क्या गर्भवती होने के दौरान शाकाहारी भोजन का पालन करना सुरक्षित है?

विषय

• गर्भावस्था के दौरान एक शाकाहारी आहार सुरक्षित हो सकता है
• संभावित लाभ
• आम चिंताएं
• खाने में क्या है
• पोषक तत्वों से भरपूर पौधा खाद्य पदार्थ
• अपने आहार की पोषक तत्व सामग्री बढ़ाने के लिए टिप्स
• क्या बचना है?
• विचार करने के लिए पूरक
• 1 सप्ताह के लिए एक नमूना भोजन योजना
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• शनिवार
• रविवार
• स्वस्थ शाकाहारी स्नैक्स
• तल - रेखा

जैसा कि वैजाइना तेजी से लोकप्रिय हो रही है, अधिक महिलाएं इस तरह से खाना चुन रही हैं - गर्भावस्था के दौरान ()।

शाकाहारी आहार सभी पशु उत्पादों को बाहर करते हैं और आमतौर पर सब्जियों और फलियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर जोर देते हैं। यह खाने का पैटर्न विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (,,) का कम जोखिम शामिल है।

फिर भी, कुछ लोगों को चिंता है कि एक शाकाहारी आहार में पोषक तत्वों की कमी हो सकती है जो विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं या उनके बच्चों के लिए खतरनाक हो सकती है।

यह लेख गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी आहार की सुरक्षा का निर्धारण करने के लिए वर्तमान शोध की पड़ताल करता है और इसे ठीक से करने के लिए टिप्स प्रदान करता है।

गर्भावस्था के दौरान एक शाकाहारी आहार सुरक्षित हो सकता है

ऐतिहासिक रूप से, पोषक तत्वों की कमी और गर्भावस्था जैसे अधिक संवेदनशील जीवन चरणों के लिए अनुपयुक्त होने के लिए शाकाहारी आहार की आलोचना की गई है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वे विटामिन बी 12, ओमेगा -3 वसा, लोहा, आयोडीन, कैल्शियम, और जस्ता जैसे पोषक तत्वों में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं - ये सभी गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं ()।

इन पोषक तत्वों के कम सेवन से पोषक तत्वों की कमी, गर्भावस्था की जटिलताएं और खराब मां और शिशु स्वास्थ्य () हो सकता है।

उदाहरण के लिए, गर्भावस्था के दौरान अपर्याप्त विटामिन बी 12 का स्तर गर्भपात, कम जन्म के वजन, पूर्व जन्म, या जन्म दोष (,) के जोखिम को बढ़ा सकता है।

उस ने कहा, एक शाकाहारी आहार जो इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है, एक पारंपरिक आहार के रूप में स्वस्थ लगता है जिसमें मांस, अंडे और डेयरी शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि जो महिलाएं शाकाहारी भोजन का पालन करती हैं, वे आम तौर पर उन महिलाओं की तुलना में गर्भावस्था की जटिलताओं का अधिक जोखिम नहीं उठाती हैं जो नहीं करती हैं।

वास्तव में, शाकाहारी महिलाओं में प्रसवोत्तर अवसाद, सिजेरियन सेक्शन (सी-सेक्शन) डिलीवरी, और मातृ या शिशु मृत्यु दर (,) का कम जोखिम हो सकता है।

इसके परिणामस्वरूप, यू.एस. अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स सहित दुनिया भर में कई पोषण समाजों ने गर्भावस्था (, 9,) सहित जीवन के सभी चरणों के लिए शाकाहारी आहार की सुरक्षा का समर्थन करते हुए आधिकारिक बयान जारी किए हैं।

सभी समान हैं, विशेषज्ञों का मानना ​​है कि अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार में पोषक तत्वों के सेवन की सावधानीपूर्वक निगरानी, ​​विविध और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने और गढ़वाले खाद्य पदार्थों या पूरक आहार (), के उपयोग की आवश्यकता होती है।

संतुलित शाकाहारी आहार गर्भावस्था सहित जीवन के सभी समयों के लिए सुरक्षित माने जाते हैं। हालांकि, उन्हें सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता होती है।

संभावित लाभ

उचित रूप से नियोजित शाकाहारी आहार आपके और आपके बच्चे दोनों को स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, पौधे-आधारित आहार फाइबर से भरपूर होते हैं लेकिन चीनी और वसा में कम होते हैं। ये विशेषताएं गर्भावस्था के दौरान गर्भावधि मधुमेह - या उच्च रक्त शर्करा के स्तर के साथ-साथ गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ने से सुरक्षित कर सकती हैं।

अधिक क्या है, शाकाहारी आहार की उच्च वेजी और फाइबर सामग्री प्रीक्लेम्पसिया से बचाव कर सकती है - गर्भावस्था (,) के दौरान रक्तचाप में वृद्धि के कारण होने वाली जटिलता।

शाकाहारी आहार भी डीएनए क्षति को रोकने में मदद कर सकते हैं और आपके बच्चे के विकास के कुछ मुद्दों को कम कर सकते हैं ()।

बहरहाल, अधिक शोध की जरूरत है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ये लाभ केवल अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहारों पर लागू होते हैं जो सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों () की पर्याप्त मात्रा प्रदान करते हैं।

इस प्रकार, गर्भावस्था के दौरान एक शाकाहारी आहार का पालन करने में रुचि रखने वाली महिलाओं को संयंत्र-आधारित आहार में विशेषज्ञता वाले पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मार्गदर्शन प्राप्त करने पर विचार करना चाहिए। ऐसा करने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपको उन सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता है जो आपको और आपके बच्चे को चाहिए।

उचित रूप से नियोजित शाकाहारी आहार माताओं और शिशुओं को गर्भकालीन मधुमेह और विकासात्मक मुद्दों सहित गर्भावस्था से संबंधित जटिलताओं से बचा सकते हैं। यदि आप गर्भवती होने के दौरान इस आहार का पालन करना चाहती हैं तो आपको आहार विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

आम चिंताएं

जबकि एक संतुलित शाकाहारी आहार गर्भावस्था के लिए पूरी तरह से स्वीकार्य है, एक अनुचित तरीके से नियोजित एक जोखिम वहन करता है।

यह देखते हुए कि शाकाहारी आहार सभी पशु उत्पादों को शामिल नहीं करता है, यह कुछ पोषक तत्वों में कम है। निम्नलिखित पोषक तत्वों की पर्याप्त क्षतिपूर्ति करने में विफल रहने से आपके और आपके बच्चे के स्वास्थ्य दोनों को नुकसान हो सकता है।

• विटामिन बी 12। शाकाहारी आहार स्वाभाविक रूप से इस विटामिन से रहित होते हैं। एक कमी से आपके गर्भपात, गर्भकालीन मधुमेह, प्रसव पूर्व जन्म और विकृतियों (,,) का खतरा बढ़ सकता है।
• विटामिन डी। कई महिलाओं में गर्भावस्था के दौरान विटामिन डी का स्तर कम होता है, भले ही उनके आहार में कुछ भी हो। अपर्याप्त स्तर आपके प्रीक्लेम्पसिया, कम जन्म के वजन और गर्भपात (,,,,) के जोखिम को बढ़ा सकता है।
• आयरन। आपका शरीर पौधों के खाद्य पदार्थों से गैर-हीम लोहे को अवशोषित नहीं करता है और साथ ही यह पशु उत्पादों में हीम लोहा करता है। इससे आपके लोहे की कमी और संबंधित जटिलताओं, जैसे कि अपरिपक्व जन्म और कम जन्म के वजन (,) का खतरा बढ़ सकता है।
• आयोडीन। शाकाहारी नमक आयोडीन युक्त नमक, समुद्री शैवाल, या आयोडीन की खुराक से रहित होते हैं, इसमें पोषक तत्व बहुत कम होते हैं। अपर्याप्त आयोडीन इंटेक खराब शिशु विकास में परिणाम कर सकते हैं, साथ ही साथ थायरॉयड और मानसिक कार्य (,) से समझौता कर सकते हैं।
• कैल्शियम। गर्भावस्था के दौरान अपर्याप्त कैल्शियम के सेवन से मां में प्रीक्लेम्पसिया, फ्रैक्चर और हड्डियों की बीमारी (,) का खतरा बढ़ सकता है।
• ओमेगा -3 वसा। शाकाहारी आहार पर लोगों को आपके बच्चे के आँखों, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र () के लिए दो ओमेगा -3 एस - इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनीक एसिड (डीएचए) के निम्न रक्त स्तर होते हैं।
• प्रोटीन। अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन आपके बच्चे के विकास और विकास को धीमा कर सकता है। प्रोटीन शाकाहारी आहार पर भरपूर मात्रा में हो सकता है लेकिन पचाने में मुश्किल, अपने दैनिक प्रोटीन की आवश्यकताओं को लगभग 10% बढ़ाकर (,)।
• जिंक। अधिकांश महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान बहुत कम जस्ता मिलता है, जिसके परिणामस्वरूप जन्म के समय कम वजन, लंबे समय तक प्रसव और प्रसव पूर्व जन्म हो सकता है। वनस्पति आधारित जस्ता को अवशोषित करना अधिक कठिन है, शाकाहारी महिलाओं (,,,) के लिए दैनिक आवश्यकताओं को 50% बढ़ाकर।
• कोलीन। यह पोषक तत्व आपके बच्चे के तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए आवश्यक है। ज्यादातर महिलाएं गर्भावस्था के दौरान बहुत कम हो जाती हैं - और पौधों के खाद्य पदार्थों में केवल थोड़ी मात्रा होती है (, 31)।

शाकाहारी आहार पर इन सभी पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना संभव है, लेकिन सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता है। विशेष रूप से, आपको कई पूरक (, 9,) लेने की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी आहार को बनाए रखना चाहती हैं, तो आहार विशेषज्ञ से अपने आहार और पोषक तत्वों के स्तर की समीक्षा करने पर विचार करें, क्योंकि वे आपकी मदद कर सकते हैं और किसी भी दत्तक ग्रहण के लिए क्षतिपूर्ति कर सकते हैं।

शाकाहारी आहार कुछ पोषक तत्वों में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं, इसलिए आपको अपने भोजन का सेवन सावधानी से करना चाहिए, पूरक आहार लेना चाहिए, और यदि आप इस आहार का पालन करना चाहते हैं तो गर्भवती होने पर आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।

खाने में क्या है

अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहारों को गरिष्ठ खाद्य पदार्थों और पूरक आहार के साथ पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को जोड़ना चाहिए।

पोषक तत्वों से भरपूर पौधा खाद्य पदार्थ

यदि आप गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन का पालन करती हैं, तो निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का पर्याप्त मात्रा में सेवन अवश्य करें:

• टोफू, सीतान और टेम्पे। सोया उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं और कई व्यंजनों में मांस की जगह ले सकते हैं। मॉक मीट एक और विकल्प है, लेकिन इसे अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए क्योंकि ये वसा और नमक से भरपूर होते हैं।
• फलियां। बीन्स, मटर और दाल फाइबर और पौधे-आधारित प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। अंकुरित, किण्वन, और पूरी तरह से खाना पकाने से आपके शरीर के लिए उनके पोषक तत्वों को अवशोषित करना आसान हो सकता है ()।
• दाने और बीज। ज्यादातर आयरन और जिंक के अच्छे स्रोत हैं। अपनी सेलेनियम आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए हर दिन एक से दो ब्राज़ीलियाई नट्स खाएं, और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), एक आवश्यक ओमेगा -3 () प्राप्त करने के लिए अखरोट और भांग, चिया या सन बीज पर चबाएं।
• कैल्शियम-फोर्टिफाइड योगर्ट्स और प्लांट मिल्क। ये खाद्य पदार्थ आपके लिए पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना आसान बनाते हैं। जब भी संभव हो, unsweetened संस्करणों के लिए ऑप्ट।
• पोषण खमीर। यह प्रोटीन युक्त टॉपिंग अक्सर विटामिन बी 12 के साथ दृढ़ होता है और आपके व्यंजनों में एक लजीज स्वाद जोड़ता है।
• साबुत अनाज, अनाज, और pseudocereals। फाइबर और बी विटामिन से भरपूर होने के अलावा, ये खाद्य पदार्थ कुछ लोहा और जस्ता प्रदान करते हैं। कुछ अनाज, जैसे कि टेफ, ऐमारैंथ, स्पेल्ड और क्विनोआ, विशेष रूप से प्रोटीन (,,,) से भरपूर होते हैं।
• किण्वित या अंकुरित पौधे खाद्य पदार्थ। ईजेकील ब्रेड, मिसो, टेम्पेह, नाटो, अचार, किमची, सौकरकूट और कोम्बुचा जैसे आइटम प्रोबायोटिक्स और विटामिन K2 प्रदान करते हैं। आपका शरीर इन पोषक तत्वों को आसानी से अवशोषित कर सकता है (,)।
• फल और सबजीया। बैंगनी, लाल, और नारंगी फल और सब्जियां, साथ ही पत्तेदार साग, पोषक तत्वों और लाभकारी पौधों के यौगिकों (,) में सबसे समृद्ध होते हैं।

अपने आहार की पोषक तत्व सामग्री बढ़ाने के लिए टिप्स

कुछ अन्य छोटे कदम शाकाहारी भोजन को मजबूत और पोषक तत्वों से भरपूर बनाने में मदद कर सकते हैं।

गरिष्ठ भोजन खाने से आपके आहार की पोषक सामग्री को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका है। उदाहरण के लिए, आपको कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और योगर्ट्स पर नजर रखनी चाहिए।

इसके अलावा, प्रत्येक दिन 1 ब्राज़ीलियाई अखरोट खाने से आपको अपनी सेलेनियम की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है। अपनी दैनिक ALA जरूरतों को पूरा करने के लिए, चिया या सन बीज के 2 बड़े चम्मच (20 ग्राम), हेम बीज के 1/4 कप (40 ग्राम), या 1/3 कप (35 ग्राम) अपने भोजन में शामिल करें (42, 43) )।

इसके अलावा, कच्चा लोहा धूपदान के साथ किण्वन, अंकुरित करना और खाना बनाना, कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ा सकता है, जैसे कि लोहा और जस्ता (, 44)।

गर्भावस्था के दौरान उपरोक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थ आपकी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। गरिष्ठ, अंकुरित, और किण्वित खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ कच्चा लोहा कुकवेयर का उपयोग करने से आपके आहार की पोषक सामग्री को बढ़ावा मिल सकता है।

क्या बचना है?

यदि आप गर्भवती होने के दौरान शाकाहारी आहार का पालन कर रही हैं, तो आप मांस, मछली, अंडे और डेयरी से परे कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाहेंगी। इसमें शामिल है:

• शराब। हालांकि गर्भावस्था के दौरान कभी-कभार हल्का पेय सुरक्षित हो सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है। सुरक्षित पक्ष पर होने के लिए, आपको गर्भावस्था () के दौरान सभी शराब से परहेज करने पर विचार करना चाहिए।
• कैफीन। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप गर्भावस्था के दौरान प्रति दिन 200-300 मिलीग्राम तक कैफीन का सेवन सीमित करें - 1-2 कप (240-480 एमएल) कॉफी () के बराबर।
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। नकली मीट, शाकाहारी चींज, और पौधों पर आधारित पेस्ट्री और डेसर्ट अक्सर चीनी या अन्य योजक पैक करते हैं और पोषक तत्वों की कमी होती है। जैसे, आपको उन्हें संयम से खाना चाहिए।
• कच्चा अंकुरित, बिना पका हुआ फल और बिना जूस का रस। ये आइटम बैक्टीरिया के दूषित होने के उच्च जोखिम में हैं, जो आपके भोजन विषाक्तता और आपके बच्चे () को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठा सकते हैं।

इसके अलावा, शाकाहारी आहार के अनावश्यक रूप से प्रतिबंधित संस्करणों से बचना सबसे अच्छा है, जैसे कि फलदार या कच्चे शाकाहारी आहार। ये खाने के पैटर्न आपके पोषक तत्वों के सेवन को बुरी तरह से ख़राब कर सकते हैं।

यदि आप गर्भवती हैं, तो शाकाहारी आहार, शराब और कुछ कच्चे खाद्य पदार्थों से परहेज करने और कैफीन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करने से अनावश्यक रूप से प्रतिबंधित संस्करणों से बचने पर विचार करें।

विचार करने के लिए पूरक

कुछ पोषक तत्व अकेले पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना मुश्किल या असंभव है।

इस प्रकार, कई स्वास्थ्य पेशेवर गर्भावस्था के दौरान शाकाहारी भोजन के लिए निम्न पूरक आहार पर निर्भर रहने की सलाह देते हैं:

• विटामिन बी 12। हालांकि, गढ़वाले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त करना संभव है, पर्याप्त सेवन (49) सुनिश्चित करने के लिए एक पूरक सबसे विश्वसनीय तरीका है।
• विटामिन डी। यह विटामिन उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है, जिन्हें सूरज की कम रोशनी मिलती है। शाकाहारी विकल्पों में विटामिन डी 2 या लिचेन-व्युत्पन्न विटामिन डी 3 (, 51) शामिल हैं।
• ओमेगा -3 वसा। शैवाल का तेल ईपीए और डीएचए से भरपूर होता है, जो इसे मछली खाने या मछली का तेल (43) लेने का एक अच्छा शाकाहारी विकल्प बनाता है।
• आयोडीन। आयोडीन-गरीब मिट्टी पौधों के खाद्य पदार्थों के माध्यम से इस पोषक तत्व को पर्याप्त रूप से प्राप्त करना मुश्किल बना सकती है। आयोडीन युक्त नमक और कुछ समुद्री शैवाल में आयोडीन या सोडियम इंटेक्स की अधिकता हो सकती है, एक पूरक आपके सबसे अच्छे विकल्प () की संभावना है।
• कोलीन। कुछ पादप खाद्य पदार्थ छोटी मात्रा में कोलीन का दावा करते हैं, लेकिन गर्भावस्था (49) के दौरान आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक पूरक सबसे अच्छा शर्त है।
• फोलेट। शाकाहारी आहार आमतौर पर इस पोषक तत्व से भरपूर होते हैं। फिर भी, चूंकि फोलेट जन्म दोषों को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए गर्भवती होने या गर्भवती होने की कोशिश करने वाली सभी महिलाओं को फोलिक एसिड (49) लेने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

आप आयरन, जिंक और कैल्शियम सप्लीमेंट पर भी विचार कर सकते हैं।

यद्यपि प्रसवपूर्व विटामिन सहायक होते हैं, उनमें से कई में पर्याप्त मात्रा में कोलीन, ओमेगा -3 एस और विटामिन बी 12 (53) की कमी होती है।

उस ने कहा, इन पोषक तत्वों में से कुछ का अधिक सेवन अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को अवरुद्ध करता है। इस प्रकार, अपने आहार (54, 55, 56) में किसी भी पूरक को जोड़ने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना सबसे अच्छा है।

यदि आप गर्भवती होने के दौरान शाकाहारी आहार का पालन करती हैं, तो आपको अन्य पूरक आहारों में कोलीन, शैवाल का तेल, आयोडीन और विटामिन बी 12 और डी लेने पर विचार करना चाहिए।

1 सप्ताह के लिए एक नमूना भोजन योजना

इस भोजन योजना में एक सप्ताह के लायक शाकाहारी व्यंजन शामिल हैं जो आपकी गर्भावस्था की सहायता के लिए कई पोषक तत्वों को पैक करते हैं।

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: चिया का हलवा सोया दूध के साथ बनाया गया और फल, नट्स, और बीजों की अपनी पसंद के साथ सबसे ऊपर है
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ, भुना हुआ मिर्च, काले बीन्स, डिवो एवोकाडो, और साग के एक बिस्तर पर सूरजमुखी के बीज, नींबू-तुलसी विनिगेट के साथ सबसे ऊपर
• रात का खाना: अरुगुला के बिस्तर पर टोफू- या सीतान आधारित टमाटर की चटनी के साथ साबुत अनाज का पेस्ट पास्ता

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: पालक-आम-ओट स्मूदी
• दोपहर का भोजन: साबसा, काले सेम डुबकी, guacamole, और भुना हुआ काली चिप्स के साथ पूरे अनाज चिता चिप्स
• रात का खाना: टेम्पेई, राइस नूडल्स, बोक चोय, बेबी कॉर्न, मिर्च, और वेजेन तियाराकी सॉस के साथ हलचल-तलना

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: नाश्ते में टोफू, भुना हुआ मशरूम, और एक पूरे गेहूं टॉर्टिला में पेस्टो, और एक सोया कैप्पुकिनो के साथ बनाया गया बुरीटो
• दोपहर का भोजन: वेजी सुशी रोल, वेज मिसो सूप, वॅकेम सलाद, और एडामे
• रात का खाना: पालक, गाजर, और ब्रोकोली के साथ लाल मसूर दाल जंगली चावल पर परोसा जाता है

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: रात भर जई, नट, बीज, और फल के साथ सबसे ऊपर है
• दोपहर का भोजन: टोफू मशरूम जो भी सौतेले बीट साग के एक पक्ष के साथ है
• रात का खाना: पके हुए शकरकंद सफेद बीन्स, टोमैटो सॉस, कॉर्न, एवोकैडो, और सॉटेड कोलार्ड साग के साथ

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: घर के बने ग्रेनोला, ताजे फल, अखरोट का मक्खन, नारियल के गुच्छे, और सन के बीज के साथ दही डालें
• दोपहर का भोजन: टोफू और udon नूडल सूप अपनी पसंद की सब्जियों के साथ
• रात का खाना: काली बीन और काली मिर्च पकी हुई अमरबेल के बिस्तर पर परोसी जाती है

शनिवार

• सुबह का नाश्ता: मूंगफली का मक्खन के साथ पेनकेक्स, दही, फल, और मेपल सिरप का एक स्पर्श
• दोपहर का भोजन: स्पैनिश-शैली टॉर्टिला डे पेटेटस को छोले के आटे के साथ बनाया जाता है, अंग्रेजी आलू, प्याज, और काले सेम साग और डाईटेड मिर्च के बिस्तर पर परोसे जाते हैं।
• रात का खाना: लाल गोभी और गाजर coleslaw के एक पक्ष के साथ पूरी तरह से भरा हुआ वेजी बर्गर

रविवार

• सुबह का नाश्ता: घर का बना शाकाहारी ब्लूबेरी-दौनी स्कोन अखरोट मक्खन के साथ परोसा जाता है, दही, ताजे फल, और संतरे का रस का एक गिलास
• दोपहर का भोजन: सफेद बीन कद्दू का सूप कद्दू के बीज, कटा हुआ लाल गोभी, कद्दूकस किया हुआ क्विनोआ और नारियल के दूध की एक बूंद के साथ
• रात का खाना: सीताफल, बैंगन, तोरी, काजू तुलसी प्रसार के साथ शाकाहारी लसगना, साथ ही मूली का सलाद

स्वस्थ शाकाहारी स्नैक्स

• भुना हुआ चना
• फल और घर के बने ग्रेनोला के साथ दही का पौधा लगाएं
• पॉपकॉर्न पोषण खमीर के साथ सबसे ऊपर है
• सब्जियों के साथ hummus
• अखरोट के मक्खन के साथ ताजा फल
• निशान मिश्रण
• घर की ऊर्जा गेंदों
• चिया का हलवा
• घर का बना मफिन
• पौधे के दूध के साथ ग्रेनोला
• Edamame
• फल के एक टुकड़े के साथ दूध के लट्टे या कैपुचीनो का पौधा लगाएं

ऊपर दिए गए भोजन और नाश्ते के विचार पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं जिनका आप अपनी गर्भावस्था के दौरान आनंद ले सकते हैं।

तल - रेखा

संतुलित शाकाहारी आहार गर्भावस्था सहित जीवन के सभी चरणों के लिए पर्याप्त रूप से पर्याप्त हो सकते हैं।

वास्तव में, शाकाहारी आहार प्रसवोत्तर अवसाद, सी-सेक्शन डिलीवरी और मातृ या शिशु मृत्यु जैसी जटिलताओं से रक्षा कर सकते हैं।

फिर भी, खराब नियोजित शाकाहारी आहार आपके पोषक तत्वों की कमी के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, साथ ही प्रसव के समय, जन्म के समय कम वजन और आपके बच्चे के अनुचित विकास को भी बढ़ा सकते हैं।

इसलिए, गर्भवती होने पर शाकाहारी आहार का पालन करने के लिए सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करते हैं, आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने पर विचार करें जो पौधे-आधारित आहार में माहिर हैं।