10 रनिंग गोल्स जो आपको 2015 के लिए बनाने चाहिए

विषय

• नए साल में आसानी
• पिछले साल की तुलना में अधिक दौड़ें
• जम कर काम करो फिर जम कर मजा करो
• चोट की रोकथाम को प्राथमिकता दें
• गोल दौड़ के लिए पंजीकरण करें
• रेसिंग बॉडी बनाएं
• एक दौड़ में स्वयंसेवक
• अपने आप को एक धावक कहो
• एक रनिंग बडी खोजें
• अपनी प्लेलिस्ट को रिफ्रेश करें
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप इसे पढ़ रहे हैं, तो हम शर्त लगा रहे हैं कि आप एक धावक हैं-चाहे आप कितने भी कुशल हों, या आप इसे कितने समय से कर रहे हों। इस साल, अपने नए साल के संकल्पों को उन लक्ष्यों के साथ संशोधित करें जो आपको एक अधिक अच्छी तरह गोल धावक बनाने के लिए हैं। संकल्प जो केवल तेजी से आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आपको सड़क पर निराशा के लिए खड़ा कर सकते हैं। निश्चित रूप से, गति एक ऐसी चीज है जिसे हर धावक सुधारना चाहता है, और यह आपके नए साल की योजना का हिस्सा हो सकता है, लेकिन लक्ष्य जो प्रशिक्षण, दोस्तों और मौज-मस्ती पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं, आपके 2015 को और अधिक सफल और आनंददायक बना देंगे। (कुछ गैर-चलने वाले लक्ष्य भी निर्धारित करना चाहते हैं? हमारे शीर्ष 25 आसान-से-नए साल के संकल्पों को देखें।)

नए साल में आसानी

पांच बार के राष्ट्रीय आयु-समूह रिकॉर्ड धारक और लेखक पीट मैगिल कहते हैं, "दौड़ना वृद्धिशील सुधार का खेल है, छलांग और सीमा नहीं।" बिल्ड योर रनिंग बॉडी: मिलर्स से लेकर अल्ट्रामैराथनर्स तक सभी दूरी के धावकों के लिए एक टोटल-बॉडी फिटनेस प्लान- आगे, तेज और चोट-मुक्त दौड़ें. "संकल्पों को क्रमिक सुधार के महीनों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, और उन्मादी हफ्तों या दिनों की बूट शिविर मानसिकता को अस्वीकार करना चाहिए।" खासकर यदि आप खेल के लिए नए हैं, तो वर्ष को 12 मील की दौड़ के रूप में सोचें और जनवरी को अपने गर्मजोशी के मील के रूप में मानने का संकल्प लें। हर दूसरे दिन १५ से ३० मिनट तक दौड़ने का लक्ष्य रखें, साथ ही बहुत सारे वॉक ब्रेक भी। एक बार ३० मिनट आरामदेह हो जाने पर, हर महीने या इससे भी अधिक ५ मिनट अपनी सबसे लंबी दौड़ में जोड़ें।

पिछले साल की तुलना में अधिक दौड़ें

यदि आप एक अनुभवी धावक हैं, तो सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप फुटपाथ को तेज़ करते रहें। "अधिक दौड़ना एक बेहतर धावक बनने का सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीका है," जेसन कार्प, पीएचडी, व्यायाम शरीर विज्ञानी और लेखक कहते हैं डमी के लिए मैराथन दौड़ना. "लेकिन यह कहना, 'मैं और दौड़ूंगा' एक संकल्प के रूप में प्रभावी नहीं है।" कार्प का सुझाव है कि आपने पिछले साल की तुलना में 10 से 20 प्रतिशत अधिक मील का लक्ष्य रखा है, और सप्ताह में कम से कम तीन दिन दौड़ने का संकल्प लिया है। दिनों की एक विशिष्ट संख्या चुनना और उस पर टिके रहना आपको उन लाभ लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करेगा। (अरे मैराथनर्स: एक असली फिटनेस चैलेंज चाहते हैं? एक सप्ताहांत में 3 दौड़ चलाने का प्रयास करें।)

जम कर काम करो फिर जम कर मजा करो

कई धावक एक निश्चित दूरी पर अपने सर्वश्रेष्ठ समय को हराने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं। लेकिन आप अपने आप को विफलता के लिए तैयार कर सकते हैं यदि यह आपका एकमात्र ध्यान है। दौड़ के दिन और पूरे प्रशिक्षण के दौरान, बहुत कुछ हमारे नियंत्रण से बाहर है, और यदि आप उस एक लक्ष्य को प्राप्त नहीं करते हैं, तो वर्ष को नुकसान के रूप में चाक करना शर्म की बात है, एक रनिंग कोच क्रिस हेइस्लर कहते हैं, जो काम करता है वेस्टिन होटल्स एंड रिसॉर्ट्स 'रनवेस्टिन कंसीयज। क्या इसका मतलब यह है कि आपको व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ जैसे साहसिक लक्ष्य तक नहीं पहुंचना चाहिए? "बिल्कुल नहीं। स्पष्ट, महत्वाकांक्षी लक्ष्य बहुत प्रेरक हो सकते हैं। लेकिन इसे कम से कम एक अन्य संकल्प के साथ जोड़ दें जो अधिक प्राप्य है।" एक काले और सफेद समय के लक्ष्य को कुछ और हल्के दिल से जोड़ो जैसे पोशाक में दौड़ दौड़ना या दौड़ना।

चोट की रोकथाम को प्राथमिकता दें

यूएसए ट्रैक एंड फील्ड प्रमाणित कोच और स्ट्रेंथ रनिंग के संस्थापक जेसन फिट्जगेराल्ड कहते हैं, "ज्यादातर धावकों के लिए चोट की रोकथाम एक सोच है, जो एक बड़ी गलती है।" "इसे प्रशिक्षण में ही बनाया जाना चाहिए।" दर्द और दर्द के साथ प्रतिक्रियाशील होने के बजाय चोट की रोकथाम के बारे में सक्रिय होने का संकल्प लें। इसमें पर्याप्त नींद लेना और किसी भी तंग या गले की मांसपेशियों के लिए फोम रोलर का उपयोग करना शामिल है, फिट्जगेराल्ड कहते हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि वह एक गतिशील वार्म-अप के बीच "सैंडविचिंग" चलाने की सलाह देते हैं - जिसमें घुटने के गले, पर्वतारोही और पैर के झूले शामिल हैं - और 10 से 30 मिनट के मुख्य अभ्यास जैसे तख्त, पुल, पक्षी कुत्ते, और अन्य आंदोलनों। "अगर आपको लगता है कि आपके पास रोकथाम के काम के लिए समय नहीं है, तो आपको जल्दी या बाद में चोटों के लिए समय निकालना होगा," फिट्जगेराल्ड ने चेतावनी दी। (मैराथन के लिए प्रशिक्षण के दौरान चोट से बचने के सर्वोत्तम तरीके देखें।)

गोल दौड़ के लिए पंजीकरण करें

काम करने के लिए कैलेंडर पर एक तारीख होना अविश्वसनीय रूप से प्रेरक हो सकता है। एक ऐसी दौड़ के लिए साइन अप करें जो आपको उत्साहित करे और आपको प्रशिक्षण जारी रखने के लिए प्रेरित करे, चाहे वह एक नई दूरी का आकर्षण हो, एक बकेट-लिस्ट इवेंट हो, या किसी ऐसे गंतव्य की दौड़ हो जिसे आप हमेशा देखना चाहते हैं। यदि आप हाफ-मैराथन से निपटने के अभ्यस्त हैं, तो एक मील की दौड़ को लक्षित क्यों न करें और गति पर काम करें? यदि आपने पहले कभी दौड़ नहीं लगाई है, तो कुछ महीनों में 5K के लिए साइन अप करें, या यहां तक ​​कि यू.एस. आपको भी प्रशिक्षित करना होगा। "अनुभवी धावक अक्सर प्रशिक्षण के नए साल के लिए प्रोत्साहन के रूप में एक चुनौतीपूर्ण दौड़ को लक्षित करते हैं," मैगिल कहते हैं। "केवल समस्या यह है कि वे अक्सर नई दौड़ से निपटने में सक्षम निकाय बनाना भूल जाते हैं।" यहीं से हमारा अगला संकल्प आता है।

रेसिंग बॉडी बनाएं

उस दौड़ के लिए साइन अप किया? "अनुभवी धावकों के लिए, लक्ष्य एक दौड़ दूरी को पूरा नहीं करना चाहिए; इसे एक फिट शरीर का निर्माण करके इसमें महारत हासिल करनी चाहिए जो आसानी से दौड़ की दूरी और दौड़ की गति को संभाल सके," मैगिल कहते हैं। यदि आप एक उन्नत धावक हैं जो सप्ताह में चार से छह दिन फुटपाथ पर दौड़ते हैं, तो इस वर्ष अपने नियमित वर्कआउट में एक या दो दिन प्रति सप्ताह स्ट्राइड्स और स्किपिंग, बाउंडिंग और बट किक जैसे गतिशील अभ्यास जोड़कर अपने रेसिंग बॉडी का निर्माण करने का संकल्प लें। . सप्ताह में एक दिन छोटा, लेकिन खड़ी पहाड़ी दोहराव शामिल करें। उदाहरण के लिए, मैगिल दो या तीन मिनट की रिकवरी के साथ आपके अधिकतम प्रयास के 90 प्रतिशत पर छह 50-मीटर की वृद्धि का सुझाव देता है। और एक दिन के गति अंतराल की योजना बनाएं, जैसे 5K दौड़ की गति से दो मिनट के छह राउंड और दोहराव के बीच तीन मिनट की जॉगिंग। (साथ ही यह आपको तेज़ बना सकता है! अपने मील से एक मिनट दूर शेव करने का तरीका जानें।)

एक दौड़ में स्वयंसेवक

यदि आपने कभी दौड़ लगाई है, तो आपको एक स्वयंसेवक से एक कप पानी या फिनिशर का पदक मिला है। वे रेस डे वर्कफोर्स की रीढ़ हैं। लेकिन वे इससे कहीं अधिक करते हैं, जिसमें स्थापित करना, सफाई करना, पाठ्यक्रम को मार्शल करना, सामान को संभालना, भोजन और पानी को बाहर निकालना, जयकार करना, और गलियारों से अंत तक धावकों की सहायता करना शामिल है। मैराथन जैसे बड़े आयोजन में, वे 8 घंटे की शिफ्ट में और कभी-कभी अधिक समय तक काम करेंगे। उनके रैंक में शामिल होना सबसे संतोषजनक चीजों में से एक है जो आप एक धावक के रूप में कर सकते हैं। "आप चल रहे समुदाय को वापस दे रहे हैं जो आपको समर्थन और ड्राइव करता है," हेइस्लर कहते हैं। आप स्वयंसेवा में जाने वाली कड़ी मेहनत का अनुभव करेंगे और उसकी सराहना करेंगे। इसके अलावा, दौड़ के दौरान अन्य लोगों को हाथ उधार देना आपके अपने प्रशिक्षण को प्रेरित कर सकता है।

अपने आप को एक धावक कहो

2013 में लगभग 50 मिलियन लोग कम से कम 50 दिन-सप्ताह में एक बार दौड़ते थे, लेकिन कई लोग खुद को धावक के रूप में नहीं सोचते हैं। आप कौन हैं और आप क्या नहीं कर सकते हैं, इसके बजाय आप कौन हैं और क्या करते हैं, इसका जायजा लेकर इस साल इसे बदलने का संकल्प लें। "सकारात्मक आत्म-चर्चा बनाना और प्रत्येक कसरत के बाद एक सकारात्मक परिणाम का जश्न मनाना आपको फिटनेस की सफलता के लिए तैयार करेगा," जेनी हैडफील्ड, कोच, स्तंभकार और लेखक कहते हैं नश्वर के लिए चल रहा है. यदि फुटपाथ से टकराना आपकी फिटनेस दिनचर्या का एक नियमित और महत्वपूर्ण हिस्सा है - चाहे आप कितनी भी तेज या दूर जाएं, और आप दौड़ के लिए साइन-अप करें या नहीं - तो यह शीर्षक का दावा शुरू करने का समय है। बस, अगर आप दौड़ते हैं, तो आप एक धावक हैं। इसे गले लगाने।

एक रनिंग बडी खोजें

यदि आप हमेशा अकेले दौड़ते हैं, तो दौड़ते हुए दोस्त को खोजने या किसी समूह या टीम में शामिल होने का संकल्प लें। आप अभी भी अपने कुछ कसरत अकेले चला सकते हैं, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि अन्य लोगों के साथ प्रशिक्षण वास्तव में प्रदर्शन में सुधार करता है। में एक अध्ययन सामाजिक विज्ञान के जर्नल पाया गया कि जो लोग किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साइकिल चलाते थे जिसे वे फिट मानते थे, अकेले व्यायाम करने की तुलना में अधिक कठिन व्यायाम करते थे। और जर्नल में प्रकाशित शोध खेल, व्यायाम और प्रदर्शन मनोविज्ञान ने पाया कि व्यक्तिगत स्पर्धाओं में सबसे धीमे धावकों और तैराकों ने एक टीम के साथ प्रतिस्पर्धा करते समय सबसे अधिक सुधार दिखाया। तो एक दौड़ने वाला साथी खोजें या आने वाली दौड़ में किसी मित्र को गति देने की पेशकश करें। आप बस एक बेहतर धावक बन सकते हैं।

अपनी प्लेलिस्ट को रिफ्रेश करें

हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, दौड़ने से पहले, दौड़ के दौरान और बाद में संगीत सुनने से आपके प्रदर्शन और गति में सुधार हो सकता है। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका. शोधकर्ताओं ने पाया कि 5K टाइम ट्रेल से पहले मोटिवेशनल गाने सुनने से रनर अप को तेज समय के लिए पंप करने में मदद मिली। बाद में शांत संगीत ने भी उन्हें और तेज़ी से ठीक होने में मदद की। लेकिन वर्कआउट के दौरान म्यूजिक सुनने का सबसे ज्यादा असर पड़ा। अपना सबसे तेज़ जाना चाहते हैं? धीमी गति से, लेकिन प्रेरक गीतों के लिए, जो सबसे तेज़ परिणाम उत्पन्न करते हैं। इसलिए अपनी दिनचर्या में कुछ प्रेरणा जोड़ने का संकल्प लें, या तो इससे पहले, दौरान, या एक नई प्लेलिस्ट के साथ चलने के बाद। और धीमी जाम मत भूलना! (2014 के 10 सबसे लोकप्रिय कसरत गाने देखें।)

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