Choline क्या है? कई लाभों के साथ एक आवश्यक पोषक तत्व

विषय

• Choline क्या है?
• आपके शरीर में कई कार्य करता है
• आपको कितने की जरूरत है?
• कमी अस्वस्थ है लेकिन दुर्लभ है
• कुछ लोगों में कमी का खतरा है
• शीर्ष आहार स्रोत
• खाद्य स्रोत
• एडिटिव्स और सप्लीमेंट्स
• हृदय स्वास्थ्य पर प्रभाव
• आपके मस्तिष्क पर प्रभाव
• मेमोरी और ब्रेन फंक्शन
• मस्तिष्क में वृद्धि
• मानसिक स्वास्थ्य
• अन्य स्वास्थ्य लाभ
• जिगर की बीमारी
• कैंसर
• तंत्रिका नली दोष
• बहुत ज्यादा नुकसानदेह हो सकता है
• तल - रेखा

Choline एक हाल ही में खोजा गया पोषक तत्व है।

यह केवल 1998 में चिकित्सा संस्थान द्वारा एक आवश्यक पोषक तत्व के रूप में स्वीकार किया गया था।

यद्यपि आपका शरीर कुछ बनाता है, लेकिन कमी से बचने के लिए आपको अपने आहार से कोलीन प्राप्त करने की आवश्यकता है।

हालांकि, कई लोग इस पोषक तत्व (1) के लिए अनुशंसित सेवन को पूरा नहीं कर रहे हैं।

यह लेख आपको choline के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ प्रदान करता है, जिसमें यह क्या है और आपको इसकी आवश्यकता क्यों है।

Choline क्या है?

Choline एक आवश्यक पोषक तत्व (2) है।

इसका मतलब है कि यह सामान्य शारीरिक कार्य और मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यद्यपि आपका जिगर छोटी मात्रा में बना सकता है, आपको अपने आहार के माध्यम से बहुमत प्राप्त करना होगा।

Choline एक कार्बनिक, पानी में घुलनशील यौगिक है। यह न तो विटामिन है और न ही खनिज है।

हालांकि, यह अक्सर इसकी समानता के कारण विटामिन बी कॉम्प्लेक्स के साथ समूहीकृत होता है। वास्तव में, यह पोषक तत्व कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों को प्रभावित करता है।

यह यकृत समारोह, स्वस्थ मस्तिष्क विकास, मांसपेशियों की गति, आपके तंत्रिका तंत्र और चयापचय को प्रभावित करता है।

इसलिए, इष्टतम स्वास्थ्य (1) के लिए पर्याप्त मात्रा में आवश्यक है।

सारांश Choline एक आवश्यक पोषक तत्व है जो इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपके आहार में शामिल होना चाहिए।

आपके शरीर में कई कार्य करता है

Choline आपके शरीर में कई प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें शामिल हैं:

• सेल संरचना: यह वसा बनाने के लिए आवश्यक है जो कोशिका झिल्ली (3) की संरचनात्मक अखंडता का समर्थन करता है।
• सेल संदेश: यह उन यौगिकों के उत्पादन में शामिल है जो कोशिका दूत के रूप में कार्य करते हैं।
• वसा परिवहन और चयापचय: यह आपके जिगर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने के लिए आवश्यक पदार्थ बनाने के लिए आवश्यक है। अपर्याप्त choline आपके जिगर (4, 5) में वसा और कोलेस्ट्रॉल बिल्डअप हो सकता है।
• डीएनए संश्लेषण: Choline और अन्य विटामिन, जैसे कि बी 12 और फोलेट, एक प्रक्रिया के साथ मदद करते हैं जो डीएनए संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है।
• एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र: इस पोषक तत्व को एसिटाइलकोलाइन बनाने के लिए आवश्यक है, एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर। यह स्मृति, मांसपेशियों की गतिविधि, दिल की धड़कन को नियंत्रित करने और अन्य बुनियादी कार्यों में शामिल है।

सारांश Choline कई अलग-अलग प्रक्रियाओं में शामिल है, जैसे सेल संरचना और संदेश, वसा परिवहन और चयापचय, डीएनए संश्लेषण और तंत्रिका तंत्र रखरखाव।

आपको कितने की जरूरत है?

उपलब्ध सबूतों की कमी के कारण, choline के लिए एक संदर्भ दैनिक इंटेक (RDI) निर्धारित नहीं किया गया है।

हालांकि, चिकित्सा संस्थान ने पर्याप्त सेवन (एआई) (6) के लिए एक मूल्य निर्धारित किया है।

यह मान अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए पर्याप्त होने का इरादा रखता है, जो उन्हें कमी के नकारात्मक परिणामों से बचने में मदद करता है, जैसे कि यकृत क्षति।

फिर भी, आनुवंशिक मेकअप और लिंग (7, 8, 9) के अनुसार आवश्यकताएं भिन्न होती हैं।

इसके अलावा, कोलीन का सेवन निर्धारित करना मुश्किल है क्योंकि विभिन्न खाद्य पदार्थों में इसकी उपस्थिति अपेक्षाकृत अज्ञात है।

यहाँ विभिन्न आयु समूहों के लिए choline के अनुशंसित ऐ मान हैं (10):

• 0–6 महीने: 125 मिलीग्राम प्रति दिन
• 7-12 महीने: प्रति दिन 150 मिलीग्राम
• 1-3 साल: प्रति दिन 200 मिलीग्राम
• 4-8 साल: 250 मिलीग्राम प्रति दिन
• 9–13 वर्ष: प्रति दिन 375 मिलीग्राम
• 14-19 वर्ष: महिलाओं के लिए प्रति दिन 400 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 550 मिलीग्राम प्रति दिन है
• वयस्क महिलाएं: 425 मिलीग्राम प्रति दिन
• वयस्क पुरुष: 550 मिलीग्राम प्रति दिन
• स्तनपान कराने वाली महिला: 550 मिलीग्राम प्रति दिन
• गर्भवती महिला: 450 मिलीग्राम प्रति दिन

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोलीन की जरूरत व्यक्ति पर निर्भर हो सकती है। बहुत से लोग कम choline के साथ ठीक करते हैं, जबकि अन्य को अधिक (2) की आवश्यकता होती है।

26 पुरुषों में एक अध्ययन में, एआई (9) का सेवन करने पर भी कोलीन की कमी के छह लक्षण पाए गए।

सारांश चोलिन का पर्याप्त सेवन महिलाओं के लिए प्रति दिन 425 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 550 मिलीग्राम प्रति दिन है। हालाँकि, आवश्यकताएं अलग-अलग हो सकती हैं।

कमी अस्वस्थ है लेकिन दुर्लभ है

Choline की कमी से नुकसान हो सकता है, खासकर आपके लीवर के लिए।

57 वयस्कों में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 77% पुरुषों, 80% पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं और 44% प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं ने एक कोलीन-कमी वाले आहार (11) पर जाने के बाद जिगर और / या मांसपेशियों की क्षति का अनुभव किया।

एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि जब पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने choline में आहार की कमी का सेवन किया, तो 73% जिगर या मांसपेशियों की क्षति (12) विकसित हुई।

हालांकि, ये लक्षण गायब हो गए एक बार जब वे पर्याप्त choline शुरू कर रहे थे।

गर्भावस्था के दौरान Choline विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, कम सेवन से अजन्मे शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष का खतरा बढ़ सकता है।

एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि गर्भाधान के समय के आसपास एक उच्च आहार सेवन तंत्रिका ट्यूब दोष (13) के कम जोखिम से जुड़ा था।

इसके अलावा, कम choline सेवन अन्य गर्भावस्था जटिलताओं के अपने जोखिम को बढ़ा सकता है। इनमें प्रीक्लेम्पसिया, समय से पहले जन्म और कम जन्म का वजन (2) शामिल हैं।

जबकि अधिकांश अमेरिकी अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में उपभोग नहीं करते हैं, वास्तविक कमी दुर्लभ है।

सारांश Choline की कमी लिवर और / या मांसपेशियों की क्षति से जुड़ी है। गर्भावस्था के दौरान कम सेवन जटिलताओं से जुड़ा हुआ है।

कुछ लोगों में कमी का खतरा है

हालांकि choline की कमी दुर्लभ है, कुछ लोगों को जोखिम में है (14):

• धीरज एथलीट: मैराथन जैसे लंबे धीरज अभ्यास के दौरान स्तर गिर जाते हैं। यह स्पष्ट नहीं है कि अगर सप्लीमेंट लेने से प्रदर्शन में सुधार होता है (15, 16)।
• उच्च शराब का सेवन: शराब choline आवश्यकताओं और कमी के अपने जोखिम को बढ़ा सकते हैं, खासकर जब सेवन कम है (17, 18)।
• रजोनिव्रत्ति के बाद महिलायें: एस्ट्रोजेन आपके शरीर में कोलीन का उत्पादन करने में मदद करता है। चूंकि एस्ट्रोजेन का स्तर पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में गिरता है, इसलिए उन्हें कमी (6, 19) का अधिक खतरा हो सकता है।
• गर्भवती महिला: गर्भावस्था के दौरान Choline की आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं। यह सबसे अधिक संभावना है कि अजन्मे बच्चे को विकास के लिए choline की आवश्यकता होती है (20)।

सारांश जो लोग choline की कमी के बढ़ते जोखिम में हैं, उनमें एथलीट शामिल हैं, जो बहुत अधिक शराब पीते हैं, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं और गर्भवती महिलाओं को।

शीर्ष आहार स्रोत

Choline विभिन्न खाद्य पदार्थों और पूरक आहार से प्राप्त किया जा सकता है।

खाद्य स्रोत

आहार स्रोत आमतौर पर लेसितिण से फॉस्फेटिडिलकोलाइन के रूप में होते हैं, एक प्रकार का वसा।

Choline के सबसे अमीर आहार स्रोतों में (21) शामिल हैं:

• गोमांस जिगर: 1 स्लाइस (2.4 औंस या 68 ग्राम) में 290 मिलीग्राम होता है।
• मुर्गे की कलेजी: 1 स्लाइस (2.4 औंस या 68 ग्राम) में 222 मिलीग्राम होता है।
• अंडे: 1 बड़े कठोर उबले अंडे में 113 मिलीग्राम होता है।
• ताजा कोड: 3 औंस (85 ग्राम) में 248 मिलीग्राम होता है।
• सैल्मन: एक 3.9-औंस (110-ग्राम) पट्टिका में 62.7 मिलीग्राम होता है।
• गोभी: एक 1/2 कप (118 मिली) में 24.2 मिलीग्राम होता है।
• ब्रोकोली: एक 1/2 कप (118 मिलीलीटर) में 31.3 मिलीग्राम होता है।
• सोयाबीन का तेल: 1 बड़ा चम्मच (15 मिलीलीटर) में 47.3 मिलीग्राम होता है।

एक एकल अंडा आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग 20-25% आपूर्ति करता है, दो बड़े अंडे लगभग आधा (22) प्रदान करते हैं।

इसके अलावा, गोमांस किडनी या लीवर की सेवा करने वाला एक एकल 3-औंस (85-ग्राम) एक महिला की दैनिक आवश्यकता और पुरुष के अधिकांश (23) की आपूर्ति कर सकता है।

एडिटिव्स और सप्लीमेंट्स

सोया लेसितिण एक व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला खाद्य योज्य है जिसमें कोलीन होता है। इसलिए, यह संभावना है कि आहार के माध्यम से भोजन एडिटिव्स के माध्यम से अतिरिक्त choline का सेवन किया जाता है।

लेसितिण को पूरक के रूप में भी खरीदा जा सकता है। हालांकि, लेसितिण केवल 10-20% फॉस्फेटिडिलकोलाइन को शामिल करता है।

फॉस्फेटिडिलकोलाइन को एक गोली या पाउडर के पूरक के रूप में भी लिया जा सकता है, फिर भी कोलीन में फॉस्फेटिडिलकोलाइन (24) के वजन का लगभग 13% ही होता है।

पूरक के अन्य रूपों में कोलीन क्लोराइड, सीडीपी-कोलीन, अल्फा-जीपीसी और बीटािन शामिल हैं।

यदि आप एक पूरक की तलाश कर रहे हैं, तो CDP-choline और अल्फा-GPC प्रति यूनिट वजन में choline सामग्री में अधिक हो जाते हैं। वे दूसरों की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं।

कुछ स्रोतों का दावा है कि पोषण की खुराक में choline शरीर में वसा को कम कर सकता है, लेकिन इन दावों का समर्थन करने वाले कोई सबूत नहीं है।

सारांश Choline के समृद्ध खाद्य स्रोतों में गोमांस यकृत, अंडे, मछली, नट, फूलगोभी और ब्रोकोली शामिल हैं। Choline को एक पूरक के रूप में भी लिया जा सकता है, जिनमें से CDP-choline और अल्फा-जीपीसी सबसे अच्छे प्रकार हैं।

हृदय स्वास्थ्य पर प्रभाव

चोलिन का अधिक सेवन हृदय रोग (25) के कम जोखिम से जुड़ा है।

फोलेट और कोलीन एमिनो एसिड होमोसिस्टीन को मेथियोनीन में बदलने में मदद करते हैं।

इसलिए, पोषक तत्वों की कमी के परिणामस्वरूप आपके रक्त में होमोसिस्टीन का संचय हो सकता है।

आपके रक्त में होमोसिस्टीन का ऊंचा स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक (26) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

हालांकि, सबूत मिश्रित है।

हालांकि choline होमोसिस्टीन के स्तर को कम कर सकता है, हृदय रोग के जोखिम के साथ choline सेवन का जुड़ाव स्पष्ट नहीं है (27, 28, 29, 30, 31, 32)।

सारांश Choline होमोसिस्टीन के स्तर को कम करके हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, सबूत मिश्रित है।

आपके मस्तिष्क पर प्रभाव

Choline acetylcholine, एक न्यूरोट्रांसमीटर है कि स्मृति, मनोदशा और बुद्धि (33) को विनियमित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है का उत्पादन करने के लिए आवश्यक है।

यह डीएनए को संश्लेषित करने वाली प्रक्रिया के लिए भी आवश्यक है, जो मस्तिष्क के कार्य और विकास (34) के लिए महत्वपूर्ण है।

इसलिए, यह आश्चर्यजनक नहीं है कि choline सेवन मस्तिष्क समारोह में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है।

मेमोरी और ब्रेन फंक्शन

बेहतर अवलोकन और प्रसंस्करण (35, 36) सहित बड़े अवलोकन अध्ययन मस्तिष्क के कार्य में सुधार के लिए कोलीन सेवन और रक्त के स्तर को जोड़ते हैं।

प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम के साथ पूरक ने 50-85 आयु वर्ग के वयस्कों में अल्पकालिक और दीर्घकालिक मौखिक स्मृति में सुधार किया, जिनके पास खराब मेमोरी (37) थी।

एक 6-महीने के अध्ययन में, अल्जाइमर रोग के शुरुआती लोगों में फॉस्फेटिडिलकोलाइन देने से एक छोटे से उपसमूह (38) में स्मृति में मामूली सुधार हुआ।

हालांकि, स्वस्थ लोगों और मनोभ्रंश के साथ अन्य अध्ययनों ने स्मृति (39, 40, 41) पर कोई प्रभाव नहीं पाया।

मस्तिष्क में वृद्धि

कई जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान कोलीन की खुराक लेने से भ्रूण के मस्तिष्क के विकास में सुधार हो सकता है (20, 42, 43)।

हालांकि, मनुष्यों में इस पर केवल कुछ अध्ययन हैं।

1,210 गर्भवती महिलाओं के एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि 3 साल की उम्र (44) में choline सेवन का उनके बच्चों में मानसिक प्रदर्शन से कोई संबंध नहीं था।

फिर भी, एक ही अध्ययन ने निर्धारित किया कि दूसरी तिमाही के दौरान एक उच्च सेवन समान बच्चों (7) की उम्र में बेहतर दृश्य स्मृति स्कोर के साथ जुड़ा था।

एक अन्य अध्ययन में, 99 गर्भवती महिलाओं ने गर्भावस्था के 18 सप्ताह से लेकर गर्भावस्था के तीन महीने तक प्रति दिन 750 मिलीग्राम चोलिन लिया। उन्होंने मस्तिष्क समारोह या स्मृति (46) के लिए कोई लाभ नहीं अनुभव किया।

मानसिक स्वास्थ्य

कुछ सबूत बताते हैं कि choline कुछ मानसिक स्वास्थ्य विकारों के विकास और उपचार में भूमिका निभा सकता है।

एक बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययन ने रक्त के स्तर को चिंता के उच्च जोखिम से जोड़ा - लेकिन अवसाद (47) नहीं।

इन स्तरों का उपयोग कुछ मूड विकारों के लिए एक संकेतक के रूप में भी किया जाता है, और कोलीन की खुराक कभी-कभी द्विध्रुवी विकार (48) के इलाज के लिए उपयोग की जाती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि कोलीन थेरेपी ने द्विध्रुवी विकार (49) के निदान वाले व्यक्तियों में उन्माद के लक्षणों में सुधार किया।

हालाँकि, वर्तमान में इस पर कई अध्ययन उपलब्ध नहीं हैं।

सारांश Choline मेमोरी फ़ंक्शन को बढ़ावा दे सकता है, मस्तिष्क के विकास में सुधार कर सकता है और चिंता और अन्य मानसिक विकारों का इलाज कर सकता है। हालांकि, सबूत मिश्रित है।

अन्य स्वास्थ्य लाभ

Choline कुछ बीमारियों के विकास और उपचार के साथ जुड़ा हुआ है।

हालांकि, इनमें से अधिकांश के लिए, संबंध स्पष्ट नहीं है और अनुसंधान जारी है (50)।

जिगर की बीमारी

हालांकि कोलीन की कमी से लीवर की बीमारी होती है, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि अनुशंसित स्तर से कम इंटेक लीवर की बीमारी के जोखिम को बढ़ाता है या नहीं।

56,000 से अधिक लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि सबसे अधिक सेवन वाली सामान्य वजन वाली महिलाओं में जिगर की बीमारी का जोखिम 28% कम था, उनकी तुलना में सबसे कम इंटेक (51) थे।

अध्ययन ने पुरुषों या अधिक वजन वाली महिलाओं (51) में जिगर की बीमारी के साथ कोई संबंध नहीं दिखाया।

गैर-अल्कोहलिक यकृत रोग वाले 664 लोगों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि निचले इंटेक अधिक रोग गंभीरता (52) से जुड़े थे।

कैंसर

कुछ शोध इंगित करते हैं कि जो महिलाएं बहुत अधिक मात्रा में कोलीन खाती हैं, उनमें स्तन कैंसर (53, 54, 55) का जोखिम कम हो सकता है।

1,508 महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि मुक्त choline में उच्च आहार लेने वालों में स्तन कैंसर (55) होने की संभावना 24% कम थी।

हालांकि, सबूत मिश्रित है।

अन्य अवलोकन संबंधी अध्ययनों में कैंसर का कोई संबंध नहीं पाया गया, लेकिन टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चलता है कि कमी से आपके लीवर कैंसर (56, 57, 58) का खतरा बढ़ सकता है।

इसके विपरीत, उच्च इंटेक पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर और महिलाओं में बृहदान्त्र कैंसर (59, 60) के बढ़ते जोखिम से भी जुड़े हैं।

तंत्रिका नली दोष

गर्भावस्था के दौरान कोलीन के उच्च सेवन से शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष का खतरा कम हो सकता है।

एक अध्ययन में कहा गया है कि जिन महिलाओं में गर्भाधान के आस-पास अधिक अंतर था, उनमें बहुत कम अंतर वाली महिलाओं (61) की तुलना में तंत्रिका ट्यूब दोष का 51% कम जोखिम था।

एक अन्य अवलोकन अध्ययन में पता चला है कि सबसे कम इंटेक वाली गर्भवती महिलाओं में न्यूरल ट्यूब दोष (62) के साथ शिशुओं की संभावना दोगुनी थी।

हालांकि, अन्य अध्ययनों में मां के सेवन और तंत्रिका ट्यूब दोष (63, 64) के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया।

सारांश सीमित साक्ष्य बताते हैं कि कोलीन शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम कर सकता है, साथ ही यकृत रोग भी। उस ने कहा, कैंसर पर choline का प्रभाव अज्ञात है। अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

बहुत ज्यादा नुकसानदेह हो सकता है

बहुत अधिक choline का सेवन अप्रिय और संभावित रूप से हानिकारक साइड इफेक्ट के साथ जुड़ा हुआ है।

इनमें रक्तचाप, पसीना, गड़बड़ शरीर की गंध, दस्त, मतली और उल्टी (65) की बूंदें शामिल हैं।

वयस्कों के लिए दैनिक ऊपरी सीमा 3,500 मिलीग्राम प्रति दिन है। यह सेवन का उच्चतम स्तर है जिससे नुकसान होने की संभावना नहीं है।

यह बहुत कम संभावना है कि कोई अकेले भोजन से इस राशि को निगले। बड़ी खुराक में पूरक लेने के बिना इस स्तर तक पहुंचना लगभग असंभव होगा।

सारांश बहुत अधिक कोलीन का सेवन अप्रिय और संभावित हानिकारक दुष्प्रभावों से जोड़ा गया है। हालाँकि, यह संभावना नहीं है कि आप अकेले भोजन से ऐसे स्तरों को निगलना कर सकते हैं।

तल - रेखा

Choline एक आवश्यक पोषक तत्व है जो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

यह स्वस्थ मस्तिष्क समारोह, हृदय स्वास्थ्य, यकृत समारोह और गर्भावस्था में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

हालांकि वास्तविक कमी दुर्लभ है, पश्चिमी देशों में कई लोग अनुशंसित सेवन को पूरा नहीं कर रहे हैं।

अपने सेवन को बढ़ाने के लिए, अधिक choline युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि सामन, अंडे, ब्रोकोली और फूलगोभी खाने पर विचार करें।