केले के 11 साक्ष्य-आधारित स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. केले में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं
• 2. केले में पोषक तत्व होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं
• 3. केले पाचन संबंधी स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं
• 4. केले से वजन कम हो सकता है
• 5. केले मई दिल के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं
• 6. केले में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं
• 7. केले आपको अधिक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं
• 8. अनरीप केले इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं
• 9. केले से किडनी के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है
• 10. केले मई व्यायाम के लिए लाभ है
• 11. केले आपके आहार में शामिल करने के लिए आसान हैं
• तल - रेखा

केले बेहद स्वस्थ और स्वादिष्ट होते हैं।

उनमें कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं और पाचन, हृदय स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए लाभ प्रदान करते हैं।

बहुत पौष्टिक होने के अलावा, वे एक अत्यधिक सुविधाजनक स्नैक फूड भी हैं।

यहाँ केले के 11 विज्ञान आधारित स्वास्थ्य लाभ हैं।

1. केले में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं

केले दुनिया के सबसे लोकप्रिय फलों में से हैं।

दक्षिण पूर्व एशिया के मूल निवासी, वे अब दुनिया के कई गर्म भागों में उगाए जाते हैं।

केले रंग, आकार और आकार में भिन्न होते हैं।

सबसे आम प्रकार कैवेंडिश है, जो एक प्रकार का मिठाई केला है। हरे रंग की होने पर यह परिपक्व हो जाता है।

केले में फाइबर की एक उचित मात्रा होती है, साथ ही कई एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं। एक मध्यम आकार का केला (118 ग्राम) भी समेटे (1, 2, 3):

• पोटैशियम: RDI का 9%
• विटामिन बी 6: RDI का 33%
• विटामिन सी: RDI का 11%
• मैगनीशियम: RDI का 8%
• कॉपर: RDI का 10%
• मैंगनीज: RDI का 14%
• नेट कार्ब्स: 24 ग्राम
• फाइबर: 3.1 ग्राम
• प्रोटीन: 1.3 ग्राम
• मोटी: 0.4 ग्राम

प्रत्येक केले में केवल 105 कैलोरी होती है और इसमें लगभग विशेष रूप से पानी और कार्ब होते हैं। केले में बहुत कम प्रोटीन होता है और लगभग कोई वसा नहीं होता है।

हरे, अपरिपक्व केले में कार्ब्स में ज्यादातर स्टार्च और प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं, लेकिन जैसे ही केला सड़ता है, स्टार्च चीनी (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज) में बदल जाता है।

सारांश केले फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। एक मध्यम आकार के केले में लगभग 105 कैलोरी होती है।

2. केले में पोषक तत्व होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं

केले पेक्टिन में समृद्ध हैं, एक प्रकार का फाइबर जो मांस को अपने स्पंजी संरचनात्मक रूप (4) देता है।

Unripe केले में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो घुलनशील फाइबर की तरह काम करता है और पाचन से बच जाता है।

पेक्टिन और प्रतिरोधी स्टार्च दोनों भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं और आपके पेट (5, 6, 7) के खाली होने को धीमा करके भूख को कम कर सकते हैं।

इसके अलावा, केले भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर मध्यम से कम रैंक करते हैं, जो कि एक उपाय है - 0–100 से - कितनी जल्दी खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

बिना केले के जीआई का मूल्य लगभग 30 है, जबकि पके केले का मूल्य लगभग 60 है। सभी केले का औसत मूल्य 51 (8, 9) है।

इसका मतलब यह है कि केले को स्वस्थ व्यक्तियों में रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि नहीं होनी चाहिए।

हालांकि, यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों पर लागू नहीं हो सकता है, जिन्हें संभवत: बहुत अच्छी तरह से पके हुए केले खाने से बचना चाहिए - और अगर वे करते हैं तो अपने रक्त शर्करा की सावधानीपूर्वक निगरानी करें।

सारांश केले भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं और पेट को धीमा करके भूख को कम कर सकते हैं।

3. केले पाचन संबंधी स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं

आहार फाइबर को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें सुधार पाचन भी शामिल है।

एक मध्यम आकार के केले में लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है, जो केले को काफी अच्छा फाइबर स्रोत (10) बनाता है।

केले में दो मुख्य प्रकार के फाइबर होते हैं:

• पेक्टिन: केला कम हो जाता है।
• प्रतिरोधी स्टार्च: अपराजित केले में पाया जाता है।

प्रतिरोधी स्टार्च पाचन से बच जाता है और आपकी बड़ी आंत में समाप्त हो जाता है, जहां यह आपके आंत (11, 12, 13) में लाभकारी बैक्टीरिया के लिए भोजन बन जाता है।

इसके अतिरिक्त, कुछ टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों का प्रस्ताव है कि पेक्टिन कोलन कैंसर (14, 15) से बचाने में मदद कर सकता है।

सारांश केले फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च में काफी समृद्ध होते हैं, जो आपके अनुकूल आंत बैक्टीरिया को खिला सकते हैं और पेट के कैंसर से बचा सकते हैं।

4. केले से वजन कम हो सकता है

किसी भी अध्ययन ने वजन घटाने पर केले के प्रभावों का प्रत्यक्ष परीक्षण नहीं किया है। हालांकि, केले में कई विशेषताएं होती हैं जो उन्हें वजन घटाने-अनुकूल-भोजन बनाना चाहिए।

शुरुआत के लिए, केले में अपेक्षाकृत कम कैलोरी होती है। एक औसत केले में सिर्फ 100 से अधिक कैलोरी होती हैं - फिर भी यह बहुत पौष्टिक और भरने वाला होता है।

केले जैसे सब्जियों और फलों से अधिक फाइबर खाने से शरीर के कम वजन और वजन घटाने (16, 17, 18) से बार-बार जोड़ा गया है।

इसके अलावा, अपरिपक्व केले प्रतिरोधी स्टार्च से भरे होते हैं, इसलिए वे बहुत भरने वाले होते हैं और आपकी भूख को कम कर सकते हैं (19, 20)।

सारांश केले वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं क्योंकि वे कैलोरी में कम और पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च हैं।

5. केले मई दिल के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं

पोटेशियम एक खनिज है जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है - विशेष रूप से रक्तचाप नियंत्रण।

इसके महत्व के बावजूद, कुछ लोगों को अपने आहार (21) में पर्याप्त पोटेशियम मिलता है।

केले पोटेशियम का एक महान आहार स्रोत हैं। एक मध्यम आकार के केले (118 ग्राम) में 9% आरडीआई होता है।

पोटेशियम युक्त आहार निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है, और जो लोग पोटेशियम का भरपूर सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग (22, 23, 24, 25) का 27% कम जोखिम होता है।

इसके अलावा, केले में मैग्नीशियम की एक अच्छी मात्रा होती है, जो हृदय स्वास्थ्य (26, 27) के लिए भी महत्वपूर्ण है।

सारांश केले पोटेशियम और मैग्नीशियम का एक अच्छा आहार स्रोत हैं - दो पोषक तत्व जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

6. केले में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं

फल और सब्जियां आहार एंटीऑक्सिडेंट के उत्कृष्ट स्रोत हैं, और केले कोई अपवाद नहीं हैं।

उनमें कई प्रकार के शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनमें डोपामाइन और कैटेचिन (1, 2) शामिल हैं।

ये एंटीऑक्सिडेंट कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं, जैसे हृदय रोग और अपक्षयी बीमारियों (28, 29) का कम जोखिम।

हालाँकि, यह एक आम गलतफहमी है कि केले से डोपामाइन आपके मस्तिष्क में एक अच्छा-सा रसायन के रूप में काम करता है।

वास्तव में, केले से डोपामाइन रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार नहीं करता है। यह केवल हार्मोन या मूड (2, 30) को बदलने के बजाय एक मजबूत एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है।

सारांश केले कई एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, जो मुक्त कणों से नुकसान को कम करने और कुछ बीमारियों के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

7. केले आपको अधिक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं

प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रकार का अपचनीय कार्ब है - जो अप्रीतिकृत केले और अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - जो आपके शरीर में घुलनशील फाइबर की तरह काम करता है।

अंगूठे के एक नियम के रूप में, आप अनुमान लगा सकते हैं कि हरियाली वाले केले, इसकी प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री (31) जितनी अधिक होगी।

दूसरी ओर, पीले, पके केले में कम मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च और कुल फाइबर होते हैं - लेकिन आनुपातिक रूप से घुलनशील फाइबर की उच्च मात्रा।

पेक्टिन और प्रतिरोधी स्टार्च दोनों भूख कम करने वाले प्रभावों की पेशकश करते हैं और भोजन (20, 32, 33, 34) के बाद परिपूर्णता की भावना को बढ़ाते हैं।

सारांश पकने के आधार पर, केले प्रतिरोधी स्टार्च या पेक्टिन की उच्च मात्रा का दोहन करते हैं। दोनों भूख को कम कर सकते हैं और आपको पूर्ण रखने में मदद कर सकते हैं।

8. अनरीप केले इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं

इंसुलिन प्रतिरोध दुनिया की कई गंभीर बीमारियों के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह भी शामिल है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन 15-30 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च 33 हफ्तों में इंसुलिन संवेदनशीलता में चार सप्ताह (35, 36) तक सुधार कर सकता है।

Unripe केले प्रतिरोधी स्टार्च का एक बड़ा स्रोत हैं। इसलिए, वे इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि, इन प्रभावों का कारण अच्छी तरह से समझा नहीं गया है, और सभी अध्ययन इस मामले पर सहमत नहीं हैं (35, 37)।

केले और इंसुलिन संवेदनशीलता पर अधिक अध्ययन किए जाने चाहिए।

सारांश अनरीप केले प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत हैं, जिससे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।

9. केले से किडनी के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है

पोटेशियम रक्तचाप नियंत्रण और स्वस्थ गुर्दे के कार्य के लिए आवश्यक है।

पोटेशियम के एक अच्छे आहार स्रोत के रूप में, केले स्वस्थ गुर्दे को बनाए रखने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं।

महिलाओं में एक 13-वर्षीय अध्ययन ने निर्धारित किया कि जो लोग प्रति सप्ताह 2 से 3 बार केले खाते हैं, उनमें गुर्दा रोग (38) विकसित होने की संभावना 33% कम थी।

अन्य अध्ययनों में कहा गया है कि जो लोग हफ्ते में 4 से 6 बार केला खाते हैं, उनमें किडनी की बीमारी होने की संभावना लगभग 50% कम होती है, जो इस फल (38, 39) को नहीं खाते हैं।

सारांश हफ्ते में कई बार केला खाने से किडनी की बीमारी का खतरा 50% तक कम हो सकता है।

10. केले मई व्यायाम के लिए लाभ है

केले को अक्सर एथलीटों के लिए सही भोजन के रूप में संदर्भित किया जाता है, जो कि बड़े पैमाने पर खनिज सामग्री और आसानी से पचने वाले कार्ब्स के कारण होता है।

केले खाने से व्यायाम से संबंधित मांसपेशियों में ऐंठन और खराश को कम करने में मदद मिल सकती है, जो सामान्य आबादी (40) के 95% तक प्रभावित होती है।

ऐंठन का कारण काफी हद तक अज्ञात है, लेकिन एक लोकप्रिय सिद्धांत निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन (41, 42, 43) के मिश्रण को दोष देता है।

हालांकि, अनुसंधान केले और मांसपेशियों में ऐंठन के बारे में मिश्रित निष्कर्ष देता है। जबकि कुछ अध्ययन उन्हें सहायक पाते हैं, अन्य कोई प्रभाव नहीं पाते हैं (44)।

उस ने कहा, केले धीरज व्यायाम (45) के पहले और बाद में उत्कृष्ट पोषण प्रदान करते हैं।

सारांश केले व्यायाम के कारण मांसपेशियों में ऐंठन को दूर करने में मदद कर सकते हैं। वे धीरज व्यायाम के लिए उत्कृष्ट ईंधन भी प्रदान करते हैं।

11. केले आपके आहार में शामिल करने के लिए आसान हैं

न केवल केले अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं - वे आसपास के सबसे सुविधाजनक स्नैक खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

केले दही, अनाज और स्मूदी के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। आप अपने बेकिंग और कुकिंग में चीनी की जगह इनका इस्तेमाल कर सकते हैं।

इसके अलावा, केले में शायद ही कोई कीटनाशक या प्रदूषक होते हैं जो उनके मोटे सुरक्षात्मक छिलके के कारण होते हैं।

केले खाने और परिवहन के लिए अविश्वसनीय रूप से आसान हैं। वे आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं और आसानी से पच जाते हैं - उन्हें बस छीलना और खाया जाना है।

यह उससे ज्यादा आसान नहीं है।

सारांश केले एक उत्कृष्ट नाश्ता भोजन, मिठाई या नाश्ता बनाते हैं। उनकी बहुमुखी प्रतिभा उन्हें अपने आहार में जोड़ना आसान बनाती है।

तल - रेखा

केले एक लोकप्रिय फल है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए होता है।

अन्य चीजों के अलावा, वे अपने फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण पाचन और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

वे वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं, क्योंकि वे अपेक्षाकृत कम कैलोरी और पोषक तत्व-घने हैं।

पके केले आपके मीठे दांत को संतुष्ट करने का एक शानदार तरीका है। क्या अधिक है, दोनों पीले और हरे केले आपको स्वस्थ और भरा हुआ महसूस कर सकते हैं।