सशक्त, सेक्सी शस्त्रों के लिए 5-मिनट का घर पर व्यायाम
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टैंक-टॉप सीज़न तक मजबूत, टोंड आर्म्स स्कोर करने तक प्रतीक्षा न करें, जो (1) आपको दिखावा करने में गर्व हो, और (2) जो एक जानवर की तरह उठाने, दबाने और धक्का देने में सक्षम हों। ट्रेनर और कुल मिलाकर बदमाश किम परफेटो (@KymNonStop) यहां आपकी मदद करने के लिए है, इस पांच-मिनट, पांच-चाल, घर पर हाथ की कसरत के साथ जो आपकी बाहों को तब तक टोस्ट करने की गारंटी देता है जब तक कि वे स्टिक-ए-फोर्क-इन न हों। -उन्हें किया। (P.S. उसके पास ऐसे वर्कआउट हैं जो आपके निचले पेट और भीतरी जांघों के लिए समान काम करेंगे।)
आप करेंगेजरुरत: एक चटाई (वैकल्पिक)। (वजन का उपयोग करने वाला कसरत चाहते हैं? इसके बजाय घर पर डंबेल आर्म कसरत का प्रयास करें।)
यह काम किस प्रकार करता है: वीडियो में किम के साथ राइट फॉलो करें या नीचे स्टेप-बाय-स्टेप मूव्स करें। प्रत्येक चाल को 30 सेकंड के लिए करें, फिर अगले पर जाएं। एक बार जब आप सभी पांचों के साथ कर लेते हैं, तो सर्किट को एक बार और दोहराएं।
भालू क्रॉल
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं और हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें।
बी। हाथों को आगे की ओर उच्च तख़्त स्थिति में ले जाएँ, रुकें, फिर उन्हें पैरों की ओर वापस ले जाएँ, कूल्हों को उठाएँ और पैरों को सीधा रखें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
ट्राइसेप्स डिप्स
ए। फर्श पर बैठें, पैरों को कूल्हों के सामने और हाथों को कूल्हों के पीछे, उंगलियों को एड़ी की ओर इशारा करते हुए फिट करें। कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए हाथों और पैरों में दबाएं।
बी। बाहों को मोड़ें ताकि वे जितना संभव हो उतना नीचे हों, कोहनी पीछे की ओर इशारा करते हुए। फिर बाहों को सीधा करने के लिए ट्राइसेप्स को निचोड़ें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
पुश अप
ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें। (संशोधित करने के लिए, घुटनों को फर्श से नीचे करें और पैरों को ऊपर उठाएं।)
बी। फर्श पर टैप करने के लिए छाती को पूरी तरह से नीचे करें, कोहनी 45 डिग्री के कोण पर पीछे की ओर इशारा करें।
सी। कोर को टाइट रखते हुए छाती को फर्श से दूर दबाएं।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
गोता लगाने वाले
ए। नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में शुरू करें, कूल्हों को ऊपर उठाएं और ऊँची एड़ी के जूते फर्श की ओर बढ़ें।
बी। कोहनियों को निचले चेहरे, फिर छाती, फिर पेट को एक स्कूपिंग गति में फर्श की ओर मोड़ें, चाप को ऊपर की ओर कुत्ते में आने के लिए जारी रखें।
सी। हथेलियों में दबाएं, कोहनी मोड़ें, और गति को उलट दें, कूल्हों को वापस नीचे की ओर कुत्ते में स्थानांतरित करें।
30 सेकंड के लिए दोहराएं।
प्लैंक-अप्स
ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।
बी। दाहिनी कोहनी के नीचे, फिर बाईं कोहनी को कम तख़्त में आने के लिए, कोर को कस कर रखें और कोशिश करें कि कूल्हों को आगे-पीछे न करें।
सी। बाईं हथेली में दबाएं, फिर दाहिनी हथेली को उच्च फलक पर लौटने के लिए दबाएं।
30 सेकंड के लिए दोहराएं, बारी-बारी से कौन सा हाथ पहले उठाता / घटाता है।
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