डायबिटीज के लिए योग: 11 पोज़ टू ट्राई, व्हाई इट वर्क्स, एंड मोर

विषय

• यह क्यों फायदेमंद है
• 1. पैर-अप-द-वॉल पोज
• 2. रीकॉलिंग बाउंड एंगल पोज
• 3. आगे की ओर झुकना
• 4. समर्थित कंधे की हड्डी
• 5. हल की मुद्रा
• 6. अपवर्ड-फेसिंग डॉग
• 7. धनुष मुद्रा
• 8. मछलियों का आधा प्रभु मुद्रा
• 9. सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट
• 10. बच्चे की मुद्रा
• 11. शव पोस
• क्या यह वास्तव में काम करता है?
• तल - रेखा

यह क्यों फायदेमंद है

योग केवल आपके शरीर को ध्यान में रखकर आराम कर सकता है - खासकर यदि आप मधुमेह से पीड़ित हैं। मधुमेह के प्रबंधन के लिए योग की सलाह देने के लिए कुछ विशेषज्ञ प्रचलन में सुधार करते हुए निम्न रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

नियमित अभ्यास भी मधुमेह की अन्य जटिलताओं के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे हृदय रोग।

यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि कैसे ये सरल चालें आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार कर सकती हैं और महत्वपूर्ण परिवर्तन ला सकती हैं।

1. पैर-अप-द-वॉल पोज

यह पुनर्स्थापना उलटा विश्राम के लिए अनुमति देता है। यह कम तनाव के स्तर में मदद करता है, जो निम्न रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। यह सिरदर्द से राहत, ऊर्जा को बढ़ावा देने और परिसंचरण को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• हैमस्ट्रिंग
• पैल्विक मांसपेशियों
• पीठ के निचले हिस्से
• सामने का धड़
• गर्दन के पीछे

यह करने के लिए:

1. बैठने के लिए एक कंबल या तौलिया को मोड़ो।
2. एक दीवार के खिलाफ अपने दाहिने हिस्से के साथ बैठो।
3. दीवार के साथ अपने पैरों को घुमाएं जैसे ही आप अपनी पीठ पर फ्लैट बिछाने के लिए आगे बढ़ते हैं। आपके शरीर को दीवार के खिलाफ 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
4. अपनी बैठने की हड्डियों को यथासंभव दीवार के करीब रखें।
5. अपनी गर्दन, ठुड्डी और गले को आराम दें।
6. अपनी हथेलियों को सामने की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बाहर की ओर लाएँ।
7. इस मुद्रा में 5 से 15 मिनट तक बने रहें।
8. अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे की तरफ सरकाते हुए छोड़ें।

2. रीकॉलिंग बाउंड एंगल पोज

यह एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है जो आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकता है। यह मुद्रा आपके तनाव के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकती है, जिससे निम्न रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर में मदद मिल सकती है। यह पेट के अंगों, मूत्राशय और गुर्दे को उत्तेजित करने के लिए भी सोचा गया है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• adductors
• कमर की मांसपेशियाँ
• पैल्विक मांसपेशियों
• psoas

यह करने के लिए:

1. बैठते समय, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं। आपके घुटने बाहर की ओर होने चाहिए।
2. आप समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक बोल्ट रख सकते हैं।
3. धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक कि आपकी पीठ फर्श पर सपाट न हो जाए।
4. अपने कूल्हों के आसपास के क्षेत्र को आराम दें।
5. अपने हाथों का सामना करते हुए अपने शरीर के साथ अपने हाथों को आराम दें।
6. आप अपने पैरों और कूल्हों में खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी जांघों पर भी दबा सकते हैं।
7. इस मुद्रा में 10 मिनट तक रहें।
8. रिलीज करने के लिए, अपने हाथों को उठाने और अपने घुटनों को एक साथ दबाने के लिए उपयोग करें। धीरे-धीरे पूरे रास्ते बैठें।

3. आगे की ओर झुकना

यह पोज़ एक चिकित्सीय फॉरवर्ड बेंड है। रक्तचाप कम करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के अलावा, यह मुद्रा चिंता, सिरदर्द और थकान को दूर करने में मदद कर सकती है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• पैल्विक मांसपेशियों
• खड़ा रखने वाला मेरुदंड
• ग्लूटस मेक्सीमस
• gastrocnemius

यह करने के लिए:

1. एक मुड़ा हुआ कंबल के किनारे पर बैठें और अपने पैरों को लंबा करें।
2. आप समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक प्रोप रख सकते हैं।
3. कल्पना करें कि आप अपने पैरों के तलवों को एक दीवार के खिलाफ दबा रहे हैं ताकि आपके पैर आपके पिंडली की ओर वापस आ रहे हों।
4. अपने बैठने की हड्डियों में जड़ें, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और अपना दिल केंद्र खोलें।
5. अपने कूल्हों पर टिकाएं जैसे ही आप आगे झुकते हैं।
6. जब आप एक आरामदायक स्थिति में पहुँचते हैं, तब अपने हाथों को अपने पैरों के पास ले जाएँ। आपका धड़ आपके पैरों में मोड़ना चाहिए।
7. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं।
8. 3 मिनट तक के लिए मुद्रा में बने रहें।

4. समर्थित कंधे की हड्डी

यह उलटा संचलन को बेहतर बनाने और थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करने में मदद कर सकता है। यह दिमाग को शांत करने और तनाव दूर करने में भी मदद कर सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• रेक्टस एब्डोमिनिस
• त्रपेजियस
• रोटेटर कफ
• चतुशिरस्क

यह करने के लिए:

1. अपने कंधों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेट जाएं।
2. कंबल के किनारे के साथ अपने कंधों को संरेखित करें।
3. अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने शरीर के साथ अपने हाथों को आराम दें।
4. अपने पैरों को हवा में सीधा ऊपर उठाएं।
5. धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने सिर की ओर कम करें।
6. समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से में ले जाएं। आपकी उंगलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए।
7. अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके कंधे, रीढ़ और कूल्हे एक सीध में हों।
8. 30 सेकंड से 3 मिनट के लिए मुद्रा में बने रहें।
9. अपनी रीढ़ को पीछे की ओर रोल करके चटाई तक ले जाएं और अपने पैरों को फर्श पर लाएं।

5. हल की मुद्रा

यह उलटा थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करने, परिसंचरण को बढ़ाने और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। इसके उपचारात्मक प्रभाव पीठ दर्द, सिरदर्द और अनिद्रा से राहत देने में मदद कर सकते हैं।

मांसपेशियों ने काम किया:

• रोटेटर कफ
• हैमस्ट्रिंग
• त्रपेजियस
• रीढ़ की हड्डी का विस्तार

आपको समर्थित कंधे के बल से हल की मुद्रा में संक्रमण करना आसान लग सकता है।

यह करने के लिए:

1. कंधे के बल से, अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर फर्श पर लाएं।
2. यदि आपके पैर फर्श तक नहीं पहुंचते हैं, तो समर्थन के लिए एक तकिया या ब्लॉक का उपयोग करें।
3. अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।
4. 1 से 5 मिनट के लिए मुद्रा में बने रहें।
5. रिलीज करने के लिए, अपनी रीढ़ को अपनी चटाई पर वापस रोल करें और 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
6. अपने पैरों को वापस नीचे अपनी चटाई पर ले जाएं।

6. अपवर्ड-फेसिंग डॉग

इस उत्तेजक बैकबेंड के लिए बहुत अधिक मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है। मुद्रा निम्न रक्तचाप, परिसंचरण को बढ़ावा देने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। यह पेट के अंगों को भी उत्तेजित करता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• ग्लूटस मेक्सीमस
• ट्रिपेप्स ब्रेची
• रीढ़ की हड्डी का विस्तार
• चतुशिरस्क
• हैमस्ट्रिंग

यह करने के लिए:

1. अपने पैरों पर अपने पीछे लेटे हुए अपने पेट के बल लेटें।
2. अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें। आपके अग्रभाग फर्श से लंबवत होने चाहिए।
3. अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपनी हथेलियों में दबाएँ और अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाएँ।
4. अपने पैरों के शीर्ष पर आओ।
5. अपनी कोहनी, हाथ, और पेट की मांसपेशियों को उलझाने के लिए अपनी कोहनी में हल्का सा झुकें रखें।
6. अपने नितंबों और कंधे के ब्लेड में दृढ़ता बनाए रखें।
7. अपने टकटकी को सीधे रखें।
8. अपने गले और गर्दन को नरम करें।
9. 30 सेकंड तक इस मुद्रा में बने रहें।

7. धनुष मुद्रा

यह रीढ़ आपकी छाती को खोलता है और आपके पेट के अंगों को उत्तेजित करता है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही कब्ज और श्वसन संबंधी बीमारियों से छुटकारा दिला सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• ग्लूटस मेक्सीमस
• हैमस्ट्रिंग
• चतुशिरस्क
• अंसपेशी मेजर

यह करने के लिए:

1. पेट के बल लेट जाएं।
2. अपनी हथेलियों का सामना करने के साथ अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ आराम करने दें।
3. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपनी एड़ियों के बाहर तक लाएं।
4. अपने सिर, छाती और घुटनों को ऊपर उठाएं।
5. गहरी सांस लें और आगे की ओर टकटकी लगायें।
6. 30 सेकंड तक के लिए मुद्रा में बने रहें।
7. साँस छोड़ने पर, मुद्रा छोड़ें।
8. अपने माथे के लिए एक तकिया बनाने के लिए एक हाथ दूसरे के ऊपर रखें।
9. अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम देने के लिए अपने कूल्हों को धीरे-धीरे हिलाएं।

10. आप इस मुद्रा को एक या दो बार दोहरा सकते हैं।

8. मछलियों का आधा प्रभु मुद्रा

यह घुमा मुद्रा पेट के अंगों को उत्तेजित करती है, जिससे निम्न रक्त शर्करा में मदद मिल सकती है। यह पाचन में सुधार और आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ावा देने के लिए भी सोचा गया है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• rhomboids
• धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी
• खड़ा रखने वाला मेरुदंड
• अंसपेशी मेजर
• psoas

यह करने के लिए:

1. क्रॉस-लेग्ड स्थिति में रहते हुए, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे के बाहर की ओर ले जाएं।
2. अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से पार करें, ताकि आपका बायां पैर आपके दाहिनी जांघ के बाहर बैठे।
3. अपने बैठने की हड्डियों में जड़ें और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
4. अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें।
5. अपने बाएं हाथ को अपने पीछे फर्श पर लाएं।
6. अपनी दाहिनी ऊपरी बांह को अपनी बाईं जांघ के बाहर तक लाएँ। आप अपने हाथ को अपनी जांघ पर रख सकते हैं या अग्रभाग को सीधा हवा में उठा सकते हैं।
7. प्रत्येक श्वास पर, लंबा और उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।
8. प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ दाईं ओर थोड़ा गहरा मोड़।
9. या तो कंधे पर देखने के लिए अपने टकटकी लाओ।

10. इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।

11. दूसरी तरफ दोहराएं।

9. सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट

यह पुनर्स्थापनात्मक ट्विस्टिंग पोज़ भी पेट के अंगों को उत्तेजित करने में मदद करता है, जिससे निम्न रक्त शर्करा के स्तर में मदद मिल सकती है। मुद्रा आपकी रीढ़, पीठ और कूल्हों में दर्द और कठोरता को कम करने में मदद कर सकती है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• खड़ा रखने वाला मेरुदंड
• रेक्टस एब्डोमिनिस
• त्रपेजियस
• अंसपेशी मेजर

यह करने के लिए:

1. अपनी पीठ पर सपाट लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती में लाएं।
2. अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी ओर बढ़ाएँ।
3. अपने घुटनों को बाईं ओर लाएं।
4. अपने घुटनों को एक साथ और हिप स्तर पर रखने की कोशिश करें।
5. यदि आप चाहें, तो अपने घुटनों पर कोमल दबाव लागू करने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें।
6. आपकी टकटकी किसी भी दिशा में हो सकती है।
7. कम से कम 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।
8. उल्टी तरफ दोहराएं।

10. बच्चे की मुद्रा

यह आराम करने वाली मुद्रा विश्राम को प्रोत्साहित करती है, जो इंसुलिन उत्पादक बीटा कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। यह पीठ और गर्दन के दर्द, तनाव और थकान को दूर करने में भी मदद कर सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

• ग्लूटस मेक्सीमस
• रोटेटर की मांसपेशियां
• हैमस्ट्रिंग
• रीढ़ की हड्डी का विस्तार

यह करने के लिए:

1. घुटने मोड़ने की स्थिति में, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने कूल्हे की चौड़ाई से अलग हैं।
2. अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर लाने के लिए वापस सिंक करें।
3. आप समर्थन के लिए अपनी जांघों और बछड़ों के बीच एक तकिया रख सकते हैं।
4. अपने माथे को फर्श पर आराम करने के लिए आगे झुकें।
5. अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं, या अपनी हथेलियों को अपने शरीर के साथ आराम करने दें।
6. इस मुद्रा में 5 मिनट तक बने रहें।
7. अपने आप को एक बैठे स्थिति में उठाकर रिलीज़ करें।

11. शव पोस

यह पुनर्स्थापना मुद्रा निम्न रक्तचाप, शरीर को आराम और मन को शांत करने में मदद कर सकती है। यह सिरदर्द, थकान और अनिद्रा से राहत देने में भी मदद कर सकता है। यह पारंपरिक रूप से आपके योग अभ्यास के अंत में किया जाता है।

यह करने के लिए:

1. अपनी पीठ पर सपाट लेटें, अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा फैलाएं।
2. अपनी हथेलियों का सामना करते हुए अपनी धड़ के साथ अपनी बाहों को आराम दें।
3. अपने धड़ को संरेखित करें ताकि यह एक सीधी रेखा में हो। आपके शरीर को एक Y आकार बनाना चाहिए।
4. अपने शरीर को फर्श में दबाने की अनुमति दें। आपको अपने शरीर को पूरी तरह से आराम देना चाहिए और आपके द्वारा पकड़े गए किसी भी तनाव को जारी करना चाहिए।
5. 10–20 मिनट के लिए इस मुद्रा में बने रहें।

क्या यह वास्तव में काम करता है?

2016 की एक समीक्षा के नतीजों में पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए योगिक अभ्यास काफी मदद कर सकता है। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि योग से रक्त शर्करा के स्तर, लिपिड के स्तर और शरीर की संरचना पर सकारात्मक सुधार हुआ।

समीक्षा के दौरान मिले सीमित आंकड़ों से यह भी पता चलता है कि योग ऑक्सीडेटिव तनाव और रक्तचाप को कम कर सकता है। अन्य डेटा बताते हैं कि योग से फुफ्फुसीय और स्वायत्त कार्य में सुधार हो सकता है और दवा का उपयोग कम हो सकता है।

हालांकि ये परिणाम आशाजनक हैं, इन निष्कर्षों पर पुष्टि करने और विस्तार करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

तल - रेखा

नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से आपकी संपूर्ण भलाई में सुधार हो सकता है और यह आपके मधुमेह के प्रबंधन में मदद कर सकता है।

यदि आप योग में नए हैं, तो इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको किसी भी संभावित जोखिम के माध्यम से चल सकते हैं और स्वस्थ जीवन शैली को स्थापित करने और बनाए रखने के बारे में मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।

यदि आप घर पर अभ्यास करना पसंद करते हैं, तो आप अपने अभ्यास को विकसित करने के लिए पुस्तकों, लेखों और निर्देशित ऑनलाइन कक्षाओं का उपयोग कर सकते हैं। प्रति दिन 10 मिनट के छोटे अभ्यास के साथ शुरुआत करें, और वहां से अपने तरीके से काम करें।

आप एक स्टूडियो में कक्षाएं भी ले सकते हैं। अपने शिक्षक के साथ अपनी स्थिति और इरादों पर चर्चा करना सुनिश्चित करें ताकि वे आपकी आवश्यकताओं के अनुकूल अभ्यास विकसित कर सकें।