वेट लॉस वॉकिंग ट्रेनिंग प्लान
विषय
वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण चलने से वसा को जलाने और प्रति सप्ताह 1 से 1.5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलती है, क्योंकि यह धीमी और तेज चलने के बीच वैकल्पिक होता है, जिससे शरीर को अधिक कैलोरी खर्च करने में मदद मिलती है। हालांकि, वर्कआउट करने और बेहतरीन परिणाम लाने के लिए योजना का सही ढंग से पालन करना महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में, अपने शरीर को फैलाना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से अपने पैरों को लगभग 5 से 10 मिनट तक, चलने के लिए अपने शरीर को तैयार करने और गर्म करने के लिए। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान आपको पसीने के माध्यम से खोए हुए तरल पदार्थों और खनिजों की मात्रा को बदलने के लिए प्रति घंटे कम से कम आधा लीटर पानी पीना चाहिए।
पैदल चलने और वजन कम करने, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और चोटों को रोकने के लिए मार्गदर्शन के लिए नीचे दी गई तालिकाओं को देखें।
सप्ताह 1
| सोमवार | 20 मिनट धीमा चलना + 15 मिनट मध्यम चलना + 15 मिनट धीमा चलना |
| मंगलवार | 10 मिनट धीमी गति से चलना + 1 मिनट मध्यम चलना और 4 मिनट तेज चलना + 5 मिनट धीमी चाल के बीच 25 मिनट बारी |
| बुधवार | आराम |
| गुरूवार | 20 मिनट धीमा चलना + 15 मिनट मध्यम चलना + 15 मिनट धीमा चलना |
| शुक्रवार | 10 मिनट धीमी गति से चलना + 20 मिनट मध्यम चलना + 20 मिनट तेज चलना |
| शनिवार | 5 मिनट धीमी चाल + 5 मिनट मध्यम चलना + 25 मिनट तेज चलना + 5 मिनट धीमी चाल |
| रविवार | आराम |
सप्ताह २
| सोमवार | 10 मिनट मध्यम चलना + 25 मिनट तेज चलना + 10 मिनट मध्यम चलना + 5 मिनट धीमी चाल |
| मंगलवार | 5 मिनट मध्यम चलना + 3 मिनट तेज चलना और 2 मिनट मध्यम चलना + 5 मिनट धीमी चाल के बीच 35 मिनट बारी |
| बुधवार | आराम |
| गुरूवार | 10 मिनट मध्यम चलना + 30 मिनट तेज चलना + 10 मिनट मध्यम चलना + 5 मिनट धीमा चलना |
| शुक्रवार | 5 मिनट मध्यम चलना + 3 मिनट तेज चलना और 2 मिनट मध्यम चलना + 5 मिनट धीमी चाल के बीच 35 मिनट बारी |
| शनिवार | 10 मिनट मध्यम चलना + 25 मिनट तेज चलना + 15 मिनट मध्यम चलना + 5 मिनट धीमा चलना |
| रविवार | आराम |
सप्ताह 3
| सोमवार | 10 मिनट धीमी चाल + 15 मिनट तेज चलना + 10 मिनट मध्यम चलना + 15 मिनट तेज चलना + 5 मिनट धीमी चाल चलना |
| मंगलवार | 40 मिनट 2 मिनट और तेज चलने की 2 सेकंड और मध्यम चलने की 30 सेकंड और मध्यम चलने की 10 सेकंड + मध्यम चलने की 10 सेकंड की धीमी गति से चलने की 10 मिनट। |
| बुधवार | आराम |
| गुरूवार | 10 मिनट मध्यम चलना + 15 मिनट तेज चलना + 10 मिनट मध्यम चलना + 5 मिनट तेज चलना + 5 मिनट चलना |
| शुक्रवार | 20 मिनट मध्यम चलना + 20 मिनट तेज चलना + 20 मिनट धीमी चाल |
| शनिवार | मध्यम चलने के 2 मिनट और तेजी से चलने के 3 मिनट + धीमी गति से चलने के 5 मिनट के बीच 50 मिनट बारी |
| रविवार | आराम |
सप्ताह 4
| सोमवार | 25 मिनट मध्यम चलना + 35 मिनट तेज चलना + 5 मिनट धीमी चाल |
| मंगलवार | 2 मिनट मध्यम चलना और 3 मिनट तेज चलना + 10 मिनट मध्यम चलना के बीच 50 मिनट बारी |
| बुधवार | आराम |
| गुरूवार | 30 मिनट मध्यम चलना + 20 मिनट तेज चलना + 10 मिनट मध्यम चलना |
| शुक्रवार | 2 मिनट मध्यम चलना और 3 मिनट तेज चलना + 10 मिनट मध्यम चलना के बीच 50 मिनट बारी |
| शनिवार | 40 मिनट मध्यम चलना + 20 मिनट तेज चलना + 10 मिनट मध्यम चलना |
| रविवार | आराम |
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तेजी से वजन कैसे कम करें
चलने के अलावा, वजन कम करने के लिए वजन कम करने वाले आहार को अपनाना भी महत्वपूर्ण है, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को कम और कैलोरी में कम, शुगर या वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से परहेज करना और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना। वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार बनाने के तरीके के बारे में अधिक जानें।
यह जानने के लिए कि हारने के लिए कितने पाउंड खोना आवश्यक है, इसलिए देखें कि हमारे कैलकुलेटर पर आपका आदर्श वजन क्या है:
हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह कैलकुलेटर एथलीटों या बुजुर्गों के मूल्यांकन के लिए सबसे अच्छा पैरामीटर नहीं है क्योंकि यह वसा के वजन और मांसपेशियों के वजन के बीच अंतर नहीं करता है।
वजन कम करने के लिए चलने के प्रशिक्षण के लाभ
वजन कम करने और वसा जलाने में मदद करने के अलावा, चलना प्रशिक्षण के अन्य लाभ हैं जैसे:
- मांसपेशियों में वृद्धि;
- तनाव में कमी;
- बेहतर निद्रा;
- परिसंचरण में सुधार;
- कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह को नियंत्रित करें।
जब प्रशिक्षण का सही ढंग से पालन किया जाता है तो ये लाभ सबसे बड़े होते हैं। व्यायाम करने के अधिक कारण देखें: शारीरिक गतिविधि के लाभ।
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