क्रिएटिन 101 - यह क्या है और यह क्या करता है?

विषय

• क्रिएटिन क्या है?
• यह कैसे काम करता है?
• मांसपेशी लाभ पर प्रभाव
• शक्ति और व्यायाम प्रदर्शन पर प्रभाव
• आपके मस्तिष्क पर प्रभाव
• अन्य स्वास्थ्य लाभ
• विभिन्न प्रकार के पूरक
• खुराक के निर्देश
• सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स
• तल - रेखा

क्रिएटिन जिम में प्रदर्शन में सुधार के लिए नंबर एक पूरक है।

अध्ययन बताते हैं कि यह मांसपेशियों, शक्ति और व्यायाम प्रदर्शन (1, 2) को बढ़ा सकता है।

इसके अतिरिक्त, यह कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे कि न्यूरोलॉजिकल बीमारी (3, 4, 5, 6) से बचाव।

कुछ लोग मानते हैं कि क्रिएटिन असुरक्षित है और इसके कई दुष्प्रभाव हैं, लेकिन ये सबूत (7, 8) द्वारा समर्थित नहीं हैं।

वास्तव में, यह दुनिया की सबसे अधिक परीक्षित खुराक में से एक है और इसकी एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल (1) है।

यह लेख आपको क्रिएटिन के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है।

क्रिएटिन क्या है?

क्रिएटिन एक पदार्थ है जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है। यह आपकी मांसपेशियों को भारी उठाने या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करता है।

मांसपेशियों को हासिल करने, ताकत बढ़ाने और व्यायाम प्रदर्शन (1) को बेहतर बनाने के लिए एथलीट और बॉडी बिल्डरों के बीच पूरक के रूप में क्रिएटिन लेना बहुत लोकप्रिय है।

रासायनिक रूप से बोलते हुए, यह अमीनो एसिड के साथ कई समानताएं साझा करता है। आपका शरीर इसे अमीनो एसिड ग्लाइसिन और आर्जिनिन से उत्पन्न कर सकता है।

कई कारक आपके शरीर के क्रिएटिन स्टोर को प्रभावित करते हैं, जिसमें मांस का सेवन, व्यायाम, मांसपेशियों की मात्रा और टेस्टोस्टेरोन और आईजीएफ -1 (9) जैसे हार्मोन का स्तर शामिल हैं।

आपके शरीर का लगभग 95% क्रिएटिन फॉस्फोस्रीटाइन के रूप में मांसपेशियों में जमा होता है। अन्य 5% आपके मस्तिष्क, गुर्दे और यकृत (9) में पाए जाते हैं।

जब आप पूरक करते हैं, तो आप फॉस्फोस्रीटाइन के अपने भंडार को बढ़ाते हैं। यह कोशिकाओं में संग्रहीत ऊर्जा का एक रूप है, क्योंकि यह आपके शरीर को एटीपी नामक एक उच्च ऊर्जा अणु का अधिक उत्पादन करने में मदद करता है।

एटीपी को अक्सर शरीर की ऊर्जा मुद्रा कहा जाता है। जब आपके पास अधिक एटीपी होता है, तो आपका शरीर व्यायाम (9) के दौरान बेहतर प्रदर्शन कर सकता है।

क्रिएटिन कई सेलुलर प्रक्रियाओं को भी बदल देता है जो मांसपेशियों में वृद्धि, शक्ति और पुनर्प्राप्ति (1, 2) को बढ़ाता है।

सारांश क्रिएटिन आपके शरीर में स्वाभाविक रूप से पाया जाने वाला पदार्थ है - विशेष रूप से मांसपेशियों की कोशिकाओं में। यह आमतौर पर एक पूरक के रूप में लिया जाता है।

यह कैसे काम करता है?

क्रिएटिन कई तरीकों से स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम में, इसकी प्राथमिक भूमिका आपकी मांसपेशियों में फॉस्फोक्राइन स्टोर को बढ़ाना है।

तब अतिरिक्त स्टोर का उपयोग अधिक एटीपी का उत्पादन करने के लिए किया जा सकता है, जो भारी उठाने और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम (10, 11) के लिए प्रमुख ऊर्जा स्रोत है।

क्रिएटिन आपको निम्नलिखित तरीकों से मांसपेशियों को प्राप्त करने में भी मदद करता है:

• बूस्टेड वर्कलोड: एक एकल प्रशिक्षण सत्र में अधिक कुल काम या मात्रा को सक्षम करता है, जो दीर्घकालिक मांसपेशी विकास (12) में एक महत्वपूर्ण कारक है।
• बेहतर सेल सिग्नलिंग: उपग्रह सेल सिग्नलिंग बढ़ा सकते हैं, जो मांसपेशियों की मरम्मत और नए मांसपेशी विकास (13) को एड्स करता है।
• उपचय हार्मोन उठाया: अध्ययन में हार्मोन में वृद्धि पर ध्यान दिया जाता है, जैसे कि IGF-1, क्रिएटिन लेने के बाद (14, 15, 16)।
• वृद्धि हुई सेल जलयोजन: आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं के भीतर पानी की मात्रा को बढ़ाता है, जो एक सेल वाष्पीकरण प्रभाव का कारण बनता है जो मांसपेशियों की वृद्धि (17, 18) में भूमिका निभा सकता है।
• कम प्रोटीन टूटने: मांसपेशियों के टूटने (19) को कम करके कुल मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं।
• निचले मायोस्टैटिन का स्तर: प्रोटीन मायोस्टैटिन का ऊंचा स्तर नए मांसपेशियों के विकास को धीमा या पूरी तरह से बाधित कर सकता है। क्रिएटिन के साथ पूरक इन स्तरों को कम कर सकता है, जिससे वृद्धि क्षमता (20) बढ़ जाती है।

क्रिएटिन की खुराक आपके मस्तिष्क में फॉस्फोक्राइन स्टोर को भी बढ़ाती है, जिससे मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और न्यूरोलॉजिकल रोग (3, 21, 22, 23, 24) को रोका जा सकता है।

सारांश क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा देता है और सेल फ़ंक्शन में परिवर्तन की ओर जाता है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है।

मांसपेशी लाभ पर प्रभाव

क्रिएटिन शॉर्ट- और लॉन्ग-टर्म मांसपेशियों की वृद्धि (25) दोनों के लिए प्रभावी है।

यह कई अलग-अलग लोगों की सहायता करता है, जिसमें गतिहीन व्यक्ति, पुराने वयस्क और कुलीन एथलीट (17, 25, 26, 27) शामिल हैं।

पुराने वयस्कों में एक 14-सप्ताह के अध्ययन ने निर्धारित किया कि वजन-प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्रिएटिन को जोड़ने से पैर की ताकत और मांसपेशियों में वृद्धि हुई (27)।

भारोत्तोलकों में 12-सप्ताह के अध्ययन में, क्रिएटिन ने अकेले प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि को 2-3 गुना बढ़ा दिया। बेंच प्रेस, एक सामान्य शक्ति व्यायाम (28) के लिए कुल शरीर द्रव्यमान में वृद्धि दोगुनी हो गई।

मांसपेशियों के द्रव्यमान (1, 25) को जोड़ने के लिए सबसे लोकप्रिय पूरक के रूप में चयनित सबसे लोकप्रिय पूरक की एक बड़ी समीक्षा।

सारांश क्रिएटिन के साथ पूरक होने से मांसपेशियों में महत्वपूर्ण वृद्धि हो सकती है। यह अप्रशिक्षित व्यक्तियों और कुलीन एथलीटों दोनों पर लागू होता है।

शक्ति और व्यायाम प्रदर्शन पर प्रभाव

क्रिएटिन शक्ति, शक्ति और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है।

एक समीक्षा में, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्रिएटिन को जोड़ने से शक्ति 8% बढ़ गई, भारोत्तोलन प्रदर्शन 14% और बेंच प्रेस ने अकेले प्रशिक्षण (29) की तुलना में 43% तक की अधिकतम सीमा को बढ़ा दिया।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित शक्ति एथलीटों में, 28 दिनों के पूरक ने बाइक-स्प्रिंटिंग प्रदर्शन को 15% और बेंच-प्रेस के प्रदर्शन को 6% (30) बढ़ा दिया।

क्रिएटिन तीव्र ओवर-ट्रेनिंग (31) के दौरान मांसपेशियों को बढ़ाते हुए शक्ति और प्रशिक्षण प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद करता है।

ये ध्यान देने योग्य सुधार मुख्य रूप से एटीपी के उत्पादन के लिए आपके शरीर की बढ़ी हुई क्षमता के कारण होते हैं।

आम तौर पर, उच्च तीव्रता गतिविधि के 8-10 सेकंड के बाद एटीपी कम हो जाता है। लेकिन क्योंकि क्रिएटिन सप्लीमेंट आपको अधिक एटीपी का उत्पादन करने में मदद करते हैं, आप कुछ सेकंड (10, 11, 32, 33) के लिए अधिकतम प्रदर्शन बनाए रख सकते हैं।

सारांश क्रिएटिन शक्ति और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन में सुधार के लिए सबसे अच्छा पूरक में से एक है। यह एटीपी ऊर्जा का उत्पादन करने की आपकी क्षमता को बढ़ाकर काम करता है।

आपके मस्तिष्क पर प्रभाव

आपकी मांसपेशियों की तरह, आपका मस्तिष्क फॉस्फोस्रीटाइन को संग्रहीत करता है और इष्टतम फ़ंक्शन (21, 22) के लिए बहुत एटीपी की आवश्यकता होती है।

अनुपूरक निम्नलिखित स्थितियों में सुधार कर सकता है (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• अल्जाइमर रोग
• पार्किंसंस रोग
• हनटिंग्टन रोग
• इस्कीमिक आघात
• मिरगी
• मस्तिष्क या रीढ़ की हड्डी में चोट
• मोटर न्यूरॉन डिसिस
• पुराने वयस्कों में स्मृति और मस्तिष्क का कार्य

न्यूरोलॉजिकल बीमारी के इलाज के लिए क्रिएटिन के संभावित लाभों के बावजूद, जानवरों में सबसे वर्तमान शोध किया गया है।

हालांकि, दर्दनाक मस्तिष्क की चोट वाले बच्चों में एक छह महीने के अध्ययन में थकान में 70% कमी और चक्कर आना (40) में 50% की कमी देखी गई।

मानव अनुसंधान से पता चलता है कि क्रिएटिन वृद्ध वयस्कों, शाकाहारियों और उन लोगों को भी मदद कर सकता है जिनके न्यूरोलॉजिकल रोग (39, 41) हैं।

शाकाहारियों के पास कम क्रिएटिन स्टोर होते हैं क्योंकि वे मांस नहीं खाते हैं, जो कि मुख्य प्राकृतिक आहार स्रोत है।

शाकाहारियों में एक अध्ययन में, पूरक ने एक स्मृति परीक्षण में 50% सुधार और बुद्धि परीक्षण स्कोर (21) में 20% सुधार किया।

यद्यपि यह पुराने वयस्कों और कम भंडार वाले लोगों को लाभ पहुंचा सकता है, क्रिएटिन स्वस्थ वयस्कों (42) में मस्तिष्क के कार्य पर कोई प्रभाव नहीं दिखाता है।

सारांश क्रिएटिन लक्षणों को कम कर सकता है और कुछ न्यूरोलॉजिकल रोगों की प्रगति को धीमा कर सकता है, हालांकि मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।

अन्य स्वास्थ्य लाभ

अनुसंधान यह भी बताता है कि क्रिएटिन हो सकता है (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• निम्न रक्त शर्करा का स्तर
• पुराने वयस्कों में मांसपेशियों के कार्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार
• गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग के इलाज में मदद करें

हालांकि, इन क्षेत्रों में अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश क्रिएटिन उच्च रक्त शर्करा और वसायुक्त यकृत रोग का मुकाबला कर सकता है, साथ ही साथ वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार कर सकता है।

विभिन्न प्रकार के पूरक

सबसे आम और अच्छी तरह से शोध किए गए पूरक रूप को क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कहा जाता है।

कई अन्य रूप उपलब्ध हैं, जिनमें से कुछ को श्रेष्ठ के रूप में प्रचारित किया जाता है, हालांकि इस आशय का प्रमाण (1, 7, 49) की कमी है।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट बहुत सस्ता है और सैकड़ों अध्ययनों से समर्थित है। जब तक नए शोध का दावा नहीं किया जाता है, तब तक यह सबसे अच्छा विकल्प है।

सारांश आपके द्वारा लिया जाने वाला क्रिएटिन का सबसे अच्छा रूप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कहलाता है, जिसका उपयोग दशकों से किया जा रहा है।

खुराक के निर्देश

पूरक करने वाले कई लोग लोडिंग चरण से शुरू करते हैं, जिससे क्रिएटिन की मांसपेशियों की दुकानों में तेजी से वृद्धि होती है।

क्रिएटिन के साथ लोड करने के लिए, 5-7 दिनों के लिए प्रति दिन 20 ग्राम लें। इसे पूरे दिन (1) में चार 5-ग्राम सर्विंग्स में विभाजित किया जाना चाहिए।

इंसुलिन (50) के संबंधित रिलीज के कारण कार्ब या प्रोटीन आधारित भोजन के साथ अवशोषण में थोड़ा सुधार हो सकता है।

लोडिंग अवधि के बाद, अपनी मांसपेशियों के भीतर उच्च स्तर को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 3-5 ग्राम लें। चूंकि साइकलिंग क्रिएटिन का कोई लाभ नहीं है, आप लंबे समय तक इस खुराक के साथ रह सकते हैं।

यदि आप लोडिंग चरण को नहीं करना चुनते हैं, तो आप प्रति दिन 3-5 ग्राम का उपभोग कर सकते हैं। हालाँकि, आपके स्टोर को अधिकतम करने में ३-४ सप्ताह लग सकते हैं (१)।

चूंकि क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी खींचता है, इसलिए इसे एक गिलास पानी के साथ लेने और पूरे दिन अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने की सलाह दी जाती है।

सारांश क्रिएटिन के साथ लोड करने के लिए, 5-7 दिनों के लिए प्रति दिन 5 बार चार ग्राम लें। फिर स्तरों को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 3-5 ग्राम लें।

सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स

क्रिएटिन सबसे अच्छी तरह से शोध किए गए पूरक में से एक है, और चार साल तक चलने वाले अध्ययनों से कोई नकारात्मक प्रभाव (8, 51) नहीं पता चलता है।

सबसे व्यापक अध्ययनों में से एक ने 52 रक्त मार्करों को मापा और 21 महीने के पूरक (8) के बाद कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं देखा।

यह भी कोई सबूत नहीं है कि क्रिएटिन स्वस्थ लोगों में जिगर और गुर्दे को परेशान करता है जो सामान्य खुराक लेते हैं। कहा कि, जिगर या गुर्दे की समस्याओं से पीड़ित लोगों को पूरक (8, 51, 52) से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

हालांकि लोग क्रिएटिन को निर्जलीकरण और ऐंठन के साथ जोड़ते हैं, लेकिन शोध इस लिंक का समर्थन नहीं करते हैं। वास्तव में, अध्ययन का सुझाव है कि यह उच्च गर्मी (53, 54) में धीरज व्यायाम के दौरान ऐंठन और निर्जलीकरण को कम कर सकता है।

सारांश क्रिएटिन कोई हानिकारक दुष्प्रभाव नहीं दिखाता है। हालांकि यह आमतौर पर निर्जलीकरण और ऐंठन का कारण माना जाता है, अध्ययन इस बात का समर्थन नहीं करते हैं।

तल - रेखा

दिन के अंत में, क्रिएटिन सबसे सस्ता, सबसे प्रभावी और सबसे सुरक्षित पूरक आहार है जो आप ले सकते हैं।

यह वृद्ध वयस्कों, मस्तिष्क स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन में जीवन की गुणवत्ता का समर्थन करता है। शाकाहारी - जो अपने आहार से पर्याप्त क्रिएटिन नहीं प्राप्त कर सकते हैं - और बड़े वयस्क विशेष रूप से उपयोगी हो सकते हैं।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे अच्छा रूप होने की संभावना है। आज क्रिएटिन को देखें कि क्या वह आपके लिए काम करता है।