सामन के 11 प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध
• 2. प्रोटीन का बढ़िया स्रोत
• 3. बी विटामिन में उच्च
• 4. पोटेशियम का अच्छा स्रोत
• 5. सेलेनियम के साथ भरी हुई
• 6. एंटीऑक्सिडेंट Astaxanthin होता है
• 7. हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है
• 8. वजन नियंत्रण में लाभ हो सकता है
• 9. सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है
• 10. मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं
• 11. स्वादिष्ट और बहुमुखी
• घर संदेश ले

सैल्मन ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है।

यह लोकप्रिय वसायुक्त मछली पोषक तत्वों से भरी हुई है और कई बीमारियों के जोखिम कारकों को कम कर सकती है। यह स्वादिष्ट, बहुमुखी और व्यापक रूप से उपलब्ध है।

यहाँ सामन के 11 अद्भुत स्वास्थ्य लाभ हैं।

1. ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध

सैल्मन लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है।

खेती की गई सामन के 3.5-औंस (100-ग्राम) भाग में लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड के 2.3 ग्राम होते हैं, जबकि जंगली सामन के समान भाग में 2.6 ग्राम (1, 2) होते हैं।

अधिकांश अन्य वसाओं के विपरीत, ओमेगा -3 वसा को "आवश्यक" माना जाता है, जिसका अर्थ है कि आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए क्योंकि आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है।

हालांकि ओमेगा -3 फैटी एसिड के दैनिक सेवन (आरडीआई) की सिफारिश नहीं की गई है, कई स्वास्थ्य संगठन सलाह देते हैं कि स्वस्थ वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 250-500 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए प्राप्त होता है (3)।

EPA और DHA को कई स्वास्थ्य लाभों के साथ श्रेय दिया गया है, जैसे कि सूजन को कम करना, रक्तचाप कम करना, कैंसर के जोखिम को कम करना और कोशिकाओं के कार्य में सुधार करना जो आपकी धमनियों (4, 5, 6, 7, 8) को पंक्तिबद्ध करते हैं।

2012 में 16 नियंत्रित अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि प्रति दिन 0.45–4.5 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड लेने से धमनी समारोह (8) में महत्वपूर्ण सुधार हुआ।

क्या अधिक है, अध्ययनों से पता चला है कि मछली से इन ओमेगा -3 वसा प्राप्त करने से आपके शरीर में मछली के तेल कैप्सूल (9, 10) के पूरक के रूप में प्रभावी ढंग से स्तर बढ़ जाता है।

मछली खाने के लिए कितनी के रूप में, प्रति सप्ताह सामन की कम से कम दो सर्विंग्स का सेवन आपकी ओमेगा -3 फैटी एसिड की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है।

जमीनी स्तर: सैल्मन लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, जो सूजन को कम करने, रक्तचाप को कम करने और बीमारी के जोखिम कारकों को कम करने के लिए दिखाया गया है।

2. प्रोटीन का बढ़िया स्रोत

सामन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में समृद्ध है।

ओमेगा -3 वसा की तरह, प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो आपको अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।

प्रोटीन शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें चोट के बाद आपके शरीर को चंगा करने में मदद करना, हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करना और वजन घटाने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया (11, 12, 13, 14, 15) के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना शामिल है।

हाल के शोध में पाया गया है कि इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, प्रत्येक भोजन को कम से कम 2030 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन (16) प्रदान करना चाहिए।

साल्मन के 3.5-औंस की सेवा में 22-25 ग्राम प्रोटीन (1, 2) होता है।

जमीनी स्तर: आपके शरीर को अन्य चीजों के अलावा प्रोटीन को ठीक करने, हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करने और मांसपेशियों के नुकसान को रोकने की आवश्यकता होती है। सामन प्रति औंस प्रति 3.5 औंस में 22-25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

3. बी विटामिन में उच्च

सैल्मन बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

नीचे जंगली साल्मन (2) के 3.5 औंस (100 ग्राम) में बी विटामिन की मात्रा है:

• विटामिन बी 1 (थियामिन): RDI का 18%
• विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन): RDI का 29%
• विटामिन बी 3 (नियासिन): आरडीआई का 50%
• विटामिन बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड): आरडीआई का 19%
• विटामिन बी 6: RDI का 47%
• विटामिन बी 9 (फोलिक एसिड): RDI का 7%
• विटामिन बी 12: RDI का 51%

ये विटामिन आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, जिसमें आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में बदलना, डीएनए बनाना और मरम्मत करना और सूजन को कम करना जो हृदय रोग (17) को जन्म दे सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के इष्टतम कामकाज को बनाए रखने के लिए सभी बी विटामिन एक साथ काम करते हैं। दुर्भाग्य से, विकसित देशों में भी लोग इनमें से एक या अधिक विटामिन (18) की कमी हो सकती है।

जमीनी स्तर: सैल्मन कई बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो ऊर्जा उत्पादन, सूजन को नियंत्रित करने और दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए आवश्यक हैं।

4. पोटेशियम का अच्छा स्रोत

पोटेशियम में सैल्मन काफी अधिक होता है।

यह विशेष रूप से जंगली सामन के बारे में सच है, जो 18% आरडीआई प्रति 3.5 औंस, बनाम 11% खेती (1, 2) के लिए प्रदान करता है।

वास्तव में, सामन में केले के बराबर मात्रा से अधिक पोटेशियम होता है, जो आरडीआई (19) का 10% प्रदान करता है।

पोटेशियम आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह आपके स्ट्रोक (20, 21, 22) के जोखिम को भी कम करता है।

31 अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण में पाया गया कि पोटेशियम के साथ पूरक ने रक्तचाप को काफी कम कर दिया, खासकर जब एक उच्च-सोडियम आहार (22) में जोड़ा गया।

पानी की अधिकता को रोककर पोटेशियम रक्तचाप को कम करने के तरीकों में से एक है।

एक अध्ययन में पाया गया कि पोटेशियम को प्रतिबंधित करने से स्वस्थ लोगों में पानी के प्रतिधारण और रक्तचाप में सामान्य रक्तचाप (23) की वृद्धि हुई।

जमीनी स्तर: 100 ग्राम सामन पोटेशियम के RDI का 11–18% प्रदान करता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने और अतिरिक्त द्रव प्रतिधारण को रोकने में मदद करता है।

5. सेलेनियम के साथ भरी हुई

सेलेनियम एक खनिज है जो मिट्टी और कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

यह एक ट्रेस खनिज माना जाता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को केवल इसकी थोड़ी मात्रा की आवश्यकता है। फिर भी, अपने आहार में पर्याप्त सेलेनियम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

अध्ययनों से पता चला है कि सेलेनियम हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करता है, ऑटोइम्यून थायराइड रोग वाले लोगों में थायराइड एंटीबॉडीज को कम करता है और कैंसर (24, 25, 26, 27) के जोखिम को कम कर सकता है।

साल्मन के 3.5 औंस सेलेनियम (1, 2) के RDI का 59-67% प्रदान करते हैं।

जिन लोगों का आहार इस खनिज (28, 29) में कम है, उनमें सेलेनियम और अन्य उच्च-सेलेनियम समुद्री भोजन का सेवन सेलेनियम के रक्त स्तर को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है।

एक अध्ययन में पाया गया कि कम सेलेनियम (29) से युक्त मछली के तेल कैप्सूल का सेवन करने वाले लोगों की तुलना में सेलेनियम के रक्त स्तर में प्रति सप्ताह दो सामन की खपत होती है।

जमीनी स्तर: सैल्मन की एक 100 ग्राम सेवारत सेलेनियम का 59-67% RDI प्रदान करता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करने, थायराइड के कार्य में सुधार और कैंसर के खतरे को कम करने में शामिल खनिज है।

6. एंटीऑक्सिडेंट Astaxanthin होता है

Astaxanthin एक यौगिक है जो कई शक्तिशाली स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ा हुआ है। एंटीऑक्सिडेंट के कैरोटीनॉइड परिवार के एक सदस्य के रूप में, एस्टैक्सैंटिन अपने लाल वर्णक को सामन देता है।

Astaxanthin LDL ("बुरा") कोलेस्ट्रॉल और बढ़ती एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल (30, 31) के ऑक्सीकरण को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए प्रकट होता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को कम करने के लिए रोजाना 3.6 मिलीग्राम एस्टैक्सैन्थिन पर्याप्त था, जो हृदय रोग (30) के जोखिम को संभावित रूप से कम कर सकता है।

इसके अलावा, एस्टैक्सैंथिन को मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को सूजन (32) से बचाने के लिए सैल्मन के ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ काम करने के लिए माना जाता है।

क्या अधिक है, त्वचा को नुकसान से बचाने और आपको युवा दिखने में मदद करने के लिए एस्टैक्सैंथिन भी मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, सूरज से क्षतिग्रस्त त्वचा वाले 44 लोगों को जिन्हें 12 सप्ताह के लिए 2 मिलीग्राम एस्टैक्सैन्थिन और 3 ग्राम कोलेजन के संयोजन से त्वचा की लोच और जलयोजन (33) में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव हुआ।

सैल्मन में 3.5 से 3 औंस प्रति एस्टेक्सैन्थिन 0.4-3.8 मिलीग्राम होता है, जिसमें सॉल्की सामन सबसे अधिक मात्रा (34) प्रदान करता है।

जमीनी स्तर: Astaxanthin सामन में पाया जाने वाला एक एंटीऑक्सिडेंट है जो हृदय, मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और त्वचा के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।

7. हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है

नियमित रूप से सैल्मन खाने से हृदय रोग (35, 36) से बचाने में मदद मिल सकती है।

यह बड़े हिस्से में, रक्त में ओमेगा -3 एस को बढ़ावा देने की क्षमता के कारण होता है। ओमेगा -3 s के संबंध में कई लोगों के रक्त में बहुत अधिक ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं।

शोध बताते हैं कि जब इन दो फैटी एसिड का संतुलन बंद हो जाता है, तो हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है (37, 38)।

स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं के चार सप्ताह के अध्ययन में, प्रति सप्ताह खेती की गई सामन की दो सर्विंग्स का सेवन करने से ओमेगा -3 रक्त स्तर में 8-9% की वृद्धि हुई और ओमेगा -6 के स्तर (39) में कमी आई।

इसके अलावा, सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछली का सेवन ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और मछली के तेल की खुराक की तुलना में ओमेगा -3 वसा के स्तर को बढ़ाने के लिए पाया गया है (40, 41)।

जमीनी स्तर: सैल्मन का सेवन ओमेगा -3 वसा के स्तर को बढ़ाकर, ओमेगा -6 वसा के घटते स्तर और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करके हृदय रोग से बचाने में मदद कर सकता है।

8. वजन नियंत्रण में लाभ हो सकता है

बार-बार सामन का सेवन करने से आपको वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद मिल सकती है।

अन्य उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तरह, यह उन हार्मोनों को विनियमित करने में मदद करता है जो भूख को नियंत्रित करते हैं और आपको पूर्ण महसूस करते हैं (42)।

इसके अलावा, अन्य खाद्य पदार्थों (43) की तुलना में, सैल्मन जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है।

शोध बताते हैं कि सामन और अन्य वसायुक्त मछली में ओमेगा -3 वसा वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है और अधिक वजन वाले व्यक्तियों (44, 45, 46) में पेट की चर्बी कम कर सकता है।

गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग वाले बच्चों में एक अध्ययन में पाया गया कि सामन में पाया जाने वाला मुख्य ओमेगा -3 डीएचए के साथ पूरक होने से लीवर वसा और पेट की चर्बी में एक प्लेसबो (46) की तुलना में अधिक कमी आई।

इसके अलावा, सैल्मन कैलोरी में काफी कम है। 3.5-औंस की खेती वाले सामन में केवल 206 कैलोरी होती है, और जंगली सामन में 182 कैलोरी (1, 2) भी कम होती है।

जमीनी स्तर: सैल्मन का सेवन करने से आपको भूख कम करने, चयापचय दर को बढ़ाने, इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि और पेट की चर्बी घटने से अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

9. सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है

सैल्मन सूजन के खिलाफ एक शक्तिशाली हथियार हो सकता है।

कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सूजन सबसे पुरानी बीमारियों का मूल कारण है, जिसमें हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर (47, 48, 49) शामिल हैं।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि अधिक सामन खाने से इन और अन्य बीमारियों (35, 36, 50, 51) के जोखिम वाले लोगों में सूजन के मार्करों को कम करने में मदद मिलती है।

मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग चीनी महिलाओं के आठ सप्ताह के अध्ययन में, प्रतिदिन 3 औंस (80 ग्राम) सामन और अन्य वसायुक्त मछली का सेवन करने से भड़काऊ मार्कर टीएनएफ-ए और आईएल -6 (35) में कमी आई।

एक अन्य आठ-सप्ताह के अध्ययन में, अल्सरेटिव कोलाइटिस वाले 12 पुरुषों ने प्रति सप्ताह 21 औंस (600 ग्राम) सामन का सेवन किया, उनके रक्त और बृहदान्त्र में भड़काऊ मार्करों में कमी का अनुभव किया, साथ ही लक्षणों (51) में स्व-रिपोर्ट में सुधार हुआ।

जमीनी स्तर: सैल्मन और अन्य फैटी मछली सूजन को कम करने में मदद कर सकती है, जो कई बीमारियों के जोखिम कारकों को कम कर सकती है और सूजन की स्थिति वाले लोगों में लक्षणों में सुधार कर सकती है।

10. मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं

अध्ययनों की बढ़ती संख्या से पता चलता है कि आपके आहार में सामन सहित मस्तिष्क समारोह में सुधार हो सकता है।

वसायुक्त मछली और मछली के तेल दोनों को अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करने, गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा, चिंता को कम करने, उम्र से संबंधित स्मृति हानि और मनोभ्रंश (52, 53, 54, 55, 56) के जोखिम को कम करने के लिए पाया गया है।

65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के एक अध्ययन में, सप्ताह में कम से कम दो बार वसायुक्त मछली का सेवन सप्ताह में एक बार (55) से कम वसायुक्त मछली का सेवन करने की तुलना में उम्र से संबंधित स्मृति मुद्दों में 13% धीमी गिरावट से जुड़ा था।

एक अन्य अध्ययन में, सामान्य मस्तिष्क समारोह वाले लोग जो नियमित रूप से वसायुक्त मछली का सेवन करते थे, उनके दिमाग में अधिक ग्रे पदार्थ पाया गया। शोधकर्ताओं ने उल्लेख किया कि इससे जीवन में बाद में उनकी याददाश्त संबंधी समस्याएं (57) कम हो सकती हैं।

जमीनी स्तर: बार-बार सामन का सेवन चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, गर्भावस्था में भ्रूण के मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है और उम्र से संबंधित स्मृति समस्याओं के जोखिम को कम कर सकता है।

11. स्वादिष्ट और बहुमुखी

सैल्मन निर्विवाद रूप से स्वादिष्ट है। यह कई अन्य वसायुक्त मछली, जैसे सार्डिन और मैकेरल की तुलना में कम "गड़बड़" स्वाद के साथ एक अद्वितीय, नाजुक स्वाद है।

यह भी अत्यंत बहुमुखी है। यह धमाकेदार, sautéed, स्मोक्ड, ग्रील्ड, बेक्ड या जहर हो सकता है। इसे सुशी और साशिमी में भी परोसा जा सकता है।

इसके अतिरिक्त, डिब्बाबंद सामन एक त्वरित और सस्ता विकल्प है जो ताजा मछली के समान प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। वास्तव में, लगभग सभी डिब्बाबंद सामन खेती के बजाय जंगली है, और इसका पोषण प्रोफ़ाइल उत्कृष्ट है।

इस रसायन से जुड़े संभावित स्वास्थ्य जोखिमों से बचने के लिए BPA मुक्त डिब्बे में इसे देखें।

इस मछली को अपने आहार में शामिल करने के लिए यहां कुछ स्वस्थ व्यंजनों के बारे में बताया गया है:

• टूना के स्थान पर स्वस्थ मेयो के साथ ट्यूना सलाद के स्थान पर डिब्बाबंद सामन का उपयोग करें।
• डिब्बाबंद सामन, कड़ी उबले अंडे, एवोकैडो, लेट्यूस और टमाटर के साथ कॉब सलाद।
• अंकुरित-अनाज की रोटी पर स्मोक्ड सामन और क्रीम पनीर, ककड़ी या टमाटर के स्लाइस के साथ।
• एवोकैडो सॉस के साथ ग्रील्ड सामन।
• सरल जड़ी-बूटी से पका हुआ सामन।
• नींबू के मक्खन के साथ केकड़ा-भरवां सामन।

जमीनी स्तर: सैल्मन में एक स्वादिष्ट स्वाद है और इसे कई अलग-अलग तरीकों से तैयार किया जा सकता है। डिब्बाबंद सामन एक सुविधाजनक और सस्ता विकल्प है।

घर संदेश ले

सैल्मन एक पोषण शक्ति केंद्र है जो कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

प्रति सप्ताह कम से कम दो सर्विंग का सेवन आपकी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने और कई बीमारियों के जोखिम को कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

इसके अलावा, सामन स्वादिष्ट, संतोषजनक और बहुमुखी है। इस फैटी मछली को अपने आहार के नियमित भाग के रूप में शामिल करने से आपके जीवन की गुणवत्ता में बहुत सुधार हो सकता है।