20 सरल उपाय जो आपको जल्दी से सो जाने में मदद करते हैं

विषय

• 1. तापमान कम
• 2. 4-7-8 श्वास विधि का प्रयोग करें
• 3. एक कार्यक्रम पर जाओ
• 4. दिन के उजाले और अंधेरे दोनों का अनुभव करें
• 5. योगा, मेडिटेशन और माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
• 6. अपनी घड़ी देखने से बचें
• 7. दिन के दौरान झपकी लेने से बचें
• 8. आप क्या खाते हैं और कब देखते हैं
• 9. सुकून देने वाला संगीत सुनें
• 10. दिन के दौरान व्यायाम करें
• 11. सहज हो जाओ
• 12. सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें
• 13. अरोमाथेरेपी की कोशिश करें
• 14. बिस्तर से पहले लिखने का अभ्यास करें
• 15. कैफीन को सीमित करें और एक सुखदायक पेय पीएं
• 16. अपनी नींद की स्थिति को समायोजित करें
• 17. कुछ पढ़ो
• 18. जागते रहने की कोशिश पर ध्यान दें
• 19. उन चीजों की कल्पना करें जो आपको खुश करती हैं
• 20. नींद बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स ट्राई करें
• तल - रेखा
• फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ

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अच्छी नींद अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

यह आपको अच्छा महसूस करने में मदद करता है और आपके शरीर और मस्तिष्क को ठीक से काम करता है।

कुछ लोगों को सोते समय कोई समस्या नहीं है। हालांकि, कई अन्य लोगों को रात के दौरान सो जाने और रहने में गंभीर कठिनाई होती है।

गरीब नींद आपके शरीर और मस्तिष्क के कई हिस्सों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, जिसमें सीखने, स्मृति, मनोदशा, भावनाओं और विभिन्न जैविक कार्यों () शामिल हैं।

यहां 20 आसान तरीके हैं जो जितनी जल्दी हो सके सो जाएं।

1. तापमान कम

सोते हुए आपके शरीर का तापमान बदल जाता है। जब आप लेटते हैं और जब आप उठते हैं तो आपका शरीर ठंडा हो जाता है (2, 3)।

यदि आपका कमरा बहुत गर्म है, तो आप सोते समय एक कठिन समय ले सकते हैं। 60-67 ° F (15.6-19.4 डिग्री सेल्सियस) के बीच एक ठंडे तापमान पर अपने थर्मोस्टैट को सेट करने में मदद मिल सकती है (4)।

व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ अलग-अलग होंगी, इसलिए वह तापमान ढूंढें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

गर्म स्नान या शॉवर लेने से भी शरीर के तापमान में बदलाव लाने में मदद मिल सकती है। जैसा कि आपका शरीर बाद में शांत हो जाता है, यह आपके मस्तिष्क को सोने (5) में जाने का संकेत भेज सकता है।

एक साहित्य समीक्षा में पाया गया कि बिस्तर से पहले गर्म स्नान या शॉवर लेने से नींद की दक्षता और नींद की गुणवत्ता जैसे कुछ नींद मापदंडों में सुधार हो सकता है।

नींद की दक्षता का अर्थ है कि आप बिस्तर पर सोते समय जागते हुए झूठ बोलने की स्थिति में खर्च करते हैं।

सोते समय सकारात्मक परिणाम आने से 1 से 2 घंटे पहले 104 ° F-108.5 ° F (40.0 ° C-42.5 ° C) के बीच मापने वाले लोगों ने स्नान किया।

उन्होंने अपनी नींद में सुधार की सूचना दी, भले ही उनका स्नान या बारिश 10 मिनट तक चले।

अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन ये निष्कर्ष आशाजनक हैं ()।

2. 4-7-8 श्वास विधि का प्रयोग करें

डॉ। एंड्रयू वेइल द्वारा विकसित "4-7-8" विधि एक सरल लेकिन शक्तिशाली श्वास विधि है जो शांति और विश्राम को बढ़ावा देती है। यह बिस्तर से पहले (7) आराम करने में आपकी मदद कर सकता है।

यह योग से सीखी गई सांस नियंत्रण तकनीकों पर आधारित है, और इसमें एक श्वास पैटर्न शामिल है जो तंत्रिका तंत्र को आराम देता है। किसी भी समय आप चिंतित या तनावग्रस्त महसूस कर सकते हैं।

यहाँ कदम हैं:

1. सबसे पहले अपनी जीभ के सिरे को अपने ऊपरी सामने वाले दांतों के पीछे रखें।
2. अपने मुंह से पूरी तरह से सांस छोड़ें और "जोश" ध्वनि करें।
3. मानसिक रूप से 4 की गिनती करते हुए अपना मुंह, और अपनी नाक के माध्यम से श्वास बंद करें।
4. अपनी सांस पकड़ो, और मानसिक रूप से 7 तक गिनें।
5. अपना मुंह खोलें और पूरी तरह से सांस छोड़ें, जिससे "जोश" ध्वनि हो और मानसिक रूप से 8 तक गिनती हो।
6. इस चक्र को कम से कम तीन बार दोहराएं।

यह तकनीक आपको आराम दे सकती है और आपको जल्दी सो जाने में मदद कर सकती है।

3. एक कार्यक्रम पर जाओ

कई लोग पाते हैं कि स्लीप शेड्यूल सेट करने से उन्हें आसानी से सोने में मदद मिलती है।

आपके शरीर की अपनी नियामक प्रणाली है जिसे सर्कैडियन रिदम कहा जाता है। यह आंतरिक घड़ी आपके शरीर को दिन के दौरान सतर्क महसूस करने के लिए संकेत देती है लेकिन रात में नींद आती है ()।

प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागना और बिस्तर पर जाना आपकी आंतरिक घड़ी को एक नियमित कार्यक्रम बनाए रखने में मदद कर सकता है।

एक बार जब आपका शरीर इस अनुसूची में समायोजित हो जाता है, तो हर दिन एक ही समय पर सोना और जागना आसान होगा।

प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे की नींद लेना भी महत्वपूर्ण है। यह वयस्कों () के लिए इष्टतम नींद की अवधि के लिए दिखाया गया है।

अंत में, बिस्तर पर आने से पहले शाम को अपने आप को 30-45 मिनट हवा दें। यह आपके शरीर और दिमाग को आराम करने और नींद के लिए तैयार करने की अनुमति देता है ()।

4. दिन के उजाले और अंधेरे दोनों का अनुभव करें

प्रकाश आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को प्रभावित कर सकता है, जो नींद और जागने को नियंत्रित करता है।

अनियमित प्रकाश के संपर्क से सर्कैडियन लय का विघटन हो सकता है, जिससे सो जाना और जागना () रुकना कठिन हो जाता है।

दिन के दौरान, आपके शरीर को तेज रोशनी में उजागर करना इसे सचेत रहने के लिए कहता है। प्राकृतिक दिन के उजाले और कृत्रिम प्रकाश, जैसे कि ई-रीडर से उत्सर्जित, का आपकी सतर्कता (,) पर यह प्रभाव पड़ता है।

रात में, अंधेरे तंद्रा की भावनाओं को बढ़ावा देता है। वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि अंधेरे नींद के लिए एक आवश्यक हार्मोन, मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है। वास्तव में, शरीर दिन (13, 14) के दौरान बहुत कम मेलाटोनिन को गुप्त करता है।

बाहर निकलें और अपने शरीर को पूरे दिन धूप या कृत्रिम तेज रोशनी से बाहर निकालें। यदि संभव हो, तो रात में अपने कमरे को अंधेरा बनाने के लिए काले रंग के पर्दे का उपयोग करें।

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5. योगा, मेडिटेशन और माइंडफुलनेस का अभ्यास करें

जब लोग तनावग्रस्त होते हैं, तो उन्हें नींद आने में कठिनाई होती है ()।

योग, ध्यान और माइंडफुलनेस दिमाग को शांत करने और शरीर को आराम देने के उपकरण हैं। इसके अलावा, वे सभी नींद में सुधार करने के लिए दिखाए गए हैं (,, 17, 18,)।

योग साँस लेने के पैटर्न और शरीर की गतिविधियों को प्रोत्साहित करता है जो आपके शरीर में जमा तनाव और तनाव को छोड़ता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि योग नींद के मापदंडों जैसे नींद की गुणवत्ता, नींद की दक्षता और नींद की अवधि (,) पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

ध्यान मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है और मस्तिष्क को एक विशिष्ट स्थिति प्राप्त करने में सहायता कर सकता है जहां नींद आसानी से प्राप्त होती है (17)।

अंत में, माइंडफुलनेस आपको वर्तमान पर ध्यान बनाए रखने में मदद कर सकती है, सोते समय कम चिंता कर सकती है, और दिन के दौरान भी बेहतर कार्य कर सकती है (18,)।

इनमें से एक या सभी तकनीकों का अभ्यास करने से आप एक अच्छी रात का आराम प्राप्त कर सकते हैं और पुन: जागृत हो सकते हैं।

6. अपनी घड़ी देखने से बचें

रात के बीच में जागना सामान्य है। हालांकि, सो जाने की अक्षमता एक अच्छी रात के आराम () को बर्बाद कर सकती है।

जो लोग रात के बीच में उठते हैं, वे अक्सर घड़ी देखते हैं और इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि वे सो नहीं सकते हैं।

अनिद्रा वाले लोगों में घड़ी-घड़ी आम है। यह व्यवहार स्लीपलेसनेस () के बारे में चिंता का कारण हो सकता है।

मामलों को बदतर बनाने के लिए, बिना सोए नियमित रूप से जागने से आपके शरीर को एक दिनचर्या विकसित करने का कारण हो सकता है। परिणामस्वरूप, आप हर रात अपने आप को रात के बीच में जागते हुए पा सकते हैं।

यदि संभव हो, तो अपने कमरे से घड़ी निकालना सबसे अच्छा है। यदि आपको कमरे में अलार्म की आवश्यकता है, तो आप अपनी घड़ी को चालू कर सकते हैं और रात के मध्य में उठने पर इसे देखने से बच सकते हैं।

7. दिन के दौरान झपकी लेने से बचें

रात में खराब नींद के कारण, अनिद्रा से पीड़ित लोगों को दिन के दौरान नींद आती है, जो अक्सर दिन में झपकी लेती है।

जबकि छोटी अवधि के अंतराल को सतर्कता और भलाई में सुधार से जोड़ा गया है, लेकिन सुबह की नींद पर नप के प्रभावों के बारे में मिश्रित राय है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से झपकी लंबी (कम से कम 2 घंटे), और देर से खराब रात की नींद की गुणवत्ता और यहां तक ​​कि नींद की कमी (,) हो सकती है।

440 कॉलेज छात्रों के एक अध्ययन में, सबसे खराब रात की नींद की गुणवत्ता उन लोगों में देखी गई, जिन्होंने प्रति सप्ताह तीन या अधिक झपकी लेने की सूचना दी, जिन्होंने 2 घंटे से अधिक समय तक नपवाया, और जो देर से (6 बजे से 9 बजे के बीच) नप गए ( )।

१ ९९ ६ के एक अध्ययन में पाया गया कि वृद्ध वयस्क जो अक्सर नग्न रहते थे, उन्हें कम रात की नींद, अधिक अवसादग्रस्तता वाले लक्षण और अधिक सीमित शारीरिक गतिविधि होती थी। वे उन लोगों की तुलना में अधिक वजन वाले होने की संभावना रखते थे जो शायद ही कभी झपकी लेते थे ()।

उच्च-विद्यालय के हालिया अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि दिन की नींद कम नींद की अवधि और कम नींद की दक्षता () का कारण बनती है।

अन्य अध्ययनों में यह बात सामने आई है कि रात की नींद (, 26) को प्रभावित नहीं करती है।

यह पता लगाने के लिए कि क्या आपकी नींद को प्रभावित कर रहे हैं, या तो पूरी तरह से झपकी को खत्म करने की कोशिश करें या दिन के शुरुआती समय में छोटी झपकी (30 मिनट या उससे कम) तक खुद को सीमित रखें।

8. आप क्या खाते हैं और कब देखते हैं

ऐसा लगता है कि बिस्तर से पहले आप जो भोजन करते हैं, वह आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, अनुसंधान से पता चला है कि उच्च कार्ब भोजन एक अच्छी रात के आराम के लिए हानिकारक हो सकता है।

अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि भले ही एक उच्च-कार्ब आहार आपको तेजी से सो सकता है, लेकिन यह आरामदायक नींद नहीं होगी। इसके बजाय, उच्च वसा वाले भोजन एक गहरी और अधिक आरामदायक नींद (,) को बढ़ावा दे सकते हैं।

वास्तव में, कई पुराने और नए अध्ययन इस बात से सहमत हैं कि उच्च कार्ब / कम वसा वाले आहार में कम कार्ब / उच्च वसा वाले आहार की तुलना में नींद की गुणवत्ता में काफी कमी आई है।

यह उन स्थितियों में सही था जहां उच्च-कार्ब / कम वसा वाले आहार और कम-कार्ब / उच्च वसा वाले आहार में कैलोरी (,) की समान मात्रा होती थी।

यदि आप अभी भी रात के खाने के लिए उच्च कार्ब खाना खाना चाहते हैं, तो आपको इसे बिस्तर से कम से कम 4 घंटे पहले खाना चाहिए ताकि आपके पास इसे पचाने के लिए पर्याप्त समय हो ()।

9. सुकून देने वाला संगीत सुनें

संगीत नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकता है। यह भी इस तरह के अनिद्रा (, 33) के रूप में पुरानी नींद विकारों में सुधार करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

24 युवा वयस्कों के एक अध्ययन से पता चला है कि शामक संगीत ने गहरी नींद (34) को बढ़ावा दिया।

बेहतर नींद के लिए बौद्ध संगीत सुनना एक और बढ़िया उपकरण हो सकता है, क्योंकि यह आपको सोते समय कम कर सकता है। इस पैरामीटर को नींद की शुरुआत के रूप में जाना जाता है।

बौद्ध संगीत विभिन्न बौद्ध मंत्रों से बनाया गया है और इसका उपयोग ध्यान () के लिए किया जाता है।

एक अन्य 50-व्यक्ति के अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सोते समय 45 मिनट के लिए सुखदायक संगीत के संपर्क में थे, उन लोगों की तुलना में अधिक आरामदायक और गहरी नींद थी, जो संगीत नहीं सुनते ()।

अंत में, यदि आराम संगीत उपलब्ध नहीं है, तो सभी शोर को अवरुद्ध करने से आप तेजी से सो सकते हैं और निर्बाध नींद (37,) को बढ़ावा दे सकते हैं।

10. दिन के दौरान व्यायाम करें

शारीरिक गतिविधि को अक्सर स्वस्थ नींद के लिए फायदेमंद माना जाता है।

व्यायाम मस्तिष्क में सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देने और कोर्टिसोल के घटते स्तर, तनाव हार्मोन () से नींद की अवधि और गुणवत्ता बढ़ा सकता है।

हालांकि, मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम की दिनचर्या को बनाए रखना महत्वपूर्ण है और इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। अत्यधिक प्रशिक्षण को खराब नींद () से जोड़ा गया है।

जब आप व्यायाम करते हैं तो दिन का समय भी महत्वपूर्ण होता है।बेहतर गुणवत्ता वाली नींद को बढ़ावा देने के लिए, सुबह जल्दी काम करना, दिन में (बाद में) वर्कआउट करने से बेहतर प्रतीत होता है।

इसलिए, सुबह में मध्यम से जोरदार व्यायाम आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और आपको कितनी नींद मिल सकती है।

गतिविधियों के साथ आगे बढ़ें जैसे:

• चल रहा है
• लंबी पैदल यात्रा
• साइकिल चलाना
• टेनिस

11. सहज हो जाओ

एक आरामदायक गद्दा और बिस्तर नींद की गहराई और गुणवत्ता पर उल्लेखनीय प्रभाव डाल सकता है।

नींद की गुणवत्ता को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने और नींद की गड़बड़ी और मांसपेशियों की परेशानी (, 44) को रोकने के लिए एक मध्यम-फर्म गद्दा दिखाया गया है।

आपके तकिये की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है।

यह आपके को प्रभावित कर सकता है:

• गर्दन का वक्र
• तापमान
• आराम

एक छोटे से अध्ययन ने निर्धारित किया कि पंख या मेमोरी फोम तकिए (45) की तुलना में नींद की गुणवत्ता के लिए आर्थोपेडिक तकिए बेहतर हो सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, एक भारित कंबल का उपयोग शरीर के तनाव को कम कर सकता है और आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है ()।

अंत में, आपके द्वारा बिस्तर पर पहने जाने वाले कपड़ों का कपड़ा आपको कितनी अच्छी तरह प्रभावित कर सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप कपड़े से बने आरामदायक कपड़े चुनें जो आपको रात भर सुखद तापमान बनाए रखने में मदद करता है ()।

अधिक आरामदायक बिस्तर होने से आपको गिरने - या रहने में आसानी हो सकती है। ऑनलाइन बिस्तर के लिए खरीदारी करें:

• भारित कंबल
• मध्यम-फर्म गद्दे
• आर्थोपेडिक तकिए

12. सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें

देर रात को इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करना नींद के लिए भयानक है।

टीवी देखना, वीडियो गेम खेलना, सेल फोन का उपयोग करना, और सोशल नेटवर्किंग आपके लिए गिरने - और रहने - (,) के लिए काफी कठिन बना सकती है।

यह आंशिक रूप से है क्योंकि इलेक्ट्रॉनिक उपकरण नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, जो मेलाटोनिन (51,) को दबाने के लिए पाया गया है।

इन उपकरणों के उपयोग से आपका दिमाग भी सक्रिय और व्यस्त रहता है।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को डिस्कनेक्ट करें और कंप्यूटर और सेल फोन को दूर रखें ताकि आप एक शांत जगह सुनिश्चित कर सकें, विचलित न हो।

यदि आप अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करते हैं, तो आप बहुत तेजी से सो सकते हैं।

यदि आपको देर शाम अपने उपकरणों का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो कम से कम चश्मा या स्क्रीन फिल्टर के साथ नीली रोशनी को अवरुद्ध करने पर विचार करें।

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13. अरोमाथेरेपी की कोशिश करें

अरोमाथेरेपी में आवश्यक तेलों का उपयोग शामिल है। यह आमतौर पर उन लोगों द्वारा अभ्यास किया जाता है, जिन्हें सोते समय परेशानी होती है, क्योंकि इससे आराम में मदद मिल सकती है।

12 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा से पता चला कि एरोमाथेरेपी का उपयोग नींद की गुणवत्ता () में सुधार करने में प्रभावी था।

नींद पर सकारात्मक प्रभाव के साथ लोकप्रिय scents में शामिल हैं:

• लैवेंडर
• डैमस्क गुलाब
• पुदीना

नींबू और संतरे जैसे अवयवों से बने तेल मिश्रण नींद की गुणवत्ता (,, 56, 57, 58,) को बेहतर बनाने में भी प्रभावी थे।

हालांकि आवश्यक तेलों का उपयोग करने के कई तरीके हैं, कई नींद अध्ययन साँस लेना अरोमाथेरेपी पर केंद्रित हैं।

एक आवश्यक तेल विसारक आपके कमरे को आराम देने वाली scents के साथ संचार करने में सहायक हो सकता है जो नींद को प्रोत्साहित करता है।

ऑनलाइन आवश्यक तेलों की खरीदारी करें।

14. बिस्तर से पहले लिखने का अभ्यास करें

कुछ लोगों को सोते समय कठिनाई होती है क्योंकि उनके विचार हलकों में चलते रहते हैं। अनुसंधान से पता चला है कि यह चिंता और तनाव पैदा कर सकता है, जो नकारात्मक भावनाएं पैदा कर सकता है और नींद (60) को परेशान कर सकता है।

जर्नलिंग और सकारात्मक विचारों पर ध्यान केंद्रित करने से मन शांत हो सकता है और आपको बेहतर नींद में मदद मिलेगी।

दिन के दौरान होने वाली सकारात्मक घटनाओं को लिखना - या भविष्य में हो सकता है - कृतज्ञता और खुशी की स्थिति बना सकता है, तनावपूर्ण घटनाओं को कम कर सकता है, और सोते समय अधिक छूट को बढ़ावा दे सकता है।

वास्तव में, 41 कॉलेज के छात्रों के एक अध्ययन में पाया गया कि जर्नलिंग के परिणामस्वरूप सोने की चिंता और तनाव कम हो गया, नींद का समय बढ़ गया और नींद की गुणवत्ता (60) में सुधार हुआ।

अपने दिन के बारे में लिखने के लिए हर रात 15 मिनट अलग सेट करके इस तकनीक का अभ्यास करें। न केवल दिन की सकारात्मक घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी कि आप उस समय कैसा महसूस करते हैं।

एक अलग अध्ययन में पाया गया कि एक टू-डू सूची लिखना, यदि केवल 5 मिनट के लिए, तो युवा वयस्कों को तेजी से सो जाने में मदद करने की तुलना में जर्नलिंग की तुलना में अधिक प्रभावी था ()।

15. कैफीन को सीमित करें और एक सुखदायक पेय पीएं

कैफीन व्यापक रूप से लोगों में थकान से लड़ने और सतर्कता को प्रोत्साहित करने के लिए उपयोग किया जाता है। यह खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जा सकता है जैसे:

• चॉकलेट
• कॉफ़ी
• सोडा
• ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय

यह उत्तेजक आपके नींद की गुणवत्ता और नींद की अवधि (62, 63) पर विनाशकारी प्रभाव डाल सकता है।

यद्यपि कैफीन का प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, यह अनुशंसा की जाती है कि आप इसे सोने से कम से कम 6 घंटे पहले (63) सेवन करने से बचते हैं।

इसके बजाय, आप कैमोमाइल चाय जैसी सुखदायक चाय पी सकते हैं। यह नींद और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। नींद में मदद करने वाले अन्य बेड टाइम टी में पैशनफ्लावर और मैग्नोलिया (,,) शामिल हैं।

16. अपनी नींद की स्थिति को समायोजित करें

अच्छी गुणवत्ता वाली नींद रात के दौरान आपके शरीर की स्थिति पर निर्भर कर सकती है।

सोने के तीन मुख्य स्थान हैं:

• वापस
• पेट
• पक्ष

परंपरागत रूप से, यह माना जाता था कि सोने वालों की नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है।

हालांकि, अनुसंधान से पता चला है कि यह सोने के लिए सबसे अच्छी स्थिति नहीं हो सकती है, क्योंकि इससे अवरुद्ध वायुमार्ग, स्लीप एपनिया और खर्राटे () हो सकते हैं।

हालांकि व्यक्तिगत प्राथमिकताएं नींद की स्थिति को चुनने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, लेकिन साइड पोजिशन उच्च गुणवत्ता वाली नींद (68) से जुड़ी हुई लगती है।

17. कुछ पढ़ो

बिस्तर से पहले नीचे हवा में मदद करने के लिए पढ़ना एक अच्छी गतिविधि हो सकती है। कम से कम बच्चों के लिए, ऐसा लगता है कि सोते समय पढ़ने से लंबी नींद को बढ़ावा मिल सकता है ()।

हालाँकि, ई-बुक और पारंपरिक पेपर बुक से पढ़ने के बीच के अंतर को समझना महत्वपूर्ण है।

इलेक्ट्रॉनिक किताबें नीली रोशनी का उत्सर्जन करती हैं, जो मेलाटोनिन स्राव को कम करती हैं। कम मेलाटोनिन का स्तर आपके लिए सो जाना और अगले दिन आपको थका हुआ महसूस करने का कारण बनता है।

इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी नींद को आराम और बेहतर बनाने के लिए एक भौतिक पुस्तक से पढ़ें।

18. जागते रहने की कोशिश पर ध्यान दें

यह माना जाता है कि यदि आप बिस्तर पर जाते हैं और अपने आप को सो जाने के लिए मजबूर करने की कोशिश करते हैं, तो ड्रापेटिक रूप से सफल होने की आपकी संभावना।

इसके बजाय, आप विरोधाभासी इरादे आज़मा सकते हैं। इस तकनीक में खुद को सोने के लिए मजबूर करने के बजाय जागते रहने की कोशिश करना शामिल है।

यह इस विचार पर आधारित है कि अपने आप को सो जाने के लिए मजबूर करने से उत्पन्न तनाव और चिंता आपको आराम करने और सूंघने से रोक सकती है।

अनुसंधान अंततः मिश्रित होता है, लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग इस तकनीक को अपनाते हैं वे तेजी से सो जाते हैं ()।

19. उन चीजों की कल्पना करें जो आपको खुश करती हैं

तनाव में रहने और तनावपूर्ण चीजों के बारे में सोचने के बजाय, एक ऐसी जगह की कल्पना करें, जो आपको खुश और शांत महसूस कराए।

एक अनिद्रा अध्ययन में, प्रतिभागियों को एक कल्पना विक्षेप () का उपयोग करने का निर्देश दिए जाने के बाद तेजी से सो जाने में सक्षम थे।

इस तकनीक ने सोने से पहले के समय में चिंताओं और चिंताओं के साथ जुड़ने के बजाय अच्छे विचारों के साथ उनके दिमाग पर कब्जा करने में मदद की।

ऐसे वातावरण पर चित्र बनाना और ध्यान केंद्रित करना जिससे आप शांत और तनावमुक्त महसूस करें और अपने मन को उन विचारों से दूर ले जा सकें जो आपको रात (60) तक बनाए रखते हैं।

20. नींद बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स ट्राई करें

कुछ सप्लीमेंट आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकते हैं।

उन्हें नींद को बढ़ावा देने वाले हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देने या मस्तिष्क गतिविधि को शांत करके या तो नींद को प्रोत्साहित करने के लिए दिखाया गया है।

पूरक जो आपको सो जाने में मदद कर सकते हैं, उनमें शामिल हैं:

• मैगनीशियम। मैग्नीशियम नींद के लिए जिम्मेदार न्यूरोट्रांसमीटर को सक्रिय करने में मदद करता है। नींद में सुधार के लिए प्रति दिन 500 मिलीग्राम (मिलीग्राम) तक की खुराक दिखाई गई है। इसे भोजन (,) के साथ लेना चाहिए।
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan)। एमिनो एसिड 5-HTP सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो नींद के नियमन से जुड़ा हुआ है। प्रति दिन 600 मिलीग्राम तक खुराक, दैनिक या विभाजित खुराक में एक बार ली गई, अनिद्रा (76, 77) के इलाज में प्रभावी लगती है।
• मेलाटोनिन। शरीर स्वाभाविक रूप से हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, लेकिन इसे आपकी नींद को विनियमित करने में मदद करने के लिए पूरक के रूप में भी लिया जा सकता है। आपके वांछित सोने से 2 घंटे पहले ली गई 0.5-5 मिलीग्राम की खुराक, जो आमतौर पर 8 से 9 बजे के आसपास होती है। अधिकांश व्यक्तियों के लिए, नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है (,)।
• एल–theanine। एल-थीनाइन शामक गुणों के साथ एक एमिनो एसिड है। हालाँकि, यह नींद को प्रेरित करने के लिए नहीं दिखाया गया है, यह विश्राम में मदद कर सकता है। प्रति दिन 400 मिलीग्राम की खुराक उपयोगी (,) प्रतीत होती है।
• जीएबीए (गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड)। जीएबीए मस्तिष्क में निर्मित एक यौगिक है। यह कुछ ट्रांसमीटरों को रोकता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को आराम करने में मदद कर सकता है। 250-500 मिलीग्राम की खुराक और 1,000 मिलीग्राम से अधिक नहीं (83) की सिफारिश की जाती है।

ऊपर दिए गए पूरक आपको बेहतर नींद और शांत महसूस करने में मदद कर सकते हैं। ऑनलाइन उनके लिए खरीदारी करें:

• मैग्नीशियम
• 5-HTP
• मेलाटोनिन
• एल theanine
• गाबा

तल - रेखा

सोते रहने और रहने में परेशानी होने से न केवल निराशा होती है, बल्कि यह आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है।

उपरोक्त तकनीकों का उपयोग करने से आप जल्दी सो सकते हैं, जबकि बेहतर नींद ले सकते हैं और अगले दिन अधिक ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं।

फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ