शिन स्प्लिंट्स - आत्म-देखभाल
शिन स्प्लिंट तब होता है जब आपके निचले पैर के सामने दर्द होता है। पिंडली की मोच का दर्द आपकी पिंडली के आसपास की मांसपेशियों, टेंडन और हड्डी के ऊतकों की सूजन के कारण होता है। धावक, जिमनास्ट, नर्तक और सैन्य रंगरूटों के लिए शिन स्प्लिंट एक आम समस्या है। हालांकि, कुछ चीजें हैं जो आप पिंडली की मोच से ठीक करने और उन्हें खराब होने से रोकने के लिए कर सकते हैं।
शिन स्प्लिंट एक अति प्रयोग समस्या है। आपके पैर की मांसपेशियों, टेंडन या पिंडली की हड्डी पर अधिक भार पड़ने से आपको पिंडली में मोच आ जाती है।
बहुत अधिक गतिविधि या प्रशिक्षण में वृद्धि के साथ अति प्रयोग से शिन स्प्लिंट्स होते हैं।सबसे अधिक बार, गतिविधि आपके निचले पैरों का उच्च प्रभाव और दोहराव वाला व्यायाम है। यही कारण है कि धावक, नर्तक और जिमनास्ट को अक्सर पिंडली में मोच आ जाती है। पिंडली की मोच का कारण बनने वाली सामान्य गतिविधियाँ हैं:
- दौड़ना, खासकर पहाड़ियों पर। यदि आप एक नए धावक हैं, तो आपको पिंडली में मोच आने का अधिक खतरा है।
- अपने प्रशिक्षण के दिनों को बढ़ाना।
- प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाना, या लंबी दूरी तय करना।
- ऐसा व्यायाम करना जिसमें बार-बार रुकना और शुरू होना हो, जैसे नृत्य, बास्केटबॉल या सैन्य प्रशिक्षण।
आपको पिंडली में मोच आने का खतरा अधिक है यदि आप:
- फ्लैट पैर या बहुत कठोर पैर मेहराब है।
- कठोर सतहों पर व्यायाम करें, जैसे कि सड़क पर दौड़ना या हार्ड कोर्ट पर बास्केटबॉल या टेनिस खेलना।
- उचित जूते न पहनें।
- फटे-पुराने जूते पहनें। 250 मील (400 किलोमीटर) के उपयोग के बाद दौड़ने वाले जूते अपनी सदमे को अवशोषित करने की क्षमता के आधे से अधिक खो देते हैं।
लक्षणों में शामिल हैं:
- एक या दोनों पैरों में दर्द
- तेज या सुस्त, आपकी पिंडली के सामने दर्द होना pain
- दर्द जब आप अपने पिंडली पर धक्का देते हैं
- दर्द जो व्यायाम के दौरान और बाद में बढ़ जाता है
- दर्द जो आराम करने से ठीक हो जाता है
यदि आपके पिंडली में गंभीर मोच आ गई है, तो आपके चलने पर भी आपके पैरों में चोट लग सकती है।
उम्मीद करें कि आपको अपने खेल या व्यायाम से कम से कम 2 से 4 सप्ताह का आराम चाहिए।
- 1 से 2 सप्ताह के लिए अपने निचले पैर के दोहराव वाले व्यायाम से बचें। अपनी गतिविधि को केवल उस पैदल चलने तक रखें जो आप अपने नियमित दिन के दौरान करते हैं।
- अन्य कम प्रभाव वाली गतिविधियों का प्रयास करें जब तक आपको दर्द न हो, जैसे तैराकी, अण्डाकार मशीन, या बाइकिंग।
2 से 4 सप्ताह के बाद, यदि दर्द दूर हो जाता है, तो आप अपनी सामान्य गतिविधियाँ शुरू कर सकते हैं। अपने गतिविधि स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाएं। यदि दर्द वापस आ जाए, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
जान लें कि पिंडली की मोच को ठीक होने में 3 से 6 महीने लग सकते हैं। अपने खेल या व्यायाम में वापस न आएं। आप फिर से खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
बेचैनी को कम करने के लिए आप जो चीजें कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- अपने पिंडली को बर्फ दें। दिन में कई बार 3 दिनों तक या दर्द दूर होने तक बर्फ लगाएं।
- स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
- सूजन कम करने और दर्द में मदद करने के लिए इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन या एस्पिरिन लें। जानिए इन दवाओं के दुष्प्रभाव होते हैं और इससे अल्सर और रक्तस्राव हो सकता है। आप कितना ले सकते हैं, इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- आर्च सपोर्ट का इस्तेमाल करें। उचित जूते पहनने के बारे में अपने डॉक्टर और भौतिक चिकित्सक से बात करें, और अपने जूते के अंदर पहनने के लिए विशेष सदमे-अवशोषित इनसोल या ऑर्थोटिक्स के बारे में बात करें।
- एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें। वे उपचारों का उपयोग कर सकते हैं जो दर्द में मदद कर सकते हैं। वे आपको अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम सिखा सकते हैं।
पिंडली की ऐंठन को दोबारा होने से रोकने के लिए:
- अपने व्यायाम की दिनचर्या पर लौटने से पहले कम से कम 2 सप्ताह तक दर्द मुक्त रहें।
- अपने व्यायाम दिनचर्या को ज़्यादा मत करो। तीव्रता के अपने पिछले स्तर पर वापस न आएं। धीमे चलें, थोड़े समय के लिए। अपने प्रशिक्षण को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- व्यायाम से पहले और बाद में वार्मअप और स्ट्रेच करें।
- सूजन को कम करने के लिए व्यायाम के बाद अपने पिंडलियों पर बर्फ लगाएं।
- कठोर सतहों से बचें।
- अच्छे सपोर्ट और पैडिंग वाले उचित जूते पहनें।
- उस सतह को बदलने पर विचार करें जिसे आप प्रशिक्षण देते हैं।
- क्रॉस ट्रेन और तैराकी या बाइकिंग जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम में जोड़ें।
शिन स्प्लिंट अक्सर गंभीर नहीं होते हैं। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को कॉल करें यदि:
- आपको कई हफ्तों के बाद आराम, आइसिंग और दर्द निवारक दवाओं के साथ भी दर्द होता है।
- आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपका दर्द पिंडली की मोच के कारण है या नहीं।
- आपके निचले पैरों में सूजन बढ़ रही है।
- आपकी पिंडली लाल है और छूने पर गर्म महसूस होती है।
आपका प्रदाता यह सुनिश्चित करने के लिए एक्स-रे ले सकता है या अन्य परीक्षण कर सकता है कि आपको स्ट्रेस फ्रैक्चर नहीं है। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए भी जांचा जाएगा कि आपको पिंडली की कोई अन्य समस्या तो नहीं है, जैसे टेंडोनाइटिस या कम्पार्टमेंट सिंड्रोम।
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