पीठ की चोट के बाद खेल में वापसी
आप नियमित रूप से, या प्रतिस्पर्धी स्तर पर शायद ही कभी खेल खेल सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने शामिल हैं, पीठ की चोट के बाद किसी भी खेल में लौटने से पहले इन सवालों पर विचार करें:
- क्या आप अभी भी खेल खेलना चाहते हैं, भले ही यह आपकी पीठ पर जोर दे?
- यदि आप खेल जारी रखते हैं, तो क्या आप उसी स्तर पर जारी रखेंगे या कम तीव्र स्तर पर खेलेंगे?
- आपकी पीठ में चोट कब लगी? चोट कितनी गंभीर थी? क्या आपको सर्जरी की जरूरत थी?
- क्या आपने अपने डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक, या अन्य स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं के साथ खेल में लौटने की इच्छा के बारे में बात की है?
- क्या आप अपनी पीठ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत और स्ट्रेच करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं?
- क्या आप अभी भी अच्छे आकार में हैं?
- जब आप अपने खेल के लिए आवश्यक आंदोलनों को करते हैं तो क्या आप दर्द रहित होते हैं?
- क्या आपने अपनी रीढ़ की सभी या अधिकतर गति को पुनः प्राप्त कर लिया है?
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पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने के बाद खेल में कब और क्या लौटना है, यह तय करने में, आपकी रीढ़ पर किसी भी खेल के तनाव की मात्रा पर विचार करना एक महत्वपूर्ण कारक है। यदि आप अधिक गहन खेल या संपर्क खेल में लौटना चाहते हैं, तो अपने प्रदाता और भौतिक चिकित्सक से बात करें कि क्या आप इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। संपर्क खेल या अधिक तीव्र खेल आपके लिए एक अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है यदि आप:
- आपकी रीढ़ की एक से अधिक स्तरों पर सर्जरी हुई है, जैसे कि स्पाइनल फ्यूजन
- उस क्षेत्र में अधिक गंभीर रीढ़ की बीमारी है जहां रीढ़ की हड्डी के मध्य और निचले रीढ़ की हड्डी मिलती है
- आपकी रीढ़ के एक ही क्षेत्र में बार-बार चोट या सर्जरी हुई है
- पीठ की चोट लगी है जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में कमजोरी या तंत्रिका चोट लगी है
किसी भी गतिविधि को ज्यादा देर तक करने से चोट लग सकती है। ऐसी गतिविधियाँ जिनमें संपर्क, भारी या दोहरावदार भार उठाना, या मुड़ना शामिल है (जैसे कि चलते समय या तेज़ गति से) भी चोट लग सकती है।
खेल और कंडीशनिंग में कब वापस आना है, इसके बारे में ये कुछ सामान्य सुझाव हैं। जब आपके पास हो तो अपने खेल में वापस आना सुरक्षित हो सकता है:
- कोई दर्द नहीं या केवल हल्का दर्द
- दर्द के बिना गति की सामान्य या लगभग सामान्य सीमा
- अपने खेल से संबंधित मांसपेशियों में पर्याप्त शक्ति प्राप्त की
- आपको अपने खेल के लिए आवश्यक सहनशक्ति प्राप्त हुई
आप जिस प्रकार की पीठ की चोट या समस्या से उबर रहे हैं, वह यह तय करने का एक कारक है कि आप अपने खेल में कब लौट सकते हैं। ये सामान्य दिशानिर्देश हैं:
- पीठ में मोच या खिंचाव के बाद, यदि आपके कोई और लक्षण नहीं हैं, तो आप कुछ दिनों से लेकर कई हफ्तों तक अपने खेल में वापस आना शुरू कर सकते हैं।
- आपकी रीढ़ के एक क्षेत्र में स्लिप डिस्क के बाद, डिस्केक्टॉमी नामक सर्जरी के साथ या उसके बिना, अधिकांश लोग 1 से 6 महीने में ठीक हो जाते हैं। खेल में सुरक्षित वापसी के लिए आपको अपनी रीढ़ और कूल्हे के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना चाहिए। बहुत से लोग खेल के प्रतिस्पर्धी स्तर पर लौटने में सक्षम हैं।
- आपकी रीढ़ में डिस्क और अन्य समस्याएं होने के बाद। आपको एक प्रदाता या भौतिक चिकित्सक की देखरेख में होना चाहिए। आपको सर्जरी के बाद और भी अधिक देखभाल करनी चाहिए जिसमें आपकी रीढ़ की हड्डियों को आपस में मिलाना शामिल है।
आपके पेट, ऊपरी पैरों और नितंबों की बड़ी मांसपेशियां आपकी रीढ़ और श्रोणि की हड्डियों से जुड़ी होती हैं। वे गतिविधि और खेल के दौरान आपकी रीढ़ को स्थिर और सुरक्षित रखने में मदद करते हैं। इन मांसपेशियों में कमजोरी इस कारण का हिस्सा हो सकती है कि आपने सबसे पहले अपनी पीठ को घायल किया है। आपकी चोट के बाद आराम करने और आपके लक्षणों का इलाज करने के बाद, ये मांसपेशियां सबसे अधिक कमजोर और कम लचीली होंगी।
इन मांसपेशियों को उस बिंदु पर वापस लाना जहां वे आपकी रीढ़ को अच्छी तरह से सहारा देते हैं, इसे कोर स्ट्रेंथिंग कहा जाता है। आपका प्रदाता और भौतिक चिकित्सक आपको इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम सिखाएगा। आगे की चोट को रोकने और अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए इन अभ्यासों को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।
एक बार जब आप अपने खेल में लौटने के लिए तैयार हों:
- चलने जैसे आसान आंदोलन के साथ वार्म अप करें। यह आपकी पीठ में मांसपेशियों और स्नायुबंधन में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करेगा।
- अपनी ऊपरी और निचली पीठ और अपने हैमस्ट्रिंग (आपकी जांघों के पीछे की बड़ी मांसपेशियां) और क्वाड्रिसेप्स (आपकी जांघों के सामने की बड़ी मांसपेशियां) की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
जब आप अपने खेल में शामिल आंदोलनों और कार्यों को शुरू करने के लिए तैयार हों, तो धीरे-धीरे शुरू करें। पूरी ताकत लगाने से पहले, खेल में कम तीव्र स्तर पर भाग लें। देखें कि आप उस रात और अगले दिन कैसा महसूस करते हैं, इससे पहले कि आप धीरे-धीरे अपने आंदोलनों के बल और तीव्रता को बढ़ाएं।
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