एक शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार: गाइड और भोजन योजना

विषय

• शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार क्या है?
• आहार को कैसे लागू किया जाए
• उच्च प्रोटीन संयंत्र खाद्य पदार्थों पर भरें
• पर्याप्त वसा वाला भोजन अवश्य करें
• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ
• अपने आप को शिक्षित करें
• शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार के संभावित लाभ
• हृदय रोग के जोखिम को कम करता है
• स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा दे सकता है
• कुछ कैंसर से रक्षा कर सकते हैं
• शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार के कुछ डाउनसाइड
• पोषक तत्वों की कमी के अपने जोखिम को बढ़ा सकते हैं
• उच्च फाइबर का सेवन
• प्रोटीन और कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए कठिन हो सकता है
• कुछ लोगों के लिए अत्यधिक प्रतिबंधात्मक हो सकता है
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• पूरक आहार
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• 5-दिन की भोजन योजना
• पहला दिन
• दूसरा दिन
• तीसरा दिन
• दिन 4
• दिन 5
• तल - रेखा

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शाकाहारी आहार हाल के वर्षों में लोकप्रियता में वृद्धि हुई है क्योंकि लोगों की बढ़ती संख्या इसके कथित स्वास्थ्य लाभ और पशु उपचार के आसपास की नैतिकता के लिए खाने का तरीका अपनाती है।

इसने न केवल आम जनता के हित को बल्कि एथलीटों को भी आकर्षित किया है - जिसमें तगड़े लोग भी शामिल हैं।

यह लेख शरीर सौष्ठव के लिए शाकाहारी आहार की समीक्षा करता है, खाद्य पदार्थों को शामिल करने और बचने के लिए सूचीबद्ध करता है, और एक नमूना 5-दिवसीय भोजन योजना प्रदान करता है।

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार क्या है?

तगड़े लोग सौंदर्य प्रयोजनों के लिए गहन प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से अपने मांसलता को विकसित करने का प्रयास करते हैं।

मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि इष्टतम मांसपेशी विकास के लिए, प्रोटीन का सेवन प्रति दिन (1) शरीर के वजन के लगभग 0.7-1.0 ग्राम प्रति पाउंड (1.6-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) पर अधिक होना चाहिए।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए 10-20% का कैलोरी अधिशेष भी फायदेमंद होता है, खासकर उन लोगों के लिए जो प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल नए नहीं हैं (1)।

पारंपरिक शरीर सौष्ठव आहार में उच्च प्रोटीन और कैलोरी सामग्री के कारण बहुत सारे पशु स्रोत खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार सभी पशु उत्पादों से रहित है और पारंपरिक शाकाहारी आहार (2) की तुलना में अधिक है।

यह शाकाहारी आहार के बाद तगड़े लोगों के लिए एक चुनौती पेश करता है, क्योंकि पौधे आधारित प्रोटीन उनके पशु-आधारित समकक्षों की तुलना में कम गुणवत्ता वाले होते हैं, जो मांसपेशियों के लाभ (3, 4) को प्रभावित कर सकते हैं।

इसलिए, प्रोटीन, कैलोरी और कई माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के पर्याप्त सेवन को सुनिश्चित करने के लिए सावधानीपूर्वक योजना बनाई जाती है कि एक शाकाहारी आहार की कमी हो सकती है।

शाकाहारी बॉडीबिल्डिंग आहार एक बॉडी बिल्डर के जीवन के विभिन्न चरणों के दौरान भी बदलता है, जैसे कि वे अपने ऑफ-सीज़न में या प्रतियोगिता की तैयारी से गुजर रहे हैं, जब वसा की हानि आम है।

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार फलों, सब्जियों और पौधों पर आधारित प्रोटीन में उच्च है। यह सभी पशु-आधारित उत्पादों को बाहर करता है और आमतौर पर पारंपरिक शाकाहारी आहार की तुलना में प्रोटीन में अधिक होता है।

आहार को कैसे लागू किया जाए

शाकाहारी आहार को लागू करते समय काफी सरल लग सकता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पूरा भोजन खा रहे हैं, योजना का एक अच्छा सौदा है।

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार में कई मुख्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिन पर कई भोजन आधारित होते हैं।

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार शुरू करने के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास सभी अवयवों के लिए 5 से 7 दिनों के भोजन की योजना है, क्योंकि शाकाहारी व्यंजनों में कई वस्तुओं की आवश्यकता होती है।

यदि आप एक पारंपरिक आहार से संक्रमण कर रहे हैं, तो पूरी तरह से बदलने से पहले धीरे-धीरे अपने नियमित आहार में अधिक शाकाहारी खाद्य पदार्थों को शामिल करने में मदद मिल सकती है।

उच्च प्रोटीन संयंत्र खाद्य पदार्थों पर भरें

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार का पालन करते समय, अपने मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों की सहायता के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

यह मानते हुए कि कई शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों में आमतौर पर सभी आवश्यक अमीनो एसिड, उच्च मात्रा और इन खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता शामिल नहीं है, नियमित रूप से आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए खाया जाना चाहिए।

उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों, जैसे सीता, टोफू, फलियां, और क्विनोआ पर भरना, मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए आपके प्रोटीन को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है।

शाकाहारी प्रोटीन पाउडर आपको दिन भर के वर्कआउट के आसपास प्रोटीन के केंद्रित स्रोत प्रदान करके आपकी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।

पर्याप्त वसा वाला भोजन अवश्य करें

पर्याप्त मात्रा में वसा का सेवन करके, आप मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक कैलोरी प्राप्त करते हैं, क्योंकि वसा ग्राम के रूप में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के रूप में दो बार कैलोरी प्रदान करता है।

ऑफ-सीजन बॉडीबिल्डर्स के लिए वसा के सेवन की सामान्य सिफारिश प्रतिदिन (1) शरीर के वजन का 0.5 ग्राम प्रति पाउंड (1 ग्राम प्रति किलोग्राम) है।

यह 175 पाउंड (80 किग्रा) वजन वाले पुरुष बॉडी बिल्डर के लिए प्रति दिन लगभग 80 ग्राम वसा के बराबर होता है।

जब एक शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार पर शुरू होता है, तो यह आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पहले कुछ हफ्तों के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - प्रोटीन, कार्ब्स, और वसा के आपके सेवन को ट्रैक करने में मदद कर सकता है।

अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ

यह देखते हुए कि एक शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार फल, सब्जियां, अनाज और फलियां में उच्च हो जाता है, फाइबर का सेवन काफी अधिक हो सकता है।

जब आप अपने फाइबर सेवन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं, तो कुछ दुष्प्रभाव पैदा हो सकते हैं, जैसे कि सूजन, अत्यधिक पेट फूलना और पेट में दर्द (5)।

पर्याप्त पानी पीना एक उच्च फाइबर शाकाहारी आहार से जटिलताओं को रोकने में मदद करने का एक तरीका है। प्रति कैलोरी तरल पदार्थ का न्यूनतम 1 मिलीलीटर शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है (6)।

उदाहरण के लिए, यदि आप 2,000-कैलोरी आहार खा रहे हैं, तो 2,000 मिलीलीटर (68 औंस) तरल पदार्थ का लक्ष्य रखें। फिर भी, ध्यान रखें कि आपकी पानी की ज़रूरत अलग-अलग हो सकती है, खासकर जब आप व्यायाम कर रहे हों।

अपने आप को शिक्षित करें

शाकाहारी आहार का पालन करने में शिक्षा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है और एक असफल से एक सफल आहार को अलग कर सकती है।

यह देखते हुए कि शाकाहारी आहार कई खाद्य समूहों के सेवन पर प्रतिबंध लगाता है, यह अनुयायियों को कुछ पोषक तत्वों की कमी के खतरे में डालता है।

इन्हें रोकने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ आहार को मुख्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं अन्यथा कमी हो सकती है।

सौभाग्य से, शाकाहारी आहार की लोकप्रियता में वृद्धि के साथ, शैक्षिक संसाधन बनाए गए हैं जो आपको सही दिशा में ले जा सकते हैं।

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार को लागू करने के लिए नियोजन और शिक्षा का एक अच्छा सौदा आवश्यक है। पर्याप्त वसा सहित पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी का सेवन सुनिश्चित करना, और पर्याप्त पानी पीना तीन प्रमुख पहलू हैं जिनकी अनदेखी नहीं की जानी चाहिए।

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार के संभावित लाभ

शाकाहारी आहार कई संभावित स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़ा हुआ है।

हृदय रोग के जोखिम को कम करता है

शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों को हृदय रोग (7) विकसित होने का खतरा कम होता है।

यह आंशिक रूप से संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के कम सेवन और फाइबर और विभिन्न पौधों के यौगिकों के उच्च सेवन के लिए जिम्मेदार हो सकता है।

परंपरागत रूप से, शाकाहारी लोगों में सामान्य आबादी (7) की तुलना में रक्तचाप और कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

इसके अलावा, फलों और सब्जियों में शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार अधिक होता है, जिसमें अच्छी मात्रा में आहार फाइबर होता है। उच्च फाइबर का सेवन स्ट्रोक और हृदय रोग (8) की कम घटना के साथ जुड़ा हुआ है।

स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा दे सकता है

शाकाहारी आहार का पालन करने वालों में आमतौर पर पारंपरिक पश्चिमी आहार का पालन करने वालों की तुलना में कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) होता है, जो कई रोग कारकों (7) के जोखिम को कम करता है।

एक 16-सप्ताह के अध्ययन में अधिक वजन वाले 75 लोगों पर शाकाहारी आहार के प्रभावों को देखा गया। यह एक नियंत्रण आहार (9) की तुलना में शरीर के वजन में सुधार, वसा द्रव्यमान, और इंसुलिन प्रतिरोध मार्करों में शाकाहारी आहार को अधिक प्रभावी पाया।

इसलिए, यदि आप वजन कम करने के लिए अपने शरीर सौष्ठव की यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो इस संबंध में शाकाहारी आहार फायदेमंद हो सकता है।

कुछ कैंसर से रक्षा कर सकते हैं

शाकाहारी भोजन के बाद पारंपरिक पश्चिमी आहार (10) की तुलना में विभिन्न प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम किया गया है।

शाकाहारी भोजन से जुड़े फलियां, फल और सब्जी के सेवन में वृद्धि के कारण यह प्रभाव होने की संभावना है, जिससे उच्च फाइबर, माइक्रोन्यूट्रिएंट और फाइटोन्यूट्रिएंट इंटेक्स (11) प्राप्त होते हैं।

शाकाहारी आहार को बीएमआई में कमी से भी जोड़ा गया है। एक उच्च बीएमआई कुछ प्रकार के कैंसर (12) के लिए एक और जोखिम कारक है।

क्या अधिक है, अधिक सोया खाने, जो शाकाहारी आहार के बाद उन लोगों के लिए विशिष्ट है, महिलाओं में स्तन कैंसर के जोखिम में कमी (13) से जुड़ा हुआ है।

अन्त में, प्रोसेस्ड रेड मीट के विभिन्न स्तरों को कोलोरेक्टल कैंसर के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है। यह बढ़ा हुआ जोखिम शाकाहारी आहार (14) का पालन करने वालों पर लागू नहीं होता है।

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार फल और सब्जियों में समृद्ध है और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जैसे कि हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करने के साथ-साथ एक स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा देना।

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार के कुछ डाउनसाइड

जबकि शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार कई संभावित लाभ प्रतीत होता है, यह विचार करने के लिए कुछ downsides के साथ आता है।

पोषक तत्वों की कमी के अपने जोखिम को बढ़ा सकते हैं

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार का मुख्य पहलू कई पोषक तत्वों की कमी का एक बढ़ा जोखिम है।

अपने आहार से पशु उत्पादों को बाहर करने से, विभिन्न आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन कम हो जाता है - मुख्य रूप से कैल्शियम, ओमेगा -3 एस, लोहा, जस्ता, और विटामिन बी 12 और डी (7)।

उपरोक्त पोषक तत्वों का उचित सेवन सुनिश्चित करने के लिए आपको शाकाहारी मल्टीविटामिन लेने की आवश्यकता हो सकती है। शाकाहारी ओमेगा -3 की खुराक भी उपलब्ध है, जो आमतौर पर शैवाल से बनाई जाती है।

जबकि इन पोषक तत्वों को फोर्टीफाइड शाकाहारी खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है, शाकाहारी आहार शुरू करते समय पोषण शिक्षा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

उच्च फाइबर का सेवन

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार का एक और संभावित नकारात्मक पहलू इसके अत्यधिक उच्च फाइबर सेवन है।

जबकि एक उच्च फाइबर का सेवन आमतौर पर स्वस्थ माना जाता है, बहुत अधिक फाइबर का सेवन पाचन मुद्दों का कारण बन सकता है, जैसे कि सूजन, अत्यधिक पेट फूलना और पेट में दर्द (5)।

अनुशंसित आहार फाइबर का सेवन प्रति 1,000 कैलोरी पर 14 ग्राम है, जो महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। यह राशि एक शाकाहारी आहार (15) पर आसानी से पार हो जाती है।

अत्यधिक फाइबर का सेवन भी परिपूर्णता और कम भूख की भावना पैदा कर सकता है। हालांकि यह कुछ आबादी के लिए फायदेमंद हो सकता है, यह शरीर सौष्ठव प्रगति को सीमित कर सकता है यदि पर्याप्त कैलोरी (16, 17) का उपभोग नहीं किया जाता है।

प्रोटीन और कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए कठिन हो सकता है

यह देखते हुए कि एक शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार में मुख्य रूप से पोषक तत्व-घने, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ शामिल हैं, उचित योजना के बिना प्रोटीन और कैलोरी की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल हो सकता है।

कई उच्च कैलोरी, पशु-आधारित खाद्य पदार्थों के बहिष्कार के कारण, पारंपरिक आहार की तुलना में शाकाहारी आहार में कैलोरी कम होती है।

इस प्रकार, एक शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार का पालन करने से आपके शरीर के गोलों का समर्थन करने के लिए आपके शरीर की जलन से अधिक कैलोरी खाने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

यह हिस्से के आकार को बढ़ाकर, आपके भोजन में स्वस्थ वसा को जोड़कर, और पकाया सब्जियों को कच्चे लोगों के विपरीत खाने से उनकी मात्रा कम करने के लिए प्रतिसाद दिया जा सकता है, जिससे आप उनमें से अधिक खा सकते हैं।

कुछ लोगों के लिए अत्यधिक प्रतिबंधात्मक हो सकता है

सभी पशु-व्युत्पन्न उत्पादों को समाप्त करके, शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार कुछ लोगों के लिए बहुत सीमित हो सकता है।

हालांकि शाकाहारी भोजन का चयन और उपलब्धता हाल के वर्षों में तेजी से बढ़ी है, आहार को पारंपरिक पश्चिमी आहार की तुलना में थोड़ा नीरस के रूप में देखा जा सकता है।

सौभाग्य से, रचनात्मक शाकाहारी व्यंजनों की संख्या जो जीवन को आहार में जोड़ सकती है और इसे दिलचस्प बना सकती है, असीम है।

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार कुछ संभावित डाउनसाइड्स के साथ आता है, जैसे कि पोषक तत्वों की कमी, अत्यधिक फाइबर का सेवन और प्रोटीन और कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने में कठिनाई। शाकाहारी आहार शुरू करने से पहले इन पर विचार किया जाना चाहिए।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार में आमतौर पर निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं:

• बीन्स और फलियां। ये प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं।
• गांजा, सन, सूरजमुखी और चिया बीज। इनमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन और ओमेगा -3 एस होता है।
• क्विनोआ और ऐमारैंथ। ये दो स्यूडोग्रैन्स प्रोटीन के पूर्ण स्रोत प्रदान करते हैं।
• मांस के विकल्प। मांस की तरह दिखने और महसूस करने के लिए बनाया गया, ये उत्पाद आमतौर पर सोया या मटर प्रोटीन के साथ बनाए जाते हैं।
• सोया उत्पाद। उदाहरणों में टोफू, टेम्पेह, एडामेम, सोया दूध और सोया प्रोटीन पाउडर शामिल हैं।
• कैल्शियम-फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और योगर्ट। ये फोर्टीफाइड उत्पाद कैल्शियम और विटामिन डी के लिए दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
• Spirulina। यह नीला-हरा शैवाल बहुत सारे प्रोटीन, साथ ही कई विटामिन और खनिज पैक करता है।
• शाकाहारी प्रोटीन पाउडर। सबसे अच्छी किस्मों को आमतौर पर मटर, भांग और भूरे चावल जैसे प्रोटीन स्रोतों के संयोजन से बनाया जाता है।
• पोषण खमीर। अपने दिलकश स्वाद के लिए शाकाहारी खाना पकाने में उपयोग किया जाता है, पोषण खमीर आमतौर पर विटामिन बी 12 के साथ दृढ़ होता है।
• अंकुरित अनाज ब्रेड। ये प्रोटीन और जटिल कार्ब्स का अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं।
• जई। ओटमील और ओट्स प्रति सेवारत प्रोटीन की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं, साथ ही साथ कुछ लाभकारी फाइबर भी।
• फल और सब्जियाँ। ये किसी भी शाकाहारी आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
• साबुत अनाज और अनाज। ये प्रोटीन, बी विटामिन और फाइबर का अच्छा स्रोत प्रदान कर सकते हैं।
• नट और अखरोट बटर। वे अन्य पूरक प्रोटीन के साथ संयुक्त होने पर प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत प्रदान कर सकते हैं। साथ ही, वे स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत हैं।
• ताहिनी। तिल से बने इस पेस्ट में प्रति सेवारत वसा और प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा मिलती है।
• स्वस्थ तेल। जैतून, एवोकैडो और हेम्पसेड जैसे तेल स्वस्थ वसा और कुछ आवश्यक ओमेगा -3 एस का एक अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं।
• शाकाहारी डार्क चॉकलेट। एंटीऑक्सिडेंट में उच्च, शाकाहारी डार्क चॉकलेट में कुछ आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं, जैसे कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, मैग्नीशियम, और विटामिन ए, बी, और ई।

पूरक आहार

यह देखते हुए कि शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार में कुछ पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, यह अनुशंसा की जाती है कि अनुयायी कुछ विशेष पूरक आहार का लाभ उठाएं।

हाल के वर्षों में शाकाहारी आहार की लोकप्रियता में वृद्धि के साथ, पोषण की खुराक उन लोगों की ओर बढ़ रही है, जिन्होंने इसकी गुणवत्ता और स्वाद में बहुत सुधार किया है।

विचार करने के लिए मुख्य पूरक में से एक एक शाकाहारी प्रोटीन पाउडर है, जो आपको एक निश्चित कैलोरी सीमा में रहने के दौरान शरीर सौष्ठव के लिए अनुशंसित प्रोटीन सेवन स्तर तक पहुंचने की अनुमति देता है।

सोया प्रोटीन, मटर, गांजा और ब्राउन राइस जैसे कई शाकाहारी प्रोटीन पाउडर उपलब्ध हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिल रहे हैं, कई स्रोतों के साथ एक पाउडर ढूंढना सबसे अच्छा है।

एक अन्य संभावित रूप से फायदेमंद पूरक शाकाहारी मल्टीविटामिन है जिसमें पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व शामिल होते हैं जो शाकाहारी आहार में आमतौर पर कमी होती है, जैसे कि कैल्शियम, लोहा, जस्ता, और विटामिन बी 12 और डी।

विचार करने के लिए कुछ अन्य पूरक क्रिएटिन और बीटा-ऐलेन हैं। ये दो अच्छी तरह से अध्ययन किए गए यौगिक स्वाभाविक रूप से मांस उत्पादों में पाए जाते हैं और शाकाहारी के अनुकूल किस्मों में उपलब्ध हैं। वे ऊर्जा चयापचय और मांसपेशियों के लाभ में भूमिका निभा सकते हैं।

जबकि शाकाहारी आहार पर पूरक पूरी तरह से आवश्यक नहीं है, यह पोषक तत्वों की कमी की संभावना को कम कर सकता है और आपके शरीर सौष्ठव प्रयोजनों के लिए आहार का अनुकूलन कर सकता है।

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार कई पौष्टिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित है। आहार की कमी वाले पोषक तत्वों के लिए आहार की खुराक भी महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचने या सीमित करने के लिए जाता है:

• पशु भोजन। मांस, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी, अंडे, और मधुमक्खी उत्पाद शाकाहारी आहार पर पूरी तरह से सीमित हैं। कई खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कुछ पशु योजक इसी श्रेणी में आते हैं।
• खाद्य पदार्थ जो शाकाहारी के अनुकूल नहीं हो सकते हैं। कुछ ब्रेड, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, कैंडी, आलू के चिप्स, डार्क चॉकलेट और अन्य उत्पाद जानवरों से प्राप्त सामग्री को परेशान कर सकते हैं।
• शाकाहारी जंक फूड। कैंडी, आइसक्रीम और कुछ शाकाहारी प्रोटीन बार प्रतिबंधित होने चाहिए, क्योंकि वे परिष्कृत चीनी और कैलोरी में उच्च होते हैं।
• नकली मांस और पनीर। ये संसाधित होते हैं और इनमें एडिटिव्स हो सकते हैं। वे संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में कम पोषक तत्व प्रदान करते हैं। इसलिए, इन उत्पादों को सीमित होना चाहिए।

जबकि शाकाहारी आहार आम तौर पर गैर-पशु पूरे खाद्य पदार्थों पर आधारित होते हैं, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको आहार शुरू करते समय देखना चाहिए। कुछ में पशु-व्युत्पन्न अवयवों के निशान हो सकते हैं, जबकि अन्य में ध्वनि पोषण प्रोफ़ाइल की कमी हो सकती है।

5-दिन की भोजन योजना

जबकि व्यक्तिगत और विशिष्ट लक्ष्यों द्वारा कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट इंटेक्स बहुत भिन्न होते हैं, यहां एक नमूना 5-दिवसीय शाकाहारी शरीर सौष्ठव भोजन योजना है।

पहला दिन

• सुबह का नाश्ता: ओटमील, शाकाहारी प्रोटीन पाउडर, सोया दूध, केला, और अखरोट मक्खन के साथ प्रोटीन दलिया
• दोपहर का भोजन: टोफू हलचल-तलना अतिरिक्त फर्म टोफू, शाकाहारी पास्ता, सेम, लाल मसूर, अजवाइन, प्याज, और पालक के साथ बनाया जाता है
• रात का खाना: ब्रोकोली और क्विनोआ के साथ टेरीयाकी टेम्पेह
• स्नैक: स्ट्रॉबेरी-केला प्रोटीन शेक

दूसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: नाश्ता बुर्जोस टोफू हाथापाई और सब्जियों पर सब्जियों के साथ बनाया जाता है
• दोपहर का भोजन: मसूर की दाल, किडनी बीन्स, वेजी और पौष्टिक खमीर से बनी
• रात का खाना: शकरकंद फ्राई के साथ ब्लैक-बीन वेजी बर्गर
• स्नैक: मूंगफली का मक्खन और दलिया स्नैक बार

तीसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: अंकुरित अनाज रोटी, हम्मस, भांग के बीज, और सूरजमुखी के बीज के साथ बनाया हुमस टोस्ट
• दोपहर का भोजन: चावल, सेम, और घर का बना नकली taco मांस के साथ शाकाहारी burrito कटोरा
• रात का खाना: टोफू, चावल नूडल्स, और सब्जियों के साथ मीठा-और खट्टा हलचल
• स्नैक: नकली टूना सलाद सैंडविच

दिन 4

• सुबह का नाश्ता: चॉकलेट-पीनट-बटर स्मूदी बाउल जो केले, पीनट बटर, बादाम दूध, शाकाहारी प्रोटीन पाउडर और कोको पाउडर के साथ बनाया जाता है।
• दोपहर का भोजन: काले बीन और क्विनोआ "मांस" गेंदों पर पूरे अनाज शाकाहारी पास्ता
• रात का खाना: टोफू कीमा, किडनी बीन्स, टमाटर और लाल मसूर के साथ शाकाहारी मिर्च
• स्नैक: लाल मिर्च के साथ भुना हुआ छोला

दिन 5

• सुबह का नाश्ता: अपनी पसंद के टॉपिंग के साथ पूरे अनाज के आटे और शाकाहारी प्रोटीन पाउडर से बने प्रोटीन पेनकेक्स
• दोपहर का भोजन: नारियल-टोफू-करी हलचल-टोफू, सोबा नूडल्स, और एडामामे के साथ बनाया गया फ्राई
• रात का खाना: शाकाहारी मैला जो दाल और सब्जी के साथ बनाया जाता है
• स्नैक: चॉकलेट-पीनट-बटर प्रोटीन शेक

कई रचनात्मक व्यंजनों के साथ, शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार उबाऊ नहीं है। कई मूल सामग्री हैं जिनमें से कई व्यंजनों पर आधारित हैं। खरीदारी को आसान बनाने के लिए कई दिनों के भोजन की योजना बनाना उपयोगी है।

तल - रेखा

शाकाहारी आहार की बढ़ती लोकप्रियता ने कई व्यक्तियों का ध्यान आकर्षित किया है, जिनमें शरीर सौष्ठव समुदाय के लोग भी शामिल हैं।

जबकि पारंपरिक शरीर सौष्ठव आहार में बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन शामिल है, शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार सभी पशु-व्युत्पन्न उत्पादों को समाप्त करता है और पारंपरिक शाकाहारी आहार की तुलना में प्रोटीन में अधिक होता है।

शाकाहारी आहार के बाद कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, हालांकि यह शरीर सौष्ठव के लिए कुछ कमियां हैं, जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए।

शाकाहारी आहार शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।

यदि आप एक शाकाहारी शरीर सौष्ठव आहार की कोशिश करना चाहते हैं, तो आपको शुरू करने के लिए कुछ सहायक उपकरण हैं:

• स्वस्थ शाकाहारी कुक किताबें
• शाकाहारी प्रोटीन पाउडर
• शाकाहारी मल्टीविटामिन्स
• शाकाहारी ओमेगा -3 की खुराक
• शाकाहारी प्राणी
• शाकाहारी बीटा-ऐलेन