5 शुरुआती रनिंग इंजरी (और प्रत्येक से कैसे बचें)

विषय

• धावक का घुटना
• इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम
• प्लांटार फासिसाइटिस
• पिरिफोर्मिस सिंड्रोम
• पोस्टीरियर टिबिअलिस टेंडोनाइटिस
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यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो दुर्भाग्य से आप दर्द और पीड़ा की एक पूरी दुनिया के लिए भी नए हैं जो ज्यादातर बहुत जल्द बहुत अधिक लाभ जोड़ने से आते हैं। लेकिन चलने वाली दिनचर्या को शुरू करने या वापस लौटने के लिए आपको परेशानी का कारण बनने की आवश्यकता नहीं है। आखिरकार, चोट से बचने के लिए कुछ बुनियादी बातें हैं- और कुछ का इससे कोई लेना-देना नहीं है कि आप फुटपाथ से कैसे टकराते हैं। (Psst! चोट लगने की सबसे अधिक संभावना वाले ये 5 व्यायाम हैं।)

तो आपके विशिष्ट दर्द के लिए, हमने उन्हें हल कर दिया है। यहां पांच सामान्य चोटें दी गई हैं, साथ ही एक बार चोट लगने पर उनसे कैसे बचा जाए और उनसे कैसे छुटकारा पाया जाए।

धावक का घुटना

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पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम, जिसे "धावक के घुटने" के रूप में जाना जाता है, घुटने के चारों ओर होने वाले दर्द के लिए एक पकड़ है। पेटेला, या अन्य ऊतकों के नीचे टेंडन, उपास्थि, वसा पैड की जलन अपराधी हो सकती है, जैसे कि अति प्रयोग, मांसपेशियों में असंतुलन, पैर की समस्याएं, एक गलत तरीके से घुटने टेकने, या कुछ और।

उससे बचिए: न्यू यॉर्क शहर में स्पेशल सर्जरी के स्पोर्ट्स रिहैबिलिटेशन एंड परफॉर्मेंस सेंटर के अस्पताल में एक भौतिक चिकित्सक माइक सिल्वरमैन कहते हैं, अपने क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को मजबूत करें। यह भार को आपके घुटनों से आपके पैरों तक ले जाने में मदद करेगा। अपने आईटी बैंड को ढीला और मोबाइल रखने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें, और अपने हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों को गतिशील स्ट्रेच के साथ सीमित रखें (जैसे ये 6 सक्रिय स्ट्रेच आपको करने चाहिए)।

इसे राहत दें: "यदि आप धावक के घुटने को विकसित करते हैं, तो लक्षणों को कम करने के लिए फोम रोलिंग एक शानदार तरीका है," सिल्वरमैन कहते हैं। इसके अलावा, अपने घुटने को बर्फ दें और लोचदार चिकित्सीय टेप का उपयोग करें, जैसे किनेसियो या केटी टेप, अपने पटेला को तीन-आयामी दृष्टिकोण के रूप में स्थिर करने के लिए।

इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम

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इलियोटिबियल बैंड-एक लिगामेंट जो आपके श्रोणि से आपकी जांघ के बाहर पिंडली तक फैला होता है, जब आप दौड़ते हैं तो आपके घुटने को स्थिर करने में मदद करता है। यदि यह बहुत कड़ा हो जाता है, तो आपको घुटने में दर्द महसूस हो सकता है।

उससे बचिए: सिल्वरमैन का कहना है कि रनर के घुटने के साथ, अपने आईटी बैंड को बाहर निकालने के लिए फोम रोलर का उपयोग करने के साथ-साथ अपने ग्ल्यूट्स को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। धीरे-धीरे माइलेज बढ़ाएं, घिसे-पिटे जूतों को टॉस करें, डाउनहिल रनिंग पर आसानी से जाएं और ट्रैक पर अक्सर दिशा बदलें।

इसे राहत दें: यदि आपने आईटी बैंड सिंड्रोम से पहले रोल नहीं किया है, तो यह शुरू करने का समय है। "फोम रोलिंग दर्द से मदद कर सकता है," सिल्वरमैन कहते हैं। ग्लूट, हैमस्ट्रिंग और क्वाड स्ट्रेच में भी जोड़ें। (ढीले हो जाओ! सर्वश्रेष्ठ आईटी बैंड फैला है।)

प्लांटार फासिसाइटिस

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तल का प्रावरणी आपके पैर के तलवे में ऊतक का एक रेशेदार बैंड है जो आपकी एड़ी से आपके पैर की उंगलियों तक फैला होता है। प्रावरणी में छोटे-छोटे आंसू सूजन का कारण बनते हैं और इसके साथ ही एड़ी में तेज दर्द होता है। आप इसे अक्सर सुबह या लंबे समय तक बैठने या खड़े रहने के बाद अधिक महसूस करेंगे।

उससे बचिए: मेहराब को मजबूत करने वाले व्यायामों के अलावा, अपने निचले पैरों और पैरों को अपने बछड़ों और तल के प्रावरणी के लिए खिंचाव के साथ रखें।

इसे राहत दें: यदि आप अपने पैर के नीचे जलन पैदा करते हैं, तो एक रात की पट्टी मदद कर सकती है, सिल्वरमैन कहते हैं। "अपने पैर के नीचे एक गोल्फ बॉल या जमी हुई पानी की बोतल को रोल करना भी काम करता है।"

पिरिफोर्मिस सिंड्रोम

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आपके पोस्टीरियर में पिरिफोर्मिस मांसपेशी आपके कूल्हे जोड़ों को स्थिर करती है, आपके संतुलन को बनाए रखती है, और आपको पैर से पैर की ओर शिफ्ट करने की अनुमति देती है। जब मांसपेशी बहुत अधिक बल के साथ sciatic तंत्रिका को संकुचित करती है, तो आप अपने व्युत्पन्न या झुनझुनी में दर्द महसूस कर सकते हैं जो आपके पैर की उंगलियों तक जाती है।

उससे बचिए: हमने इसे पहले कहा है और हम इसे फिर से कहेंगे: "पिरिफोर्मिस को तंग और चिड़चिड़े होने से रोकने के लिए अपने ग्लूट्स को मजबूत करें," सिल्वरमैन कहते हैं। इसके अलावा, मुख्य कार्य-आपके पेट, पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों सहित-कुंजी है।

इसे राहत दें: मांसपेशियों में गहरी खुदाई करते हुए, अपने ग्लूट्स को बाहर निकालने के लिए लैक्रोस या टेनिस बॉल लें। सिल्वरमैन कहते हैं, "आपके दौड़ने से पहले और बाद में दोनों को रोल करना लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।" गेंद को पूरे दिन रुक-रुक कर लुढ़कने के लिए संभाल कर रखें। (ओवरट्रेनिंग के बाद मांसपेशियों में दर्द से राहत पाने के लिए इन 6 तरीकों में से एक को आजमाएं।)

पोस्टीरियर टिबिअलिस टेंडोनाइटिस

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पोस्टीरियर टिबिअलिस टेंडन का एक महत्वपूर्ण काम है: आर्च सपोर्ट। कण्डरा आपके बछड़े की मांसपेशियों को आपके टखने के अंदर से जोड़ता है। जब यह चिढ़, सूजन या फटा हुआ हो जाता है, तो आप पैर और टखने के दर्द को देख सकते हैं, साथ ही मेहराब जो समय के साथ धीरे-धीरे गिरते हैं जिसके परिणामस्वरूप फ्लैट पैर होते हैं।

उससे बचिए: उन प्यारे किक्स को खरीदने से पहले, अपने पैरों का आकलन करने के लिए अपने स्थानीय रनिंग स्टोर पर जाएँ। आपकी मेहराब की ऊंचाई निर्धारित करती है कि जब आप दौड़ते हैं तो आपका टखना कितना अंदर या बाहर लुढ़कता है, और परिणामस्वरूप, कौन से जूते आपके लिए सबसे अच्छा काम कर सकते हैं-एक तटस्थ जूता जो आपके पैर को स्वाभाविक रूप से अंदर की ओर लुढ़कने देता है, या एक स्थिरता या गति नियंत्रण जूता जो आंदोलन को प्रतिबंधित करता है एक दिशा या कोई अन्य। "सुनिश्चित करें कि आप सही जूते के साथ चल रहे हैं, टेंडोनाइटिस सहित कई संभावित चोटों को सीमित कर सकते हैं," सिल्वरमैन बताते हैं। इसके अलावा, अपने निचले पैर और विशेष रूप से बछड़े को मजबूत करना-नौसिखिए धावकों को पीड़ित करने वाले कुछ दर्द को रोक सकता है।

इसे राहत दें: सिल्वरमैन कहते हैं, लक्षणों को कम करने के लिए क्षेत्र की मालिश और बर्फ करें। आराम करें या कम प्रभाव वाले व्यायामों पर स्विच करें जो थोड़ी देर के लिए आपके पैरों से बोझ हटा दें, और ऑर्थोटिक्स के लिए फिट होने पर विचार करें। (यदि आप सिर्फ एक कसरत दिनचर्या में शामिल हो रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप खुद को अपनी सीमा से आगे नहीं बढ़ा रहे हैं। इन 5 गप्पी संकेतों की जांच करें कि आप इसे अधिक कर रहे हैं।)

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