10 मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ जो सुपर स्वस्थ हैं

विषय

• 1. डार्क चॉकलेट
• 2. अवोकाडोस
• 3. मेवे
• 4. फलियां
• 5. टोफू
• 6. बीज
• 7. साबुत अनाज
• 8. कुछ फैटी फिश
• 9. केले
• 10. पत्तेदार साग
• तल - रेखा

हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं।यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।

यदि आप इस पृष्ठ पर एक लिंक के माध्यम से कुछ खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यह कैसे काम करता है।

मैग्नीशियम एक अत्यंत महत्वपूर्ण खनिज है।

यह आपके शरीर में सैकड़ों रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है और आपको अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन कई लोग 400 मिलीग्राम () के दैनिक सेवन (आरडीआई) के संदर्भ में नहीं पहुंचते हैं।

फिर भी, आप मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से अपनी दैनिक आवश्यकताओं को आसानी से पूरा कर सकते हैं।

यहाँ 10 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो मैग्नीशियम में उच्च हैं।

1. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट जितनी स्वादिष्ट होती है उतनी ही हेल्दी भी होती है।

यह मैग्नीशियम में बहुत समृद्ध है, 1 औंस (28-ग्राम) की सेवा में 64 मिलीग्राम - जो आरडीआई (2) का 16% है।

डार्क चॉकलेट आयरन, कॉपर और मैंगनीज में भी उच्च होता है और इसमें प्रीबायोटिक फाइबर होता है जो आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया () को खिलाता है।

क्या अधिक है, यह लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई है। ये पोषक तत्व हैं जो मुक्त कणों को बेअसर करते हैं, जो हानिकारक अणु हैं जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और बीमारी () को जन्म दे सकते हैं।

डार्क चॉकलेट दिल के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि इसमें फ्लेवनॉल्स होते हैं, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जो "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को आपकी धमनियों (,) को अस्तर करने और कोशिकाओं से चिपके रहने से रोकते हैं।

डार्क चॉकलेट के अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, कम से कम 70% कोको ठोस युक्त उत्पाद चुनें। एक उच्च प्रतिशत भी बेहतर है।

ऑनलाइन डार्क चॉकलेट की खरीदारी करें।

सारांश
1-औंस (28-ग्राम) डार्क चॉकलेट की सेवा
मैग्नीशियम के लिए RDI का 16% प्रदान करता है। यह आंत और दिल के लिए भी फायदेमंद है
स्वास्थ्य और एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई है।

2. अवोकाडोस

एवोकैडो एक अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक फल और मैग्नीशियम का एक स्वादिष्ट स्रोत है। एक मध्यम एवोकैडो 58 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करता है, जो कि आरडीआई (7) का 15% है।

Avocados पोटेशियम, बी विटामिन और विटामिन के में भी उच्च है और अधिकांश फलों के विपरीत, वे वसा में उच्च हैं - विशेष रूप से हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा।

इसके अलावा, एवोकाडोस फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वास्तव में, एवोकैडो में 13 में से 13 ग्राम कार्ब्स फाइबर से आते हैं, जिससे यह पचने योग्य कार्ब्स में बहुत कम है।

अध्ययनों से पता चला है कि एवोकाडो खाने से सूजन कम हो सकती है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है और भोजन (,) के बाद परिपूर्णता की भावना बढ़ सकती है।

सारांश
एक मध्यम एवोकैडो 15% RDI प्रदान करता है
मैग्नीशियम। Avocados सूजन से लड़ता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है, वृद्धि करता है
परिपूर्णता और कई अन्य पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

3. मेवे

नट्स पौष्टिक और स्वादिष्ट होते हैं।

नट्स के प्रकार जो विशेष रूप से मैग्नीशियम में उच्च होते हैं, उनमें बादाम, काजू और ब्राजील नट्स शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, काजू की सेवा करने वाले 1-औंस (28-ग्राम) में 82 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, या आरडीआई (11) का 20% होता है।

अधिकांश नट्स फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का भी एक अच्छा स्रोत हैं और मधुमेह () वाले लोगों में रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार के लिए दिखाया गया है।

सेलेनियम में ब्राजील नट्स भी बहुत अधिक हैं। वास्तव में, सिर्फ दो ब्राजील नट इस खनिज के लिए RDI का 100% से अधिक प्रदान करते हैं ()।

इसके अतिरिक्त, पागल विरोधी भड़काऊ होते हैं, हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं और स्नैक्स (,) के रूप में खाने पर भूख को कम कर सकते हैं।

ऑनलाइन नट्स का चयन ब्राउज़ करें।

सारांश
काजू, बादाम और ब्राज़ील नट्स उच्च हैं
मैग्नीशियम। काजू की एक एकल सेवा आरडीआई का 20% प्रदान करती है।

4. फलियां

फलियां पोषक-सघन पौधों का एक परिवार है जिसमें दाल, बीन्स, छोले, मटर और सोयाबीन शामिल हैं।

वे मैग्नीशियम सहित कई विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर हैं।

उदाहरण के लिए, पके हुए काले बीन्स की 1-कप सर्विंग में एक प्रभावशाली 120 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि आरडीआई (17) का 30% है।

फलियां पोटेशियम और लोहे में भी उच्च हैं और शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत () हैं।

क्योंकि फलियां फाइबर से भरपूर होती हैं और इनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम होता है, तो वे कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोग के खतरे को कम कर सकते हैं (,)।

एक किण्वित सोयाबीन उत्पाद जिसे नाटो के रूप में जाना जाता है, विटामिन K2 का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है, जो हड्डी के स्वास्थ्य () के लिए महत्वपूर्ण है।

ऑनलाइन फलियां खरीदें।

सारांश
फलियां मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं। के लिये
उदाहरण के लिए, एक 1-कप (170-ग्राम) काले बीन्स की सेवा में आरडीआई का 30% होता है।

5. टोफू

टोफू अपने उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण शाकाहारी आहार में एक मुख्य भोजन है। सोयाबीन के दूध को नरम सफेद दही में दबाकर बनाया जाता है, इसे सेम दही के रूप में भी जाना जाता है।

3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत में 53 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि आरडीआई (22) का 13% है।

एक सेवारत कैल्शियम, लोहा, मैंगनीज और सेलेनियम के लिए 10 ग्राम प्रोटीन और 10% आरडीआई प्रदान करता है।

इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि टोफू खाने से आपकी धमनियों के अस्तर की कोशिकाओं की रक्षा हो सकती है और पेट के कैंसर (,) के जोखिम को कम किया जा सकता है।

सारांश
टोफू की एक सेवारत के लिए RDI का 13% प्रदान करता है
मैग्नीशियम। यह प्रोटीन और कई अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है।

6. बीज

बीज अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं।

कई - सन, कद्दू और चिया बीज सहित - इसमें उच्च मात्रा में मैग्नीशियम होता है।

कद्दू के बीज एक विशेष रूप से अच्छे स्रोत हैं, 1 औंस (28-ग्राम) सेवारत (25) में 150 मिलीग्राम।

यह RDI के 37% के बराबर है।

इसके अलावा, बीज आयरन, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।

क्या अधिक है, वे फाइबर में बहुत अधिक हैं। वास्तव में, बीज में लगभग सभी कार्ब फाइबर से आते हैं।

इनमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो चयापचय (,) के दौरान उत्पन्न हानिकारक मुक्त कणों से आपकी कोशिकाओं की रक्षा करते हैं।

फ्लैक्ससीड्स भी कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है और स्तन कैंसर (,) के खिलाफ लाभ हो सकता है।

ऑनलाइन फ्लैक्स, कद्दू और चिया सीड्स का पता लगाएं।

सारांश
ज्यादातर बीज मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। 1-औंस
(28-ग्राम) कद्दू के बीजों की सेवा में आरडीआई का 37% हिस्सा होता है।

7. साबुत अनाज

अनाज में गेहूं, जई और जौ, साथ ही साथ एक प्रकार का अनाज और एक प्रकार का अनाज शामिल हैं।

साबुत अनाज मैग्नीशियम सहित कई पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत हैं।

1-औंस (28-ग्राम) सूखे अनाज की सेवा में 65 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि आरडीआई (30) का 16% है।

कई सारे अनाज भी बी विटामिन, सेलेनियम, मैंगनीज और फाइबर में उच्च हैं।

नियंत्रित अध्ययनों में, साबुत अनाज को सूजन को कम करने और हृदय रोग के जोखिम (,) को कम करने के लिए दिखाया गया है।

मकई और गेहूं (,) जैसे पारंपरिक अनाज की तुलना में एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ जैसे pseudocereals प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं।

क्या अधिक है, वे लस मुक्त हैं, इसलिए सीलिएक रोग या लस संवेदनशीलता वाले लोग उन्हें भी आनंद ले सकते हैं।

ऑनलाइन रुपये और क्विनोआ खरीदें।

सारांश
साबुत अनाज कई पोषक तत्वों में उच्च हैं। ए
1-औंस (28-ग्राम) सूखी एक प्रकार का अनाज की सेवा के लिए RDI का 16% प्रदान करता है
मैग्नीशियम।

8. कुछ फैटी फिश

मछली, विशेष रूप से वसायुक्त मछली, अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है।

मैग्नीशियम में कई प्रकार की मछली उच्च होती हैं, जिनमें सामन, मैकेरल और हलिबूट शामिल हैं।

सामन का आधा फलेट (178 ग्राम) 53 मिलीग्राम मैग्नीशियम पैक करता है, जो कि आरडीआई (35) का 13% है।

यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का प्रभावशाली 39 ग्राम भी प्रदान करता है।

इसके अलावा, मछली पोटेशियम, सेलेनियम, बी विटामिन और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों में समृद्ध है।

वसायुक्त मछली का एक उच्च सेवन कई पुरानी बीमारियों, विशेष रूप से हृदय रोग (,,) के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

इन लाभों को ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है।

सारांश
वसायुक्त मछली असाधारण रूप से पौष्टिक और ए है
मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों के महान स्रोत। सामन का आधा पट्टिका प्रदान करता है
मैग्नीशियम के लिए RDI का 13%।

9. केले

केले दुनिया के सबसे लोकप्रिय फलों में से हैं।

वे अपनी उच्च पोटेशियम सामग्री के लिए जाने जाते हैं, जो रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय रोग के कम जोखिम () से जुड़ा हुआ है।

लेकिन वे मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं - एक बड़ा केला 37 मिलीग्राम, या आरडीआई (41) का 9% पैक करता है।

इसके अलावा, केले विटामिन सी, विटामिन बी 6, मैंगनीज और फाइबर प्रदान करते हैं।

पके केले चीनी और कार्ब्स में अन्य फलों की तुलना में अधिक होते हैं, इसलिए वे मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं।

हालांकि, अप्रील केले में कार्ब्स का एक बड़ा हिस्सा प्रतिरोधी स्टार्च है, जो पचता नहीं है और अवशोषित नहीं होता है।

प्रतिरोधी स्टार्च रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है और आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है (,)।

सारांश
केले कई का एक अच्छा स्रोत हैं
पोषक तत्व। एक बड़े केले में मैग्नीशियम के लिए 9% RDI होता है।

10. पत्तेदार साग

पत्तेदार साग बेहद स्वस्थ होते हैं, और कई मैग्नीशियम से भरे होते हैं।

मैग्नीशियम की महत्वपूर्ण मात्रा के साथ साग में केल, पालक, कोलार्ड साग, शलजम साग और सरसों का साग शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, पके हुए पालक के 1-कप सेवारत में 157 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, या RDI (44) का 39% होता है।

इसके अलावा, वे कई पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनमें लोहा, मैंगनीज और विटामिन ए, सी और के शामिल हैं।

पत्तेदार साग में कई फायदेमंद पौध यौगिक भी होते हैं, जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद करते हैं और कैंसर के खतरे (,) को कम कर सकते हैं।

सारांश
पत्तेदार साग कई का बहुत अच्छा स्रोत है
मैग्नीशियम सहित पोषक तत्व। 1-प्याला (180 ग्राम) पका हुआ पालक परोसें
RDI का प्रभावशाली 39% प्रदान करता है।

तल - रेखा

मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो आपको पर्याप्त नहीं मिल रहा है।

शुक्र है, कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ आपको आपकी ज़रूरत के सभी मैग्नीशियम प्रदान करेंगे।

अपने स्वास्थ्य को मजबूत रखने के लिए और अपने शरीर को संतुष्ट रखने के लिए ऊपर दिए गए खाद्य पदार्थों के एक संतुलित आहार और अपने भोजन का सेवन सुनिश्चित करें।