उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

फाइबर पौधों में पाया जाने वाला पदार्थ है। आहार फाइबर, जिस प्रकार आप खाते हैं, वह फल, सब्जियों और अनाज में पाया जाता है। आपका शरीर फाइबर को पचा नहीं सकता है, इसलिए यह ज्यादा अवशोषित किए बिना आपकी आंतों से होकर गुजरता है। हालांकि, फाइबर अभी भी कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

आहार फाइबर आपके आहार में थोक जोड़ता है। क्योंकि यह आपको तेजी से और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, यह वजन घटाने के प्रयासों में या स्वस्थ वजन बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, फाइबर ग्लाइसेमिक नियंत्रण प्राप्त करने और बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

उच्च फाइबर आहार भी कब्ज और दस्त दोनों में मदद कर सकता है। फाइबर आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकता है।

अपने आहार में फाइबर की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाएं। यदि आपको सूजन या गैस है, तो आपने शायद बहुत अधिक खा लिया है और आपको कुछ दिनों के लिए खाने वाले फाइबर की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। जब आप अपने आहार में फाइबर बढ़ाते हैं, तो आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लेने की भी आवश्यकता होती है। पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं मिलने से कब्ज बेहतर होने के बजाय और भी बदतर हो सकती है। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या आहार विशेषज्ञ से पूछें कि आपको प्रत्येक दिन कितना तरल पदार्थ मिलना चाहिए।

19 से 50 वर्ष के वयस्कों के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन (डीआरआई) पुरुषों के लिए 38 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम प्रतिदिन है। अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे:

• फल
• सब्जियां
• साबुत अनाज

खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ें कि उनमें कितना फाइबर है। फाइबर कई पौष्टिक खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। यदि आपका आहार संतुलित है, तो संभवतः आपको फाइबर सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं है। साबुत अनाज उत्पादों में परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक फाइबर होता है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें अधिक मात्रा में फाइबर हो, जैसे कि पूरी-गेहूं की रोटी बनाम सफेद ब्रेड और ब्राउन चावल बनाम सफेद चावल। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें जो प्राकृतिक रूप से फाइबर से भरपूर हों। फाइबर की खुराक और फाइबर के साथ कृत्रिम रूप से मजबूत खाद्य पदार्थ अक्सर समान स्वास्थ्य लाभ नहीं देते हैं और सूजन और गैस खराब कर सकते हैं।

सब्जियां फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। और खा:

• सलाद, स्विस चार्ड, कच्ची गाजर, और पालक
• निविदा पकी सब्जियां, जैसे शतावरी, चुकंदर, मशरूम, शलजम, और कद्दू
• पके हुए आलू और शकरकंद त्वचा के साथ
• ब्रोकोली, आर्टिचोक, स्क्वैश, और स्ट्रिंग बीन्स

आप खाने से भी अधिक फाइबर प्राप्त कर सकते हैं:

• फलियां, जैसे कि दाल, काली बीन्स, स्प्लिट मटर, किडनी बीन्स, लीमा बीन्स और छोले
• नट और बीज, जैसे सूरजमुखी के बीज, बादाम, पिस्ता, और पेकान

फल फाइबर का एक और अच्छा स्रोत हैं। और खा:

• सेब और केला
• आड़ू और नाशपाती
• कीनू, prunes, और जामुन
• अंजीर और अन्य सूखे मेवे
• न्यूजीलैंड

अनाज आहार फाइबर का एक और महत्वपूर्ण स्रोत है। और खा:

• गर्म अनाज, जैसे ओटमील और फ़रीना
• साबुत अनाज की ब्रेड
• भूरा चावल
• Quinoa
• मकई का लावा
• उच्च फाइबर अनाज, जैसे चोकर, कटा हुआ गेहूं, और फूला हुआ गेहूं
• साबुत-गेहूं पास्ता
• चोकर

आहार फाइबर - स्व-देखभाल; कब्ज - फाइबर

• फाइबर के स्रोत

डाहल डब्ल्यूजे, स्टीवर्ट एमएल। पोषण और आहारशास्त्र अकादमी की स्थिति: आहार फाइबर के स्वास्थ्य प्रभाव। जे एकेड न्यूट्र डाइट. २०१५;११५(११):१८६१-१८७०। पीएमआईडी: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/।

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