बेसल मेटाबोलिक दर क्या है?

विषय

• बुनियादी चयापचय दर
• बेसल चयापचय दर बनाम आराम चयापचय दर
• अपने बीएमआर का अनुमान कैसे लगाएं
• आप अपने बीएमआर को क्यों जानना चाहते हैं
• आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है
• आप अपना बीएमआर कैसे बदल सकते हैं
• ले जाओ

बुनियादी चयापचय दर

आराम करते समय भी, आपका शरीर जीवन को बनाए रखने के लिए बुनियादी कार्य करके कैलोरी जलाता है, जैसे:

• साँस लेने का
• प्रसार
• पोषक तत्व प्रसंस्करण
• कोशिका उत्पादन

बेसल चयापचय दर आपके शरीर को अपने सबसे बुनियादी (बेसल) जीवन-निर्वाह कार्यों को पूरा करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है।

बेसल चयापचय दर बनाम आराम चयापचय दर

बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) का इस्तेमाल अक्सर आराम से मेटाबॉलिक रेट (RMR) के साथ किया जाता है। जबकि BMR आराम पर बुनियादी कार्यों के लिए आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम संख्या है, RMR - जिसे विश्राम ऊर्जा व्यय (REE) भी कहा जाता है - कैलोरी की संख्या है जो आपके शरीर को आराम करते समय जलती है।

हालाँकि BMR और RMR एक दूसरे से थोड़े अलग होते हैं, फिर भी आपका RMR आपके BMR का एक सटीक अनुमान होना चाहिए।

अपने बीएमआर का अनुमान कैसे लगाएं

बीएमआर का अनुमान लगाने का एक लोकप्रिय तरीका हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला है, जो वजन, ऊंचाई, आयु और लिंग को ध्यान में रखता है।

महिलाओं:

BMR = 655 + (9.6 × किलोग्राम में वजन) + (सेमी में 1.8 × ऊंचाई) - (वर्ष में 4.7 × आयु)

पुरुष:

BMR = 66 + (किलो में 13.7 × वजन) + (सेमी में 5 × ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 × आयु)

आप अपने बीएमआर को क्यों जानना चाहते हैं

आपका बीएमआर आपको वजन बढ़ाने, खोने या बनाए रखने में मदद करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, यह जानकर कि आप कितने का सेवन कर सकते हैं। सीधे शब्दों में:

• क्या आपका लक्ष्य आपका वजन बनाए रखना है? आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उतनी ही मात्रा में सेवन करें।
• क्या आपका लक्ष्य वजन हासिल करना है? जितना आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करें।
• क्या आपका लक्ष्य वजन कम करना है? जितना हो सके कम कैलोरी का सेवन करें।

आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

यदि आपने हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके अपने बीएमआर का अनुमान लगाया है, तो आपका अगला कदम आपकी जीवन शैली के आधार पर दैनिक गतिविधियों के दौरान आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को शामिल करना है:

• गतिहीन। यदि आपको न्यूनतम या कोई व्यायाम नहीं मिलता है, तो अपने बीएमआर को 1.2 से गुणा करें।
• कम सक्रिय। यदि आप सप्ताह में एक से तीन दिन हल्का व्यायाम करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.375 से गुणा करें।
• मामूली सक्रिय। यदि आप सप्ताह में तीन से पांच दिन व्यायाम करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.55 से गुणा करें।
• बहुत सक्रिय। यदि आप सप्ताह में छह से सात दिन कठिन व्यायाम में संलग्न होते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.725 से गुणा करें।
• अतिरिक्त सक्रिय। यदि आप सप्ताह में छह से सात दिन बहुत कठिन व्यायाम में संलग्न होते हैं या शारीरिक नौकरी करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.9 से गुणा करें।

अंतिम संख्या लगभग इतनी है कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए दैनिक रूप से कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

बेशक, यह एक अनुमान है। 2007 के एक अध्ययन के अनुसार, यह सूत्र अधिक सटीक होगा यदि इसमें शरीर रचना, वजन इतिहास और अन्य कारक शामिल हैं जो बीएमआर को प्रभावित करने के लिए दिखाए गए हैं।

आप अपना बीएमआर कैसे बदल सकते हैं

आपका बीएमआर कई कारकों से निर्धारित होता है, जिनमें शामिल हैं:

• लिंग
• वजन
• ऊंचाई
• आयु
• जातीयता
• वजन इतिहास
• शरीर की संरचना
• जेनेटिक कारक

इन कारकों में से, आप अपने वजन और शरीर की संरचना को बदलने के लिए कदम उठा सकते हैं। इसलिए यदि आप अपना बीएमआर बदलना चाहते हैं, तो आपका पहला कदम वजन कम करना और मांसपेशियों को बढ़ाना होना चाहिए।

2010 की समीक्षा में संकेत दिया गया है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण से दुबले शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है और बीएमआर बढ़ जाता है, जिससे वसा में कमी होती है।

ले जाओ

आपके बीएमआर को समझना, आपके विशिष्ट गतिविधि स्तर, और आपके वजन को बनाए रखने के लिए आपको रोजाना जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह आपके शारीरिक स्वास्थ्य में सक्रिय रूप से भाग लेने के लिए महत्वपूर्ण तरीके हैं।

चाहे आपको वजन बढ़ाने की जरूरत हो, अपना मौजूदा वजन बनाए रखना हो या वजन कम करना हो, अपने बीएमआर की गणना करना शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।