शीर्ष 12 खाद्य पदार्थ जो विटामिन बी 12 में उच्च हैं

विषय

• विटामिन बी 12 क्या है?
• 1. पशु जिगर और गुर्दे
• 2. क्लैम
• 3. जलपरी
• 4. बीफ
• 5. गढ़वाली अनाज
• 6. टूना
• 7. गढ़वाले पोषण खमीर
• 8. ट्राउट
• 9. सामन
• 10. गढ़वाले नोंचने वाला दूध
• 11. दूध और डेयरी उत्पाद
• 12. अंडे
• क्या आपको विटामिन बी 12 की खुराक लेनी चाहिए?
• तल - रेखा

विटामिन बी 12 एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसे आपका शरीर अपने दम पर नहीं बना सकता है, इसलिए आपको इसे अपने आहार या पूरक आहार से प्राप्त करना होगा।

शाकाहारियों, गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाओं और अन्य लोगों में कमी के खतरे को सुनिश्चित करने के लिए उनकी डाइट को बारीकी से ट्रैक करना चाह सकते हैं।

यह लेख आपकी खरीदारी सूची में जोड़ने के लिए विटामिन बी 12 में समृद्ध 12 खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है।

विटामिन बी 12 क्या है?

यह पानी में घुलनशील विटामिन आपके शरीर में कई आवश्यक कार्य करता है।

यह आपके तंत्रिकाओं को स्वस्थ रखने और डीएनए और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन का समर्थन करने के साथ-साथ मस्तिष्क के सामान्य कार्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) लगभग 2.4 एमसीजी है, लेकिन गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं (1) के लिए थोड़ा अधिक है।

विटामिन बी 12 को आंतरिक प्रोटीन नामक प्रोटीन की मदद से पेट में अवशोषित किया जाता है। यह पदार्थ विटामिन बी 12 अणु को बांधता है और आपके रक्त और कोशिकाओं में इसके अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है।

आपका शरीर जिगर में अतिरिक्त विटामिन बी 12 को संग्रहीत करता है, इसलिए यदि आप आरडीआई से अधिक का उपभोग करते हैं, तो आपका शरीर इसे भविष्य में उपयोग के लिए बचाएगा।

यदि आपका शरीर पर्याप्त आंतरिक कारक का उत्पादन नहीं करता है, या यदि आप पर्याप्त विटामिन-बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थ (2) नहीं खाते हैं तो आप विटामिन बी 12 की कमी का विकास कर सकते हैं।

विटामिन बी 12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों, विशेष रूप से मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। सौभाग्य से उन लोगों के लिए शाकाहारी आहार, गरिष्ठ खाद्य पदार्थ इस विटामिन के अच्छे स्रोत हो सकते हैं, (1, 3)।

नीचे 12 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो विटामिन बी 12 में बहुत अधिक हैं।

1. पशु जिगर और गुर्दे

ऑर्गन मीट वहां से सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं। जिगर और गुर्दे, विशेष रूप से भेड़ के बच्चे से, विटामिन बी 12 में समृद्ध हैं।

एक 3.5-औंस (100-ग्राम) मेमने का सेवारत विटामिन बी 12 (4) के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का अविश्वसनीय 3,571% प्रदान करता है।

जबकि मेमने का जिगर आम तौर पर बीफ़ या वील लीवर की तुलना में विटामिन बी 12 में अधिक होता है, बाद के दो में अभी भी लगभग 3,000% डीवी प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) (5, 6) हो सकते हैं।

मेमने का जिगर तांबा, सेलेनियम और विटामिन ए और बी 2 (4) में भी बहुत अधिक होता है।

विटामिन बी 12 में मेम्ने, वील और बीफ गुर्दे भी उच्च हैं। लैम्ब किडनी लगभग 3,000% DV प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) की सेवा प्रदान करते हैं। वे विटामिन बी 2 और सेलेनियम (7) के लिए 100% से अधिक डीवी भी प्रदान करते हैं।

एक 3.5-औंस (100-ग्राम) मेमने, बीफ़ या वील यकृत की सेवा में विटामिन बी 12 के लिए 3,500% तक डीवी होता है, जबकि किडनी की समान सेवा में 3,000% तक डीवी होता है।

2. क्लैम

क्लैम छोटे, च्यूसी शेलफिश होते हैं जो पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

यह मोलस्क प्रोटीन का एक दुबला स्रोत है और इसमें विटामिन बी 12 की बहुत अधिक मात्रा होती है। आप केवल 20 छोटे क्लैम (8) में 7,000% से अधिक डीवी प्राप्त कर सकते हैं।

क्लैम, विशेष रूप से पूरे बेबी क्लैम, लोहे की बड़ी मात्रा में भी प्रदान करते हैं, लगभग 200% डीवी 100 ग्राम (3.5-औंस) में छोटे क्लैम (9) की सेवा करते हैं।

क्लैम को एंटीऑक्सिडेंट (10) का एक अच्छा स्रोत भी दिखाया गया है।

दिलचस्प है, विटामिन बी 12 में उबले हुए क्लैम का शोरबा भी अधिक है। डिब्बाबंद शोरबा को DV के प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) (11) के 113-588% प्रदान करने के लिए दिखाया गया है।

एक 3.5-औंस (100-ग्राम) क्लैम की सेवा में 99 बीसीजी तक विटामिन बी 12 होता है, जो कि डीवी का 4,120% है।

3. जलपरी

सार्डिन छोटी, मुलायम-बंधी हुई समुद्री मछली हैं। वे आमतौर पर पानी, तेल, या सॉस में डिब्बाबंद बेचा जाता है, हालांकि आप उन्हें ताज़ा भी खरीद सकते हैं।

सार्डिन सुपर पौष्टिक होते हैं क्योंकि उनमें लगभग हर एक पोषक तत्व अच्छी मात्रा में होता है।

एक 1-कप (150-ग्राम) नालीदार सार्डिन की सेवा करने से विटामिन बी 12 (11) के लिए DV का 554% प्रदान होता है।

इसके अलावा, सार्डिन ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए दिखाया गया है, जैसे कि सूजन को कम करना और हृदय स्वास्थ्य में सुधार (12)।

नालीदार सार्डिन के एक कप (150 ग्राम) में विटामिन बी 12 के लिए 500% तक डीवी होता है।

4. बीफ

बीफ़ विटामिन बी 12 का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

एक ग्रील्ड फ्लैट आयरन स्टेक (लगभग 190 ग्राम) विटामिन बी 12 () के लिए 467% डीवी प्रदान करता है।

इसके अलावा, स्टेक की समान मात्रा में विटामिन बी 2, बी 3 और बी 6 की उचित मात्रा होती है, साथ ही सेलेनियम और जस्ता (13) के लिए 100% से अधिक डीवी भी होते हैं।

यदि आप विटामिन बी 12 की उच्च सांद्रता की तलाश कर रहे हैं, तो यह कम वसा वाले मांस से चुनने की सिफारिश की गई है। तलने के बजाय इसे ग्रिल या रोस्ट करना बेहतर है। यह विटामिन बी 12 सामग्री (14, 15) को संरक्षित करने में मदद करता है।

एक 3.5-औंस (100-ग्राम) गोमांस की सेवा में लगभग 5.9 एमसीजी विटामिन बी 12 होता है। यह DV का 245% है।

5. गढ़वाली अनाज

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी 12 का यह स्रोत अच्छी तरह से काम कर सकता है, क्योंकि यह कृत्रिम रूप से बनाया गया है और पशु स्रोतों (16) से प्राप्त नहीं हुआ है।

हालांकि आमतौर पर स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है, गढ़वाले अनाज बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं, खासकर बी 12। फूड फोर्टिफिकेशन उन पोषक तत्वों को जोड़ने की प्रक्रिया है जो मूल रूप से भोजन में नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, माल्ट-ओ-माइल किशमिश चोकर 1 कप (59 ग्राम) (17) में विटामिन बी 12 के लिए 62% तक DV प्रदान करता है।

इस अनाज की समान सेवा भी विटामिन बी 6 और विटामिन ए, फोलेट, और आयरन (17) की अच्छी मात्रा के लिए डीवी का 29% पैक करती है।

शोध से पता चलता है कि रोजाना फोर्टिफाइड अनाज खाने से विटामिन बी 12 की सांद्रता (18, 19) को बढ़ाने में मदद मिलती है।

वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि जब प्रतिभागियों ने 14 सप्ताह के लिए विटामिन बी 12 के 4.8 एमसीजी (डीवी का 200%) युक्त फोर्टिफाइड अनाज का 1 कप (240 मिलीलीटर) खाया, तो उनके विटामिन बी 12 का स्तर काफी (18) बढ़ गया।

यदि आप अपने विटामिन बी 12 का सेवन बढ़ाने के लिए गढ़वाले अनाज का उपयोग करना चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि जोड़ा चीनी में कम और फाइबर या साबुत अनाज में एक ब्रांड चुनें।

विटामिन बी 12 के साथ फोर्टिफाइड अनाज भी आपके विटामिन बी 12 के स्तर को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है। Malt-O-Meal किशमिश चोकर का एक कप (59 ग्राम) DV का 62% प्रदान करता है।

6. टूना

टूना एक आम तौर पर खाई जाने वाली मछली है और प्रोटीन, विटामिन और खनिजों सहित पोषक तत्वों का बढ़िया स्रोत है।

टूना में विटामिन बी 12 की उच्च सांद्रता होती है, विशेष रूप से त्वचा के ठीक नीचे की मांसपेशियों में, जिन्हें अंधेरे मांसपेशियों (20) के रूप में जाना जाता है।

पका हुआ टूना की एक 3.5-औंस (100-ग्राम) में 453% DV विटामिन (21) के लिए होता है।

यह समान सर्विंग आकार दुबला प्रोटीन, फास्फोरस, सेलेनियम, और विटामिन ए और बी 3 (21) की एक अच्छी मात्रा भी पैक करता है।

डिब्बाबंद टूना में भी विटामिन बी 12 की एक अच्छी मात्रा होती है। वास्तव में, पानी में कैन्ड लाइट ट्यूना के एक कैन (165 ग्राम) में डीवी (22) का 115% होता है।

पका हुआ टूना का एक 3.5-औंस (100-ग्राम) विटामिन बी 12 का 10.9 एमसीजी प्रदान करता है। यह DV का 453% है।

7. गढ़वाले पोषण खमीर

पोषण खमीर प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा शाकाहारी स्रोत है।

यह खमीर की एक प्रजाति है जिसे विशेष रूप से भोजन के रूप में उपयोग किया जाता है, न कि ब्रेड और बीयर में एक लेवनिंग एजेंट के रूप में।

विटामिन बी 12 पोषण खमीर में स्वाभाविक रूप से मौजूद नहीं है। हालांकि, यह आमतौर पर दृढ़ है, जिससे यह विटामिन बी 12 का एक बड़ा स्रोत है।

गढ़वाले अनाज के साथ, पोषण खमीर में विटामिन बी 12 शाकाहारी-अनुकूल है क्योंकि यह कृत्रिम रूप से बनाया गया है (16)।

पौष्टिक खमीर के दो बड़े चम्मच (15 ग्राम) में विटामिन बी 12 (23) के लिए 733% तक डीवी हो सकता है।

एक अध्ययन ने कच्चे भोजन वाले भोजन के आहार में पोषण खमीर को जोड़ा और पाया कि इसमें विटामिन बी 12 रक्त स्तर में वृद्धि हुई है और विटामिन बी 12 की कमी (24) के रक्त मार्करों को कम करने में मदद मिली।

पोषण खमीर के दो बड़े चम्मच (15 ग्राम) विटामिन बी 12 के 17.6 एमसीजी तक प्रदान कर सकते हैं। यह DV का 733% है।

8. ट्राउट

रेनबो ट्राउट को स्वास्थ्यप्रद मछलियों में से एक माना जाता है।

मीठे पानी की यह प्रजाति प्रोटीन, स्वस्थ वसा और बी विटामिन का एक बड़ा स्रोत है।

एक 3.5-औंस (100-ग्राम) ट्राउट पट्टिका की सेवा विटामिन बी 12 के लिए डीवी का 312% और ओमेगा -3 फैटी एसिड (25) के 1,171 मिलीग्राम प्रदान करता है।

विशेषज्ञों का सुझाव है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) का संयुक्त दैनिक सेवन 250-500 मिलीग्राम (26) होना चाहिए।

ट्राउट भी मैंगनीज, फॉस्फोरस और सेलेनियम (25) जैसे खनिजों का एक बड़ा स्रोत है।

एक 3.5-औंस (100-ग्राम) ट्राउट की सेवा में विटामिन बी 12 का 7.5 एमसीजी होता है। यह DV का 312% है।

9. सामन

सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्चतम सांद्रता में से एक होने के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है। हालाँकि, यह बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।

पका हुआ सामन का एक आधा पट्टिका (178 ग्राम) DV का 208% विटामिन बी 12 (27) के लिए पैक कर सकता है।

एक ही सेवारत आकार भी 4,123 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड (27) प्रदान कर सकता है।

इसकी उच्च वसा सामग्री के साथ, सैल्मन प्रोटीन की एक उच्च मात्रा प्रदान करता है, लगभग 40 ग्राम के साथ एक आधा पट्टिका (178 ग्राम) (27) में।

पका हुआ सामन का एक आधा पट्टिका (178 ग्राम) विटामिन बी 12 के लिए डीवी का 200% से अधिक प्रदान करता है।

10. गढ़वाले नोंचने वाला दूध

नॉनड्रॉलिक दूध उन लोगों के बीच लोकप्रिय है जो डेयरी दूध के लिए एक पौष्टिक शाकाहारी प्रतिस्थापन चाहते हैं।

जबकि सोया, बादाम, और चावल का दूध विटामिन बी 12 में स्वाभाविक रूप से अधिक नहीं होता है, वे आमतौर पर दृढ़ होते हैं, जिससे वे इस विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत बन जाते हैं।

एक उदाहरण सोया दूध है, जो 1 कप (240 मिलीलीटर) (28) में विटामिन बी 12 के लिए डीवी का 86% तक प्रदान कर सकता है।

इस कारण से, फोर्टिफाइड नोनड्रोल्स मिल्क उनके विटामिन बी 12 का सेवन बढ़ाने और कमी (29) से बचने के इच्छुक लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

इसी तरह अन्य फोर्टीफाइड स्रोतों में विटामिन बी 12 के अलावा, नोन्ड्रल दूध में विटामिन बी 12 को कृत्रिम रूप से बनाया जाता है, इसलिए यह शाकाहारी के अनुकूल (16) है।

एक कप (240 मिली) सोया दूध में 2.1 एमसीजी विटामिन बी 12, या 86% डीवी होता है।

11. दूध और डेयरी उत्पाद

दूध और डेयरी उत्पाद जैसे दही और पनीर प्रोटीन और कई विटामिन और खनिजों के महान स्रोत हैं, जिनमें विटामिन बी 12 भी शामिल है।

पूरे दूध का एक कप (240 मिली) विटामिन बी 12 (30) के लिए डीवी का 46% आपूर्ति करता है।

पनीर भी विटामिन बी 12 का एक समृद्ध स्रोत है। स्विस पनीर के एक बड़े टुकड़े (22 ग्राम) में डीवी (31) का लगभग 28% हिस्सा हो सकता है।

पूर्ण वसा सादा दही भी एक अच्छा स्रोत हो सकता है। यह भी विटामिन (32, 33) में कमी वाले लोगों में विटामिन बी 12 की स्थिति में सुधार करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

दिलचस्प है, अध्ययनों से पता चला है कि शरीर दूध और डेयरी उत्पादों में विटामिन बी 12 को विटामिन बी 12, बीफ, मछली या अंडे (34, 35, 36) से बेहतर अवशोषित करता है।

उदाहरण के लिए, 5,000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन से पता चला कि विटामिन बी 12 के स्तर (36) को बढ़ाने में मछली की तुलना में डेयरी अधिक प्रभावी थी।

डेयरी विटामिन बी 12 का एक बड़ा स्रोत है। पूरे या पूर्ण वसा वाले दही का एक कप आरडीआई के 23% तक प्रदान करता है, और स्विस पनीर का एक टुकड़ा (28 ग्राम) 16% है।

12. अंडे

अंडे पूर्ण प्रोटीन और बी विटामिन का एक बड़ा स्रोत हैं, खासकर बी 2 और बी 12।

दो बड़े अंडे (100 ग्राम) विटामिन बी 12 के लिए लगभग 46% डीवी की आपूर्ति करते हैं, साथ ही विटामिन बी 2 (37) के लिए डीवी का 39%।

शोध से पता चला है कि अंडे की सफेदी की तुलना में अंडे की जर्दी में विटामिन बी 12 का उच्च स्तर होता है, साथ ही अंडे की जर्दी में विटामिन बी 12 को अवशोषित करना आसान होता है। इसलिए, यह सिर्फ उनके गोरों (38) के बजाय पूरे अंडे खाने की सिफारिश की है।

विटामिन बी 12 की एक अच्छी खुराक पाने के अलावा, आपको विटामिन डी की एक स्वस्थ मात्रा मिलेगी। अंडे उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक हैं, जो स्वाभाविक रूप से इसमें 11% डीवी के साथ दो बड़े अंडे (37) हैं।

दो बड़े अंडे (100 ग्राम) में विटामिन बी 12 का 1.1 एमसीजी होता है। यह DV का 46% है।

क्या आपको विटामिन बी 12 की खुराक लेनी चाहिए?

जिन लोगों को विटामिन बी 12 की कमी होने का खतरा है उनके लिए विटामिन बी 12 की खुराक लेने की सलाह दी जाती है।

इनमें वृद्ध वयस्क, गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाएं, शाकाहारी और शाकाहारी, आंतों की समस्या वाले व्यक्ति और पेट की सर्जरी कराने वाले लोग शामिल हैं।

गढ़वाले स्रोतों में विटामिन बी 12 के साथ, पूरक में विटामिन बी 12 को कृत्रिम रूप से बनाया जाता है, इसलिए यह शाकाहारी के अनुकूल (16) है।

विटामिन बी 12 की खुराक कई रूपों में पाई जा सकती है। आप उन्हें निगल सकते हैं, चबा सकते हैं, या उन्हें पी सकते हैं, या उन्हें अपनी जीभ के नीचे रख सकते हैं। आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपको विटामिन बी 12 के साथ इंजेक्शन भी दे सकता है।

अनुसंधान से पता चला है कि मुंह और मांसपेशियों में इंजेक्शन द्वारा लिया गया विटामिन बी 12 विटामिन (39, 40, 41) की कमी वाले लोगों में विटामिन बी 12 के स्तर को बहाल करने में समान रूप से प्रभावी है।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन बी 12 के निम्न स्तर वाले लोगों ने विटामिन बी 12 (40) के पूरक या इंजेक्शन के 90 दिनों के बाद अपने स्टोर को फिर से भर दिया।

हालांकि, सभी विटामिन बी 12 की कमी अपर्याप्त आहार सेवन के कारण नहीं होती है। यह कभी-कभी आंतरिक कारक की कमी के कारण होता है, एक प्रोटीन जो विटामिन बी 12 के कुशल अवशोषण के लिए आवश्यक है।

आंतरिक कारक का अभाव वृद्ध लोगों में सबसे आम है और आमतौर पर एक ऑटोइम्यून बीमारी से जुड़ा होता है जिसे पेरिनेमिया एनीमिया के रूप में जाना जाता है।

घातक एनीमिया के लिए सबसे आम उपचार आजीवन विटामिन बी 12 इंजेक्शन है, लेकिन विटामिन बी 12 की थोड़ी मात्रा को आंतरिक कारक के बिना अवशोषित किया जाता है। एक समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि प्रतिदिन 1,000 एमसीजी लेना इंजेक्शन (41) का एक प्रभावी विकल्प है।

विटामिन बी 12 की खुराक उन लोगों के लिए अनुशंसित की जाती है जो पशु उत्पादों से या बिगड़ा हुआ अवशोषण से बचते हैं। वे विभिन्न रूपों में पाए जा सकते हैं, और खुराक 150-2000 एमसीजी से कहीं भी हो सकते हैं।

तल - रेखा

विटामिन बी 12 एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपके शरीर को कई आवश्यक कार्यों के लिए चाहिए।

यह पशु उत्पादों, गढ़वाले खाद्य पदार्थों और आहार की खुराक में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है। सबसे अमीर स्रोतों में से कुछ यकृत, गोमांस, सार्डिन, क्लैम और डेयरी उत्पाद हैं।

आप अपने विटामिन स्टोर को बढ़ाना चाहते हैं या कमी को रोकना चाहते हैं, इन खाद्य पदार्थों को खाने से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है।