इस हेल्दी ईटिंग प्लान की मदद से एक महीने में 10 पाउंड वजन कम करें

विषय

• "एक महीने में 10 पाउंड खोना" आहार योजना: 300-कैलोरी नाश्ता विचार
• सेब-दालचीनी दलिया पेनकेक्स
• हैम, अंडा और पनीर सैंडविच
• मशरूम और पालक की परत
• गर्म शहद ओट्स
• सेब-चिकन सॉसेज के साथ वेजी पैटी
• "एक महीने में 10 पाउंड कम करें" आहार योजना: 400-कैलोरी दोपहर के भोजन के विचार
• मसालेदार झींगा नूडल सलाद
• वेजी बर्गर राइस और बीन्स
• नींबू-जीरा विनैग्रेट के साथ चंकी वेजिटेबल सलाद
• वाल्डोर्फ सलाद लपेटें
• चिपोटल मेयो के साथ स्मोक्ड तुर्की सैंडविच
• "एक महीने में 10 पाउंड कम करें" आहार योजना: स्वस्थ लंच टेकआउट विचार
• "एक महीने में 10 पाउंड कम करें" आहार योजना: 500-कैलोरी डिनर विचार
• चिकन मसाला
• बैंगन सौते के साथ तला हुआ स्टेक
• रिकोटा-भरवां सरसों के साग के साथ पास्ता
• चिपोटल-लाइम सॉस के साथ फिश टैकोस
• कैलिफोर्निया कोब सलाद
• "एक महीने में 10 पाउंड कम करें" आहार योजना: स्वस्थ रात्रिभोज टेकआउट विचार
• "एक महीने में 10 पाउंड कम करें" आहार योजना: स्वस्थ नाश्ता
• के लिए समीक्षा करें

तो आप चाहते हैं 10 दिनों में एक आदमी को खोना एक महीने में 10 पाउंड? ठीक है, लेकिन पहले यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि तेजी से वजन घटाना हमेशा सबसे अच्छी (या सबसे टिकाऊ) रणनीति नहीं होती है। फिर भी, जीवन होता है और, इसके साथ, समय सीमा, जैसे शादी या छुट्टी - ये दोनों आपके देखने के तरीके के बारे में अनावश्यक तनाव पैदा कर सकते हैं। और इसलिए, एक बड़ी घटना के साथ, आप एक महीने में सुरक्षित रूप से 10 पाउंड खोना सीखने के लिए तैयार हैं।

इन सुरक्षित, शोध-समर्थित व्यायाम युक्तियों का पालन करने और H20 (जो आपको हमेशा करते रहना चाहिए, BTW) का भरपूर सेवन करने के अलावा, एक स्वस्थ आहार का पालन करने से आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने में भी मदद मिल सकती है। त्वरित, ऊर्जा से भरपूर व्यंजनों का यह मेनू आपको एक महीने में वजन कम करने में मदद कर सकता है - स्वस्थ और खुशहाल तरीका। एक दिन में कुल 1,500 कैलोरी के लिए अपने "एक महीने में 10 पाउंड खोना" आहार योजना को अनुकूलित करने के लिए बस नीचे दिए गए भोजन और स्नैक्स में से चुनें।

एक बहुत सख्त योजना के साथ, आप एक महीने में 8 से 10 पाउंड वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं, लेकिन यह लागू नहीं होता है यदि आप पहले से ही कम कैलोरी आहार पर हैं। इस आहार में गोता लगाने से पहले, देखें कि आप कितनी कैलोरी हैं सचमुच खाने - और आपको अपने गतिविधि स्तर, बेसल चयापचय दर और जीवन शैली कारकों के आधार पर कितना खाना चाहिए। हैरानी की बात है कि बहुत कम खाना आपके वजन घटाने के लक्ष्यों में भी बाधा डाल सकता है। [ये भी पढ़ें: एक महीने में आप कितना वजन कम कर सकते हैं?]

एक बार जब आप अपनी कैलोरी की जरूरतों की गणना कर लेते हैं और यह निर्धारित कर लेते हैं कि वे इस पोषण योजना के साथ फिट हैं, तो आप हैंगरियों के एक भी मामले का अनुभव किए बिना एक महीने में 10 पाउंड खोने के लिए सही रास्ते पर होंगे।

नतालिया हैनकॉक द्वारा विकसित व्यंजन, आर.डी.

"एक महीने में 10 पाउंड खोना" आहार योजना: 300-कैलोरी नाश्ता विचार

Psst...कॉफी अकेले स्वस्थ नाश्ते के रूप में नहीं गिना जाता है। इसके बजाय, नीचे दी गई संतोषजनक और आसान रेसिपी में से कोई एक चुनें। (लेकिन वास्तव में, कितनी कॉफी बहुत ज्यादा है?)

सेब-दालचीनी दलिया पेनकेक्स

बनाता है: 4 छोटे पैनकेक (2 सर्विंग्स)

अवयव

• १/४ कप स्टील कटे हुए ओट्स
• 1/3 कप मलाई निकाला हुआ दूध
• 1/4 कप कद्दूकस किया हुआ सेब
• 1 अंडा, पीटा हुआ
• 2 चम्मच गेहूं के रोगाणु
• 1/8 छोटा चम्मच दालचीनी
• 1/4 कप प्लस 2 बड़े चम्मच साबुत अनाज पैनकेक मिक्स
• 2 चम्मच कनोला तेल
• 1/3 कप ग्रीक योगर्ट
• 1 छोटा चम्मच ब्राउन शुगर

दिशा-निर्देश

1. एक मध्यम कटोरे में, ओट्स और मलाई निकाला हुआ दूध मिलाएं और 5 मिनट खड़े रहने दें। सेब और अंडा डालें।
2. छोटे कटोरे में, गेहूं के बीज, दालचीनी और पैनकेक मिश्रण को एक साथ मिलाएं। जई के मिश्रण में धीरे-धीरे सूखी सामग्री डालें।
3. एक मध्यम कड़ाही में, मध्यम आँच पर कैनोला तेल गरम करें। 1/4 बैटर डालें और एक बार पलटते हुए, पैनकेक को दोनों तरफ से हल्का ब्राउन होने तक पका लें।
4. दोहराना। ब्राउन शुगर के साथ मिश्रित ग्रीक योगर्ट के साथ परोसें।

हैम, अंडा और पनीर सैंडविच

अवयव

• १ साबुत गेहूं का अंग्रेजी मफिन
• १ स्लाइस लीन अनक्योर्ड हैम
• 1 अंडा, तले हुए
• 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अमेरिकी पनीर
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
• 1/2 कप कटा हुआ खरबूजा

दिशा-निर्देश

1. एक अंग्रेजी मफिन टोस्ट करें। एक आधे पर, परत 1 टुकड़ा दुबला बिना पका हुआ हैम और अंडा अमेरिकी पनीर के साथ मिश्रित और नमक और काली मिर्च के साथ अनुभवी।
2. ऊपर से बचा हुआ मफिन आधा डालें और खरबूजे के साथ परोसें। (संबंधित: ११ स्वस्थ नाश्ता सैंडविच व्यंजन विधि)

मशरूम और पालक की परत

बनाता है: 4 सर्विंग्स

अवयव

• 4 स्लाइस साबुत अनाज वाली ब्रेड, टोस्टेड
• २ कप कटा हुआ मशरूम
• 1/3 कप कटी हुई लाल शिमला मिर्च
• १/४ कप कीमा बनाया हुआ प्याज
• 4 कप बेबी पालक
• 8 अंडे
• १ कप मलाई निकाला दूध
• 2 बड़े चम्मच परमेसन
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

दिशा-निर्देश

1. ओवन को 450° F पर प्रीहीट करें।
2. नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ एक छोटे बेकिंग डिश के नीचे धुंध; ब्रेड को तल पर रखें।
3. नॉनस्टिक स्प्रे के साथ एक बड़ी कड़ाही को धुंध दें; मशरूम, काली मिर्च और प्याज जोड़ें; 5 मिनट भूनें। 4 कप बेबी पालक डालकर 1 मिनट भूनें।
4. अंडे को दूध के साथ फेंटें और ब्रेड के ऊपर डालें। तली हुई सब्जियों और 2 बड़े चम्मच परमेसन के साथ शीर्ष; नमक और काली मिर्च वाला मौसम।
5. 15 मिनट तक या अंडा पूरी तरह से पकने तक बेक करें। (खाना पकाने से 24 घंटे पहले तक फ्रिज में रख सकते हैं, बेक करने से ठीक पहले परमेसन मिला सकते हैं।)

गर्म शहद ओट्स

अवयव

• 1/4 कप ओट्स
• 1/2 कप कटा हुआ नाशपाती
• 2 बड़े चम्मच पिसी हुई अलसी
• डैश ग्राउंड अदरक
• 2 चम्मच शहद

दिशा-निर्देश

1. १/२ से ३/४ कप पानी में उबाल लें; जई और नाशपाती जोड़ें।
2. गर्मी कम करें और ओट्स को पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार पकाएं। पिसे हुए अलसी, पिसी हुई अदरक और शहद के साथ शीर्ष। (या वजन घटाने के लिए हमारे अन्य दलिया व्यंजनों में से एक को आजमाएं।)

सेब-चिकन सॉसेज के साथ वेजी पैटी

अवयव

• १ सेब-चिकन सॉसेज
• 1/4 कप शकरकंद, कद्दूकस किया हुआ
• 1/4 कप लाल ब्लिस आलू, कद्दूकस किया हुआ
• 1/4 कप तोरी, कद्दूकस किया हुआ
• 1 अंडे का सफेद भाग
• 1 बड़ा चम्मच आटा
• नमक स्वादअनुसार
• लाल मिर्च, स्वाद के लिए
• जायफल, स्वाद के लिए
• 1 चम्मच कनोला तेल

दिशा-निर्देश

1. सेब-चिकन सॉसेज को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं।
2. शकरकंद, रेड ब्लिस पोटैटो और तोरी को एक साथ मिलाएं और नमी सोखने के लिए पेपर टॉवल से थपथपाएं।
3. 1 अंडे का सफेद भाग और 1 बड़ा चम्मच मैदा डालें; नमक, लाल मिर्च, और जायफल के साथ स्वाद के लिए मौसम।
4. एक पैटी बनाएं और 1 टीस्पून कैनोला ऑयल के साथ मध्यम आँच पर दोनों तरफ से ब्राउन होने तक पकाएँ। 1/2 गुलाबी अंगूर के साथ परोसें। (बोनस: हर प्रकार की कसरत से पहले खाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता)

"एक महीने में 10 पाउंड कम करें" आहार योजना: 400-कैलोरी दोपहर के भोजन के विचार

#saddesklunch सिंड्रोम का मुकाबला करें और इन रंगीन, स्वादिष्ट व्यंजनों में से एक के साथ दोपहर का भोजन करें। (संबंधित: बेहतर ब्राउन-बैग लंच के लिए 5 भोजन-तैयारी हैक्स)

मसालेदार झींगा नूडल सलाद

अवयव

• 1/3 कप सिलोफ़न नूडल्स या एंजेल हेयर पास्ता
• १/४ कप लाल शिमला मिर्च, जुलिएनेड
• 1/4 कप गाजर, जुलिएनड
• 1/4 कप चीनी स्नैप मटर
• 3 औंस झींगा, छिलका
• 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन
• 2 बड़े चम्मच चावल का सिरका
• 1 छोटा चम्मच ब्राउन शुगर
• १/२ नीबू का रस
• 1 छोटा चम्मच तिल का तेल
• डैश लाल मिर्च के गुच्छे
• डैश समुद्री नमक
• 1/4 कप स्प्राउट्स
• 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ स्कैलियन
• 1 बड़ा चम्मच कटा हरा धनिया

दिशा-निर्देश

1. सिलोफ़न नूडल्स या एंजेल हेयर पास्ता पकाएं। 1 मिनट पकाने का समय शेष होने पर, लाल शिमला मिर्च, गाजर और चीनी स्नैप मटर डालें। बर्तन से नूडल्स और सब्जियां निकालें; पास्ता को एक तरफ रख दें और सब्जियों को ठंडे पानी से धो लें।
2. बर्तन में झींगा जोड़ें; 3 मिनट उबाल लें, नाली।
3. मूंगफली का मक्खन, चावल का सिरका, ब्राउन शुगर, नींबू का रस, तिल का तेल, लाल मिर्च के गुच्छे और समुद्री नमक को एक साथ मिलाएं। नूडल्स, सब्जियां, और झींगा को स्प्राउट्स, स्कैलियन और सीताफल के साथ टॉस करें। ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी।

वेजी बर्गर राइस और बीन्स

अवयव

• 1 वेजी बर्गर (यहां हमारे शीर्ष उत्पाद हैं।)
• 1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ प्याज
• 1/2 छोटा चम्मच जीरा
• 1/4 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
• 1/4 छोटा चम्मच नमक
• लो-सोडियम चिकन स्टॉक
• १/४ कप ब्राउन राइस
• १/४ कप डिब्बाबंद ब्लैक बीन्स, धोकर सूखा हुआ
• १/४ कप पिघला हुआ फ्रोजन कॉर्न
• 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ एवोकैडो
• 3 बड़े चम्मच सालसा

दिशा-निर्देश

1. वेजी बर्गर को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं; काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें और अलग रख दें।
2. लो-सोडियम चिकन स्टॉक में प्याज, जीरा, मिर्च पाउडर और नमक डालें और पैकेज के निर्देशों के अनुसार ब्राउन राइस पकाने के लिए पानी के स्थान पर इसका इस्तेमाल करें।
3. पके हुए चावल को ब्लैक बीन्स और फ्रोजन कॉर्न के साथ मिलाएं। कटा हुआ वेजी बर्गर, डाइस्ड एवोकैडो और सालसा के साथ शीर्ष।

नींबू-जीरा विनैग्रेट के साथ चंकी वेजिटेबल सलाद

अवयव

• १/३ कप डिब्बाबंद छोले, धोए और छाने हुए
• 1/3 कप डिब्बाबंद राजमा, धुला और सूखा हुआ
• 1/4 कप कद्दूकस की हुई गाजर
• १/४ कप कटा हुआ जीका
• 1/4 कप कटा हुआ सेब
• १/४ कप कटी हुई लाल शिमला मिर्च
• 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अजवाइन
• 1/4 कप कटा हुआ खीरा
• 1 बड़ा चम्मच कद्दू के बीज
• 1/2 नींबू का रस
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच रेड वाइन सिरका
• 1 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
• पिंच चीनी
• एक चुटकी नमक
• 1/2 कप अनानास, छोटे टुकड़ों में कटा हुआ

दिशा-निर्देश

1. छोले, राजमा, गाजर, जीका, सेब, लाल शिमला मिर्च, अजवाइन, खीरा और कद्दू के बीज एक साथ मिलाएं।
2. एक साथ नींबू का रस, जैतून का तेल, रेड वाइन सिरका, जीरा, चीनी और नमक मिलाएं; सलाद पर बूंदा बांदी। अनानास के साथ परोसें।

वाल्डोर्फ सलाद लपेटें

अवयव

• 1/2 लाल स्वादिष्ट सेब, छोटे टुकड़ों में कटा हुआ
• 1 अजवाइन डंठल, कटा हुआ
• 1 बड़ा चम्मच किशमिश
• 5 अखरोट, कटा हुआ
• १/४ कप कद्दूकस की हुई गाजर
• 1 औंस चिकन ब्रेस्ट, पका हुआ
• 1 बड़ा चम्मच खसखस ​​ड्रेसिंग
• 1 8 इंच का साबुत अनाज लपेट

दिशा-निर्देश

1. सेब, अजवाइन, किशमिश, अखरोट, गाजर एक साथ मिलाएं; चिकन, और खसखस ​​ड्रेसिंग। 8 इंच के साबुत अनाज के लपेट पर चम्मच और रोल अप करें।

चिपोटल मेयो के साथ स्मोक्ड तुर्की सैंडविच

अवयव

• १/४ कप मेयोनीज
• 1 बड़ा चम्मच धनिया
• 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ स्कैलियन
• एडोबो में 1 बड़ा चम्मच चिपोटल मिर्च
• 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस
• १/२ बड़ा चम्मच चिपोटल मेयो
• 2 स्लाइस साबुत अनाज वाली ब्रेड
• 3 औंस स्मोक्ड टर्की
• १ स्लाइस चेडर चीज़
• 4 स्लाइस खीरा
• 1 कप कटा हुआ रोमेन लेट्यूस

दिशा-निर्देश

1. मेयोनेज़ को सीलेंट्रो, स्कैलियन, अडोबो में चिपोटल मिर्च और नीबू के रस के साथ मिलाएं।
2. ब्रेड पर चिपोटल मेयो फैलाएं। टर्की, चेडर चीज़, ककड़ी, और रोमेन लेट्यूस के साथ शीर्ष 1 स्लाइस। शेष ब्रेड स्लाइस के साथ शीर्ष। (या ३०० कैलोरी से कम के इन १० स्वस्थ सैंडविचों में से एक के साथ एक केला मिलाएं।)

"एक महीने में 10 पाउंड कम करें" आहार योजना: स्वस्थ लंच टेकआउट विचार

एक महीने के आहार योजना चुनौती में अपने 10 पाउंड खोने के दौरान भोजन तैयार करने में बहुत व्यस्त हैं? एक त्वरित विकल्प के लिए इन रेस्तरां भोजन को पकड़ो जो आपके मैक्रोज़ को फेंक नहीं देगा।

• स्टारबक्स टमाटर और मोत्ज़ारेला सैंडविच (350 कैलोरी)
• क्विज़नोस चिपोटल तुर्की सैमी (400 कैलोरी)
• चिक-फिल-ए चारग्रील्ड चिकन सैंडविच और एक बड़ा फ्रूट कप (400 कैलोरी)
• पी.एफ. चांग की स्टिर-फ्राइड बुद्ध की दावत (380 कैलोरी)

"एक महीने में 10 पाउंड कम करें" आहार योजना: 500-कैलोरी डिनर विचार

अपना दिन सही ढंग से समाप्त करने के लिए इन DIY रात्रिभोजों में से एक चुनें।

चिकन मसाला

अवयव

• 2 बड़े चम्मच मैदा
• 1/4 छोटा चम्मच नमक
• 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च
• 4-औंस चिकन ब्रेस्ट
• 1 चम्मच कनोला तेल
• 1 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
• 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ प्याज
• १ कप चौथाई मशरूम
• 1/3 कप मर्सला वाइन
• १ बड़ा चम्मच आधा-आधा
• 4 भुने हुए नए आलू
• १ कप उबली हुई हरी बीन्स
• 1 छोटा चम्मच मक्खन

दिशा-निर्देश

1. मैदा में नमक और काली मिर्च मिलाएं। बटरफ्लाई चिकन ब्रेस्ट और आटे के मिश्रण में दोनों तरफ से छान लें।
2. मध्यम आँच पर बड़े कड़ाही में कैनोला तेल गरम करें; लहसुन की कली और प्याज को 1 मिनट तक भूनें।
3. मशरूम डालकर 5 मिनट पकाएं। मशरूम को पैन के किनारे दबाएं और चिकन डालें; 2 से 3 मिनट तक साइड में सेकें और फिर मार्सला वाइन डालें।
4. गर्मी कम करें और शराब को आधा होने दें; आधा-आधा और आधा घटाकर। भुने हुए नए आलू और हरी बीन्स के साथ मक्खन और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च के साथ परोसें। (संबंधित: १५-मिनट का भोजन जो एकल रात्रिभोज को दावत में बदल देता है)

बैंगन सौते के साथ तला हुआ स्टेक

अवयव

• 2 चम्मच जैतून का तेल
• 1 लहसुन की कली, कटी हुई
• १/४ कप रेड वाइन
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
• 1 4-औंस स्कर्ट स्टेक
• 1 मध्यम बैंगन, छिलका और घिसा हुआ
• 1/3 कप कीमा बनाया हुआ प्याज
• १/२ कप कटा हुआ टमाटर
• 1 बड़ा चम्मच फेटा
• 1 बड़ा चम्मच पुदीना
• 1 बड़ा चम्मच अजमोद

दिशा-निर्देश

1. ओवन को 350° F पर प्रीहीट करें।
2. 1 चम्मच जैतून का तेल, लहसुन, रेड वाइन और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च को एक साथ फेंट लें।
3. स्टेक पर मिश्रण डालो; 20 मिनट मैरीनेट करें।
4. बैंगन को 1 टीस्पून नमक के साथ छिड़कें, एक पेपर टॉवल-लाइनेड कोलंडर में रखें और बैठने दें।
5. स्टेक को गर्म तेल वाली कड़ाही में 2 मिनट प्रति साइड सेकें। 10 मिनट तक बेक करें।
6. बैंगन के ऊपर एक पेपर टॉवल दबाएं। 1 चम्मच जैतून के तेल में सुनहरा होने तक भूनें; प्याज डालकर 2 मिनट पकाएं। कटा हुआ टमाटर डालें और २ मिनट पकाएँ; नमक और काली मिर्च वाला मौसम। गर्मी से हटाएँ; फेटा, पुदीना और अजमोद डालें।

रिकोटा-भरवां सरसों के साग के साथ पास्ता

अवयव

• 4 मध्यम सरसों के हरे (या स्विस चार्ड) पत्ते
• १/२ कप नॉनफैट रिकोटा
• 1/4 कप कॉर्न
• १/४ कप कटी हुई लाल शिमला मिर्च
• काली मिर्च, स्वाद के लिए
• ३/४ कप मारिनारा सॉस
• 1 कप पका हुआ गेहूं का पास्ता

दिशा-निर्देश

1. ओवन को पहले 350 डिग्री तक गर्म करें।
2. सरसों के हरे (या स्विस चार्ड) के पत्तों को उबलते नमकीन पानी में 1 मिनट तक पकाएँ जब तक कि वे मुरझा न जाएँ और नर्म हो जाएँ; प्रत्येक पत्ते के नीचे से मोटा तना हटा दें।
3. मकई और लाल बेल मिर्च के साथ रिकोटा मिलाएं; काली मिर्च के साथ स्वाद के लिए मौसम।
4. रिकोटा फिलिंग को राई के हरे पत्तों में बाँट लें और हर एक को बेलें, किनारों को टक कर दें ताकि फिलिंग रिसने न पाए। एक छोटी बेकिंग डिश में भरवां पत्ते रखें और ऊपर से मारिनारा सॉस डालें।
5. 20 मिनट तक बेक करें। पूरे गेहूं के पास्ता पर परोसें। (पीएस ये वेजी-फॉरवर्ड डिनर एक ब्लैंड सलाद से सबसे दूर की चीज हैं।)

चिपोटल-लाइम सॉस के साथ फिश टैकोस

अवयव

• 6-औंस तिलापिया पट्टिका
• नीबू का रस निचोड़ें
• पिंच लाल मिर्च
• एक चुटकी नमक
• १/२ कप नॉनफैट ग्रीक योगर्ट
• 2 बड़े चम्मच मेयोनीज
• 1 नींबू का रस
• 1 छोटा चम्मच लाइम जेस्ट
• 1 से 2 चम्मच टबैस्को चिपोटल पेपर सॉस
• पानी का छींटा नमक
• २ ६-इंच मकई टॉर्टिला
• ४ बड़े चम्मच फ्रोजन कॉर्न
• 4 बड़े चम्मच डिब्बाबंद ब्लैक बीन्स, धोकर सूखा हुआ
• 1 कप कटी पत्ता गोभी
• 1/2 कप कटे टमाटर
• 4 बड़े चम्मच चिपोटल-लाइम सॉस

दिशा-निर्देश

1. ओवन को 375° F पर प्रीहीट करें।
2. एक तिलपिया को नीबू के रस के साथ छिड़कें और लाल मिर्च और नमक डालें। 20 मिनट तक बेक करें।
3. सॉस बनाने के लिए: ग्रीक योगर्ट, मेयोनेज़, 1 नीबू का रस, लाइम जेस्ट, टबैस्को चिपोटल पेपर सॉस और नमक का एक पानी का छींटा मिलाएं।
4. टोस्टर को टोस्टर ओवन में टोस्ट करें और प्रत्येक के ऊपर 3 औंस तिलापिया डालें; 2 बड़े चम्मच जमे हुए मकई को पिघलाया; 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद काले सेम, धोकर और सूखा हुआ; 1/2 कप कटी हुई पत्ता गोभी; 1/4 कप कटे हुए टमाटर; और 2 बड़े चम्मच चिपोटल-लाइम सॉस।

कैलिफोर्निया कोब सलाद

अवयव

• १/४ कप जैतून का तेल
• 1 छोटा चम्मच सरसों
• 1/3 कप रेड वाइन सिरका
• 1 छोटा चम्मच चीनी
• 1 छोटा चम्मच नमक
• 1/2 छोटा चम्मच काली मिर्च
• 2 कप पत्ता गोभी और गाजर का टुकड़ा
• 4 औंस पका हुआ चिकन ब्रेस्ट
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ एवोकैडो
• 1 बड़ा चम्मच क्रम्बल किया हुआ नीला पनीर
• 1 टुकड़ा पका हुआ सेबवुड-स्मोक्ड बेकन, क्रम्बल किया हुआ
• 1/4 कप कटे टमाटर
• 4 साबुत अनाज पटाखे

दिशा-निर्देश

1. जैतून का तेल, 1 सरसों, रेड वाइन सिरका, चीनी, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
2. गोभी और गाजर के टुकड़े के साथ 2 बड़े चम्मच ड्रेसिंग टॉस करें। चिकन, एवोकैडो, ब्लू चीज़, बेकन और टमाटर के साथ शीर्ष। साबुत अनाज के पटाखे के साथ परोसें। (इन 3-घटक ड्रेसिंग व्यंजनों में से एक के साथ सब्जियों, प्रोटीन और पनीर को मिलाकर चीजों को मिलाएं।)

"एक महीने में 10 पाउंड कम करें" आहार योजना: स्वस्थ रात्रिभोज टेकआउट विचार

जब आप शहर में हों या परिवार या दोस्तों के साथ भोजन कर रहे हों, तो इन स्वस्थ रात्रिभोज विकल्पों को ध्यान में रखें। (संबंधित: बाहर कैसे खाएं और फिर भी वजन कैसे कम करें)

• पनेरा ब्रेड एशियन तिल सलाद चिकन के साथ और एक कटोरी 10-वेजिटेबल सूप (510 कैलोरी)
• केएफसी ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, ग्रेवी के साथ मसले हुए आलू, हरी बीन्स, और कोब पर एक बड़ा मकई (490 कैलोरी)
• चिलीज गिल्टलेस मैंगो-चिली चिकन (490 कैलोरी)
• ओलिव गार्डन श्रिम्प स्कैम्पी डिनर (510 कैलोरी)

"एक महीने में 10 पाउंड कम करें" आहार योजना: स्वस्थ नाश्ता

इन लालसा-बस्टिंग के प्रत्येक स्नैक में एक महीने में 10 पाउंड वजन कम होता है आहार योजना स्नैक्स में लगभग 150 कैलोरी होते हैं; दिन में दो खाओ।

• 1 कप सेब की चटनी 2 ग्रैहम पटाखा हलवे के साथ
• स्मूदी, २/३ कप ग्रीक योगर्ट से बनी ३/४ कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी और १/३ कप दूध के साथ मिश्रित
• 1 छोटा आम, कटा हुआ और स्वाद के लिए लाल मिर्च और नीबू के रस के साथ छिड़का हुआ, और 2 जिंजरस्नैप्स
• 2 बड़े चम्मच guacamole (अपने डुबकी को समतल करने के लिए इन हैक्स को आज़माएँ!) 8 साबुत-गेहूं के पीटा चिप्स के साथ
• ३/४ औंस चेडर चीज़ और एक छोटा सेब
• १/२ कप पके हुए शेल्ड एडामे में १ चम्मच जैतून का तेल और एक छिड़क समुद्री नमक
• 1 औंस साबुत अनाज प्रेट्ज़ेल 2 बड़े चम्मच तज़्ज़िकी के साथ

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