वजन घटाने के लिए योग
विषय
- अवलोकन
- योग और ध्यान
- योग और बेहतर नींद
- योग और कैलोरी बर्निंग
- वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार योग करना चाहिए?
- घर पर करने के लिए करता है
- सूर्य नमस्कार
- नाव की मुद्रा
- तख़्त मुद्रा
- टेकअवे
अवलोकन
योग का अभ्यास शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक विकास का समर्थन करता है जो आपको स्वयं का सबसे अच्छा संस्करण बनाने की अनुमति देता है।
वजन कम करने में मदद करने के लिए योग भी एक प्रभावी उपकरण हो सकता है, खासकर योग के अधिक सक्रिय रूप। और आप पा सकते हैं कि योग के माध्यम से प्राप्त जागरूकता, आराम योग अभ्यास आपको वजन कम करने में मदद करता है।
कई विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि स्वस्थ वजन लाने के लिए योग विभिन्न तरीकों से काम करता है। आइए उनमें से कुछ तरीकों पर एक नज़र डालें।
योग और ध्यान
योग के मानसिक और आध्यात्मिक पहलुओं को ध्यान केंद्रित करने पर ध्यान केंद्रित करना है। इससे कई स्तरों पर आपकी जागरूकता बढ़ती है।
यह आपको अधिक जागरूक बना सकता है कि विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके मन, शरीर और आत्मा को कैसे प्रभावित करते हैं।
2016 के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि जो लोग एक योग अभ्यास के माध्यम से माइंडफुलनेस विकसित करते हैं, वे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और आराम खाने का विरोध करने में सक्षम हो सकते हैं। वे अपने शरीर के साथ धुन में और अधिक हो सकते हैं ताकि जब वे भरे हों तो वे नोटिस करें।
योग को उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद माना जाता है जो अन्य तरीकों से भी अपना वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।
2017 के एक मेटा अध्ययन ने बताया कि दिमागी प्रशिक्षण में आवेगी या द्वि घातुमान खाने और शारीरिक गतिविधि की भागीदारी के बारे में सकारात्मक अल्पकालिक लाभ हैं। वजन घटाने पर सीधे तौर पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ा, लेकिन यह सोचा गया कि वजन घटाने को माइंडफुलनेस प्रशिक्षण की लंबी अवधि के साथ जोड़ा जाता है। इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।
चूंकि आपने पूर्ण पेट पर योग का अभ्यास नहीं करने की सलाह दी है, इसलिए आप योग करने से पहले पा सकते हैं कि आप स्वस्थ खाने का विकल्प बनाते हैं। एक योग सत्र के बाद, आप ताजा, असंसाधित खाद्य पदार्थों की लालसा करने की अधिक संभावना हो सकती है। आप प्रत्येक काटने को अधिक अच्छी तरह से चबाना सीख सकते हैं और अधिक धीरे-धीरे खा सकते हैं, जिससे कम खपत हो सकती है।
योग और बेहतर नींद
योग का अभ्यास करने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। आप पा सकते हैं कि जब आप एक सुसंगत योग अभ्यास करते हैं तो आप अधिक आसानी से सो सकते हैं और अधिक गहराई से सो सकते हैं। आदर्श रूप से, आपको प्रत्येक रात छह से नौ घंटे के बीच सोना चाहिए।
गुणवत्ता की नींद अक्सर वजन घटाने से जुड़ी होती है। 2018 के एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों ने प्रति सप्ताह पांच बार नींद को प्रतिबंधित किया था, वे उस समूह की तुलना में कम वसा वाले थे जो अपने सामान्य नींद पैटर्न का पालन करते थे। दोनों समूह अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को सीमित कर रहे थे, यह सुझाव देते हुए कि नींद की हानि शरीर की संरचना पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है, जिसमें वसा हानि शामिल है।
योग निद्रा निर्देशित विश्राम का एक रूप है जो आप लेट कर करते हैं। अभ्यास आपको अधिक गहराई से सोने और माइंडफुलनेस बढ़ाने में मदद कर सकता है। आप योग निद्रा के दौरान इरादे भी निर्धारित कर सकते हैं, जिससे आपको वजन घटाने के लक्ष्यों को विकसित करने में मदद मिल सकती है।
एक छोटे से 2018 के अध्ययन में पाया गया कि आठ सप्ताह तक योगनिद्रा करने वाले स्वास्थ्य कार्यकर्ताओं ने अपने दिमाग की कार्यक्षमता बढ़ा दी। इस माइंडफुलनेस में जागरूकता के साथ अभिनय करना और आंतरिक अनुभवों को आंकना शामिल नहीं था।
उनकी नींद का स्तर अनुवर्ती रूप से काफी अलग नहीं था। हालांकि, इस स्कोर ने लोगों को अभ्यास में लंबे समय तक सुधार किया। इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए बड़े, अधिक गहन अध्ययन की आवश्यकता है।
योग और कैलोरी बर्निंग
जबकि योग को पारंपरिक रूप से एक एरोबिक व्यायाम नहीं माना जाता है, कुछ ऐसे योग हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक शारीरिक हैं।
योग की सक्रिय, गहन शैली आपको सबसे अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है। इससे वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिल सकती है। अष्टांग, विनयसा और शक्ति योग अधिक शारीरिक प्रकार के योग के उदाहरण हैं।
Vinyasa और पावर योग आमतौर पर हॉट योग स्टूडियो में पेश किए जाते हैं। इस प्रकार के योग आपको लगभग लगातार चलते रहते हैं, जिससे आपको कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।
योग का अभ्यास करने से आपको मांसपेशियों की टोन विकसित करने और अपने चयापचय में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
जबकि संयमित योग विशेष रूप से शारीरिक प्रकार का योग नहीं है, फिर भी यह वजन घटाने में मदद करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि पेट की चर्बी सहित वजन कम करने में अधिक वजन वाली महिलाओं की मदद करने के लिए पुनर्स्थापना योग प्रभावी था।
ये निष्कर्ष उन लोगों के लिए विशेष रूप से आशाजनक हैं जिनके शरीर का वजन योग के अधिक जोरदार रूपों को कठिन बना सकता है।
2013 से अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि योग व्यवहार में बदलाव, वजन घटाने, और रखरखाव द्वारा कैलोरी जलाने, मन की ऊंचाई बढ़ाने और तनाव को कम करने में मदद करने का एक आशाजनक तरीका है। ये कारक आपको भोजन का सेवन कम करने और ओवरईटिंग के प्रभावों से अवगत होने में मदद कर सकते हैं।
इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए अधिक गहराई से, उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता है।
वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार योग करना चाहिए?
वजन कम करने के लिए जितनी बार संभव हो योग का अभ्यास करें। आप कम से कम एक घंटे के लिए प्रति सप्ताह कम से कम तीन से पांच बार अधिक सक्रिय, गहन अभ्यास कर सकते हैं।
अन्य दिनों में, अधिक आराम, सौम्य वर्ग के साथ अपने अभ्यास को संतुलित करें। हठ, यिन और पुनर्स्थापना योग कक्षाएं महान विकल्प हैं।
यदि आप शुरुआती हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपना अभ्यास बनाएं। यह आपको अपनी ताकत और लचीलेपन का निर्माण करने और चोटों को रोकने की अनुमति देता है। यदि आपके पास निश्चित दिनों के लिए पूरी कक्षा के लिए समय नहीं है, तो कम से कम 20 मिनट के लिए स्वयं अभ्यास करें। अपने आप को प्रत्येक सप्ताह आराम करने का एक पूरा दिन दें।
अपने योग अभ्यास को पैदल चलने, साइकिल चलाने या अतिरिक्त हृदय लाभों के लिए तैरने जैसी गतिविधियों के साथ मिलाएं।
अपनी दिनचर्या के एक भाग के रूप में, योग कक्षा के बाद सीधे अपने आप को तौलने से बचें, खासकर अगर यह एक हॉट योगा क्लास है, क्योंकि आप कक्षा के दौरान पानी का वजन कम कर सकते हैं। इसके बजाय, हर दिन एक ही समय पर अपना वजन करें।
घर पर करने के लिए करता है
यदि आप पूर्ण सत्र के लिए समय नहीं रखते हैं, तो आप घर पर कुछ योग बना सकते हैं।
सूर्य नमस्कार
कम से कम 10 सूर्य नमस्कार करें। आप कुछ पदों को लंबे समय तक पकड़कर या गति बढ़ाकर तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
- खड़े होने से, अपनी बाहों को ऊपर उठाने के रूप में श्वास लें।
- साँस छोड़ते के रूप में आप हंस आगे एक मोड़ में गोता।
- कूदें, कदम रखें, या अपने पैरों को वापस प्लैंक पोज़ में घुमाएँ।
- कम से कम पांच सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अपने घुटनों को नीचे करें और अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें।
- अपने पैरों को बढ़ाएं, अपने पैरों के शीर्ष को चटाई पर घुमाएं, और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें।
- श्वासनली, आधे रास्ते या कोबरा मुद्रा में ऊपर उठाने के लिए श्वास लें।
- साँस छोड़ते हुए पीठ के निचले हिस्से तक जाएँ और फिर डाउनवर्ड फेसिंग डॉग में ऊपर जाएँ।
- कम से कम पांच सांसों के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
- जैसे ही आप कूदते हैं, कदम बढ़ाते हैं, या अपने पैरों को चटाई के शीर्ष पर ले जाते हैं और आगे की ओर झुकते हैं।
- फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाने के लिए श्वास लें।
- साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को अपने शरीर से नीचे की ओर ले जाएं।
नाव की मुद्रा
यह मुद्रा आपके पूरे शरीर, विशेष रूप से आपके कोर को संलग्न करती है, और तनाव को कम करने में मदद करती है।
- अपने पैरों को एक साथ फर्श पर बैठकर अपने सामने बढ़ाया।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें फर्श से एक कोण पर हों जबकि आपकी पिंडलियां फर्श के समानांतर हों।
- अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों।
- यदि आप कर सकते हैं, तो अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को सीधा करें।
- इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोककर रखें।
- कम से कम पांच बार दोहराएं।
तख़्त मुद्रा
10 से 20 मिनट प्लैंक पोज़ के बदलाव करते हुए बिताएं।
- टेबलटॉप की स्थिति से, अपने पैरों को अपनी एड़ी के साथ पीछे की ओर उठाएं।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में लाएं। आप अपने शरीर को एक दर्पण में जांचना चाह सकते हैं।
- अपने कोर, हाथ और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- यहां कम से कम एक मिनट तक रुकें।
टेकअवे
यदि आप अपना वजन कम करने के लिए योग का उपयोग करना चाहते हैं तो अपने और अपने अभ्यास के लिए एक प्रतिबद्धता बनाएं। छोटे, क्रमिक परिवर्तन करें और मामूली लक्ष्य निर्धारित करें ताकि आप उनसे चिपके रहें।
जैसा कि आप अपने अभ्यास और अपनी जागरूकता को गहरा करते हैं, आप अपने आप को स्वाभाविक रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों और रहने के तरीकों से आकर्षित कर सकते हैं। हालांकि यह गारंटी नहीं है कि आप अपना वजन कम करेंगे, यह निश्चित रूप से संभव है। आपके सकारात्मक परिणाम वजन घटाने से कहीं आगे तक बढ़ सकते हैं।
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