वाइड-ग्रिप पुलअप कैसे करें
विषय
- चौड़ी-चौड़ी पुलअप कैसे करें
- मसल्स ने चौड़ी पकड़ बनाने का काम किया
- लाटिस्सिमुस डोरसी
- त्रपेजियस
- थोरैसिक इरेक्टर स्पिना
- rhomboids
- Infraspinatus
- बेल्नाकर नाबालिग
- बाहरी रूप से तिरछा
- वाइड ग्रिप बनाम क्लोज ग्रिप
- ओवरहेड पुलअप के लिए विकल्प
- लट पुलडाउन
- TRX क्षैतिज पंक्ति
- बैंड-सहायक पुलअप
- बारबेल या डंबल पंक्ति
- ले जाओ
वाइड-ग्रिप पुलअप एक अपर-बॉडी स्ट्रेंथ मूवमेंट है जो आपकी पीठ, छाती, कंधे और बाजुओं को निशाना बनाता है। यह आपकी कोर मांसपेशियों को भी एक शानदार कसरत देता है।
अपने समग्र फिटनेस रूटीन में वाइड-ग्रिप पुलअप को शामिल करने से अन्य आंदोलनों जैसे कि पल पुलडाउन और शोल्डर प्रेस में अपनी ताकत बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
वाइड-ग्रिप पुलअप के लाभों और उन्हें करने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
"वाइड-ग्रिप पुलअप पीठ और कंधों को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है, क्योंकि गति ऊपरी शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी लैटिसिमस डॉर्सी को अनुबंधित करती है।"
- एलन कॉनराड, डीसी, प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ
चौड़ी-चौड़ी पुलअप कैसे करें
अपनी पीठ और रीढ़ की हड्डी के साथ एक पुलअप बार के नीचे खड़े होकर शुरू करें।
- प्रत्येक हाथ से बार तक पहुंचें और पकड़ें। आपके अंगूठे एक दूसरे की ओर इशारा करते हुए होना चाहिए, और आपकी पकड़ आपके शरीर से अधिक चौड़ी होनी चाहिए।
- जब सही तरीके से तैनात किया जाता है, तो आपकी बाहों और धड़ को एक ’Y.’ बनाना चाहिए और अधिक विशिष्ट होने के लिए, प्रत्येक हाथ आपके शरीर से 30 से 45 डिग्री होना चाहिए, लेकिन 45 डिग्री के कोण से अधिक नहीं।
- सीधे आगे देखें और अपने शरीर को बार की तरफ ऊपर की ओर खींचें।
- रोकें, फिर अपने आप को नीचे मूल स्थिति में वापस लाएँ।
"यदि एक वाइड-ग्रिप पुलअप का प्रदर्शन बहुत मुश्किल है, तो आप एक वजन-सहायक पुलअप मशीन के साथ अभ्यास शुरू कर सकते हैं," एलन कॉनराड, डीसी, प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ (सीएससीएस) की सिफारिश करते हैं। वह बताते हैं, "इन मशीनों में एक प्लेटफॉर्म होता है, जिस पर आप एक पुलअप करते हैं, और कम वजन के असंतुलन से आपको स्टेंडर्ड स्टेप-होल्ड पुलअप करने के लिए आर्म स्ट्रेंथ विकसित करने में मदद मिल सकती है," वे बताते हैं।
वेट-असिस्टेड पुलअप मशीन का उपयोग करने की कुंजी एक ऐसे वजन के साथ शुरू करना है, जिसे आप आराम से करते हैं और जब तक आपके प्रदर्शन के लिए व्यायाम आसान हो जाता है तब तक असंतुलित वजन को बदल दें। एक बार जब आप अपने शरीर के वजन को उठा सकते हैं, तो कॉनरैड का कहना है कि आप फांसी की पट्टी पर एक मानक चौड़ी-पकड़ी पुलअप में प्रगति कर सकते हैं।
यदि आप वाइड-ग्रिप पुलअप को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो कॉनराड वजन बढ़ाने का सुझाव देता है। ऐसा करने के तीन तरीके हैं:
- एक बेल्ट पहनें जिसे आप एक वजन संलग्न कर सकते हैं।
- वेटेड बनियान पहनें।
- अपने पैरों के बीच पालना करके एक डम्बल पकड़ो।
इनमें से प्रत्येक संशोधन वाइड-ग्रिप पुलअप के दौरान लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी की ताकत को चुनौती देगा।
मसल्स ने चौड़ी पकड़ बनाने का काम किया
वाइड-ग्रिप पुलअप का एक कारण इस तरह का एक अविश्वसनीय व्यायाम है क्योंकि इस चाल को करने के लिए कई मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है:
लाटिस्सिमुस डोरसी
"लेट्स" ऊपरी पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशी है, और वे बगल से कंधे की हड्डी के नीचे मध्य तक चलती हैं। कॉनरैड का कहना है कि यह मांसपेशी जोड़, विस्तार और कंधे के आंतरिक घुमाव के लिए प्रमुख प्रस्तावक है।
त्रपेजियस
"जाल" आपकी गर्दन से दोनों कंधों तक स्थित हैं। वे गर्दन, कंधे और पीठ के क्षेत्रों को जोड़ते हैं, और अपने मध्य-वक्ष रीढ़ की ओर वी-आकार के पैटर्न में नीचे की ओर चलते हैं। कॉनराड कहते हैं कि यह मांसपेशी कंधे की ऊंचाई में सहायता करती है।
थोरैसिक इरेक्टर स्पिना
ये तीन मांसपेशियां आपकी पीठ में वक्षीय रीढ़ के साथ चलती हैं। कॉनरैड का कहना है कि ये मांसपेशियां बैक एक्सटेंशन में सहायता करती हैं।
rhomboids
ये छोटी मांसपेशियां वक्षीय रीढ़ और कंधों के बीच स्थित होती हैं। वे कंधे के नीचे की गति के दौरान अनुबंध करते हैं, जिससे कंधे में खिंचाव होता है।
Infraspinatus
कंधे के ब्लेड पर स्थित कॉनरैड का कहना है कि रोटेटर कफ का यह हिस्सा कंधे के विस्तार में सहायता करता है।
बेल्नाकर नाबालिग
आपके कांख के नीचे और कंधे के ब्लेड के नीचे स्थित, कॉनरैड इस रोटेटर कफ की मांसपेशियों को कंधे के लचीलेपन और बाहरी घुमाव में सहायता करता है।
बाहरी रूप से तिरछा
आपके पेट की मांसपेशियों का हिस्सा, बाहरी तिरछा आपके पेट की दीवार के किनारे स्थित हैं। कॉनरैड का कहना है कि यह मांसपेशी कोर को स्थिर करने में मदद करती है और कंधे के लचीलेपन के दौरान पेट के खंड की सहायता करती है।
वाइड ग्रिप बनाम क्लोज ग्रिप
पुलअप के बारे में महान बात यह है कि आप विभिन्न मांसपेशियों को भर्ती करने के लिए अपनी पकड़ बदल सकते हैं। ऐसा करने का एक तरीका क्लोज-ग्रिप पुलअप के साथ है। पुलअप का क्लोज-ग्रिप संस्करण आपके हाथों की चौड़ाई को बदल देता है।
विस्तृत पकड़ के साथ, आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग हैं। नज़दीकी पकड़ में, आप अपने हाथों को एक साथ पास ले जाते हैं, जो आपके कंधे के जोड़ों को व्यायाम करते समय प्रभावित करता है।
नज़दीकी पकड़ आपको अपने बाइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को विस्तृत पकड़ से अधिक भर्ती करने की अनुमति देती है, जिसका अर्थ है कि आप अधिक पश्चाताप पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं।
ओवरहेड पुलअप के लिए विकल्प
एक ही व्यायाम को बार-बार करने से बोरियत, अति प्रयोग और प्रदर्शन और लाभ में कमी हो सकती है। यदि आप वाइड-ग्रिप पुलअप में आवश्यक समान मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो आप उसी तरह के आंदोलनों को चाहते हैं जो आप अपनी फिटनेस दिनचर्या में जोड़ सकते हैं। यहाँ कुछ वैकल्पिक अभ्यास हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:
लट पुलडाउन
- एक लट पुलडाउन मशीन का सामना करना पड़ बैठते हैं।
- अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर रखते हुए पट्टी को पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से अलग।
- अपने धड़ को पीछे ले जाएं और पट्टी पर तब तक खींचे, जब तक कि यह आपके ऊपरी सीने पर न घूम जाए। रोकें।
- शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे बार पर लौटें।
TRX क्षैतिज पंक्ति
- खड़े होते समय, अपनी छाती के किनारे TRX हैंडल से शुरू करें।
- अपनी पीठ को सपाट रखते हुए अपने शरीर को पीछे की और धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- जब आपकी बाहों को बढ़ाया जाता है, तो विराम दें।
- अपने शरीर को वापस अपनी छाती की ओर खींचें।
बैंड-सहायक पुलअप
पुलअप में सहायता के लिए एक मोटे व्यायाम बैंड का उपयोग करने से आप एक ही मांसपेशियों को पर्याप्त समर्थन के साथ लक्षित कर सकते हैं ताकि अच्छे रूप के साथ कदम उठाने में सक्षम हो सकें। अंगूठे का एक अच्छा नियम बैंड जितना मोटा होता है, आपको उतना ही अधिक समर्थन मिलेगा।
- एक पुलअप या चिन-अप बार के सामने खड़े हों।
- पट्टी के चारों ओर एक लूप। एक पैर को मोड़ें और अपने घुटने के नीचे बैंड रखें, पिंडली की हड्डी के ऊपर बस्ट।
- दोनों हाथों से, बार को पकड़ें और अपने आप को ऊपर खींचें।
बारबेल या डंबल पंक्ति
- उचित वजन के साथ एक बारबेल लोड करें।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने कूल्हों को वापस शिफ्ट करें, इसलिए आपका धड़ फर्श के समानांतर है।
- कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ी सी पकड़ के साथ बार को पकड़ें, कोहनी मोड़ें और बार को अपनी छाती की ओर लाएं।
- पॉज़ करें और आरंभिक स्थिति में नीचे जाएँ।
ले जाओ
चौड़ी पकड़ बनाने की ताकत होना कोई आसान उपलब्धि नहीं है। आपके द्वारा सफलतापूर्वक इसे एक बार करने के बाद, हालांकि, उपलब्धि की भावना बहुत बढ़िया है। इसलिए आंदोलन की स्वाभाविक प्रगति के माध्यम से अपना समय निकालना महत्वपूर्ण है।
याद रखें, यदि पारंपरिक वाइड-ग्रिप पुलअप बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो ऊपर वर्णित संशोधनों में से एक को आज़माएं। सख्त रूप और सही मांसपेशियों की भर्ती आपके द्वारा किए जाने वाले दोहरावों की संख्या से अधिक मायने रखती है।
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