10 व्यायाम जो आपको वी-कट एब्स प्राप्त करने में मदद करते हैं
विषय
- अभ्यास
- 1. लटकता हुआ पैर
- यह कैसे करना है:
- 2. बोट पोज
- यह कैसे करना है:
- 3. पर्वत स्केटर
- यह कैसे करना है:
- 4. सुपाइन लेग लिफ्ट्स
- यह कैसे करना है:
- 5. रिवर्स क्रंचेज
- यह कैसे करना है:
- 6. किसान का चलना
- यह कैसे करना है:
- 7. केबल क्रंच
- यह कैसे करना है:
- 8. अब पहिया रोलआउट
- यह कैसे करना है:
- 9. रूसी ट्विस्ट
- यह कैसे करना है:
- 10. खोखले शरीर धारण
- यह कैसे करना है:
- जेनेटिक्स और वी-कट एब्स
- आहार
- कार्डियो
- जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
- तल - रेखा
वी-कट एब्स कई लोगों के लिए एक प्रतिष्ठित आकार हैं जो अपने एब्स को परिभाषित करना चाहते हैं। वी-आकार या रेखा स्थित है जहां तिरछे ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस मांसपेशियों से मिलते हैं।
यह लाइन जिम में कड़ी मेहनत और रसोई में अनुशासन का एक शारीरिक प्रदर्शन हो सकता है।
वी-कट एब्स को विकसित करने के लिए, अपने निचले एब्स और तिरछे को लक्षित करें। पढ़ना जारी रखें क्योंकि हम आपको कुछ एब्स अभ्यासों के माध्यम से चलते हैं जो इन मांसपेशियों को परिभाषित करने में मदद करेंगे।
एक स्वस्थ आहार का पालन करना और सक्रिय होना भी महत्वपूर्ण है ताकि आप अपने शरीर के वसा प्रतिशत को कम कर सकें, जो दृश्यमान परिभाषा की अनुमति देता है।
पेट की परिभाषा में आनुवंशिकी भी एक भूमिका निभाती है, इसलिए कुछ लोगों को वी-कट प्राप्त करना आसान हो सकता है।
अभ्यास
यहाँ कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप वी-कट एब्स पाने के लिए कर सकते हैं। उन्हें अपने दम पर या अपनी फिटनेस दिनचर्या के हिस्से के रूप में करें।
1. लटकता हुआ पैर
यह व्यायाम आपके निचले पेट, लेट्स और फोरआर्म्स का काम करता है। इस मुद्रा को संशोधित करने के लिए, झुकते हुए घुटनों को उठाएं और उन्हें प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए 5 से 10 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रखें। आप इस मोड़-घुटने की स्थिति में ट्विस्ट कर सकते हैं।
यह कैसे करना है:
- अपने कंधों की तुलना में अपने हाथों से थोड़ी चौड़ी पट्टी से लटकने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
- बार को कसकर निचोड़ें क्योंकि आप अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हैं और अपनी पीठ को नीचे की ओर सीधा करने के लिए अपने कोर को संलग्न करते हैं।
- अपने क्वाड्रिसेप्स को संलग्न करें क्योंकि आप अपने पैरों को 90 डिग्री से थोड़ा अधिक बढ़ाते हैं।
- अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- 10 से 15 दोहराव के 3 सेट करें।
2. बोट पोज
यह कैसे करना है:
- फर्श पर बैठे हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को छत की ओर इशारा करते हुए अपने पैरों को बढ़ाएं। आपके पैर लगभग 45 डिग्री के कोण पर होने चाहिए।
- अपनी हथेलियों को सामने की ओर रखते हुए अपनी धड़ के साथ अपनी बाहों को उठाएं।
- अपने कोर संलग्न करें और गहरी सांस लें।
- 1 मिनट होल्ड के 3 से 5 सेट करें।
3. पर्वत स्केटर
यह कैसे करना है:
- एक तख़्त स्थिति में आ जाओ।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर लाएं।
- फिर इसे प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदें।
- उसी समय, अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी पर लाएं।
- 10 से 15 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
4. सुपाइन लेग लिफ्ट्स
आप फर्श पर अपने नॉनमोइंग पैर को आराम देकर इस अभ्यास को आसान बना सकते हैं।
यह कैसे करना है:
- अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
- दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाएं।
- एक साँस छोड़ते पर, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को फर्श पर कम करें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- फिर बाईं ओर करें।
- 12 से 20 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
- फिर 12 से 15 दोहराव के 1 से 2 सेट करें, एक ही समय में दोनों पैरों को उठाएं।
5. रिवर्स क्रंचेज
तीव्रता बढ़ाने के लिए, इस अभ्यास को एक गिरावट बेंच पर करें। पूरे समय अपने निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं।
यह कैसे करना है:
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर दबाते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपनी हथेलियों को अपने शरीर के साथ फर्श में दबाएं।
- अपने कोर को संलग्न करें, अपने कूल्हों को फर्श से रोल करें, और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
- एक पल के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- 12 से 20 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
6. किसान का चलना
यह व्यायाम आपके एब्डोमिनल को काम करने में मदद करता है और आपके कूल्हों और धड़ को स्थिर करने में मदद करता है।
यह कैसे करना है:
- अपने शरीर के साथ एक बारबेल या डम्बल को पकड़ने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
- अच्छी मुद्रा का समर्थन करने के लिए अपने कोर संलग्न करें।
- धीरे-धीरे 50 गज पैदल चलें।
- फिर बाईं ओर करें।
- प्रत्येक पक्ष को 2 से 5 बार करें।
7. केबल क्रंच
इस अभ्यास के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव डालने से बचें।
यह कैसे करना है:
- एक घुटने की स्थिति में केबल रस्सी लगाव के साथ एक व्यायाम मशीन का सामना करें।
- जब तक आपके हाथ आपके चेहरे के बगल में न हों तब तक केबल रोप अटैचमेंट कम करें यह शुरुआती स्थिति है।
- अपने कूल्हों को स्थिर रखें, अपनी कमर को कुरेदें, और अपनी कोहनी को अपनी जांघों के बीच के पास लाएं।
- 1 से 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 12 से 15 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
8. अब पहिया रोलआउट
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो इस अभ्यास के लिए अपना काम करने के लिए रोलआउट करने के लिए एक स्थिरता गेंद का उपयोग करें।
यह कैसे करना है:
- एब व्हील को कसकर पकड़ते हुए फर्श पर घुटने रखें।
- जहां तक हो सके धीरे-धीरे इसे अपने घुटनों से दूर रोल करें।
- नियंत्रण के साथ, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 8 से 15 रिपीटेशन के 2 से 3 सेट करें।
9. रूसी ट्विस्ट
तीव्रता बढ़ाने के लिए, एक वजन पकड़ें या एक गिरावट बेंच का उपयोग करें।
यह कैसे करना है:
- झुककर घुटनों के बल फर्श पर बैठें, यदि हो सके तो अपने पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठा लें।
- अपने धड़ को 45 डिग्री के कोण पर वापस ले जाएं।
- अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं।
- दाईं ओर मुड़ें, फिर वापस केंद्र में, और फिर बाईं ओर।
- 10 से 15 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
10. खोखले शरीर धारण
यह कैसे करना है:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।
- धीरे-धीरे अपने कंधों और पैरों को उठाएं।
- 1 मिनट तक पकड़ो।
- 2 से 3 दोहराव करें।
जेनेटिक्स और वी-कट एब्स
अच्छी तरह से परिभाषित पेट के लिए एक आनुवंशिक घटक है। कुछ लोगों को वी-कट विकसित करने में एक फायदा होगा।
अन्य लोगों के लिए, यह अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि उनके एब्डोमिनल के आसपास की त्वचा अधिक मोटी हो सकती है। साथ ही, कुछ लोगों के पेट में असमान या एंग्लड होते हैं, और इस क्षेत्र में वसा विषम हो सकता है।
यदि आप अपनी गतिविधि को बढ़ाकर और अच्छी तरह से खाकर अपने पेट को परिभाषित करने के लिए कदम उठाते हैं, तो आप अद्भुत दिखने और महसूस करने के लिए बाध्य हैं। यदि आपको अपने सपनों की मांसपेशियों की अनुपस्थिति नहीं मिली है, तो भी आपको व्यायाम दिनचर्या से सकारात्मक परिणाम मिल सकते हैं।
आप पा सकते हैं कि एक बार जब आप मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ लय में आ जाते हैं, तो आपके लक्ष्य थोड़े शिफ्ट हो जाते हैं। अच्छी भावना को प्राथमिकता दें।
आहार
टोंड एब्स को विकसित करने में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जिम में आपकी सभी कड़ी मेहनत दिखाई देने के लिए, आपको एक दुबला शरीर बनाने की आवश्यकता होगी।
संभव है कि मजबूत एब्स हों जो वसा की एक परत से ढंके हों। इसलिए यदि दृश्यता एक लक्ष्य है, तो कम वसा वाले आहार का पालन करें और अपने उपभोग से अधिक कैलोरी जलाएं।
वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी, यह निर्धारित करने के लिए आप एक कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
याद रखें कि किसी भी वजन घटाने को धीमा और धीरे-धीरे होना चाहिए।
ताजे फल और सब्जियों, दुबले प्रोटीन, और कम वसा वाले डेयरी विकल्पों में समृद्ध आहार का पालन करें। अन्य विकल्पों में नट, बीज और साबुत अनाज शामिल हैं।
ऐसे आहार चुनें जो पोषक तत्वों से भरपूर हों और कैलोरी में कम हों। अपने प्रोसेस्ड, शुगरयुक्त, वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को कम या बहुत कम करें।
भरपूर पानी पीने से आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद मिलती है, और यह वजन कम करने और वसा हानि में मदद करने के लिए दिखाया गया है। प्रति दिन लगभग आठ गिलास पानी पिएं, और अगर आपको अत्यधिक प्यास या पसीना है तो इस मात्रा को बढ़ाएं।
कार्डियो
अपने दिल की दर को एरोबिक गतिविधि से गुजरें। आकार में बने रहने के लिए और अपने पेट क्षेत्र के चारों ओर वसा ट्रिम करने में मदद करने के लिए कार्डियो के साथ अपनी फिटनेस दिनचर्या को पूरक करें।
कार्डियो के उदाहरणों में साइकिल चलाना, चलना और तैरना शामिल हैं। आप लंबी पैदल यात्रा, दौड़, या नृत्य करके भी आगे बढ़ सकते हैं। प्रति दिन कम से कम 30 मिनट करें।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
यदि यह संभव है, तो एक फिटनेस पेशेवर के साथ काम करें। वे आपके फिटनेस स्तर का मूल्यांकन कर सकते हैं और शरीर के वसा प्रतिशत को निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकते हैं, अगर वजन कम करना एक लक्ष्य है। आपका प्रशिक्षक आपके लक्ष्यों को अनुकूलित करने के लिए आपके लिए एक कार्यक्रम स्थापित करेगा।
एक पेशेवर के साथ काम करना आपकी क्षमता को अधिकतम करेगा और सर्वोत्तम परिणाम देगा। यह प्रभावी, सुरक्षित और आनंददायक वर्कआउट के लिए बनेगा। एक पेशेवर के साथ काम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं या कोई चोट या चिकित्सा चिंता है।
आप अपने क्षेत्र में फिटनेस पेशेवर की तलाश कर सकते हैं या अपने स्थानीय जिम में किसी के साथ बात कर सकते हैं।
तल - रेखा
वी-कट एब्स देखने में अच्छे लग सकते हैं, लेकिन वे केवल तस्वीर का हिस्सा हैं। आप अपने पूरे शरीर को सक्रिय रहने, अच्छी तरह से खाने, और स्वस्थ विकल्प बनाकर काम करना चाहते हैं।
जबकि हर कोई वी-कट एब्स प्राप्त नहीं कर सकता है, अधिकांश लोगों के लिए अपने फिटनेस स्तर को बढ़ावा देना और समग्र रूप से बेहतर महसूस करना संभव है। निर्धारित करें कि आपके लक्ष्य क्या हैं और फिर एक फिटनेस, आहार और जीवन शैली योजना के लिए प्रतिबद्ध हैं जो आपको इन परिणामों के करीब लाएगा।
अपने आप को दूसरों से तुलना करने के बजाय, अपनी अद्वितीय शारीरिक उपस्थिति को मानक मानें जो आप सफलता या परिणामों को मापने के लिए उपयोग करते हैं। अपने शरीर से प्यार करना और स्वीकार करना सीखना इस प्रक्रिया का हिस्सा है।
सोवियत
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