आपके इंसुलिन के स्तर को कम करने के 14 तरीके

विषय

• 1. कम कार्ब आहार का पालन करें
• 2. एप्पल साइडर सिरका लें
• 3. देखो भाग आकार
• 4. चीनी के सभी रूपों से बचें
• 5. नियमित व्यायाम करें
• 6. फूड्स और पेय पदार्थों में दालचीनी जोड़ें
• 7. रिफाइंड कार्ब्स से दूर रहें
• 8. सेडेंटरी बिहेवियर से बचें
• 9. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें
• 10. घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाएं
• 11. बेली फैट खोना
• 12. ग्रीन टी पिएं
• 13. फैटी फिश खाएं
• 14. प्रोटीन की सही मात्रा और प्रकार प्राप्त करें
• घर संदेश ले

इंसुलिन एक अत्यंत महत्वपूर्ण हार्मोन है जो आपके अग्न्याशय द्वारा निर्मित होता है।

इसके कई कार्य हैं, जैसे कि आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए आपके रक्त से चीनी में लेने की अनुमति देना।

हालांकि, बहुत अधिक इंसुलिन गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।

उच्च स्तर होने पर, जिसे हाइपरिन्सुलिनमिया भी कहा जाता है, को मोटापे, हृदय रोग और कैंसर (1, 2, 3) से जोड़ा गया है।

उच्च रक्त इंसुलिन का स्तर भी आपके कोशिकाओं को हार्मोन के प्रभाव के लिए प्रतिरोधी बनने का कारण बनता है।

जब आप इंसुलिन प्रतिरोधी हो जाते हैं, तो आपका अग्न्याशय पैदा होता है और भी अधिक इंसुलिन, एक दुष्चक्र बना (4)।

यहाँ 14 चीजें हैं जो आप अपने इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए कर सकते हैं।

1. कम कार्ब आहार का पालन करें

तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से - कार्ब्स, प्रोटीन और वसा - कार्ब्स रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को सबसे अधिक बढ़ाते हैं।

इसके लिए और अन्य कारणों से, वजन कम करने और मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए कम कार्ब आहार बहुत प्रभावी हो सकते हैं।

कई अध्ययनों ने अन्य आहार (5, 6, 7, 8, 9) की तुलना में इंसुलिन के स्तर को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने की उनकी क्षमता की पुष्टि की है।

इंसुलिन प्रतिरोध, जैसे चयापचय सिंड्रोम और पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) की विशेषता वाले स्वास्थ्य की स्थिति वाले लोगों में कार्ब प्रतिबंध के साथ इंसुलिन का एक नाटकीय कम अनुभव हो सकता है।

एक अध्ययन में, चयापचय सिंड्रोम वाले व्यक्तियों को 1,500 कैलोरी युक्त कम वसा वाले या कम कार्ब आहार प्राप्त करने के लिए यादृच्छिक किया गया था।

कम वसा वाले समूह (10) में 19% की तुलना में निम्न-कार्ब समूह में इंसुलिन का स्तर औसतन 50% कम हो गया।

एक अन्य अध्ययन में, जब पीसीओएस वाली महिलाओं ने अपने वजन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी युक्त कम कार्ब आहार खाया, तो उन्होंने उच्च कार्ब आहार (11) खाने की तुलना में इंसुलिन के स्तर में अधिक कमी का अनुभव किया।

जमीनी स्तर: मोटापा, मधुमेह, उपापचयी सिंड्रोम और पीसीओएस वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए लो-कार्ब आहार दिखाया गया है।

2. एप्पल साइडर सिरका लें

खाने के बाद इंसुलिन और ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोकने का श्रेय एप्पल साइडर विनेगर को दिया गया है।

यह मुख्य रूप से तब दिखाई देता है जब सिरका उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों (12, 13, 14) के साथ लिया जाता है।

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने एक उच्च कार्ब भोजन के साथ सिरका के लगभग 2 बड़े चम्मच (28 मिलीलीटर) का सेवन किया, वे भोजन के 14 मिनट बाद कम इंसुलिन के स्तर और पूर्णता की अधिक भावनाओं का अनुभव करते हैं।

शोधकर्ताओं का मानना ​​था कि यह प्रभाव आंशिक रूप से सिरका को खाली करने में देरी करने की क्षमता के कारण था, जिससे रक्त में शर्करा का अधिक क्रमिक अवशोषण (15) हो जाता था।

जमीनी स्तर: सिरका भोजन या कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के बाद उच्च इंसुलिन के स्तर को रोकने में मदद कर सकता है।

3. देखो भाग आकार

यद्यपि अग्न्याशय आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकार के आधार पर इंसुलिन की अलग-अलग मात्रा जारी करता है, लेकिन एक समय में किसी भी भोजन को बहुत अधिक खाने से हाइपरिन्सुलिनमिया हो सकता है।

यह विशेष रूप से इंसुलिन प्रतिरोध वाले मोटे लोगों में एक चिंता का विषय है।

एक अध्ययन में, 1,300 कैलोरी वाले भोजन का सेवन करने वाले इंसुलिन प्रतिरोधी लोगों में दुबले लोगों के रूप में इंसुलिन में वृद्धि हुई है, जो एक ही भोजन का सेवन करते हैं।

उन्होंने मोटे लोगों के रूप में इंसुलिन में वृद्धि का लगभग दो बार अनुभव किया, जिन्हें "चयापचय स्वस्थ" (16) माना जाता था।

कम कैलोरी का सेवन लगातार इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है, भले ही वे किस तरह के आहार का सेवन करते हैं (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23)।

एक अध्ययन ने चयापचय सिंड्रोम वाले 157 लोगों में विभिन्न वजन घटाने के तरीकों को देखा।

शोधकर्ताओं ने पाया कि समूह में कैलोरी प्रतिबंध का अभ्यास करने वाले समूह में उपवास इंसुलिन का स्तर 16% तक कम हो गया और समूह नियंत्रण में 12% था जो भाग नियंत्रण (23) का अभ्यास करता था।

जमीनी स्तर: भाग नियंत्रण या कैलोरी की गिनती के द्वारा कैलोरी का सेवन कम करने से अधिक वजन वाले इंसुलिन का स्तर कम हो सकता है और टाइप 2 मधुमेह या चयापचय सिंड्रोम वाले लोग मोटे हो सकते हैं।

4. चीनी के सभी रूपों से बचें

यदि आप अपने इंसुलिन के स्तर को कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो चीनी बहुत अच्छी तरह से सबसे महत्वपूर्ण भोजन हो सकता है।

एक अध्ययन में, जहां लोग कैंडी या मूंगफली से अधिक खाते हैं, कैंडी समूह ने मूंगफली समूह (24) में 12% वृद्धि की तुलना में इंसुलिन के स्तर में तेजी से 31% की वृद्धि का अनुभव किया।

एक अन्य अध्ययन में, जब लोगों ने चीनी की अधिक मात्रा वाले जाम का सेवन किया, तो कम चीनी वाले जाम (25) के सेवन के बाद उनके इंसुलिन का स्तर काफी अधिक बढ़ गया।

फ्रुक्टोज टेबल शुगर, शहद, हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, एगेव और सिरप में पाया जाता है। इसकी बड़ी मात्रा का सेवन इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देता है, जो अंततः इंसुलिन के स्तर को उच्च (26, 27, 28) बढ़ाता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि 14 दिनों (29) के लिए हर दिन 50 ग्राम टेबल शुगर, शहद या हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप का सेवन करने के बाद लोगों में समान इंसुलिन प्रतिक्रियाएं हुईं।

एक अन्य अध्ययन में, अधिक वजन वाले लोगों ने अपने सामान्य आहार में उच्च चीनी खाद्य पदार्थों को जोड़ा जो उपवास इंसुलिन के स्तर में 22% की वृद्धि का अनुभव करते हैं।

इसके विपरीत, जो समूह अपने सामान्य आहार में कृत्रिम रूप से मीठे खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं उन्हें 3% का अनुभव होता है कमी उपवास में इंसुलिन का स्तर (30)।

जमीनी स्तर: किसी भी रूप में चीनी का अधिक सेवन इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

5. नियमित व्यायाम करें

नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने से शक्तिशाली इंसुलिन कम करने के प्रभाव पड़ सकते हैं।

जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं या टाइप 2 मधुमेह (31, 32, 33, 34) में इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने में एरोबिक व्यायाम बहुत प्रभावी प्रतीत होता है।

एक अध्ययन ने दो समूहों की तुलना की। एक ने निरंतर एरोबिक व्यायाम किया, और दूसरे ने उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण किया।

अध्ययन में पाया गया कि यद्यपि दोनों समूहों ने फिटनेस में सुधार का अनुभव किया है, केवल उस समूह ने निरंतर एरोबिक गतिविधि का प्रदर्शन किया है जो इंसुलिन के स्तर को काफी कम करता है (34)।

वहाँ भी अनुसंधान दिखा रहा है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण पुराने और गतिहीन वयस्कों (35, 36) में इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

एरोबिक और रेसिस्टेंस एक्सरसाइज को मिलाना सबसे प्रभावी लगता है और इंसुलिन संवेदनशीलता और स्तरों (37, 38, 39) को बहुत प्रभावित करता है।

101 स्तन कैंसर के बचे लोगों के एक अध्ययन में, जो 16 सप्ताह तक शक्ति-प्रशिक्षण और धीरज व्यायाम के संयोजन में लगे हुए थे, उन्होंने इंसुलिन के स्तर (39) में 27% की कमी का अनुभव किया।

जमीनी स्तर: एरोबिक व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण या दोनों का संयोजन इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और आपके स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

6. फूड्स और पेय पदार्थों में दालचीनी जोड़ें

दालचीनी एक स्वादिष्ट मसाला है जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है।

स्वस्थ लोगों और इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के अध्ययन से पता चलता है कि दालचीनी लेने से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है और इंसुलिन का स्तर (40, 41, 42) कम हो सकता है।

एक अध्ययन में, चावल के हलवे में लगभग 1.5 चम्मच दालचीनी का सेवन करने वाले स्वस्थ लोगों की तुलना में इंसुलिन प्रतिक्रियाओं में काफी कमी आई जब उन्होंने दालचीनी (41) के बिना चावल का हलवा खाया।

एक अन्य छोटे अध्ययन में, 14 दिनों के लिए दालचीनी लेने के बाद उच्च शर्करा वाले पेय का सेवन करने वाले युवाओं ने 14 दिनों (42) के लिए प्लेसबो लेने के बाद पेय का सेवन करने की तुलना में कम इंसुलिन के स्तर का अनुभव किया।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी अध्ययनों में यह नहीं पाया गया है कि दालचीनी आपके स्तर को कम करती है या इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाती है। दालचीनी का प्रभाव व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति (43, 44) में भिन्न हो सकता है।

हालांकि, प्रति दिन एक चम्मच (2 ग्राम) सहित, अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, भले ही यह आपके स्तर को काफी कम न करे।

जमीनी स्तर: कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि दालचीनी को खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों में शामिल करने से इंसुलिन का स्तर कम होता है और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है।

7. रिफाइंड कार्ब्स से दूर रहें

परिष्कृत कार्ब्स कई लोगों के आहार का एक प्रमुख हिस्सा हैं।

हालांकि, जानवरों और मनुष्यों में शोध में पाया गया है कि नियमित रूप से इनका सेवन करने से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

इनमें उच्च इंसुलिन का स्तर और वजन बढ़ना (45, 46, 47) शामिल हैं।

इसके अलावा, परिष्कृत कार्ब्स में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक पैमाने है जो रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए एक विशिष्ट भोजन की क्षमता को मापता है। ग्लाइसेमिक लोड एक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ-साथ एक सेवारत में शामिल पचने योग्य कार्ब्स की मात्रा को ध्यान में रखता है।

कई अध्ययनों ने विभिन्न ग्लाइसेमिक भार वाले खाद्य पदार्थों की तुलना यह देखने के लिए की है कि क्या वे इंसुलिन के स्तर को अलग तरह से प्रभावित करते हैं।

उन्होंने पाया कि एक उच्च-ग्लाइसेमिक लोड भोजन खाने से आपके स्तर कम-ग्लाइसेमिक लोड भोजन के एक ही हिस्से को खाने से अधिक हो जाता है, भले ही दो खाद्य पदार्थों की कार्ब सामग्री समान हो (48, 49, 50)।

एक अध्ययन में, अधिक वजन वाले लोगों ने 10 सप्ताह के लिए दो अप्रतिबंधित-कैलोरी आहारों में से एक का पालन किया। एक परीक्षण भोजन के बाद, उच्च-जीआई समूह में निम्न-जीआई समूह (51) की तुलना में उच्च इंसुलिन का स्तर था।

जमीनी स्तर: रिफाइंड कार्ब्स की जगह, जो धीमी गति से पचने वाले और पूरे खाद्य पदार्थों के साथ अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन का स्तर कम हो सकता है।

8. सेडेंटरी बिहेवियर से बचें

इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए, एक सक्रिय जीवन शैली जीना महत्वपूर्ण है।

1,600 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सबसे अधिक गतिहीन थे, उनमें मेटाबोलिक सिंड्रोम होने की संभावना लगभग दोगुनी थी, जो प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट (52) में मध्यम गतिविधि करते थे।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि लंबे समय तक बैठने के बजाय उठना और घूमना, भोजन (53, 54) के बाद इंसुलिन का स्तर बढ़ाने में मदद कर सकता है।

मध्यम आयु वर्ग की गतिहीन महिलाओं में 12 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने बड़े भोजन के बाद 20 मिनट तक टहलने के बाद इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाई थी, उन महिलाओं की तुलना में जो भोजन के बाद नहीं चलती थीं।

इसके अलावा, चलने वाला समूह अधिक फिट हो गया और शरीर में वसा (55) खो गया।

एक अन्य अध्ययन में टाइप 2 मधुमेह के खतरे में 113 अधिक वजन वाले पुरुषों को देखा गया।

जिस समूह ने प्रतिदिन सबसे अधिक कदम उठाए, उनमें इंसुलिन के स्तर में सबसे बड़ी कमी आई और सबसे कम वसा वाले समूह की तुलना में रोजाना (56) सबसे कम वजन कम हुआ।

जमीनी स्तर: लंबे समय तक बैठने से बचना और समय की मात्रा बढ़ाने के लिए आप पैदल चलना या अन्य मध्यम गतिविधियों को करना इंसुलिन के स्तर को कम कर सकते हैं।

9. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें

वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास बहुत लोकप्रिय हो गया है।

शोध बताते हैं कि यह दैनिक कैलोरी प्रतिबंध (57) के रूप में प्रभावी रूप से इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने अपना वजन कम कर लिया है और अन्य स्वास्थ्य सुधार के लिए तरल या ठोस भोजन के साथ कैलोरी-प्रतिबंधित आंतरायिक उपवास किया गया है।

हालांकि, केवल तरल आहार ने तेजी से इंसुलिन के स्तर (58) को कम कर दिया।

वैकल्पिक दिन उपवास में एक दिन उपवास या नाटकीय रूप से कैलोरी कम करना और अगले दिन सामान्य रूप से भोजन करना शामिल होता है। कुछ अध्ययनों में यह प्रभावी रूप से इंसुलिन के स्तर (59, 60) को कम करता है।

एक अध्ययन में, 22 दिनों तक हर दूसरे दिन उपवास करने वाले 26 लोगों ने औसतन (60) उपवास इंसुलिन के स्तर में 57% की कमी का अनुभव किया।

हालांकि कई लोग रुक-रुक कर उपवास को फायदेमंद और सुखद पाते हैं, लेकिन यह सभी के लिए काम नहीं करता है और कुछ लोगों में समस्या पैदा कर सकता है।

आंतरायिक उपवास के बारे में अधिक जानने के लिए, इस लेख को पढ़ें।

जमीनी स्तर: आंतरायिक उपवास इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, अध्ययन के परिणाम मिश्रित हैं, और खाने का यह तरीका हर किसी के अनुरूप नहीं हो सकता है।

10. घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाएं

घुलनशील फाइबर वजन घटाने में मदद करने और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

यह पानी को अवशोषित करता है और एक जेल बनाता है, जो पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है। यह परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है और भोजन (61, 62, 63, 64) के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन को बहुत जल्दी बढ़ने से रोकता है।

एक पर्यवेक्षणीय अध्ययन में पाया गया कि घुलनशील फाइबर की सबसे अधिक मात्रा खाने वाली महिलाओं में इंसुलिन प्रतिरोधी होने की संभावना आधी थी क्योंकि जो महिलाएं कम से कम घुलनशील फाइबर (65) खाती हैं।

घुलनशील फाइबर भी आपके कोलन में रहने वाले अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है, जो आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है।

मोटे वृद्ध महिलाओं के छह सप्ताह के नियंत्रित अध्ययन में, जिन लोगों ने अलसी का सेवन किया, उनमें प्रोबायोटिक या प्लेसिबो (66) लेने वाली महिलाओं की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता और इंसुलिन के स्तर में कम वृद्धि देखी गई।

कुल मिलाकर, पूरे खाद्य पदार्थों से फाइबर पूरक रूप में फाइबर की तुलना में इंसुलिन को कम करने में अधिक प्रभावी प्रतीत होता है, हालांकि परिणाम मिश्रित होते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि पूरे भोजन और पूरक फाइबर के संयोजन ने इंसुलिन के स्तर को सबसे कम कर दिया। इस बीच, एक अन्य ने पाया कि इंसुलिन में कमी तब आई जब लोग काले बीन्स का सेवन करते थे लेकिन तब नहीं जब उन्होंने फाइबर सप्लीमेंट (67, 68) लिया।

जमीनी स्तर: घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से पूरे खाद्य पदार्थों से, विशेष रूप से मोटापा या 2 मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता और कम इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

11. बेली फैट खोना

पेट की चर्बी, जिसे आंत या पेट की चर्बी के रूप में भी जाना जाता है, कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी होती है।

आपके पेट के आसपास बहुत अधिक वसा ले जाने से सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा मिलता है, जो हाइपरिन्सुलिनमिया (69, 70, 71) को बढ़ावा देता है।

अध्ययनों से पता चला है कि पेट की चर्बी घटने से इंसुलिन संवेदनशीलता और कम इंसुलिन का स्तर (72, 73, 74) बढ़ जाता है।

दिलचस्प बात यह है कि एक अध्ययन में पाया गया है कि पेट की चर्बी का एक हिस्सा वापस पाने के बाद भी पेट की चर्बी कम करने वाले लोगों ने इंसुलिन संवेदनशीलता के लाभों को बरकरार रखा।

दुर्भाग्य से, उच्च इंसुलिन के स्तर वाले लोगों को अक्सर वजन कम करना बहुत मुश्किल होता है। एक अध्ययन में, उच्चतम स्तर वाले लोगों ने न केवल तेजी से वजन कम किया, बल्कि बाद में (76) सबसे अधिक वजन प्राप्त किया।

हालांकि, ऐसी कई चीजें हैं जो आप पेट की चर्बी को प्रभावी रूप से कम करने के लिए कर सकते हैं, जो आपके इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करनी चाहिए।

जमीनी स्तर: बेली फैट खोने से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है और आपके इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।

12. ग्रीन टी पिएं

हरी चाय एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ पेय है।

इसमें उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट के रूप में जाना जाता है जिसे एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) कहा जाता है।

कई अध्ययनों से यह इंसुलिन प्रतिरोध (77, 78, 79, 80, 81, 82) से लड़ने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में, उच्च इंसुलिन के स्तर वाले लोगों ने ग्रीन टी के अर्क को 12 महीनों में इंसुलिन में थोड़ी कमी का अनुभव किया, जबकि एक प्लेसबो लेने वालों में वृद्धि हुई थी (81)।

17 अध्ययनों के एक विस्तृत विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने बताया कि उच्चतम गुणवत्ता (82) माना जाने वाले अध्ययनों में हरी चाय को उपवास इंसुलिन का स्तर काफी कम पाया गया।

हालांकि, सभी उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययनों से पता नहीं चला है कि हरी चाय इंसुलिन के स्तर को कम करती है या इंसुलिन संवेदनशीलता (83, 84) को बढ़ाती है।

जमीनी स्तर: कई अध्ययनों में पाया गया है कि हरी चाय इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकती है और इंसुलिन के स्तर को कम कर सकती है।

13. फैटी फिश खाएं

वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, हेरिंग और एंकोवी का सेवन करने के कई कारण हैं।

वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं, और अब तक लंबी-श्रृंखला ओमेगा -3 वसा के सर्वोत्तम स्रोत हैं, जिनमें सभी प्रकार के लाभ हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि वे मोटापे, गर्भकालीन मधुमेह और पीसीओएस (85, 86, 87, 88) से पीड़ित लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकते हैं।

PCOS वाली महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि एक समूह में इंसुलिन के स्तर में 8.4% की कमी आई है, जो मछली के तेल को लेने वाले समूह (87) की तुलना में।

मोटे बच्चों और किशोरों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि मछली के तेल की खुराक लेने से इंसुलिन प्रतिरोध और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में काफी कमी आई है।

जमीनी स्तर: फैटी मछली में पाए जाने वाले लंबे-चेन ओमेगा -3 फैटी एसिड इंसुलिन प्रतिरोध और इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

14. प्रोटीन की सही मात्रा और प्रकार प्राप्त करें

भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन आपके वजन और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए फायदेमंद हो सकता है।

एक अध्ययन में, कम प्रोटीन वाले नाश्ते की तुलना में अधिक वजन वाली वृद्ध महिलाओं में उच्च-प्रोटीन नाश्ते का सेवन करने के बाद इंसुलिन का स्तर कम था। उन्होंने फुलर भी महसूस किया और दोपहर के भोजन (89) में कम कैलोरी खाया।

हालांकि, प्रोटीन इंसुलिन उत्पादन को प्रोत्साहित करता है ताकि आपकी मांसपेशियां अमीनो एसिड ले सकें। इसलिए, बहुत अधिक मात्रा में खाने से उच्च इंसुलिन का स्तर बढ़ जाएगा।

इसके अलावा, कुछ प्रकार के प्रोटीन दूसरों की तुलना में अधिक इंसुलिन प्रतिक्रियाओं का कारण बनते हैं। एक अध्ययन में पाया गया है कि डेयरी उत्पादों में मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन स्वस्थ लोगों (90) में ब्रेड की तुलना में इंसुलिन का स्तर बढ़ा देता है।

हालांकि, डेयरी प्रोटीन के लिए इंसुलिन की प्रतिक्रिया कुछ हद तक व्यक्तिगत हो सकती है।

एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि बीफ या डेयरी (91) युक्त भोजन के बाद मोटे पुरुषों और महिलाओं में इंसुलिन का स्तर समान रूप से बढ़ गया।

मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि एक उच्च-डेयरी आहार से उच्च-बीफ़ आहार (92) की तुलना में उच्च उपवास इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है।

जमीनी स्तर: अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन से परहेज, विशेष रूप से डेयरी प्रोटीन, भोजन के बाद इंसुलिन के स्तर को बहुत अधिक बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है।

घर संदेश ले

उच्च इंसुलिन का स्तर कई स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।

अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और अपने इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए कदम उठाने से आपको अपना वजन कम करने, बीमारी के जोखिम को कम करने और जीवन की गुणवत्ता बढ़ाने में मदद मिल सकती है।