्रमुख हैं।]
माइंडफुल ईटिंग डे 5: बाजार में ये कदम उठाएं
अब तक, आप इस बारे में थोड़ा और जागरूक हो गए हैं कि कितना खाना आपको भरा हुआ महसूस कराता है, कौन से खाद्य पदार्थ आपकी लालसा को संतुष्ट करते हैं, आप वास्तव में भूखे हैं या नहीं, और आप क्या खाते हैं और उस समय आपको कैसा महसूस हुआ, इसे लिखने का मूल्य .
फिर भी एक और रहस्य यह सुनिश्चित कर रहा है कि आपके हाथ में विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं। इसके लिए आगे की सोच की आवश्यकता है: सुपरमार्केट जाने से पहले स्नैकिंग करना ताकि आपको भूख न लगे (और इसलिए आप हर गूई ट्रीट नहीं खरीदेंगे जो तुरंत अपील करता है), और अपने संतुलित स्वस्थ भोजन और स्नैक्स की अग्रिम रूप से योजना बनाना और उन सभी को एक पर सूचीबद्ध करना विस्तृत किराना-खरीदारी सूची।
याद रखें, यदि आप संतुलित स्वस्थ भोजन नहीं खाते हैं, यदि आप भोजन छोड़ देते हैं (बाद में आपको भूख लगेगी और आप अधिक खाएंगे) या यदि आप स्वयं को वंचित कर देते हैं, तो यह सिद्धांत काम नहीं करता है। इसलिए ढेर सारे पसंदीदा फलों, सब्जियों और स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स का स्टॉक करें, और किसी चीज़ पर छींटाकशी करें: आइसक्रीम का वह पिंट खरीदें, अपने आप को एक सर्विंग स्कूप करें और बिना किसी अपराधबोध के हर काटने का स्वाद लें। भोजन का आनंद लेना है, ना कि बिना सोचे-समझे गुप्त रूप से। भूखे रहने, खाने का आनंद लेने और बिना तृप्ति महसूस करने के अपने अधिकार का सम्मान करें!
माइंडफुल ईटिंग चेकलिस्ट
- क्या आपने सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाई है, जिसमें स्वस्थ भोजन और स्नैक्स शामिल हैं? हाँ नही
- क्या आपने सुनिश्चित किया है कि आपके पास विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स हैं? हाँ नही
- क्या आपने बिना किसी अपराधबोध के अपने आप को फुसफुसाते रहने दिया? हाँ नही
यदि आपने ध्यान से खाने वाले दोनों प्रश्नों का उत्तर हां में दिया है, बधाई हो! आप सीख रहे हैं कि खाद्य निर्णय कैसे लें जो समझ में आता है। इस लेख में सूचीबद्ध सभी पाँच सचेत खाने के सुझावों का दैनिक आधार पर पालन करना जारी रखें। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, इन सुझावों को तब तक आत्मसात करना उतना ही आसान होगा जब तक कि वे आपके जीवन में नियमित, स्वस्थ आदतें न बन जाएँ।
यदि आपने इस दिन के लिए खाने-पीने के एक या दोनों प्रश्नों का उत्तर ना में दिया है, तो हार न मानें! इस योजना में कोई "विफलता" नहीं है। इसे एक सकारात्मक जीवन परिवर्तन के रूप में सोचें जो एक दिन में नवीनीकृत हो, एक समय में भोजन या नाश्ता। स्वस्थ विकल्प बनाने और शानदार महसूस करने के लिए हर दिन नए अवसर प्रस्तुत करता है। आपको कामयाबी मिले!
भरोसा करना आकार जानकारी के लिए आपको संतुलित स्वस्थ भोजन बनाने के बारे में और स्वस्थ वजन घटाने के सुझावों के लिए जो वास्तव में काम करते हैं।
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