एक हत्यारे बट के लिए 3 घर पर पिलेट्स व्यायाम

विषय

• लंज, प्लिए, रिपीट
• प्रासंगिक प्लाई स्क्वाटा
• वुनाब्रिज
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यदि आप कभी पिलेट्स वर्ग में गए हैं, तो आप जानते हैं कि सुधारक उन कठिन मांसपेशियों को कितनी अच्छी तरह काम कर सकता है जिन्हें अक्सर उपेक्षित किया जाता है। यह कहना सुरक्षित है कि आप शायद अपने लिविंग रूम में उन गर्भनिरोधकों में से एक को फिट नहीं कर सकते हैं, इसलिए एनवाईसी और कैलिफ़ोर्निया में स्टूडियो के साथ वुंडाबार पिलेट्स के संस्थापक एमी जॉर्डन कुछ क्लासिक, लेकिन चुनौतीपूर्ण कदम साझा कर रहे हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। (अभी तक अभ्यास की कोशिश नहीं की है? यहां 7 चीजें हैं जो आप पिलेट्स के बारे में नहीं जानते थे।)

ये तीन बहु-विमान अभ्यास आपके बट को उठाने, टोनिंग और मूर्तिकला पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और एक ही समय में पूरे शरीर को मजबूत बनाने की पेशकश करते हैं। इसलिए यदि आप अपने स्थानीय स्टूडियो में कक्षाओं से बाहर हो गए हैं, या कक्षाओं के बीच घर पर किसी काम में फिट होना चाहते हैं, तो कुछ उपकरण लें और उस लूट को जलाने के लिए तैयार हो जाएं। (अगला, हार्डकोर एब्स के लिए इस 20-मिनट के पिलेट्स वर्कआउट को आजमाएं।)

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: हल्के डम्बल का एक सेट, पिलेट्स रिंग (एक छोटी, हल्की व्यायाम गेंद भी काम करती है)

लंज, प्लिए, रिपीट

ए। किसी भी हाथ में डम्बल के साथ शुरू करें क्योंकि आप 90-डिग्री फिटनेस लंज में कम होते हैं (पीछे और सामने के पैर को 90-डिग्री का कोण बनाना चाहिए)। उसी समय, डम्बल को सीधे छाती के स्तर तक, बाहों को सीधा करें।

बी। केंद्र में आने के लिए पैरों को पिवट करें, लंज से बाहर और एक गहरी प्लाई स्क्वाट में। उसी समय, डम्बल को कंधे की ऊंचाई से अधिक नहीं आने वाली भुजाओं तक ऊपर और बाहर लाएं।

सी। जहां आपने शुरू किया था, उसके विपरीत दिशा में फिर से घुमाएं, दूसरी तरफ डंबल लिफ्ट के साथ फिटनेस लंज का प्रदर्शन करें।

प्रासंगिक प्लाई स्क्वाटा

ए। एक पिलेट्स रिंग या व्यायाम गेंद पर हल्के से निचोड़ के साथ, एक साथ पैरों के साथ एक स्क्वाट में कम करें।

बी। अपने पैर की गेंद पर आते हुए, फर्श से दाहिनी एड़ी छीलें। स्क्वाट पोजीशन में रहें।

सी। एड़ी को फर्श पर लौटाएं और बायीं एड़ी को छीलते हुए वैकल्पिक गति करें।

डी। एक बार फिर दोनों तरफ हील लिफ्ट को दोहराने के बाद, अपने स्क्वाट में एक से दो इंच नीचे डूबते हुए दोनों एड़ियों को ऊपर उठाकर रखें। पल्स ऊपर और नीचे।

वुनाब्रिज

ए। फर्श पर पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, आपके सामने घुटने मुड़े हुए हों। गर्दन लंबी और शिथिल है, बाहें नीचे की ओर हैं।

बी। अपनी जांघों के बीच एक छोटी व्यायाम गेंद के साथ, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए, गेंद को थोड़ा सा निचोड़ें।

सी। नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे पीठ को नीचे करें।

*इसे कठिन बनाएं: पुल के शीर्ष पर, एक पैर को विकर्ण पर उठाएं, ताकि आपकी सीधी रेखा पैर के अंगूठे से सिर तक हो। वापस नीचे रोल करें। पैरों को स्विच करते हुए, आंदोलन पैटर्न दोहराएं।

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