Teff क्या है और आप इसे कैसे खाते हैं?
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टेफ एक प्राचीन अनाज हो सकता है, लेकिन समकालीन रसोई में इस पर बहुत ध्यान दिया जा रहा है। यह आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि टेफ के स्वास्थ्य लाभ इसे किसी के भी खाना पकाने के खेल के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं, और ओह, इसका स्वाद अच्छा है।
टेफ क्या है?
प्रत्येक दाना वास्तव में एक प्रकार की घास का एक बीज होता है जिसे कहा जाता है एराग्रोस्टिस टेफ, जो ज्यादातर इथियोपिया में बढ़ता है। बीज मिट्टी से पोषक तत्वों को सोख लेते हैं और प्रत्येक बीज के चारों ओर की भूसी बहुत अधिक फाइबर प्रदान करती है-उस पर बाद में और अधिक। (यहां आपके स्वस्थ कार्ब्स को बदलने के लिए 10 और प्राचीन अनाज हैं।) न्यूयॉर्क शहर में स्थित एक आरडी मिंडी हरमन कहते हैं, "स्वाद हल्का और थोड़ा सा नट होता है, और बनावट पोलेंटा की तरह थोड़ी सी होती है।" आपको टेफ आटा भी मिल सकता है, बेकिंग के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक ग्राउंड वर्जन। पैकेज के निर्देशों को ध्यान से पढ़ें, क्योंकि जिन व्यंजनों में गेहूं-आधारित आटे की आवश्यकता होती है, उन्हें समायोजित माप या गाढ़ा करने वाले एजेंटों की आवश्यकता हो सकती है।
यहाँ teff . के बारे में क्या बढ़िया है
इन छोटे बीजों में पोषण की एक बड़ी खुराक भरी जाती है। "टेफ में किसी भी अन्य अनाज की तुलना में प्रति सेवारत अधिक कैल्शियम होता है और बूट करने के लिए लौह, फाइबर और प्रोटीन का दावा करता है," कारा लिडन, आरडी, एलडीएन, लेखक कहते हैं अपना नमस्ते पोषण करें और द फूडी डाइटिशियन ब्लॉग।
एक कप पका हुआ टेफ आपको लगभग 250 कैलोरी चलाएगा, और 7 ग्राम फाइबर और लगभग 10 ग्राम प्रोटीन उधार देगा। "यह प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च है, एक प्रकार का फाइबर जो पाचन, वजन प्रबंधन और रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद कर सकता है," लिडॉन कहते हैं। टेफ विटामिन और खनिजों में भी समृद्ध है, जिसमें हड्डी-निर्माण मैग्नीशियम, सक्रिय थियामिन और रक्त-निर्माण लोहा शामिल है। मासिक धर्म के कारण महिलाओं को आयरन की कमी का अधिक खतरा होता है, इसलिए अपने आहार में टेफ को शामिल करना एक स्मार्ट निवारक रणनीति है। वास्तव में, यूके के एक अध्ययन में पाया गया कि कम आयरन वाली महिलाएं छह सप्ताह तक हर दिन टेफ ब्रेड खाने के बाद अपने आयरन के स्तर को बढ़ाने में सक्षम थीं। (लगता है कि आप कुछ और आयरन का उपयोग कर सकते हैं? सक्रिय महिलाओं के लिए इन 10 आयरन युक्त खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें।)
निश्चित रूप से, बहुत सारे अन्य प्राचीन अनाज हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, लेकिन बाकी सभी के साथ लंपटता नहीं करते हैं। टेफ विशेष है क्योंकि इसमें शून्य ग्लूटेन होता है-यह सही है, स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-मुक्त अनाज। नीदरलैंड के एक ऐतिहासिक अध्ययन ने साबित किया कि सीलिएक रोग वाले लोगों में टेफ सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है।
टेफ कैसे खाएं?
"इस प्राचीन अनाज का उपयोग विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, जैसे आप जई का उपयोग कैसे कर सकते हैं," लिडॉन कहते हैं। "आप पके हुए माल, दलिया, पेनकेक्स, क्रेप्स और ब्रेड में टेफ का उपयोग कर सकते हैं या इसे कुरकुरे सलाद टॉपिंग के रूप में उपयोग कर सकते हैं।" हरमन पोलेंटा के विकल्प के रूप में टेफ का उपयोग करने या पैन के तल पर पके हुए टेफ को फैलाने, मिश्रित अंडे के साथ शीर्ष पर रखने और इसे फ्रिटाटा की तरह पकाने का सुझाव देते हैं। (मैं सिर्फ फ्रिटाटा के उल्लेख पर आपका पेट उगलता हूं, तो आप इन 13 आसान और स्वस्थ फ्रिटाटा व्यंजनों को देखना चाहेंगे।) अनाज व्यंजनों में भी बहुत अच्छा होता है जहां यह समृद्ध सॉस को भारतीय करी की तरह सोख सकता है . नाश्ते के कटोरे में अपने सामान्य दलिया के लिए टेफ को स्वैप करने का प्रयास करें या इसे घर के बने वेजी बर्गर में जोड़ें। टेफ आटा भी कमाल की रोटी बनाता है!
टेफ ब्रेकफास्ट बाउल
अवयव
- 1 कप पानी
- १/४ कप टेफ
- चुटकी भर नमक
- 1 बड़ा चम्मच शहद
- 1/2 छोटा चम्मच दालचीनी
- 1/3 कप बादाम दूध
- 1/3 कप ब्लूबेरी
- 2 बड़े चम्मच बादाम, कटे हुए
- 1 छोटा चम्मच चिया सीड्स
दिशा:
1. पानी में उबाल आने दें।
2. टेफ डालें और चुटकी भर नमक डालें। ढककर तब तक उबालें जब तक कि पानी अवशोषित न हो जाए, बीच-बीच में हिलाते रहें; लगभग 15 मिनट।
3. गर्मी से निकालें, हिलाएं, और 3 मिनट के लिए ढककर बैठें।
4. शहद, दालचीनी और बादाम के दूध में मिलाएं।
5. टेफ मिश्रण को प्याले में डालिये. ऊपर से ब्लूबेरी, कटे हुए बादाम और चिया सीड्स डालें।
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