यह 10 मिनट का सर्किट आपके लिए अब तक का सबसे कठिन कार्डियो वर्कआउट हो सकता है

विषय

• बॉक्स जंप
• बर्पी स्क्वाट होल्ड
• जंप के साथ सिंगल लेग स्टेप-अप
• हील टैप के साथ जंप स्क्वाट
• स्केट करने वाले
• प्लैंक जैक
• के लिए समीक्षा करें

"कार्डियो" शब्द सुनते ही आपके दिमाग में क्या आता है? ट्रेडमिल, बाइक, अण्डाकार, और घड़ी को घूरते हुए 20 मिनट का अत्याचार?

समाचार फ्लैश: भले ही भारोत्तोलन प्रेमी और इंटरनेट कार्डियो से नफरत करना पसंद करते हैं, लेकिन यह दुनिया की सबसे बुरी चीज होने की जरूरत नहीं है। दरअसल, आपके एथलेटिक कौशल का परीक्षण करने और इस प्रक्रिया में आपके एचआर को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया एक किलर कार्डियो सर्किट न केवल बहुत मज़ेदार हो सकता है, बल्कि यह कुछ ही मिनटों में खत्म हो सकता है। (यह भी देखें: ट्रेडमिल ट्रेंड जो रनिंग वे को कम उबाऊ बनाता है)

उदाहरण के तौर पर एरिजोना स्थित ट्रेनर और फिट मेथड के मालिक फेलिसिया रोमेरो द्वारा इस सर्किट को लें। आपको केवल एक प्लायोमेट्रिक बॉक्स, स्टेप, या बेंच, कुछ खुली जगह, और अपनी कार्डियो सीमा को आगे बढ़ाने के लिए 10 मिनट की आवश्यकता है-कोई मशीन, टीवी या बोरियत की आवश्यकता नहीं है। गारंटी है, आपके पास घड़ी देखने का समय (या ऊर्जा!) नहीं होगा।

यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक व्यायाम 20 सेकंड के लिए करें, फिर अगले पर जाने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें। पूरे सर्किट को कुल 3 बार दोहराएं।

आपको ज़रूरत होगी: एक टाइमर और एक बॉक्स, बेंच, या स्टेप

बॉक्स जंप

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके एक बॉक्स के ठीक सामने खड़े हों।

बी। एक लंबी छाती, सपाट पीठ और लगे हुए कोर के साथ हाथ और काज कूल्हों को पीछे की ओर घुमाएं।

सी। हाथों को आगे की ओर घुमाएं, कूदने के लिए गति का उपयोग करके और थोड़ा आगे की ओर, दोनों पैरों को पूरी तरह से बॉक्स पर रखकर धीरे से उतरें।

डी। घुटनों को बंद करके और कूल्हों को फैलाते हुए खड़े हो जाएं। ध्यान से वापस जमीन पर उतरें।

20 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।

बर्पी स्क्वाट होल्ड

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। घुटनों को मोड़कर और हाथों को छाती के सामने रखते हुए तैयार स्थिति में बैठ जाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

बी। हथेलियों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और तुरंत पैरों को एक उच्च तख़्त स्थिति में वापस कूदें।

सी। हाथों के बाहर पैरों को तुरंत आगे की ओर कूदें, और धड़ को ऊपर उठाएं ताकि घुटनों को मोड़कर और हाथों को छाती के सामने प्रारंभिक स्थिति में वापस लाया जा सके।

20 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।

जंप के साथ सिंगल लेग स्टेप-अप

ए। बॉक्स पर दाहिने पैर के फ्लैट के साथ एक बॉक्स के सामने लगभग एक फुट खड़े रहें। शुरू करने के लिए दाहिने हाथ को आगे और बाएं हाथ को पीछे की ओर पंप करें।

बी। बॉक्स के शीर्ष पर खड़े होने के लिए दाहिने पैर में पुश करें, बाएं घुटने को ऊंचे घुटने में ले जाएं, दाहिने पैर पर बॉक्स से कुछ इंच दूर हो जाएं, और दाहिने हाथ को बाएं घुटने के विपरीत आगे झुकाएं।

सी। एक नरम घुटने के साथ दाहिने पैर पर धीरे से वापस उतरें और ध्यान से बाएं पैर को नीचे जमीन पर ले जाएं।

20 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। अगली चाल पर जाने से पहले दूसरी तरफ दोहराएं।

हील टैप के साथ जंप स्क्वाट

ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। कूल्हों और घुटनों पर टिकाएं एक स्क्वाट में नीचे, हाथ छाती के सामने टिके हुए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।

बी। कूदो, बाहों को पीछे झुकाओ और कूद के शीर्ष पर छूने के लिए एड़ी को एक साथ लात मारो।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे और तुरंत स्क्वाट में उतरें।

20 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।

स्केट करने वाले

ए। पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं।

बी। बाईं ओर एक बड़ी छलांग लें, बाएं पैर पर उतरें, जबकि दाहिना पैर पीछे की ओर और बाएं पैर के पीछे बाएं पैर में, एक कर्टसी लंज में उतरते हुए।

सी। दाहिने पैर पर एक बड़ी छलांग लगाने के लिए बाएं पैर को धक्का दें, दाहिने पैर पर उतरें, जबकि बाएं पैर को पीछे की ओर और दाहिने पैर के पीछे दाहिने पैर में, एक कर्टसी लंज में उतरें। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।

20 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।

प्लैंक जैक

ए। कलाई और पैरों के ऊपर कंधों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। कोर लगे हुए और कूल्हों को ऊंचा रखते हुए, पैरों को अलग रखें, फिर वापस एक साथ।

20 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।

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