व्यायाम, जीवनशैली और आपकी हड्डियाँ

ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी बीमारी है जिसके कारण हड्डियां भंगुर हो जाती हैं और फ्रैक्चर (टूटने) की संभावना अधिक हो जाती है। ऑस्टियोपोरोसिस के साथ, हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है। अस्थि घनत्व आपकी हड्डियों में अस्थि ऊतक की मात्रा है।

उम्र के साथ हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में व्यायाम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

व्यायाम को अपने जीवन का नियमित हिस्सा बनाएं। यह आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करता है और उम्र बढ़ने के साथ ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है।

व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें यदि:

• आप बड़े हैं
• आप कुछ समय से सक्रिय नहीं हैं
• आपको मधुमेह, हृदय रोग, फेफड़े की बीमारी या कोई अन्य स्वास्थ्य स्थिति है

हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने के लिए, व्यायाम को आपकी मांसपेशियों को आपकी हड्डियों पर खींचना चाहिए। इन्हें भारोत्तोलन व्यायाम कहा जाता है। उनमें से कुछ हैं:

• तेज चलना, टहलना, टेनिस खेलना, नृत्य करना, या अन्य भार वहन करने वाली गतिविधियाँ जैसे एरोबिक्स और अन्य खेल
• वजन मशीनों या मुफ्त वजन का उपयोग करके सावधानीपूर्वक वजन प्रशिक्षण

वजन बढ़ाने वाले व्यायाम भी:

• युवा लोगों में भी हड्डियों का घनत्व बढ़ाएं
• रजोनिवृत्ति के करीब आने वाली महिलाओं में हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करें

अपनी हड्डियों की सुरक्षा के लिए, सप्ताह में कुल 90 मिनट से अधिक के लिए सप्ताह में 3 या अधिक दिन वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करें।

यदि आप बड़े हैं, तो स्टेप एरोबिक्स जैसे उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स करने से पहले अपने प्रदाता से संपर्क करें। यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है तो इस प्रकार का व्यायाम आपके फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा सकता है।

योग और ताई ची जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम हड्डियों के घनत्व में बहुत मदद नहीं करते हैं। लेकिन वे आपके संतुलन में सुधार कर सकते हैं और हड्डी के गिरने और टूटने के जोखिम को कम कर सकते हैं। और, भले ही वे आपके दिल के लिए अच्छे हों, तैराकी और बाइकिंग से हड्डियों का घनत्व नहीं बढ़ता है।

यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ दें। यह भी सीमित करें कि आप कितनी शराब पीते हैं। बहुत अधिक शराब आपकी हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकती है और हड्डी के गिरने और टूटने का खतरा बढ़ा सकती है।

यदि आपको पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, या यदि आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त कैल्शियम को अवशोषित नहीं करता है, तो आपका शरीर पर्याप्त नई हड्डी नहीं बना सकता है। अपने प्रदाता से कैल्शियम और अपनी हड्डियों के बारे में बात करें।

विटामिन डी आपके शरीर को पर्याप्त कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है।

• अपने प्रदाता से पूछें कि क्या आपको विटामिन डी पूरक लेना चाहिए।
• आपको सर्दियों के दौरान अधिक विटामिन डी की आवश्यकता हो सकती है या यदि आपको त्वचा के कैंसर को रोकने के लिए सूर्य के संपर्क से बचने की आवश्यकता है।
• अपने प्रदाता से पूछें कि सूरज आपके लिए कितना सुरक्षित है।

ऑस्टियोपोरोसिस - व्यायाम; कम अस्थि घनत्व - व्यायाम; ऑस्टियोपीनिया - व्यायाम

• वजन पर काबू

डी पाउला, एफजेए, ब्लैक डीएम, रोसेन सीजे। ऑस्टियोपोरोसिस: बुनियादी और नैदानिक ​​पहलू। इन: मेलमेड एस, औचस, आरजे, गोल्डफाइन एबी, कोएनिग आरजे, रोसेन सीजे, एड। एंडोक्रिनोलॉजी की विलियम्स पाठ्यपुस्तक. 14वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2020:अध्याय 30।

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राष्ट्रीय ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन वेबसाइट।ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और उपचार के लिए एनओएफ के चिकित्सक की मार्गदर्शिका। cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf। 11 नवंबर, 2015 को अपडेट किया गया। 7 अगस्त, 2020 को एक्सेस किया गया।

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