पार्किंसंस रोग के लिए योग: 10 पोज़ टू ट्राई, व्हाई इट वर्क्स, और अधिक

विषय

• 1. पर्वत मुद्रा
• 2. ऊपर की ओर सलाम
• 3. स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड
• 4. योद्धा II
• 5. पेड़ की मुद्रा
• 6. टिड्डी मुद्रा
• 7. बच्चे की मुद्रा
• 8. बाउंड एंगल को रिकॉल करना
• 9. पैर-अप-द-वॉल
• 10. कॉर्पस पोज़
• क्या यह वास्तव में काम करता है?
• तल - रेखा

यह क्यों फायदेमंद है

यदि आपको पार्किंसंस रोग है, तो आप पा सकते हैं कि योग का अभ्यास केवल विश्राम को बढ़ावा देने से अधिक है और आपको रात में अच्छी नींद लाने में मदद करता है। यह आपके शरीर और उसकी क्षमताओं से अधिक परिचित होने में आपकी मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए, कुछ ख़ास लक्ष्य विशिष्ट मांसपेशी समूहों को बनाते हैं, जिनका उपयोग आप अपने लाभ का उपयोग करके कंपकंपी को नियंत्रित करने में कर सकते हैं। आप अपनी गतिशीलता, लचीलापन और शक्ति को बढ़ाने में मदद करने के लिए अपने अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं।

यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि ये चालें आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता को बेहतर बनाने में कैसे मदद कर सकती हैं। याद रखें कि आप और आपका अभ्यास दैनिक आधार पर बदल जाएगा। अपनी उम्मीदों पर पानी फेरने से आपको हर पल मौजूद रहने में मदद मिलेगी।

1. पर्वत मुद्रा

यह खड़े मुद्रा संतुलन और मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यह जांघों, घुटनों और टखनों को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह sciatic दर्द को कम करने में भी मदद कर सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• चतुशिरस्क
• obliques
• रेक्टस एब्डोमिनिस
• ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस

यह करने के लिए:

1. अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूएं और अपनी एड़ी को थोड़ा अलग रखें।
2. अपनी भुजाओं को अपने बाजू पर लटकने दें। आपकी हथेलियों को आगे की ओर होना चाहिए।
3. अपने संतुलन की सहायता के लिए अपने पैरों की चौड़ाई और अपनी बाहों की स्थिति को समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
4. अपनी जांघ की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने घुटनों में थोड़ा सा झुकें। आपको अभी भी लंबा खड़ा होना चाहिए - यह मोड़ आपकी जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय करने और आपको अपने घुटनों को बंद करने से रोकने में मदद करने के लिए है।
5. अपने सिर के मुकुट के माध्यम से अपनी एड़ियों से चलने वाली ऊर्जा की एक पंक्ति को महसूस करें।
6. अपने कंधों को आराम दें और अपने दिल के केंद्र को खोलें।
7. आप अभी भी बने रह सकते हैं, या अपने वजन को आगे और पीछे कर सकते हैं, और एक तरफ कर सकते हैं।
8. इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।

2. ऊपर की ओर सलाम

यह एक और स्थायी मुद्रा है जो आपकी मुद्रा और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। यह कंधे और बगल को फैलाता है, जिससे पीठ दर्द से राहत मिल सकती है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• रेक्टस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस
• obliques
• मछलियां
• धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी

आपको माउंटेन पोज़ से अपवर्ड सैल्यूट में संक्रमण करना आसान लग सकता है।

यह करने के लिए:

1. माउंटेन पोज से, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
2. अपनी बाहों को अपने कंधों के ऊपर बढ़ाएं।
3. यदि आपका लचीलापन अनुमति देता है, तो अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति के ऊपर लाने के लिए एक साथ लाएं।
4. अपनी उंगलियों के साथ छत तक पहुंचने के साथ अपने कंधों को आराम दें।
5. अपने टखनों से अपनी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से और अपने सिर के मुकुट के माध्यम से ऊर्जा की एक पंक्ति को महसूस करें।
6. अपनी गर्दन के पीछे आराम करें। यदि यह आपके लिए आरामदायक है, तो अपने टकटकी को अपने अंगूठे की ओर मोड़ें।
7. अपनी रीढ़ को लंबा करें जब आप अपने टेलबोन को नीचे और नीचे टक करते हैं।
8. इस स्थिति में 1 मिनट तक गहरी सांस लें।

3. स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड

शांत करने वाला यह आसन आपके पैरों, घुटनों और कूल्हों को मजबूत बनाने में मदद करता है। अपने ध्यान की प्रकृति के कारण, यह मुद्रा तनाव और चिंता को कम करने में मदद करने के लिए भी सोचा जाता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• रीढ़ की मांसपेशियां
• piriformis
• हैमस्ट्रिंग
• gastrocnemius
• gracilis

यह करने के लिए:

1. सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
2. अपने कूल्हों पर अपने हाथों के साथ, आगे को मोड़ने के लिए कूल्हे जोड़ों पर टिकाएं।
3. आगे झुकते ही अपनी रीढ़ को लंबा करें।
4. किसी भी आरामदायक स्थिति में अपने हाथों को नीचे लाएं।
5. जरूरत पड़ने पर अपने घुटनों में हल्का सा झुककर रखें।
6. अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में तनाव छोड़ने पर ध्यान दें।
7. अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से टकराएं और अपने सिर को फर्श की तरफ भारी होने दें।
8. इस स्थिति में 1 मिनट तक बने रहें।
9. मुद्रा जारी करने के लिए, अपने हाथों को अपने कूल्हों तक ले जाएं, अपने धड़ को लंबा करें, और अपने आप को वापस खड़े होने के लिए ऊपर उठाएं।

4. योद्धा II

यह एक क्लासिक स्टैंडिंग पोज है। यह आपकी सहनशक्ति को बढ़ाते हुए आपके पैरों और टखनों को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह आपकी छाती, कंधे और कमर को लंबा करने का एक शानदार तरीका है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• चतुशिरस्क
• जांघ जोड़नेवाला
• deltoids
• ग्लूटस मेडियस
• रेक्टस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस

आपको माउंटेन पोज़ से योद्धा II में संक्रमण करना आसान हो सकता है।

यह करने के लिए:

1. माउंटेन पोज़ से, अपने पैर के पंजे को अपने पैर की उंगलियों के साथ एक मामूली कोण पर बाहर की ओर ले जाएँ।
2. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखें।
3. अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों, जिसमें आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
4. धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को आगे की ओर झुकाएं।
5. सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके टखने से आगे नहीं बढ़ा है। एक सीधी रेखा आपके टखने से आपके घुटने तक चलना चाहिए।
6. दोनों पैरों को मजबूती से दबाएं क्योंकि आप अपनी रीढ़ को लंबा करते हैं और अपनी ऊर्जा को अपनी आगे और पीछे की उंगलियों के माध्यम से बढ़ाते हैं।
7. अपनी टकटकी को अपनी सामने की उंगलियों पर रखें।
8. इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोकें।
9. उल्टी तरफ दोहराएं।

5. पेड़ की मुद्रा

यह एक क्लासिक बैलेंसिंग पोज़ है। यह आपकी जांघों, छाती और कंधों को खींचते हुए आपकी एड़ियों, पैरों और रीढ़ को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह आपके संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जबकि कटिस्नायुशूल दर्द से भी छुटकारा दिलाता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• रेक्टस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस
• योजक लॉन्गस
• iliacus
• चतुशिरस्क
• हैमस्ट्रिंग

यह करने के लिए:

1. संतुलन और समर्थन के लिए एक कुर्सी या दीवार के पास खड़े हो जाओ।
2. अपने बाएं पैर पर अपना वजन सहन करना शुरू करें।
3. अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने टखने, बछड़े, या जांघ पर लाएं।
4. अपने पैर को अपने घुटने में दबाने से बचें।
5. अपनी बाहों को अपने कूल्हों के पास लाएं, अपने सीने के सामने प्रार्थना मुद्रा में, या विस्तारित ओवरहेड।
6. अतिरिक्त संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने समर्थन में लाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
7. अपने टकटकी को अपने सामने फर्श पर एक बिंदु पर केंद्रित रखें।
8. इस मुद्रा में 1 मिनट तक बने रहें।
9. उल्टी तरफ दोहराएं।

6. टिड्डी मुद्रा

यह कोमल रीढ़ की हड्डी आपके ऊपरी शरीर, रीढ़ और जांघों को मजबूत करने में मदद कर सकती है। यह पेट के अंगों को उत्तेजित करता है, जो अपच, पेट फूलना और कब्ज को कम करने में मदद कर सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• त्रपेजियस
• खड़ा रखने वाला मेरुदंड
• ग्लूटस मेक्सीमस
• त्रिशिस्क

यह करने के लिए:

1. अपने शरीर और अपनी हथेलियों का सामना करने के साथ अपनी बाहों के साथ अपने पेट पर लेटें।
2. अपने बड़े पैर की उंगलियों को अपनी एड़ी के साथ थोड़ा सा बाहर लाएं।
3. अपने माथे को धीरे से फर्श पर टिकाएं।
4. अपने सिर, छाती, और बाहों के हिस्से या सभी तरह से ऊपर उठाएं।
5. यदि यह आरामदायक हो तो आप अपने पैरों को उठा सकते हैं।
6. अपने निचले पसलियों, पेट और श्रोणि पर आराम करें।
7. अपनी उंगलियों के माध्यम से ऊर्जा की एक पंक्ति महसूस करें।
8. अपने टकटकी को आगे या थोड़ा ऊपर रखें।
9. इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।
10. अपनी सांस लेने और आराम करने पर, आप एक या दो बार मुद्रा दोहरा सकते हैं।

7. बच्चे की मुद्रा

यह रिस्टोरेटिव फॉरवर्ड बेंड एक उत्कृष्ट रेस्टिंग पोज है। यह धीरे से कूल्हों, जांघों और टखनों को खींचता है ताकि पीठ में तनाव और दर्द से राहत मिल सके। यह तनाव और थकान से राहत दिलाने के साथ दिमाग को शांत करने में भी मदद करता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• रीढ़ की हड्डी का विस्तार
• हैमस्ट्रिंग
• टिबिआलिस पूर्वकाल
• त्रपेजियस

यह करने के लिए:

1. अपने घुटनों पर एक साथ या थोड़ा अलग करके अपनी एड़ी पर वापस बैठें।
2. आप समर्थन के लिए अपने नीचे के नीचे एक तकिया रख सकते हैं।
3. आगे बढ़ने के लिए कूल्हों पर हाथ फेरते हुए अपने हाथों को अपने सामने रखें।
4. अपनी बाहों को अपने सामने रखें, या अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ लाएं।
5. अपने माथे को फर्श पर टिकाएं।
6. अपनी छाती को अपने घुटनों में भारी पड़ने दें, क्योंकि आप गहरी सांस लेते हैं।
7. अपने शरीर में किसी भी तरह की जकड़न को नोटिस करें, और इस तनाव को जारी करने पर ध्यान केंद्रित करें।
8. इस मुद्रा में 5 मिनट तक आराम करें।

8. बाउंड एंगल को रिकॉल करना

यह रिस्टोरेटिव हिप ओपनर स्ट्रेच करता है और आपकी आंतरिक जांघों, कमर और घुटनों में लचीलापन बढ़ाता है। यह पेट के अंगों और हृदय को भी उत्तेजित करता है, जो परिसंचरण में सुधार करने में मदद कर सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• adductors
• कमर की मांसपेशियाँ
• पैल्विक मांसपेशियों
• psoas

यह करने के लिए:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों के तलवों को अपने घुटनों के साथ चौड़ा करके बाहर लाएं।
2. अपने शरीर को संरेखित करें ताकि आपकी रीढ़, गर्दन और सिर एक पंक्ति में हों।
3. आप अपने घुटनों, कंधों और पैरों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया या तकिया रख सकते हैं।
4. अपनी बाहों को किसी भी आरामदायक स्थिति में आराम करने दें।
5. मुद्रा की तीव्रता को कम करने के लिए अपने पैरों को अपने कूल्हों से और दूर ले जाएँ।
6. अपने कूल्हों और जांघों के आसपास के क्षेत्र को आराम दें।
7. इस क्षेत्र में किसी भी जकड़न और तनाव को जारी करने पर ध्यान दें।
8. इस मुद्रा में 10 मिनट तक बने रहें।

9. पैर-अप-द-वॉल

यह पुनर्स्थापना उलटा खींचती है और आपकी गर्दन, सामने धड़, और पीछे के पैरों के पीछे लचीलापन बढ़ाती है। यह हल्के पीठ दर्द से राहत देने के साथ-साथ पाचन में मदद कर सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• हैमस्ट्रिंग
• गरदन
• सामने का धड़
• पीठ के निचले हिस्से
• पैल्विक मांसपेशियों

यह करने के लिए:

1. अपने दाहिने कंधे के साथ फर्श पर दीवार की ओर मुंह करके बैठें।
2. अपनी पीठ के बल लेट जाइए जब आप दीवार के साथ अपने पैरों को झुलाते हैं। आपके शरीर को दीवार के खिलाफ 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
3. यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी बैठी हुई हड्डियों को दीवार के पास रखें।
4. आप समर्थन के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रख सकते हैं।
5. अपनी रीढ़ और गर्दन को एक रेखा में रखें।
6. अपनी बाहों को किसी भी आरामदायक स्थिति में आराम करने दें।
7. गहराई से सांस लें और अपने शरीर को आराम करने दें।
8. अपने शरीर में किसी भी तनाव को छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
9. इस मुद्रा में 15 मिनट तक बने रहें।

10. कॉर्पस पोज़

यह पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा आमतौर पर किसी भी तनाव या तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए अभ्यास के अंत में किया जाता है। यह सिरदर्द, थकान और अनिद्रा से राहत देने में भी मदद कर सकता है।

यह करने के लिए:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। आपकी हथेलियों का सामना करने के साथ आपकी बाहों को आपके शरीर के साथ आराम करना चाहिए।
2. खुद बैठें ताकि आपके पैर आपके कूल्हों की तुलना में थोड़े चौड़े हों। अपने पैर की उंगलियों को बाहर की तरफ भटकने दें।
3. अपने शरीर को समायोजित करें ताकि आपकी रीढ़, गर्दन और सिर एक पंक्ति में हों।
4. अपने शरीर को पूरी तरह से आराम करने की अनुमति दें क्योंकि आप किसी भी तनाव को छोड़ देते हैं। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से आप अपने दिमाग को शांत कर सकते हैं।
5. इस मुद्रा में 10-20 मिनट तक रहें।

क्या यह वास्तव में काम करता है?

कुछ लोगों के लिए पार्किंसंस रोग का प्रबंधन करने के लिए योग का अभ्यास करने वाले अनुसंधान और उपाख्यानात्मक साक्ष्य का समर्थन करते हैं। अपने चिकित्सक और एक संभावित योग शिक्षक के साथ योग का अभ्यास करने की संभावना पर चर्चा करें कि क्या यह आपकी मदद कर सकता है।

एक 2013 की समीक्षा के परिणामों में पाया गया कि योग का अभ्यास करने से पार्किंसंस रोग वाले लोगों में कार्यात्मक गतिशीलता, संतुलन और निचले अंगों की ताकत में सुधार हुआ। बेहतर संतुलन, लचीलापन और मुद्रा के अलावा, प्रतिभागियों ने मूड और बेहतर नींद की गुणवत्ता में वृद्धि का अनुभव किया।

शोधकर्ताओं ने पाया कि जब वे सप्ताह में दो बार योग का अभ्यास करते हैं, तो स्टेज 1 या 2 पार्किंसंस रोग में लोग अपने लक्षणों में सुधार दिखाते हैं। अध्ययन में 12 सप्ताह के दौरान 13 लोगों को देखा गया। उन्होंने पाया कि योग ने फेफड़ों की क्षमता में सुधार करते हुए प्रतिभागियों के रक्तचाप और झटके को कम करने में मदद की।

हालांकि ये परिणाम आशाजनक हैं, इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए अतिरिक्त अध्ययन की आवश्यकता है।

तल - रेखा

पार्किंसंस रोग के प्रबंधन में योग का अभ्यास करना फायदेमंद हो सकता है, लेकिन किसी भी कार्यक्रम की शुरुआत करने से पहले अपने चिकित्सक से इस पर चर्चा करें। वे आपको किसी भी चिंता के माध्यम से चल सकते हैं और स्वस्थ जीवन शैली को स्थापित करने और बनाए रखने के बारे में मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।

एक योग शिक्षक खोजें जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक कक्षा या अभ्यास बना सकता है। यह एक व्यक्ति या समूह के आधार पर हो सकता है।

आप प्रतिदिन 10 मिनट के साथ एक घरेलू अभ्यास स्थापित कर सकते हैं। आप अपनी प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए पुस्तकों, लेखों और निर्देशित ऑनलाइन कक्षाओं का उपयोग कर सकते हैं। अपनी गति से जाओ, और वही करो जो सबसे अच्छा लगता है। खुद के साथ कोमल होना महत्वपूर्ण है।