वजन घटाने के लिए व्यायाम और गतिविधि

स्वस्थ आहार खाने के साथ-साथ एक सक्रिय जीवनशैली और व्यायाम दिनचर्या वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।

व्यायाम में उपयोग की जाने वाली कैलोरी > खाई गई कैलोरी = वजन कम होना।

इसका मतलब यह है कि वजन कम करने के लिए, दैनिक जीवन और व्यायाम से आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, वह आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी की संख्या से अधिक होनी चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आप बहुत अधिक कसरत करते हैं, तो भी अगर आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा।

इसे देखने का एक और तरीका यह है कि 30 से 50 वर्ष की आयु की एक महिला जो व्यायाम नहीं करती है उसे अपना सामान्य वजन बनाए रखने के लिए एक दिन में लगभग 1,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है। 30 से 50 वर्ष की आयु का एक व्यक्ति जो व्यायाम नहीं करता है उसे अपना सामान्य वजन बनाए रखने के लिए लगभग 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

वे जो भी व्यायाम करते हैं, उसके हर घंटे के लिए वे जलते हैं:

• घर की सफाई या बेसबॉल या गोल्फ खेलने जैसी हल्की गतिविधि करते हुए 240 से 300 कैलोरी।
• 370 से 460 कैलोरी तेज चलना (3.5 मील प्रति घंटे), बागवानी, बाइकिंग (5.5 मील प्रति घंटे), या नृत्य जैसी गतिविधि करना।
• 580 से 730 कैलोरी 9 मिनट प्रति मील की गति से जॉगिंग, फुटबॉल खेलना या स्विमिंग लैप्स जैसी गतिविधि करना।
• 740 से 920 कैलोरी एक्टिविटी करना जैसे कि 7 मिनट प्रति मील की रफ्तार से दौड़ना, रैकेटबॉल खेलना और स्कीइंग करना।

भले ही आप अपने आहार में कैलोरी की मात्रा नहीं बदलते हैं, लेकिन आप अपने दैनिक जीवन में गतिविधि जोड़ते हैं, आप अपना वजन कम करेंगे या कम वजन हासिल करेंगे।

एक व्यायाम वजन घटाने कार्यक्रम जो काम करता है वह मजेदार होना चाहिए और आपको प्रेरित रखना चाहिए। यह एक विशिष्ट लक्ष्य रखने में मदद करता है। आपका लक्ष्य स्वास्थ्य की स्थिति का प्रबंधन करना, तनाव कम करना, अपनी सहनशक्ति में सुधार करना या छोटे आकार में कपड़े खरीदने में सक्षम होना हो सकता है। आपका व्यायाम कार्यक्रम भी आपके लिए अन्य लोगों के साथ रहने का एक तरीका हो सकता है। व्यायाम कक्षाएं या किसी दोस्त के साथ व्यायाम करना दोनों अच्छे सामाजिक आउटलेट हैं।

व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने में आपके लिए कठिन समय हो सकता है, लेकिन एक बार ऐसा करने के बाद, आप अन्य लाभों को नोटिस करना शुरू कर देंगे। बेहतर नींद और आत्म-सम्मान उनमें से एक जोड़े हो सकते हैं। जिन अन्य लाभों पर आप ध्यान नहीं दे सकते हैं उनमें हड्डी और मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि और हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के लिए कम जोखिम शामिल है।

व्यायाम करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपने लंबे समय से व्यायाम या सक्रिय नहीं किया है, तो चोटों को रोकने के लिए धीरे-धीरे शुरू करना सुनिश्चित करें। सप्ताह में दो बार धीमी गति से 10 मिनट की सैर करना एक अच्छी शुरुआत है। फिर समय के साथ इसे और तेज करें।

आप नृत्य, योग या कराटे कक्षा में शामिल होने का भी प्रयास कर सकते हैं। आप बेसबॉल या बॉलिंग टीम, या मॉल-वॉकिंग ग्रुप में भी शामिल हो सकते हैं। इन समूहों के सामाजिक पहलू पुरस्कृत और प्रेरक हो सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप ऐसे व्यायाम करें जो आपको पसंद हों।

जीवनशैली में साधारण बदलाव समय के साथ बड़ा बदलाव ला सकते हैं।

• काम पर, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेने की कोशिश करें, ई-मेल भेजने के बजाय किसी सहकर्मी से बात करने के लिए हॉल में नीचे उतरें, या दोपहर के भोजन के दौरान 10 से 20 मिनट की पैदल दूरी जोड़ें।
• जब आप काम कर रहे हों, तो पार्किंग स्थल के सबसे दूर या सड़क के नीचे पार्किंग करने का प्रयास करें। इससे भी बेहतर, दुकान तक चलने की कोशिश करें।
• घर पर, वैक्यूमिंग, कार धोने, बागवानी, पत्तियों को रेक करने, या बर्फ फेंकने जैसे सामान्य काम करने का प्रयास करें।
• यदि आप बस की सवारी करते हैं, तो अपने सामान्य स्टॉप से ​​पहले एक या अधिक स्टॉप बस से उतरें और बाकी रास्ते पर चलें।

गतिहीन व्यवहार वे चीजें हैं जो आप तब भी करते हैं जब आप बैठे रहते हैं। अपने गतिहीन व्यवहार को कम करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। अधिकांश लोगों के लिए, गतिहीन व्यवहार को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि वे टीवी देखने और कंप्यूटर और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने में लगने वाले समय को कम करें। इन सभी गतिविधियों को "स्क्रीन टाइम" कहा जाता है।

बहुत अधिक स्क्रीन समय के नुकसान को कम करने के कुछ तरीके हैं:

• टीवी खत्म होने पर देखने और बंद करने के लिए 1 या 2 टीवी प्रोग्राम चुनें।
• पृष्ठभूमि शोर के लिए टीवी को हर समय चालू न रखें -- हो सकता है कि आप अंत में बैठकर इसे देख रहे हों। इसके बजाय रेडियो चालू करें। आप घर के आसपास काम कर सकते हैं और फिर भी रेडियो सुन सकते हैं।
• टीवी देखते समय खाना न खाएं।
• इससे पहले कि आप टीवी चालू करें, अपने कुत्ते को टहलने के लिए ले जाएं। यदि आप अपने पसंदीदा शो को मिस करने जा रहे हैं, तो इसे रिकॉर्ड करें।
• टीवी देखने को बदलने के लिए गतिविधियाँ खोजें। किताब पढ़ें, परिवार या दोस्तों के साथ बोर्ड गेम खेलें या शाम की क्लास लें।
• टीवी देखते समय एक्सरसाइज मैट पर वर्कआउट करें। आप कैलोरी बर्न करेंगे।
• टीवी देखते समय एक स्थिर बाइक की सवारी करें या ट्रेडमिल का उपयोग करें।

यदि आप वीडियो गेम खेलना पसंद करते हैं, तो ऐसे गेम खेलें जिनमें आपको केवल अपने अंगूठे को ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर को हिलाने की आवश्यकता हो।

सप्ताह में लगभग 2.5 घंटे या उससे अधिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ करें। अपने कार्यक्रम के आधार पर, आप सप्ताह में 5 दिन 30 मिनट या सप्ताह में 3 दिन 45 से 60 मिनट व्यायाम कर सकते हैं।

आपको अपना संपूर्ण दैनिक व्यायाम एक साथ करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपका लक्ष्य ३० मिनट के लिए व्यायाम करना है, तो आप इसे कम समयावधि में विभाजित कर सकते हैं जो ३० मिनट तक जोड़ सकते हैं।

जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते जाते हैं, आप हल्की गतिविधि से मध्यम गतिविधि में जाकर अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाकर खुद को चुनौती दे सकते हैं। आप व्यायाम करने के समय को भी बढ़ा सकते हैं।

वजन घटाने - गतिविधि; वजन घटाने - व्यायाम; मोटापा - गतिविधि

• वजन घटना

अपोवियन सीएम, इस्तफान एनडब्ल्यू। मोटापा: दिशानिर्देश, सर्वोत्तम अभ्यास, नया शोध। एंडोक्रिनोल मेटाब क्लीन नॉर्थ एम. 2016;45(3):xvii-xviii। पीएमआईडी: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/।

काउली एमए, ब्राउन डब्ल्यूए, कंसिडाइन आरवी। मोटापा: समस्या और उसका प्रबंधन। इन: जेमिसन जेएल, डी ग्रोट एलजे, डी क्रेसर डीएम, एट अल, एड। एंडोक्रिनोलॉजी: वयस्क और बाल चिकित्सा. 7 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; २०१६: अध्याय २६।

जेन्सेन एमडी। मोटापा। इन: गोल्डमैन एल, शेफ़र एआई, एड। गोल्डमैन-सेसिल मेडिसिन. 26वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2020:अध्याय 207।

यूएस निरोधक सेवा कार्य बल; करी एसजे, क्रिस्ट एएच, एट अल। वयस्कों में मोटापे से संबंधित रुग्णता और मृत्यु दर को रोकने के लिए व्यवहारिक वजन घटाने के हस्तक्षेप: यूएस प्रिवेंटिव सर्विसेज टास्क फोर्स सिफारिश वक्तव्य। जामा. 2018;320(11):1163-1171। पीएमआईडी: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/।