जलसंकट के 10 प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. पोषक तत्वों के साथ पैक, विशेष रूप से विटामिन के
• 2. उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री आपके पुराने रोगों के जोखिम को कम कर सकती है
• 3. इसमें कुछ ऐसे प्रकार होते हैं जो कैंसर के कुछ प्रकारों को रोक सकते हैं
• 4. कई प्रभावशाली तरीकों से हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद
• वॉटरक्रेस एक क्रूसिफेरस वेजिटेबल है
• एंटीऑक्सिडेंट हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं
• आहार नाइट्रेट्स रक्त वाहिका स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
• वॉटरक्रेस लोअर कोलेस्ट्रॉल हो सकता है
• 5. खनिज और विटामिन K सामग्री ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ रक्षा करते हैं
• 6. उच्च विटामिन सी के स्तर के लिए इम्यून फंक्शन को बढ़ावा देता है
• 7. पोषक तत्व घनत्व वजन घटाने में सहायता कर सकता है
• 8. आहार नाइट्रेट्स एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं
• 9. कैरोटेनॉइड और विटामिन सी से भरपूर, जो नेत्र स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है
• 10. किसी भी भोजन के लिए बहुमुखी जोड़
• तल - रेखा

वाटरक्रेस एक अक्सर अनदेखी पत्तेदार हरा है जो एक शक्तिशाली पोषक पंच पैक करता है।

इसके छोटे, गोल पत्ते और खाद्य तनों में एक मिर्च, थोड़ा मसालेदार स्वाद होता है।

वॉटरक्रेस का हिस्सा है Brassicaceae सब्जियों का परिवार, जिसमें काले, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गोभी (1) शामिल हैं।

एक बार एक खरपतवार माना जाता है, यह पहली बार 1800 के दशक में यूके में खेती की गई थी, लेकिन अब दुनिया भर में पानी के बेड में उगाया जाता है।

यहां जलक्रीड़ा के 10 प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं।

1. पोषक तत्वों के साथ पैक, विशेष रूप से विटामिन के

जलकुंभी कैलोरी में कम है, लेकिन पोषक तत्वों की एक विशाल सरणी को पैक करती है।

पोषक तत्व घनत्व पोषक तत्वों का एक माप है जिसमें एक भोजन में कितनी कैलोरी प्रदान की जाती है। इसलिए, watercress एक अत्यंत पोषक तत्व-घने भोजन है।

वास्तव में, यह रोग नियंत्रण के पावरहाउस फलों और सब्जियों की सूची (2) के लिए अमेरिकी केंद्रों में नंबर एक पर है।

एक कप (34 ग्राम) जलकुंड में निम्नलिखित शामिल हैं (3):

• कैलोरी: 4
• कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम
• प्रोटीन: 0.8 ग्राम
• मोटी: 0 ग्राम
• फाइबर: 0.2 ग्राम
• विटामिन ए: संदर्भ दैनिक इंटेक (आरडीआई) का 22%
• विटामिन सी: RDI का 24%
• विटामिन K: आरडीआई का 106%
• कैल्शियम: RDI का 4%
• मैंगनीज: RDI का 4%

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक कप (34 ग्राम) वॉटरक्रेस विटामिन के के लिए 100% से अधिक आरडीआई प्रदान करता है, रक्त के थक्के और स्वस्थ हड्डियों (4) के लिए आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन।

वॉटरक्रेस में विटामिन ई, थायमिन, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी 6, फोलेट, पैंटोथेनिक एसिड, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, सोडियम और तांबा (3) की थोड़ी मात्रा भी होती है।

सारांश Watercress कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज समेटे हुए है, जिसमें विटामिन K के लिए 100% RDI शामिल है।

2. उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री आपके पुराने रोगों के जोखिम को कम कर सकती है

वॉटरक्रेस को एंटीऑक्सिडेंट नामक पौधे के यौगिकों के साथ पैक किया जाता है जो मुक्त कणों के कारण कोशिका क्षति से बचाते हैं, जो हानिकारक अणु होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनते हैं।

ऑक्सीडेटिव तनाव मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग (5) सहित कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

सौभाग्य से, पानी की तरह एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों में उच्च आहार ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद कर सकता है, जिससे इन बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

जलविभाजक (1) में 40 अलग-अलग क्रॉनिक सब्जियों में 40 से अधिक विशिष्ट फ्लेवोनोइड्स, पादप रसायन का एक प्रकार पाया गया एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों पर एक अध्ययन।

वास्तव में, जलकुंभी ने फिनोल की कुल मात्रा और मुक्त कणों (1) को बेअसर करने की क्षमता के मामले में इस अध्ययन में अन्य सभी सब्जियों को पीछे छोड़ दिया।

क्या अधिक है, अध्ययनों ने जलस्रोत में एंटीऑक्सिडेंट को कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग (6, 7) के कम जोखिम से जोड़ा है।

सारांश जलकुंभी एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक है, जो मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकती है।

3. इसमें कुछ ऐसे प्रकार होते हैं जो कैंसर के कुछ प्रकारों को रोक सकते हैं

क्योंकि जलकुंभी फाइटोकेमिकल्स में उच्च है, यह कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकता है।

वॉटरक्रेस और अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों में ग्लूकोसाइनोलेट्स होते हैं, जो आइसोथियोसाइनेट नामक यौगिकों के लिए सक्रिय होते हैं जब वे चाकू से काटे जाते हैं या (8) चबाए जाते हैं।

आइसोथियोसाइनेट्स में सल्फोराफेन और फेनथाइल आइसोथियोसाइनेट (PEITC) (9, 10) जैसे रसायन शामिल हैं।

ये यौगिक स्वस्थ कोशिकाओं को नुकसान से बचाने, कैंसरकारी रसायनों को निष्क्रिय करने और ट्यूमर (11, 12, 13) के विकास और प्रसार को अवरुद्ध करके कैंसर से बचाते हैं।

वॉटरक्रेस में पाए जाने वाले आइसोथियोसाइनेट्स को बृहदान्त्र, फेफड़े, प्रोस्टेट और त्वचा के कैंसर (9, 10, 14, 15) से बचाव के लिए दिखाया गया है।

इसके अतिरिक्त, शोध से पता चलता है कि जलकुंड में पाए जाने वाले आइसोथियोसाइनेट्स और सल्फोराफेन स्तन कैंसर कोशिकाओं (16, 17) के विकास को दबा देते हैं।

सारांश वॉटरक्रेस में आइसोथियोसाइनेट्स नामक शक्तिशाली एंटीकैंसर यौगिक होते हैं जिन्हें कई प्रकार के कैंसर को दूर करने के लिए दिखाया गया है।

4. कई प्रभावशाली तरीकों से हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद

दिल की सेहत के लिए कई अलग-अलग तरीकों से वॉटरक्रेस खाना फायदेमंद हो सकता है।

वॉटरक्रेस एक क्रूसिफेरस वेजिटेबल है

वॉटरक्रेस सब्जियों के क्रूस परिवार का हिस्सा है। क्रुसिफेरस सब्जियों में उच्च आहार दिल के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।

500,000 से अधिक व्यक्तियों में अध्ययन की समीक्षा ने क्रूसिफेरस सब्जियां खाने से 16% हृदय रोग (18) का जोखिम कम कर दिया।

एंटीऑक्सिडेंट हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं

Watercress में एंटीऑक्सिडेंट बीटा कैरोटीन, ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन होते हैं। इन कैरोटेनॉइड के निम्न स्तर हृदय रोग और उच्च रक्तचाप (19) से जुड़े हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि कैरोटिनॉइड के उच्च स्तर न केवल हृदय रोग के विकास से बचाता है, बल्कि आपके दिल के दौरे और स्ट्रोक (20) के जोखिम को भी कम करता है।

आहार नाइट्रेट्स रक्त वाहिका स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

वॉटरक्रेस में आहार नाइट्रेट्स भी होते हैं, जो सूजन को कम करके और आपके रक्त वाहिकाओं (21) की कठोरता और मोटाई को कम करके रक्त वाहिका स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

आहार नाइट्रेट्स को आपके रक्त (22) में नाइट्रिक ऑक्साइड को बढ़ाकर रक्तचाप को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।

वॉटरक्रेस लोअर कोलेस्ट्रॉल हो सकता है

इसके अलावा, वॉटरक्रेस कम कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले चूहों में 10-दिवसीय अध्ययन में, वॉटरक्रॉस के साथ उपचार ने कुल कोलेस्ट्रॉल को 34% और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 53% (23) से कम कर दिया।

सारांश वाटरक्रेस के हृदय स्वास्थ्य के लिए कई संभावित लाभ हैं, जिसमें रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना शामिल है। क्रूसिफायर सब्जियों में उच्च आहार दिल की बीमारी के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

5. खनिज और विटामिन K सामग्री ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ रक्षा करते हैं

जलसंधि में हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कई खनिज होते हैं, जिनमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस (3) शामिल हैं।

हालांकि कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य पर प्रभाव के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है, मैग्नीशियम, विटामिन के और पोटेशियम भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं (24)।

पोषक तत्व-सघन सब्जियों में संतुलित आहार उच्च मात्रा में हड्डियों के स्वास्थ्य (24) पर सकारात्मक प्रभाव के साथ जुड़ा हुआ है।

इसके अतिरिक्त, एक कप (34 ग्राम) वॉटरक्रेस विटामिन K (3) के लिए RDI का 100% से अधिक प्रदान करता है।

विटामिन के ओस्टियोकैलिसिन का एक घटक है, एक प्रोटीन जो स्वस्थ अस्थि ऊतक बनाता है और हड्डी के कारोबार (4, 25) को विनियमित करने में मदद करता है।

एक अध्ययन में, विटामिन के के सबसे अधिक सेवन वाले लोगों में सबसे कम सेवन (26) वाले लोगों की तुलना में हिप फ्रैक्चर का अनुभव होने की संभावना 35% कम थी।

सारांश वॉटरक्रेस में हड्डी के स्वास्थ्य के लिए कई पोषक तत्व शामिल हैं, जिसमें विटामिन के के लिए आरडीआई का 100% से अधिक शामिल है।

6. उच्च विटामिन सी के स्तर के लिए इम्यून फंक्शन को बढ़ावा देता है

वॉटरक्रेस में 15 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति कप (34 ग्राम) होता है, जो महिलाओं के लिए आरडीआई का 20% और पुरुषों के लिए 17% (3) है।

विटामिन सी प्रतिरक्षा स्वास्थ्य पर इसके लाभकारी प्रभावों के लिए प्रसिद्ध है। विटामिन सी में कमी प्रतिरक्षा समारोह में कमी और सूजन (27) से जुड़ी हुई है।

विटामिन सी संक्रमण (28) से लड़ने वाली श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाकर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा देता है।

हालांकि सामान्य आबादी में अध्ययनों से यह स्पष्ट नहीं हुआ है कि विटामिन सी आपके सामान्य सर्दी के जोखिम को कम करता है, यह लक्षणों की अवधि को 8% (29) तक कम कर देता है।

सारांश वॉटरक्रेस विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है, जो एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है और संक्रमण के आपके जोखिम को कम करता है।

7. पोषक तत्व घनत्व वजन घटाने में सहायता कर सकता है

हालाँकि, इसका विशेष रूप से अध्ययन नहीं किया गया है, फिर भी जल प्रबंधन से वजन प्रबंधन के लिए लाभ हो सकते हैं।

यह एक अत्यंत पोषक तत्व-सघन भोजन है - एक कप (34 ग्राम) में केवल चार कैलोरी होती हैं, लेकिन कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व (3) प्रदान करते हैं।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इस पौष्टिक, कम कैलोरी वाली सब्जी को अपने आहार में शामिल करना निश्चित रूप से एक कोशिश के लायक है।

सारांश वॉटरक्रेस एक अत्यधिक पौष्टिक सब्जी है जो आपको बहुत कम कैलोरी भरने में मदद कर सकती है, जो वजन घटाने में सहायता कर सकती है।

8. आहार नाइट्रेट्स एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं

में सब्जियां Brassicaceae परिवार में आहार नाइट्रेट (30) के उच्च स्तर होते हैं।

नाइट्रेट्स यौगिक होते हैं जो प्राकृतिक रूप से बीट, मूली और पत्तेदार हरी सब्जियों जैसे कि वॉटरक्रेस (31) जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

वे आपकी रक्त वाहिकाओं को आराम देते हैं और आपके रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड की मात्रा बढ़ाते हैं, जिससे व्यायाम प्रदर्शन (31) में सुधार हो सकता है।

क्या अधिक है, आहार नाइट्रेट रक्तचाप को कम करता है और व्यायाम के दौरान आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा को कम करता है, जिससे व्यायाम सहिष्णुता (32) बढ़ सकती है।

बीट और अन्य सब्जियों से आहार नाइट्रेट पर कई अध्ययनों ने एथलीटों (31) में बेहतर व्यायाम प्रदर्शन का प्रदर्शन किया है।

हालांकि, सात दिनों के लिए प्रतिदिन 100 ग्राम जलकुंड लेने वाले स्वस्थ व्यक्तियों में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जलकुंभी ने व्यायाम के दौरान कार्बन डाइऑक्साइड उत्पादन में वृद्धि की, जिससे प्रदर्शन (33) पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

हालांकि शोध में काफी मात्रा में यह संकेत मिलता है कि आहार नाइट्रेट व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं, लेकिन निर्णायक सबूत यह है कि वॉटरक्रिस एथलेटिक प्रदर्शन में कमी है।

सारांश वॉटरक्रेस आहार नाइट्रेट्स का एक स्रोत है, जिसे बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन से जोड़ा गया है। हालांकि, वर्तमान में वॉटरक्रेस पर कोई अध्ययन नहीं है जो इन लाभकारी प्रभावों की पुष्टि करते हैं।

9. कैरोटेनॉइड और विटामिन सी से भरपूर, जो नेत्र स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है

वॉटरक्रेस में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं, जो कैरोटीनॉयड परिवार में एंटीऑक्सिडेंट यौगिक हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि lutein और zeaxanthin नेत्र स्वास्थ्य (34) के लिए आवश्यक हैं।

विशेष रूप से, वे नीली रोशनी (34) से नुकसान के खिलाफ आपकी आंखों की रक्षा करते हैं।

Lutein और zeaxanthin को उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद (34) के विकास के कम जोखिम से भी जोड़ा गया है।

इसके अलावा, वॉटरक्रेस में विटामिन सी मोतियाबिंद के विकास के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है (35)।

सारांश वॉटरक्रेस में कैरोटीनॉयड्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। वॉटरक्रेस भी विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है, जो मोतियाबिंद से बचा सकता है।

10. किसी भी भोजन के लिए बहुमुखी जोड़

वॉटरक्रेस का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है।

हालांकि, अपने सक्रिय एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, यह सबसे अच्छा खाया कच्चे या हल्के स्टीम्ड (36) है।

यहाँ अपने आहार में वॉटरक्रेस को जोड़ने के कुछ आसान तरीके दिए गए हैं:

• इसे अपने सलाद पर छिड़कें।
• खाना पकाने के अंत के पास इसे अपने सूप में हिलाओ।
• एक सैंडविच में सलाद को बदलने के लिए इसका उपयोग करें।
• इसे लहसुन और जैतून के तेल के साथ मिश्रित करके पेस्टो में बदल दें।
• इसे अंडे के साथ सर्व करें।
• किसी भी डिश को टॉप करने के लिए इसका इस्तेमाल करें।

सारांश वॉटरक्रेस आपके भोजन की दिनचर्या के लिए एक बहुमुखी अतिरिक्त है। इसे सलाद, सूप या सैंडविच में खाएं या किसी भी डिश को गार्निश करने के लिए इस्तेमाल करें।

तल - रेखा

वॉटरक्रेस एक पावरहाउस सब्जी है जो कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को पैक करती है लेकिन कैलोरी में बहुत कम है।

इसमें एंटीऑक्सिडेंट का ढेर होता है, जो आपके हृदय रोग और कई प्रकार के कैंसर का खतरा कम कर सकता है।

यह खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत है जो आपकी हड्डियों की रक्षा करता है।

इसके अतिरिक्त, watercress किसी भी भोजन के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त बनाता है और सामान्य लेटस या पालक से एक अच्छा बदलाव है।

हालांकि जलकुंभी शायद ही सबसे लोकप्रिय सब्जियों में से एक है, लेकिन इसकी पोषण प्रोफ़ाइल इसे आपके आहार के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाती है।