क्या आपके लिए व्हाइट बीन्स अच्छे हैं? पोषक तत्व और अधिक

विषय

• सफेद फलियाँ कई प्रकार की होती हैं
• सफेद फलियों में पोषक तत्व
• सफेद फलियों के फायदे
• प्रोटीन से भरा हुआ
• पर्याप्त फाइबर प्रदान करें
• स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा दे सकता है
• उन्हें कैसे तैयार करें और खाएं
• तल - रेखा

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सफेद फलियाँ उत्तर और दक्षिण अमेरिका में पालतू आम फलियों की कई किस्मों में से एक हैं।

कई प्रकार मौजूद हैं, हालांकि सबसे आम कैनेलिनी बीन्स हैं, जिन्हें सफेद किडनी बीन्स भी कहा जाता है।

एक स्वादिष्ट, पौष्टिक स्वाद के साथ निविदा, वे सूप, स्टॉज, चिलिस और अन्य व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।

यह लेख सफेद सेम के पोषक तत्व प्रोफाइल, लाभ और उपयोग की समीक्षा करता है।

सफेद फलियाँ कई प्रकार की होती हैं

यद्यपि कैनेलिनी बीन्स सफेद बीन का सबसे आम प्रकार है, कुछ अन्य लोग ध्यान देने योग्य हैं।

नेवी बीन्स, जिसे मटर बीन्स भी कहा जाता है, छोटे, अंडाकार आकार के सफेद बीन्स होते हैं। वे स्वाद में थोड़ा दूधिया होते हैं और आमतौर पर पके हुए बीन्स और कुछ सूप के लिए उपयोग किए जाते हैं।

महान उत्तरी फलियाँ कैनेलिनी बीन्स से छोटी होती हैं लेकिन नेवी बीन्स से बड़ी होती हैं। उनके नाजुक, पौष्टिक स्वाद के लिए जाना जाता है, वे आमतौर पर पुलाव और सूप में जोड़े जाते हैं।

बेबी लिमा बीन्स, या मक्खन, एक अमीर, मलाईदार बनावट के साथ छोटे होते हैं। अन्य सफेद बीन्स की तरह, वे पुलाव, सूप और स्टॉज़ में आम सामग्री हैं।

जैसा कि सभी सफेद बीन्स स्वाद में समान हैं, आप उन्हें व्यंजनों में परस्पर उपयोग कर सकते हैं।

सफेद बीन्स आकार और स्वाद प्रोफ़ाइल में शामिल हैं, हालांकि कैनेलिनी बीन्स सबसे लोकप्रिय हैं।

सफेद फलियों में पोषक तत्व

सफेद बीन्स एक पोषण शक्ति केंद्र हैं, क्योंकि वे फाइबर और प्रोटीन से भरे होते हैं और कई सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें फोलेट, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 शामिल हैं।

एक 1-कप (170-ग्राम) पकी हुई सफेद बीन्स की सेवा (1) प्रदान करता है:

• कैलोरी: 242
• प्रोटीन: 17 ग्राम
• मोटी: 0.6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 44 ग्राम
• फाइबर: 11 ग्राम
• कॉपर: दैनिक मूल्य का 55% (DV)
• फोलेट: डीवी का 36%
• लौह: डीवी का 36%
• पोटैशियम: 21% डीवी
• thiamine: डीवी का 17%
• फास्फोरस: 28% डीवी
• मैगनीशियम: 26% डीवी
• जिंक: 22% डीवी
• कैल्शियम: डीवी का 16%
• विटामिन बी 6: डीवी का 12%
• राइबोफ्लेविन: DV का 6%
• सेलेनियम: DV का 4%

जैसा कि आप देख सकते हैं, सफेद सेम विशेष रूप से तांबा, फोलेट, और लोहे में समृद्ध हैं।

कॉपर मुख्य रूप से ऊर्जा उत्पादन और लौह चयापचय में सहायता करता है, जबकि डीएनए संश्लेषण में फोलेट का उपयोग किया जाता है। आयरन के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं, जिसमें हीमोग्लोबिन का उत्पादन शामिल है, जो आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है।

पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट में सफेद सेम अधिक हैं, जो आपके शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव का सामना करते हैं। बदले में, यह आपको पुरानी बीमारियों से बचाता है, जिसमें हृदय रोग और कुछ कैंसर भी शामिल हैं (2)।

सफेद बीन्स प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत, फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत और कई आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

सफेद फलियों के फायदे

सफेद सेम अपने समृद्ध पोषक तत्व सामग्री के कारण विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं।

प्रोटीन से भरा हुआ

सफेद बीन्स प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। जब एक उचित व्यायाम आहार और पौष्टिक आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो वे स्वस्थ मांसपेशियों को बढ़ावा दे सकते हैं।

अमीनो एसिड, जो प्रोटीन के निर्माण खंड हैं, मांसपेशियों के निर्माण, पोषक तत्व परिवहन, और हार्मोन उत्पादन (3, 4, 5) सहित कई शारीरिक प्रक्रियाओं में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन स्वस्थ मांसपेशी द्रव्यमान के लिए प्रति दिन कम से कम 0.36 ग्राम प्रति पाउंड (0.8 ग्राम प्रति किलो) प्रोटीन का सेवन जोड़ता है। यह 150 ग्राम (68 किग्रा) (6) वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए 54 ग्राम प्रोटीन के बराबर है।

शाकाहारी या शाकाहारी आहार (7) का पालन करने वालों के लिए सफेद फलियों सहित फलियां प्राथमिक प्रोटीन स्रोतों में से एक के रूप में काम कर सकती हैं।

फिर भी, सफेद बीन्स अपने आप ही प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि उनके शरीर में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इस प्रकार, उन्हें (या तो एक ही भोजन पर या एक ही दिन के दौरान) चावल, जौ, मकई और गेहूं जैसे अनाज के साथ जोड़ा जाता है, जो अन्य आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। फलियां और अनाज के संयोजन, जैसे सेम और चावल, अक्सर पूरक प्रोटीन (8) के रूप में संदर्भित होते हैं।

पर्याप्त फाइबर प्रदान करें

सफेद सेम फाइबर से भरे होते हैं।

इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (9) के अनुसार, फाइबर के लिए दैनिक सिफारिश महिलाओं के लिए प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम प्रति दिन है।

इस प्रकार, एक 1-कप (170-ग्राम) सफेद बीन्स की सेवा - जिसमें 11 ग्राम फाइबर होता है - इसमें महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग आधा और पुरुषों के लिए लगभग एक तिहाई होता है।

उच्च फाइबर आहार बेहतर पाचन स्वास्थ्य से जुड़े हैं और मल की मात्रा को बढ़ाने और आंत्र आंदोलनों (10, 11) के बीच के समय को कम करके आंत्र नियमितता को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, बीन्स प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च होते हैं, जो कि आपकी बड़ी आंत में किण्वित होते हैं, जो लघु-श्रृंखला फैटी एसिड (SCFAs) (12) नामक लाभकारी यौगिकों का उत्पादन करते हैं।

बदले में, एससीएफए बृहदान्त्र कोशिकाओं को खिलाते हैं और कार्ब्स, वसा, ऊर्जा और कुछ विटामिन (12, 13) के चयापचय में भूमिका निभाते हैं।

अंत में, उच्च फाइबर आहार एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल (10, 14) को कम करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं।

स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा दे सकता है

सफेद बीन्स में एक उच्च पोषक तत्व घनत्व और काफी कम कैलोरी गिनती होती है। उनके उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री के साथ संयुक्त, ये विशेषताएं स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा दे सकती हैं।

फाइबर और प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों को परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, जिससे आपको कम खाने की संभावना कम हो जाती है (15, 16, 17)।

इसके अतिरिक्त, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ घ्रेलिन के कम स्तर से जुड़े होते हैं, एक भूख हार्मोन। लंबे समय तक, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से स्वाभाविक रूप से आप कम कैलोरी (18, 19) का उपभोग कर सकते हैं।

लंबे समय तक शोध से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से फलियां खाते हैं, उनमें मोटापा होने की संभावना 22% कम होती है और उन लोगों की तुलना में पेट की चर्बी कम होने की संभावना 23% कम होती है, जो उन्हें नहीं खाते (15, 20)।

नियमित रूप से सफेद बीन्स खाने से एक स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा देने, मांसपेशियों को बढ़ावा देने और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।

उन्हें कैसे तैयार करें और खाएं

उनके हल्के स्वाद के कारण, सफेद बीन्स एक बहुमुखी घटक है जिसे कई व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, जिसमें स्टॉज, सूप, चिलिस और कैसरोल शामिल हैं। वे सूखे या डिब्बाबंद उपलब्ध हैं।

यदि आप सूखी फलियों का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको उन्हें पकाने से पहले लगभग 6-8 घंटे पानी में भिगोना चाहिए। एक त्वरित विकल्प के लिए, उन्हें 2 मिनट के लिए उबाल लें, उन्हें ढक्कन के साथ कवर करें, और उन्हें लगभग 1 घंटे तक बैठने दें।

भिगोने की प्रक्रिया उन्हें नरम करने की अनुमति देती है और उनके कुछ पाचन दुष्प्रभावों को कम कर सकती है, जैसे कि गैस और ब्लोटिंग - हालांकि इस पर डेटा सीमित है (21, 22, 23)।

ध्यान रखें कि डिब्बाबंद बीन्स में जोड़ा नमक हो सकता है, इसलिए आपको उत्पाद के लेबल की जांच करनी चाहिए - या कम सोडियम या नमक मुक्त विकल्प तलाशने चाहिए। आप उपयोग करने से पहले उन्हें रगड़ कर उनकी सोडियम सामग्री को भी कम कर सकते हैं।

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यदि आप सूखी फलियाँ खरीदते हैं, तो उन्हें पकाने से पहले भिगोएँ और यदि आप उन्हें डिब्बाबंद खरीदते हैं, तो अतिरिक्त नमक की तलाश करें।

तल - रेखा

सफेद सेम दुनिया भर के व्यंजनों में एक मुख्य घटक के रूप में काम करते हैं। हालांकि वे कई किस्मों में आते हैं, कैनेलिनी बीन्स सबसे लोकप्रिय हैं।

अपने उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री के कारण, वे एक स्वस्थ शरीर के वजन, मांसपेशियों, और पाचन का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। विशेष रूप से, वे शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं।

बस पकाने से पहले सूखी फलियों को भिगोना सुनिश्चित करें और डिब्बाबंद फलियाँ खरीदते समय नमक की मात्रा को ध्यान में रखें।