अब करने के लिए 4 बट व्यायाम (क्योंकि मजबूत ग्लूट्स एक बड़ा अंतर बनाते हैं)

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आप अपनी पसंदीदा जींस की जोड़ी को भरने के लिए एक मजबूत लूट को तराशने के बारे में चिंतित हो सकते हैं, लेकिन जिस तरह से आपकी पैंट फिट होती है, उसके मुकाबले एक तंग टश के लिए बहुत कुछ है! आपकी पीठ में तीन प्रमुख मांसपेशियां होती हैं: ग्लूट मैक्सिमम, ग्लूट मेडियस और ग्लूट मिनिमस। मांसपेशियों का यह महत्वपूर्ण समूह कूल्हे का विस्तार करता है (जांघ को आपके पीछे खींचता है), कूल्हे का अपहरण करता है (आपका पार्श्व आंदोलन बगल में), और कूल्हे का आंतरिक और बाहरी घुमाव करता है। संक्षेप में, वे अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं, लेकिन वे अक्सर कमजोर और कम काम वाले होते हैं।

हमारी बहुत सी नौकरियों के लिए हमें बैठने में इतना समय बिताने की आवश्यकता होती है कि हमारे ग्लूट्स "बंद" हो जाते हैं या उतनी ही कुशलता से, प्रभावी ढंग से और दृढ़ता से फायरिंग बंद कर देते हैं जितना उन्हें करना चाहिए। एक बार जब हमारे ग्लूट्स फटना बंद कर देते हैं, तो हमारे हिप फ्लेक्सर्स (मांसपेशियां जो जांघ को आगे खींचती हैं) तंग हो जाती हैं और चोट लग सकती है। जब आप एक मजबूत लूट का निर्माण करते हैं, तो यहां कुछ ऐसे लाभ हैं जिनकी आप अपेक्षा कर सकते हैं।

पीठ दर्द मारो: मुझे विश्वास नहीं हो रहा था कि जब मैंने अपनी ग्लूट मसल्स के निर्माण पर ध्यान देना शुरू किया तो मेरे पीठ के निचले हिस्से का दर्द कितना दूर हो गया। आपके ग्लूट्स श्रोणि को स्थिर करने और कूल्हे के जोड़ में गति की अखंडता को बनाए रखने का काम करते हैं। जब वे मजबूत होते हैं, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से को आपकी गति का खामियाजा नहीं भुगतना पड़ता है।

एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ाएँ: यदि आप एक मजबूत एथलीट बनना चाहते हैं, तो बैठने का समय आ गया है। मजबूत ग्लूट्स आपकी गति, चपलता और कूदने के कौशल में सुधार करेंगे, और त्वरित साइड-टू-साइड मूवमेंट भी बहुत आसान हो जाएंगे। हर बार जब आप एक कदम उठाते हैं, तो आपका ग्लूट मैक्स आपके श्रोणि और एसआई जोड़ को स्थिरता के लिए ऊपर उठाता है। जब आप दौड़ते हैं, तो यह और भी महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि प्रत्येक पैर की हड़ताल पर प्रभाव का बल तेजी से बढ़ता है।

घुटने के दर्द को रोकें: मजबूत ग्लूट मेड श्रोणि को अगल-बगल से स्थिर रखते हैं। जब आपका श्रोणि स्थिर नहीं होता है, तो यह क्षतिपूर्ति करने के लिए आपके घुटनों और टखनों पर बहुत दबाव डालता है। जब आपकी पीठ मजबूत होती है, तो यह आपको चोट से सुरक्षित रखते हुए स्वाभाविक रूप से इसे रोकने में मदद करता है।

अब आप जानते हैं कि आपके ग्लूट्स आपके लिए क्या करते हैं, तो यहां चार चालें हैं जो आप उनके लिए कर सकते हैं!

एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट

चाहे गेंद पर हो या बाहर बेंच पर, एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट (उर्फ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट) वास्तव में आपके बट का काम करता है। विशेष रूप से, जब आप खड़े होने के लिए दबाते हैं तो यह ग्लूट मैक्स का काम करता है, और ग्लूट मेड आपके श्रोणि को तब भी रखता है जब आपके पैर दो अलग-अलग विमानों पर हों:

ए अपने दाहिने पैर के शीर्ष को बेंच पर रखकर शुरू करें, अपने बाएं पैर को सीधा रखें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने ग्लूट को संलग्न करें, और अपने श्रोणि को जमीन की ओर नीचे करें। आप चाहते हैं कि आपका बायां पैर काफी दूर हो ताकि जब आप अपने कूल्हों को नीचे करें, तो आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर रहे।

बी अपने बाएं पैर को सीधा करें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।

सिंगल लेग ब्रिज

इस बैकसाइड मूव को पसंद करें जो हैमस्ट्रिंग का भी काम करता है! ग्लूट मैक्स आपके श्रोणि को आपके हैमस्ट्रिंग के साथ ऊपर धकेलने में मदद करता है जबकि ग्लूट मेड इस चाल में आपके श्रोणि के स्तर को बनाए रखता है:

ए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और अपने हाथों को स्थिरता के लिए फर्श पर रखें क्योंकि आप एक पैर को मोड़ते हैं और दूसरे पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं।

बी अपनी एड़ी को फर्श पर दबाते हुए, अपने शरीर को पुल की स्थिति में रखते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।

सी एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर कम करें।

क्लैम

क्लैम ग्लूट मेड को लक्षित करता है और हिप नियंत्रण बनाने में मदद करता है। इस वीडियो में कार्रवाई में क्लैम देखें:

ए अपनी बाईं ओर लेटकर शुरुआत करें। अपने घुटनों और कूल्हों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी कमर को फर्श से हटाने के लिए अपने शीर्ष श्रोणि को अपने सिर से दूर रखें। पूरे अभ्यास के दौरान इस तटस्थ स्थिति को बनाए रखें।

बी अपनी एड़ी को एक साथ रखते हुए, अपने शीर्ष घुटने को ऊपर उठाएं। यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपने श्रोणि या धड़ को नहीं हिला रहे हैं, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

सी 30 सेकंड से एक मिनट तक दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।

सिंगल लेग टच

इस एक-पैर वाली चाल में, आपके खड़े होने पर ग्लूट मैक्स काम करता है, और मेड को स्थिरीकरण के लिए उपयोग किया जाता है। आपका संतुलन बनाए रखने के लिए आपके कोर को काम करने की आवश्यकता होगी!

ए अपने बाएं पैर पर अपना सारा भार लेकर खड़े होना शुरू करें।

बी अपनी रीढ़ को लंबा रखते हुए, अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए और अपनी दाहिनी उंगलियों को जमीन से छूते हुए आगे की ओर पहुंचें। अपने धड़ को स्थिर रखने के लिए अपने एब्स को व्यस्त रखें। संतुलन बनाने में आपकी मदद करने के लिए आपका दाहिना पैर आपके पीछे जाएगा।

सी अपनी बाईं एड़ी को जमीन में दबाएं क्योंकि आप खड़े होने के लिए अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं, दाहिने पैर की उंगलियों को बाएं पैर के बगल में छूने के लिए लाते हैं। यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।

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