# 1 कारण आपके बट वर्कआउट काम नहीं कर रहे हैं

विषय

• क्या आपके पास है? कसौटी
• अपनी लूट को जगाने के लिए त्वरित सुधार
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप पूरे दिन डेस्क पर घंटों बैठकर घंटों बिताते हैं, तो आप ग्लूट एम्नेसिया नामक एक बढ़ती हुई महामारी के शिकार हो सकते हैं। ठीक है, तो यह एक वास्तविक महामारी नहीं है (घबराने और अपने को बाहर निकालने की आवश्यकता नहीं है वॉकिंग डेड उत्तरजीविता कौशल), लेकिन यह है एक वैध पोस्टुरल समस्या जो बहुत से लोगों में ज्ञात नहीं होती है।

ग्लूट भूलने की बीमारी कई कारणों से होती है: जब आप लंबे समय तक बैठते हैं (जैसे काम पर या ट्रैफ़िक में प्रतीक्षा कर रहे हैं), तो आपकी मांसपेशियां धीरे-धीरे आपके जाने के आसन के अनुकूल हो जाती हैं, जिससे आपके कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं और आपके बट की मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं। आपकी छोटी स्पाइनल इरेक्टर मांसपेशियां और कूल्हे आपकी कमजोर लूट की भरपाई करने लगते हैं। समय के साथ आपका शरीर यह मान लेता है कि उपयुक्त मांसपेशियां काम नहीं कर सकतीं या नहीं कर सकतीं। जब व्यायाम करने का समय आता है, तो आपका शरीर इन क्षतिपूर्तियों के लिए इतना अभ्यस्त हो जाता है कि समझौता की गई मांसपेशियां मूल रूप से खाली हो जाती हैं; उन्हें सक्रिय हुए इतना लंबा समय हो गया है कि वे सचमुच भूल गए हैं कि कैसे जुड़ना है, इसलिए भूलने की बीमारी। समय के साथ, आपके कसरत वास्तव में इन असंतुलनों को मजबूत कर सकते हैं, समस्या (wompwomp) को बनाए रख सकते हैं, यही कारण है कि आप अपने इच्छित परिणाम नहीं देख सकते हैं।

क्या आपके पास है? कसौटी

फर्श पर सपाट पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को छत तक उठाएं और लगभग पांच सेकंड तक रोकें। अपने कूल्हों को ऊंचा रखने के लिए आप किन मांसपेशियों को आकर्षक महसूस करते हैं? यदि आप अपने बछड़ों में ऐंठन कर रहे हैं या यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा आप पर चिल्ला रहा है, तो संभावना है कि आप ग्लूटेन एमनेशिया के शिकार हो गए हैं। इसके बाद, अपनी प्रोफ़ाइल को पूर्ण-लंबाई वाले दर्पण में देखें। क्या आपकी पीठ के निचले हिस्से में बड़ा आर्च है? इसे लॉर्डोसिस कहा जाता है (उर्फ आपकी पीठ को खुजाना और अपने बट को इतना बाहर निकालना कि निकी मिनाज भी शरमा रही है)। इसका मतलब है कि आपके ग्लूट्स (और कोर) थोड़ा आलसी हो रहे हैं और एक मजबूत, तटस्थ रीढ़ को बनाए रखने के लिए पर्याप्त रूप से आकर्षक नहीं हैं। आपकी पीठ के निचले हिस्से में कुछ वक्र सामान्य है, लेकिन अगर इसे चरम पर लाया जाता है, तो आपकी रीढ़ में कशेरुकाओं के बीच आपकी इंटरवर्टेब्रल डिस्क सिकुड़ सकती है और समय के साथ डिस्क हर्नियेशन और कई अन्य पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।

अपनी लूट को जगाने के लिए त्वरित सुधार

तो आपका बट स्नूज़ बटन दबा रहा है। यह जगने का समय है! एक शानदार कसरत के लिए अपने ग्लूट्स को तैयार करने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके लिए काम कर रहे हैं, इन आसान सुधारों का पालन करें संपूर्ण पसीना जाल।

1. लुढ़कना: सबसे पहले, अपने हिप फ्लेक्सर्स को रोल-रोल करने में कुछ समय बिताएं। जब इन मांसपेशियों को छोटा कर दिया जाता है, तो वे अनिवार्य रूप से अति सक्रिय हो जाते हैं और आपके बट व्यायाम का खामियाजा भुगतना पड़ेगा। जब आप उन्हें रोल आउट करते हैं, तो आप संयोजी ऊतक में तनाव छोड़ देंगे जिसने उन्हें इस तंग स्थिति में लपेट दिया। यह आपके हिप फ्लेक्सर्स को एक कदम पीछे ले जाएगा, और अपने ग्लूट्स को इससे बाहर निकलने और काम करने के लिए बुलाएगा! अपनी जांघों के सामने के हिस्से को रोल आउट करके शुरू करें-सुनिश्चित करें कि आप केवल रोलिंग मांसपेशियों से चिपके रहते हैं, न कि किसी जोड़ या कार्टिलेज से। यहां फोम रोलर का उपयोग करने का तरीका बताया गया है।
2. तैयारी की मांसपेशियां: अधिक तीव्र बट अभ्यास में आने से पहले यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे ऊपर हैं और उन्हें सक्रिय करने के लिए पांच मिनट पूर्व-कसरत को ग्लूट सक्रियण के लिए समर्पित करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से के हाइपरेक्स्टेंशन की आदत को तोड़ने के लिए कोमल कूल्हे की चट्टानों की कोशिश करें। इसके बाद एक मिनी रेजिस्टेंस बैंड लें और इसे अपने घुटनों के चारों ओर लपेटें। अपनी पीठ के बल लेटकर हिप ब्रिज शुरू करें (परीक्षण पहले से चलता है)। बैंड पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए अपने पैरों के मेहराब के माध्यम से धकेलने पर ध्यान दें। यह आपकी तीनों ग्लूट मसल्स को जगा देगा। (अरे: यह आपके डेडलिफ्ट्स के साथ सुपरसेट करने के लिए एक भयानक सक्रिय रिकवरी भी है।) अपने घुटनों (क्लैमशेल) को बैंड के साथ खोलने और बंद करने का प्रयास करें, जो आपके ग्लूट मेडियस और ग्लूट मिनिमस (मांसपेशियों को स्थिर करने) को आगे बढ़ने से पहले गर्म करने के लिए चारों ओर लपेटा हुआ है।
3. सतर्क रहिये: किसी भी व्यायाम के सबसे कठिन भाग के साथ अपने साँस छोड़ने का मिलान करें। यह इष्टतम सक्रियण के लिए समय की मांसपेशियों की व्यस्तता में मदद करेगा, और बदले में, परिणाम। उदाहरण: जैसे ही आप अपने केटलबेल स्विंग के शीर्ष पर पहुँचते हैं, जल्दी से साँस छोड़ें। साँस छोड़ना आपके बट और कोर को निचोड़ने का संकेत है जैसे रुको. यह अंततः दूसरी प्रकृति बन जाएगी, और आप सही समय पर सही मांसपेशियों को बुलाने के लिए मांसपेशियों की जागरूकता विकसित करेंगे।
4. चालू करना: जैसे ही आप यह पहचानना शुरू करते हैं कि उचित ग्लूट एंगेजमेंट कैसा लगता है, आप कुछ प्रतिनिधि पूरी तरह से कर सकते हैं और अन्य ... इतना नहीं। वहाँ पर लटका हुआ! क्या सीख कर नहीं है सही महसूस करें, आप धीरे-धीरे अपनी जागरूकता में सुधार करेंगे कि क्या करता है.
5. इन चालों में महारत हासिल करें: डेड बट सिंड्रोम से लड़ने वाले इन 7 ग्लूट एक्सरसाइज़ के साथ अपने ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स को ज़ीरो इन करें।

लिज़ डौपनिक एक एनएससीए सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर है जो न्यूयॉर्क शहर में रह रहा है और काम कर रहा है।

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