26 खाद्य पदार्थ जो आपको दुबला मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं

विषय

• 1. अंडे
• 2. सामन
• 3. चिकन स्तन
• 4. ग्रीक योगर्ट
• 5. टूना
• 6. झुक बीफ
• 7. झींगा
• 8. सोयाबीन
• 9. पनीर
• 10. तुर्की स्तन
• 11. तिलपिया
• 12. बीन्स
• 13. प्रोटीन पाउडर
• 14. एडमेम
• 15. क्विनोआ
• 16. स्कैलप्प्स
• 17. झुक जेरकी
• 18. चीकू
• 19. मूंगफली
• 20. एक प्रकार का अनाज
• 21. टोफू
• 22. पोर्क टेंडरलॉइन
• 23. दूध
• 24. बादाम
• 25. बाइसन
• 26. ब्राउन राइस
• तल - रेखा
• क्या बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक है?

यदि आप दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो पोषण और शारीरिक गतिविधि दोनों महत्वपूर्ण हैं।

आरंभ करने के लिए, शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अपने शरीर को चुनौती देना आवश्यक है। हालांकि, उचित पोषण सहायता के बिना, आपकी प्रगति रुक ​​जाएगी।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा भी ऊर्जा के आवश्यक स्रोत हैं।

यदि आपका लक्ष्य दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आपको नियमित रूप से व्यायाम करने और मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों से प्रत्येक दिन अधिक कैलोरी खाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

यहाँ दुबला मांसपेशियों पाने के लिए शीर्ष खाद्य पदार्थों में से 26 हैं।

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1. अंडे

अंडे में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व जैसे बी विटामिन और कोलीन (1) होते हैं।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, और अंडे में बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड ल्यूसीन होता है, जो विशेष रूप से मांसपेशियों के लाभ (1, 2) के लिए महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, बी विटामिन आपके शरीर में ऊर्जा उत्पादन (, 4) सहित विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए गंभीर रूप से महत्वपूर्ण हैं।

2. सामन

सैल्मन मांसपेशियों के निर्माण और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

सामन की सेवा करने वाले प्रत्येक 3-औंस (85-ग्राम) में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन, लगभग 2 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड और कई महत्वपूर्ण बी विटामिन (5) होते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड मांसपेशियों के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और यहां तक ​​कि व्यायाम कार्यक्रमों () के दौरान मांसपेशियों का लाभ बढ़ा सकता है।

3. चिकन स्तन

एक अच्छा कारण है कि चिकन स्तनों को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रधान माना जाता है।

वे प्रोटीन के साथ पैक किए जाते हैं, प्रत्येक 3-औंस (85-ग्राम) में लगभग 26 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (7) सेवारत होते हैं।

उनमें बी विटामिन नियासिन और बी 6 की उदार मात्रा भी होती है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकती है यदि आप सक्रिय (7) हैं।

ये विटामिन शारीरिक गतिविधि के दौरान आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करते हैं और व्यायाम करते हैं जो कि इष्टतम मांसपेशी लाभ (4) के लिए आवश्यक है।

क्या अधिक है, कुछ शोधों से पता चला है कि चिकन युक्त उच्च प्रोटीन आहार वसा हानि () में मदद कर सकता है।

4. ग्रीक योगर्ट

डेयरी में न केवल उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, बल्कि तेजी से पचने वाले मट्ठा प्रोटीन और धीमी गति से पचने वाले कैसिइन प्रोटीन का मिश्रण भी होता है।

कुछ शोधों से पता चला है कि लोगों को दुबले द्रव्यमान में वृद्धि का अनुभव होता है जब वे तेज और धीमी गति से पचने वाले डेयरी प्रोटीन () के संयोजन का उपभोग करते हैं।

हालांकि, सभी डेयरी समान नहीं बनाई जाती हैं।

उदाहरण के लिए, ग्रीक योगर्ट में अक्सर नियमित दही (10,) के रूप में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है।

जबकि ग्रीक योगर्ट कभी भी एक अच्छा स्नैक होता है, इसे वर्कआउट के बाद या बिस्तर से पहले खाने से तेज-और धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन (,) के मिश्रण से फायदा हो सकता है।

5. टूना

3-औंस (85-ग्राम) प्रति सेवारत 20 ग्राम प्रोटीन के अलावा, ट्यूना में विटामिन ए और बी 12, नियासिन और बी 6 सहित कई बी विटामिन शामिल हैं। ये पोषक तत्व इष्टतम स्वास्थ्य, ऊर्जा और व्यायाम प्रदर्शन (4, 13, 14) के लिए महत्वपूर्ण हैं।

इसके अतिरिक्त, ट्यूना ओमेगा -3 फैटी एसिड की बड़ी मात्रा प्रदान करता है, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य (, 13) का समर्थन कर सकता है।

यह विशेष रूप से पुराने वयस्कों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है। शोध से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड मांसपेशियों की हानि और उम्र के साथ होने वाली ताकत को धीमा कर सकता है ()।

6. झुक बीफ

बीफ़ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, बी विटामिन, खनिज और क्रिएटिन (16, 17) के साथ पैक किया जाता है।

कुछ शोधों से यह भी पता चला है कि दुबले लाल मांस के सेवन से वज़न प्रशिक्षण () के साथ प्राप्त दुबला द्रव्यमान की मात्रा बढ़ सकती है।

हालांकि, यहां तक ​​कि जब आप मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हों, तब भी बीफ का चयन करना सबसे अच्छा हो सकता है जो बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी प्रदान किए बिना मांसपेशियों के लाभ का समर्थन करता है।

उदाहरण के लिए, 70% लीन ग्राउंड बीफ के 3 औंस (85 ग्राम) में 228 कैलोरी और 15 ग्राम वसा (19) होता है।

हालांकि, 95% लीन ग्राउंड बीफ की समान मात्रा में थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है और केवल 145 कैलोरी और 5 ग्राम वसा (20) होता है।

7. झींगा

झींगा लगभग शुद्ध प्रोटीन है। प्रत्येक 3-औंस (85-ग्राम) सेवारत में 18 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा और शून्य कार्ब्स (21) होते हैं।

जबकि आपके संपूर्ण आहार में स्वस्थ वसा और कार्ब्स महत्वपूर्ण हैं, कुछ झींगा जोड़ना बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी के बिना मांसपेशियों के निर्माण के प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है।

कई अन्य पशु प्रोटीनों की तरह, झींगा में अमीनो एसिड ल्यूसीन की उच्च मात्रा होती है, जो कि इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि (21,) के लिए आवश्यक है।

8. सोयाबीन

पके हुए सोयाबीन के आधा कप (86 ग्राम) में 14 ग्राम प्रोटीन, स्वस्थ असंतृप्त वसा और कई विटामिन और खनिज (23) होते हैं।

सोयाबीन विटामिन K, आयरन और फॉस्फोरस (23) का विशेष रूप से अच्छा स्रोत है।

लोहे का उपयोग आपके रक्त और मांसपेशियों में ऑक्सीजन को संग्रहीत करने और परिवहन करने के लिए किया जाता है, और एक कमी इन कार्यों (,) को बाधित कर सकती है।

मासिक धर्म (26) के दौरान रक्त की कमी के कारण युवा महिलाओं को विशेष रूप से लोहे की कमी का खतरा हो सकता है।

9. पनीर

कम वसा वाले कॉटेज पनीर का एक कप (226 ग्राम) 28 ग्राम प्रोटीन पैक करता है, जिसमें महत्वपूर्ण मांसपेशी-निर्माण अमीनो एसिड ल्यूसीन (27) की हार्दिक खुराक शामिल है।

अन्य डेयरी उत्पादों की तरह, पनीर को अलग-अलग वसा सामग्री के साथ खरीदा जा सकता है। क्रीम युक्त पनीर जैसे उच्च वसा वाले संस्करण अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं।

किस प्रकार का पनीर चुनना सबसे अच्छा है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने आहार में कितनी अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना चाहते हैं।

भले ही आप किस प्रकार का चयन करते हैं, यह एक महान मांसपेशियों का निर्माण स्नैक है।

10. तुर्की स्तन

3-औंस (85-ग्राम) टर्की स्तन की सेवा में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है और लगभग कोई वसा या कार्ब (28) नहीं होता है।

तुर्की भी बी विटामिन नियासिन का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने में मदद करता है (29)।

बी विटामिन के इष्टतम स्तर होने से आपके शरीर को व्यायाम करने की क्षमता का समर्थन करके समय के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है ()।

11. तिलपिया

हालाँकि इसमें सामन के रूप में ओमेगा -3 फैटी एसिड नहीं होता है, लेकिन तिलपिया एक अन्य प्रोटीन से भरा समुद्री खाद्य पदार्थ है।

3-औंस (85-ग्राम) सेवारत विटामिन बी 12 और सेलेनियम (31) की अच्छी मात्रा के साथ, लगभग 21 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

विटामिन बी 12 आपके रक्त कोशिकाओं और तंत्रिकाओं के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, जो आपको मांसपेशी (32) प्राप्त करने के लिए आवश्यक व्यायाम करने की अनुमति देता है।

12. बीन्स

सेम की कई अलग-अलग किस्में लीन मांसपेशी लाभ के लिए आहार का हिस्सा हो सकती हैं।

लोकप्रिय किस्मों, जैसे कि काली, पिंटो और गुर्दे की फलियों में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन प्रति कप (लगभग 172 ग्राम) पकी हुई फलियाँ (33, 34, 35) होती हैं।

क्या अधिक है, वे मैग्नीशियम, फास्फोरस और लोहे में उच्च होने के अलावा, फाइबर और बी विटामिन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

इन कारणों से, बीन्स आपके आहार में जोड़ने के लिए पौधे-आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।

क्या अधिक है, वे दीर्घकालिक स्वास्थ्य और रोग निवारण () में भूमिका निभा सकते हैं।

13. प्रोटीन पाउडर

जबकि किसी भी अच्छे आहार में पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए, ऐसे समय होते हैं जब आहार की खुराक फायदेमंद हो सकती है (37)।

यदि आप अकेले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप अपनी दिनचर्या में प्रोटीन शेक को शामिल करने पर विचार कर सकते हैं।

मट्ठा और कैसिइन जैसे डेयरी प्रोटीन पाउडर सबसे लोकप्रिय हैं।

हालाँकि, अन्य विकल्प भी हैं। कुछ प्रोटीन पाउडर सोया, मटर, बीफ या चिकन प्रोटीन का उपयोग करते हैं।

आप विभिन्न प्रकार के प्रोटीन पाउडर ऑनलाइन पा सकते हैं।

14. एडमेम

Edamame अपरिपक्व सोयाबीन के लिए शब्द है। ये विकासशील फलियां फली में पाई जाती हैं और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में परोसी जाती हैं, विशेषकर एशियाई मूल की।

जमे हुए edamame का एक कप (155 ग्राम) लगभग 17 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। इसमें फोलेट, विटामिन के और मैंगनीज (38) की बड़ी मात्रा भी होती है।

अन्य कार्यों में, फोलेट आपके शरीर को अमीनो एसिड, प्रोटीन के निर्माण खंड (39) में मदद करता है।

वास्तव में, फोलेट इष्टतम मांसपेशियों और ताकत के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है, विशेष रूप से बुजुर्गों (40) में।

15. क्विनोआ

जबकि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक प्राथमिकता है, यह भी सक्रिय होने के लिए ईंधन के लिए महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ इस ऊर्जा (41) को प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।

पके हुए क्विनोआ में लगभग 40 ग्राम कार्ब्स प्रति कप (185 ग्राम), 8 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फाइबर और हार्दिक मात्रा में मैग्नीशियम और फास्फोरस (42) होते हैं।

मैग्नीशियम आपकी मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के कार्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, दोनों का उपयोग हर बार जब आप स्थानांतरित करते हैं (43)।

16. स्कैलप्प्स

झींगा, तिलपिया और दुबले मुर्गे की तरह, स्कैलप्प्स बहुत कम वसा वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं।

यदि आप बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग किए बिना अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना चाह रहे हैं, तो ये बहुत दुबले स्रोत अच्छे विकल्प हो सकते हैं।

तीन औंस (85 ग्राम) स्कैलप्प्स लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 100 कैलोरी (44) से कम प्रदान करते हैं।

17. झुक जेरकी

कभी-कभी, जब आप चलते-फिरते हैं, तो आप मांस से उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन चाहते हैं। यदि ऐसा है, तो दुबला मरोड़ते मांस पर विचार करने के लिए एक विकल्प हो सकता है।

कई अलग-अलग प्रकार के मांस को झटकेदार बनाया जा सकता है, इसलिए पोषण के तथ्य भिन्न होते हैं।

हालांकि, प्रसंस्करण के दौरान लीन झटके से अधिकांश वसा को हटा दिया जाता है, इसलिए झटके में लगभग सभी कैलोरी सीधे प्रोटीन से आती हैं।

प्रोटीन के ये पशु स्रोत गुणवत्ता में उच्च हैं और मांसपेशियों की वृद्धि () को उत्तेजित करते हैं।

18. चीकू

चिकपीस, जिसे गार्बानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, कार्ब्स और प्रोटीन दोनों का एक अच्छा स्रोत है।

डिब्बाबंद छोले में से प्रत्येक 1-कप (240-ग्राम) में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन और 50 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिसमें 10 ग्राम फाइबर (46) भी शामिल है।

कई पौधों के साथ, छोले में प्रोटीन पशु स्रोतों की तुलना में कम गुणवत्ता वाला माना जाता है। हालांकि, यह अभी भी एक संतुलित मांसपेशियों के निर्माण आहार () का हिस्सा हो सकता है।

19. मूंगफली

मूंगफली में प्रोटीन, वसा और कार्ब्स का मिश्रण होता है। एक आधा कप (73 ग्राम) सेवारत में 17 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम कार्ब्स और बड़ी मात्रा में असंतृप्त वसा (47) होता है।

उनमें कई अन्य पादप उत्पादों की तुलना में अमीनो एसिड ल्यूसीन की उच्च मात्रा भी होती है।

मूंगफली की सेवा करने वाले प्रत्येक आधे कप (73-ग्राम) में लगभग 425 कैलोरी (47) होती हैं।

इसलिए अगर आपको अपनी मांसपेशियों को चलाने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में कठिनाई हो रही है, तो मूंगफली खाने से कुछ अतिरिक्त कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, नट्स को समग्र स्वस्थ आहार () में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए माना जाता है।

20. एक प्रकार का अनाज

एक प्रकार का अनाज एक बीज है जिसे आटे में जमीन और पारंपरिक आटे के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है।

आधा कप (60 ग्राम) एक प्रकार का अनाज के आटे में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ में भरपूर फाइबर और अन्य कार्ब्स (49) होते हैं।

अपने प्रभावशाली विटामिन और खनिज सामग्री के कारण एक प्रकार का अनाज एक बहुत लोकप्रिय स्वास्थ्य भोजन बन गया है।

इसमें बी विटामिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज और फास्फोरस (49) की उच्च मात्रा होती है।

ये विटामिन और खनिज आपके शरीर को स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं और मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम (14) करने में सक्षम हैं।

21. टोफू

टोफू सोया दूध से उत्पन्न होता है और अक्सर इसे मांस के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है।

कच्चे टोफू की सेवा करने वाले प्रत्येक आधे कप (124-ग्राम) में 10 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम वसा और 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (50) होते हैं।

टोफू भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, जो उचित मांसपेशी समारोह और हड्डी के स्वास्थ्य (51) के लिए महत्वपूर्ण है।

टोफू और सोयाबीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला सोया प्रोटीन, उच्चतम गुणवत्ता वाले पौधे प्रोटीन () में से एक माना जाता है।

इन सभी कारणों से, सोया प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं।

22. पोर्क टेंडरलॉइन

कई देशों में पोर्क का व्यापक रूप से सेवन किया जाता है ()।

पोर्क टेंडरलॉइन मांस का एक दुबला कट है जो 18 ग्राम प्रोटीन और 3 औंस (85 ग्राम) (54) प्रति दो ग्राम वसा प्रदान करता है।

कुछ शोधों से पता चला है कि पोर्क का अन्य मांस-निर्माण वाले खाद्य पदार्थों के समान प्रभाव है, जैसे कि बीफ और चिकन ()।

23. दूध

दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का मिश्रण प्रदान करता है।

अन्य डेयरी उत्पादों के समान, दूध में तेज और धीमी गति से पचने वाले दोनों प्रोटीन होते हैं।

यह मांसपेशियों के विकास के लिए फायदेमंद माना जाता है। वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि जब वे वजन प्रशिक्षण (,) के साथ संयोजन में दूध पीते हैं तो लोग अपनी मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं।

24. बादाम

आधा कप (लगभग 172 ग्राम) बादाम बादाम में 16 ग्राम प्रोटीन और बड़ी मात्रा में विटामिन ई, मैग्नीशियम और फास्फोरस (58) प्रदान करता है।

अन्य भूमिकाओं में, फास्फोरस आपके शरीर को आराम के लिए और व्यायाम के दौरान (59) ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग करने में मदद करता है।

मूंगफली के साथ, बादाम को उच्च कैलोरी सामग्री के कारण मॉडरेशन में सेवन किया जाना चाहिए। आधा कप फटे हुए बादाम में 400 से अधिक कैलोरी (58) होती हैं।

25. बाइसन

इसी प्रकार गोमांस के लिए, बाइसन लगभग 22 ग्राम प्रोटीन प्रति 3-औंस (85-ग्राम) सेवारत (60) प्रदान करता है।

हालांकि, कुछ शोधों से पता चला है कि दिल की बीमारी () के खतरे के मामले में बाइसन बीफ से बेहतर हो सकता है।

यदि आप अपने मांस-पेशियों के निर्माण के हिस्से के रूप में रेड मीट खाना पसंद करते हैं, लेकिन अपने दिल की सेहत के बारे में भी चिंता करते हैं, तो आप कुछ बीफ को बाइसन से बदलने पर विचार कर सकते हैं।

26. ब्राउन राइस

हालांकि पका हुआ भूरा चावल प्रति कप केवल 5 ग्राम प्रोटीन (195 ग्राम) प्रदान करता है, इसमें आपके शारीरिक गतिविधि (62) को पूरा करने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

व्यायाम (41) तक ले जाने वाले घंटों में स्वस्थ कार्ब स्रोतों जैसे ब्राउन राइस या क्विनोआ खाने पर विचार करें।

यह आपको कठिन व्यायाम करने की अनुमति दे सकता है, जिससे आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों के बढ़ने के लिए अधिक प्रोत्साहन मिल सकता है।

इसके अलावा, कुछ शोधों से पता चला है कि वेट-ट्रेनिंग प्रोग्राम () के दौरान मट्ठा प्रोटीन के रूप में राइस प्रोटीन सप्लीमेंट अधिक मांसपेशियों का लाभ पैदा कर सकता है।

तल - रेखा

कई खाद्य पदार्थ आपको दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। उनमें से कई प्रोटीन से भरे होते हैं और आपकी मांसपेशियों को सक्रिय होने के बाद ठीक होने और बढ़ने की अनुमति देते हैं।

हालांकि, व्यायाम और शारीरिक गतिविधि के लिए ईंधन प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है।

क्या अधिक है, इस सूची में शामिल कई खाद्य पदार्थों में आपके शरीर को विटामिन और खनिज की आवश्यकता होती है।

दुबले मांसपेशियों को पाने के अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करने और इस लेख में सूचीबद्ध लोगों जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों से प्रत्येक दिन अधिक कैलोरी खाने पर ध्यान केंद्रित करें।

क्या बहुत अधिक प्रोटीन हानिकारक है?