12 ट्रम्पोलिन व्यायाम जो आपके शरीर को चुनौती देंगे
विषय
- ट्रम्पोलिन के प्रकार
- एक मिनी ट्रैम्पोलिन के लिए व्यायाम
- 1. जंपिंग जैक
- इसे करने के लिए
- 2. श्रोणि मंजिल कूदता है
- इसे करने के लिए
- एक बड़े trampoline के लिए व्यायाम
- 3. टक जंप
- इसे करने के लिए
- 4. स्क्वाट जंप
- इसे करने के लिए
- 5. बट किकर कूदता है
- इसे करने के लिए
- 6. सीट की बूंदें
- इसे करने के लिए
- 7. मोड़
- इसे करने के लिए
- 8. पाईक कूदता है
- इसे करने के लिए
- नौसिखिये के लिए
- 9. सिंगल-लेग बाउंस
- इसे करने के लिए
- 10. जॉगिंग विविधता
- इसे करने के लिए
- वरिष्ठों के लिए
- 11. नियमित रूप से टहलना
- इसे करने के लिए
- 12. ऊर्ध्वाधर कूदता है
- इसे करने के लिए
- वैकल्पिक अभ्यास
- जंप स्क्वाट
- इसे करने के लिए
- बॉक्स कूदता है
- इसे करने के लिए
- चोट से कैसे बचें
- तल - रेखा
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Trampoline अभ्यास आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, धीरज में सुधार करने और तनाव और तनाव को दूर करने के लिए एक सुविधाजनक और सुखद तरीका है। वे आपको बेहतर संतुलन, समन्वय और मोटर कौशल विकसित करने में मदद कर सकते हैं।
ये अभ्यास आपकी पीठ, कोर और पैर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। आप अपनी बाहों, गर्दन और ग्लूट्स पर भी काम करेंगे।
अनुसंधान से पता चलता है कि ट्रम्पोलिनिंग का हड्डी के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और यह हड्डियों के घनत्व और ताकत में सुधार करने में मदद कर सकता है।
ट्रम्पोलिन के प्रकार
रिबाउंडर्स मिनी ट्रम्पोलिन हैं जो जमीन के करीब हैं, जिससे वे अधिक स्थिर और सुरक्षित हो जाते हैं। वे विशेष रूप से व्यक्तिगत एरोबिक व्यायाम के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आउटडोर ट्रैम्पोलाइन्स में एक उच्च वजन क्षमता होती है और आपको स्थानांतरित करने के लिए अधिक जगह मिलती है।
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सुरक्षित और प्रभावी ढंग से रिबाउंडर और ट्रैम्पोलिन व्यायाम कैसे करें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।
एक मिनी ट्रैम्पोलिन के लिए व्यायाम
हम आपको एक रिबाउंडर पर प्रयास करने के लिए कुछ अभ्यासों के माध्यम से चलते हैं। कुछ अभ्यासों के लिए महसूस करने के लिए इस वीडियो को देखें:
1. जंपिंग जैक
जंपिंग जैक करते समय अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। आप इस अभ्यास को अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाने के बजाय उन्हें उपर उठाने के द्वारा भी कर सकते हैं।
इसे करने के लिए
- अपने पैरों के साथ खड़े हों और आपके हाथ आपके शरीर के साथ हों।
- अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं।
- 1 से 3 मिनट के लिए जारी रखें।
2. श्रोणि मंजिल कूदता है
यह व्यायाम आपके पेल्विक फ्लोर और जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
इसे करने के लिए
- अपने घुटनों के बीच एक छोटी एक्सरसाइज बॉल या ब्लॉक रखें।
- धीरे-धीरे और धीरे से ऊपर और नीचे कूदें।
- अपने श्रोणि क्षेत्र में मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान दें।
- अपने भीतर की जांघों को उलझाकर गेंद को निचोड़ें।
- 1 से 3 मिनट के लिए जारी रखें।
एक बड़े trampoline के लिए व्यायाम
अब, हम छह से अधिक अभ्यास करेंगे जो आप एक बड़े ट्रैम्पोलिन पर कर सकते हैं। आरंभ करने और कुछ बुनियादी चाल जानने के लिए, इस वीडियो को देखें:
3. टक जंप
इसे करने के लिए
- खड़े होने से, ऊपर कूदें और अपने घुटनों को अपनी छाती में टक दें।
- उतरने पर, एक रिकवरी जंप करें।
- एक बार जब आप इसे लटका देते हैं, तो आप हर छलांग के साथ एक टक कर सकते हैं।
- 1 से 3 मिनट तक जारी रखें।
4. स्क्वाट जंप
इसे करने के लिए
- अपने शरीर के साथ अपने कूल्हों और अपनी बाहों के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
- ऊपर कूदें और अपने कूल्हों की तुलना में अपने पैरों को फैलाएं।
- एक स्क्वाट स्थिति में भूमि।
- अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
- अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए सीधे खड़े हो जाएं।
- 8 से 12 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
5. बट किकर कूदता है
इसे करने के लिए
- खड़े होने से, जगह-जगह टहलना शुरू करें।
- फिर अपने पैर को एक बार में एक पैर पर लात मारने के लिए अपने घुटने को मोड़ें, अपने पैर को अपने बट की ओर लाएं।
- एक चुनौती के लिए, एक ही समय में दोनों घुटनों को मोड़ें और झुकें, दोनों पैरों को अपने बट की ओर लाएं।
- 1 से 3 मिनट के लिए जारी रखें।
6. सीट की बूंदें
इसे करने के लिए
- खड़े होने से, ऊपर कूदें और अपने पैरों को सीधा बाहर की ओर फैलाएं।
- अपने पैरों को अपने नीचे की ओर बढ़ाते हुए अपने पैरों को रखें।
- समर्थन के लिए अपनी हथेलियों को नीचे रखें।
- पीछे खड़े होकर कूदें।
- 1 से 3 मिनट के लिए जारी रखें।
7. मोड़
यह अभ्यास समन्वय विकसित करता है और आपके ऊपरी शरीर, पीठ और कोर को काम करता है।
इसे करने के लिए
- अपने पैरों को सीधे अपने कूल्हों और अपनी बाहों के साथ अपने शरीर के साथ रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं और अपने पैरों को बाईं ओर मोड़ें।
- लैंडिंग पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- फिर ऊपर कूदें और अपने पैरों को दाईं ओर मोड़ें क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाते हैं।
- 8 से 16 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
8. पाईक कूदता है
इसे करने के लिए
- खड़े होने से, ऊपर कूदें और अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएं।
- अपने हाथों को अपने पैरों तक पहुंचने के लिए अपनी बाहों को बाहर निकालें।
- 1 से 3 मिनट के लिए जारी रखें।
नौसिखिये के लिए
यदि आप ट्रम्पोलिन जंपिंग में नए हैं तो इन अभ्यासों से शुरुआत करें।
9. सिंगल-लेग बाउंस
यह व्यायाम टखने की ताकत और संतुलन बनाता है।अपने घुटने को केंद्र की ओर टकराने से रोकने के लिए अपने ग्राउंडेड पैर में संरेखण बनाए रखें।
इसे करने के लिए
- अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
- अपने बाएं पैर पर अपना वजन डालें और अपने दाहिने पैर को उठाएं।
- 2 मिनट तक ऊपर और नीचे कूदें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
10. जॉगिंग विविधता
इसे करने के लिए
- साइड से जॉग को कई बार।
- फिर एक व्यापक रुख के साथ जॉगिंग का प्रयास करें।
- उसके बाद, अपनी बाहों के साथ जॉग करें।
- इसके बाद, साइड से साइड में जॉगिंग करें।
- प्रत्येक भिन्नता पर 1 से 2 मिनट बिताएं।
वरिष्ठों के लिए
ये अभ्यास कम प्रभाव वाले वर्कआउट की तलाश करने वाले वरिष्ठों के लिए एकदम सही हैं।
11. नियमित रूप से टहलना
अपने घुटनों को सतह से कुछ इंच ऊपर उठाकर शुरू करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने घुटनों को जितना ऊपर उठा सकते हैं, उठाएं।
इसे करने के लिए
- अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीधे खड़े हों या थोड़ा पीछे झुकें।
- जगह-जगह जॉगिंग करने के लिए अपने घुटनों को अपने सामने उठाएं।
- अपने विपरीत हथियारों को पंप करें।
- 1 से 4 मिनट के लिए जारी रखें।
12. ऊर्ध्वाधर कूदता है
इसे करने के लिए
- खड़े होने से, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, कूदें।
- इसी समय, अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं।
- पीठ के निचले हिस्से को शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
- 1 से 3 मिनट के लिए जारी रखें।
वैकल्पिक अभ्यास
यदि आपके पास एक ट्रैम्पोलिन नहीं है, लेकिन आप ट्रम्पोलिन पर काम करने वाले लोगों के समान अभ्यास करना चाहते हैं, तो ये आज़माएँ:
जंप स्क्वाट
प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़कर प्रतिरोध बढ़ाएं।
इसे करने के लिए
- अपने कूल्हों की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को कम स्क्वाट में आने के लिए कम करें।
- जितना हो सके उतनी ऊंची छलांग लगाने के लिए अपने कोर को अपने पैरों में दबाएं।
- उसी समय, अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं।
- धीरे से भूमि और एक स्क्वेट में वापस नीचे।
- 8 से 14 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट करें।
बॉक्स कूदता है
इस अभ्यास के लिए, एक बॉक्स या ऑब्जेक्ट रखें जो फर्श पर लगभग एक फुट ऊंचा हो।
इसे करने के लिए
- बॉक्स के दाईं ओर खड़े हों।
- अपने घुटनों को मोड़कर बॉक्स के ऊपर, बाईं ओर उतरें।
- फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं।
- यह 1 पुनरावृत्ति है।
- 8 से 14 पुनरावृत्ति के 1 से 3 सेट करें।
चोट से कैसे बचें
ट्रैम्पोलिन का उपयोग करते समय सुरक्षित रहें। अतिरिक्त सुरक्षा के लिए हमेशा एक सुरक्षा जाल, हैंडलबार या सुरक्षा रेल के साथ एक ट्रैम्पोलिन का उपयोग करें। यदि आप घर पर कूद रहे हैं, तो अपने ट्रैम्पोलिन को स्थिति दें ताकि यह फर्नीचर, तेज कोनों, या कठोर वस्तुओं जैसी चीजों से दूर हो।
अच्छी मुद्रा बनाए रखकर उचित रूप का उपयोग करें। अपनी रीढ़, गर्दन और सिर को संरेखण में रखें, और अपने सिर को आगे, पीछे या बगल में न जाने दें। हमेशा उन्हें बंद करने के बजाय थोड़े मुड़े घुटनों का उपयोग करके कूदें। समर्थन के लिए टेनिस जूते पहनें।
ट्रम्पोलिन व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको कोई चोट, चिकित्सा की स्थिति है, या कोई दवा लेनी है।
एक बार रुकें यदि आपको दर्द, सांस लेने में कठिनाई या बेहोशी महसूस हो। जब आप पहली बार शुरू करते हैं तो आपको थोड़ा चक्कर या हल्का महसूस हो सकता है। यदि ऐसा होता है, तो ब्रेक लें और तब तक बैठें जब तक आप सामान्य स्थिति में नहीं लौट आते।
तल - रेखा
Trampoline कूद आपकी शारीरिक फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है, और यह आपके नियमित व्यायाम दिनचर्या से एक रोमांचक ब्रेक हो सकता है। ये कम प्रभाव वाले अभ्यास ताकत का निर्माण कर सकते हैं, हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और स्थिरता में सुधार कर सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप उचित रूप का उपयोग कर रहे हैं और अपने शरीर को संरेखण में रख रहे हैं ताकि आप अधिक से अधिक लाभ उठा सकें। सबसे बढ़कर, मौज मस्ती करें और खुद का आनंद लें।
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