ट्रेल रनिंग रोड रनिंग से कैसे अलग है

विषय

• ट्रेल रनिंग क्या है और क्या यह रोड रनिंग से अलग है?
• बेस्ट ट्रेल रनिंग गियर कैसे खोजें
• मार्ग खोजने के लिए सर्वश्रेष्ठ ट्रेल रनिंग वेबसाइटें
• क्यों ट्रेल धावकों को निश्चित रूप से ट्रेन को मजबूत करने की आवश्यकता है
• अपनी प्रतिक्रिया समय में सुधार कैसे करें- और आपको क्यों करना चाहिए
• ट्रेल रनिंग के लिए अपने स्ट्राइड को कैसे समायोजित करें
• क्यों अपनी बाहों और कोर को शामिल करना महत्वपूर्ण है
• डाउनहिल रनिंग में मास्टर कैसे करें
• पावर हाइकिंग का महत्व
• ट्रेल रनिंग के लिए एक शुरुआत के रूप में क्या अपेक्षा करें
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप एक धावक हैं, तो ट्रेल रनिंग करना शायद अपने पसंदीदा खेल को बाहर के अपने प्यार के साथ शादी करने का एक आदर्श तरीका लगता है। आखिरकार, कौन भव्य दृश्यों के साथ नरम, शांत पगडंडियों के लिए भीड़भाड़, कंक्रीट के फुटपाथों का व्यापार नहीं करेगा।

लेकिन ट्रेल रनिंग के लिए संक्रमण फुटपाथ से गंदगी की ओर कदम रखने जितना सीधा नहीं है - एक ऐसा तथ्य जो आप जल्दी से अपने पहले ट्रेल रन के बाद गले में खराश, जलती हुई क्वाड्स, शायद कुछ धक्कों और चोटों के साथ खोज लेंगे। (संबंधित: 5 चीजें जो मैंने अपनी पहली ट्रेल रनिंग रेस से सीखीं)

सॉलोमन द्वारा प्रायोजित अल्ट्रा-डिस्टेंस ट्रेल रनर, रिकॉर्ड-सेटिंग कर्टनी डौवाल्टर कहते हैं, "सड़कों से पगडंडियों तक जाने में थोड़ा धैर्य लगता है।" (बदमाश अलर्ट: डौवाल्टर न केवल 200 से अधिक मील की दौड़ में अर्ध-नियमित रूप से रिकॉर्ड तोड़ता है, बल्कि वह अपने पीछे पीछे चल रहे कुलीन पुरुषों को भी धूम्रपान करता है।)

इसे पकड़ने के लिए आपको अलग-अलग गियर, अलग-अलग प्रशिक्षण और अलग-अलग फॉर्म संकेतों की आवश्यकता होगी। लेकिन आपके निचले शरीर पर कम प्रभाव, तेज प्रतिक्रिया समय, अधिक महाकाव्य #runslife तस्वीरें, और प्रकृति में होने के सभी स्वास्थ्य लाभों के साथ आपके इनाम को देखते हुए, प्रयास निश्चित रूप से इसके लायक है।

यहां, 9 बातों का ध्यान रखें यदि आप ट्रेल रनिंग में आना चाहते हैं।

ट्रेल रनिंग क्या है और क्या यह रोड रनिंग से अलग है?

ट्रायथलीट और रनिंग कोच बॉब सीबोहर, आरडीएन, सीएससीएस, लिटिलटन, सीओ में ईएनआरजी परफॉर्मेंस के मालिक कहते हैं, "जब भी आप सड़क और चिकने फुटपाथ से पगडंडी और लहरदार इलाके में संक्रमण करते हैं, तो शरीर और दिमाग पर अधिक दबाव पड़ता है।" और ऊर्ध्वाधर आमतौर पर तेज होते हैं, इसलिए आप अधिक कैलोरी जलाएंगे।

लेकिन सबसे बड़ा परिवर्तन वास्तव में मानसिक घटक में आता है: "ट्रेल्स को चलाते हुए, आपको इलाके, अपने पैर और वन्य जीवन पर ध्यान देने की आवश्यकता है," डौवाल्टर कहते हैं। "इसमें थोड़ी अधिक मानसिक क्षमता होती है क्योंकि आप ज़ोन आउट नहीं कर सकते हैं और बस एक ही स्ट्राइड को बार-बार दोहरा सकते हैं - जैसे ही आपका स्ट्राइड बदलता है, आपका स्ट्राइड बदल जाता है।" (यहां और अधिक: ट्रेल रनिंग के गंभीर रूप से भयानक लाभ)

बेस्ट ट्रेल रनिंग गियर कैसे खोजें

अधिकांश चलने वाले गियर सड़क से पगडंडी पर संक्रमण कर सकते हैं, लेकिन आपको अपने जूते का व्यापार करने की आवश्यकता होगी: सड़क के लिए चलने वाले जूते कंक्रीट या फुटपाथ पर चलते समय हल्के और तेज़ होने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन आपको सुरक्षा के लिए कर्षण, स्थिरता और स्थायित्व की आवश्यकता है। सभी सतहों पर आपका पैर एक पगडंडी (चट्टानों, कीचड़, रेत, जड़ों) पर आपका सामना करेगा।

सीबोहर कहते हैं, सुपर तकनीकी इलाके तलवों (जैसे कि होका स्पीडगोट या सॉलोमन स्पीडक्रॉस पर) पर भारी लग्स की मांग करेगा, लेकिन एक अच्छा बुनियादी निशान वाला जूता (जैसे अल्ट्रा सुपीरियर या एडिडास टेरेक्स स्पीड शू) ज्यादातर लोगों की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। (महिलाओं के लिए इन बेहतरीन ट्रेल रनिंग शूज़ को भी देखें।)

अपने स्थानीय रनिंग स्टोर पर जाएं - वे आपको बता सकते हैं कि आपको अपने क्षेत्र में ट्रेल्स के लिए किन विशेषताओं की आवश्यकता होगी और, जैसे कि दौड़ने वाले जूतों के साथ, आपके पैरों के लिए आरामदायक फिट खोजने के लिए कई ब्रांडों पर प्रयास करना महत्वपूर्ण है, डॉवल्टर कहते हैं . इसके अलावा, वे आपको महान, स्थानीय ट्रेल्स की ओर इंगित कर सकते हैं (या अपने आस-पास चलने वाले ट्रेल्स खोजने के लिए वेबसाइट या ऐप का उपयोग करें-उस पर और अधिक, अगला)।

कुछ ट्रेल रनर भी चढाई के लिए डंडे पसंद करते हैं - अनुसंधान का कहना है कि वे वास्तव में आपको ज्यादा ऊर्जा नहीं बचाते हैं, लेकिन वे कथित परिश्रम की दर को काफी कम करते हैं (यह कितना कठिन लगता है)। फिर, जैसे-जैसे आपके रन लंबे होते हैं, सभी प्रकार के मौसम के लिए पानी, भोजन और परतों को पकड़ने के लिए एक हाइड्रेशन रनिंग वेस्ट अच्छा हो सकता है, डौवाल्टर कहते हैं।

मार्ग खोजने के लिए सर्वश्रेष्ठ ट्रेल रनिंग वेबसाइटें

ट्रेल रनिंग की कोशिश करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि (शाब्दिक रूप से) कहां से शुरू करें? यहां तक ​​​​कि अगर आप अपने क्षेत्र में सभी ट्रेल्स के बारे में जानते हैं, तो हो सकता है कि आप कहीं और जाने के लिए ट्रेल्स का पता लगाना चाहें। ऑनलाइन रनिंग ट्रेल खोजने के लिए यहां कुछ बेहतरीन संसाधन दिए गए हैं।

• ट्रेल रन प्रोजेक्ट: ट्रेल रन प्रोजेक्ट में धावकों ने 227,500+ मील ट्रेल्स का योगदान दिया है। साइट की निर्देशिका पर उस राज्य पर क्लिक करें जिसमें आप रुचि रखते हैं या मानचित्र दृश्य का उपयोग करके अपने क्षेत्र में छिपे हुए रत्नों की खोज करें।
• ट्रेल लिंक: रेल-टू-ट्रेल के ट्रेल लिंक पर, आप अपनी खोज को गंदगी या घास जैसे विशिष्ट भूभाग तक सीमित करने के लिए उन्नत खोज सुविधा का उपयोग कर सकते हैं।
• सभी ट्रेल्स: AllTrails के साथ, आप उपयोगकर्ता द्वारा योगदान की गई समीक्षाएं और ट्रेल्स की तस्वीरें ब्राउज़ कर सकते हैं या अपना खुद का कस्टम नक्शा बना सकते हैं। $3/माह के प्रो संस्करण के साथ, आप ऑफ़लाइन उपयोग के लिए मानचित्र डाउनलोड करने में सक्षम होंगे और जब आप किसी राह पर हों तो अपने रीयलटाइम स्थान तक 5 संपर्कों तक पहुंच प्रदान कर सकेंगे। (सबसे पहले सुरक्षा!)
• रूट्सरेटेड: हजारों उपयोगकर्ता समीक्षाओं से गुजरने की आवश्यकता नहीं है। रूट्सरेटेड स्थानीय गाइडों से ट्रेल्स के बारे में अपनी जानकारी प्राप्त करता है। उनके पास ट्रेल रनिंग के अलावा अन्य गतिविधियों के लिए साहसिक गाइड भी हैं (जैसे ए बिगिनर्स गाइड टू काइटबोर्डिंग और ए हाइकिंग रेजीमेन फॉर योर डॉग)।
• सक्रिय: ट्रेल रेस के लिए प्रतिबद्ध होने के लिए तैयार हैं? किसी ईवेंट को खोजने के लिए एक्टिव पर जाएं।

क्यों ट्रेल धावकों को निश्चित रूप से ट्रेन को मजबूत करने की आवश्यकता है

सभी धावकों (चाहे आप सड़क पर दौड़ रहे हों या पगडंडी पर दौड़ रहे हों) को भार उठाना चाहिए—यह चोट को रोकने और गतिशीलता और गति को बढ़ाने में मदद करता है। लेकिन ट्रेल रनिंग, विशेष रूप से, बहुत छोटी मांसपेशियों का उपयोग करता है क्योंकि आप चट्टानों से उछलते हैं, असमान जमीन पर स्थिर होते हैं, और ताल में त्वरित परिवर्तन को नियंत्रित करते हैं।

सीबोहर एक शक्ति दिनचर्या का सुझाव देता है जो कूल्हे की ताकत (बैंड, बॉडीवेट, डायनेमिक वार्म-अप और प्लायोमेट्रिक्स) पर केंद्रित है; मुख्य शक्ति (तख़्त, मृत कीड़े, कोई भी चाल जो पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करती है); और कुछ ऊपरी शरीर (पुश-अप आसान होते हैं और एक साथ कई मांसपेशियों को लक्षित करते हैं)। हर दिन काम की गतिशीलता और स्थिरता, और सप्ताह में 3 से 4 बार एक केंद्रित शक्ति कार्यक्रम के बाद प्राप्त करें, वह सलाह देता है।

अपनी प्रतिक्रिया समय में सुधार कैसे करें- और आपको क्यों करना चाहिए

"अपने पैरों को ऊपर उठाना और इलाके पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है," डौवाल्टर कहते हैं। आप अनिवार्य रूप से अपने पैर की अंगुली को चट्टानों पर पकड़ लेंगे और एक टम्बल ले लेंगे (डॉवाल्टर का कहना है कि अभी भी उसके साथ होता है), लेकिन आपकी प्रतिक्रिया समय को प्रशिक्षित करने से इसे कम करने में मदद मिल सकती है।

सीबोहर आपके तंत्रिका तंत्र को चपलता सीढ़ी अभ्यास, शंकु फेरबदल, या जमीन पर या दीवार पर एक हाथ से उछलने के साथ प्रशिक्षण देने की सलाह देते हैं। इन आंदोलनों के लिए अधिक मन-शरीर संबंध की आवश्यकता होती है क्योंकि वे आपके समन्वय को चुनौती देते हैं।

ट्रेल रनिंग के लिए अपने स्ट्राइड को कैसे समायोजित करें

सीबोहर बताते हैं कि कुशल, सुरक्षित ट्रेल रनिंग का लक्ष्य जमीन पर अपने पैर के साथ ज्यादा समय नहीं बिताना है। अपनी प्रगति को छोटा करें और अपनी गति को नियंत्रित करें। यह आपके गिरने के जोखिम को कम करता है, विशेष रूप से डाउनहिल्स पर, लेकिन यह आपके चोट के जोखिम को भी कम करता है: एक फोरफुट स्ट्राइक (जो स्वाभाविक रूप से एक तेज ताल के साथ आता है) ट्रेल रनिंग में आपकी एड़ी पर मारने की तुलना में प्रत्येक चरण के प्रभाव को कम करता है। एक 2016 फ्रेंच अध्ययन के लिए। और जब ऊपर की ओर जाते हैं, तो धीमा होने से आपकी पिंडली की हड्डी में चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है (जैसे तनाव फ्रैक्चर), में 2017 के एक अध्ययन के अनुसारस्पोर्ट्स बायोमैकेनिक्स। (हालांकि, यदि आप रोड रनिंग बनाम ट्रेल रनिंग कर रहे हैं, तो आपको वास्तव में विज्ञान के अनुसार जो भी रनिंग स्ट्राइड आपको सबसे स्वाभाविक लगता है उसका उपयोग करना चाहिए।)

क्यों अपनी बाहों और कोर को शामिल करना महत्वपूर्ण है

सीबोहर कहते हैं, "ट्रेल रनिंग आपके पैरों पर फुर्तीला होने, तेज प्रतिक्रिया समय, उत्कृष्ट हिप स्थिर शक्ति और नियंत्रण, अच्छी टखने की गतिशीलता और ताकत, और हथियारों को लाभ के रूप में उपयोग करने के बारे में है।" इसके बारे में सोचने के लिए बहुत कुछ है, लेकिन रोड रनिंग और ट्रेल रनिंग के बीच सबसे बड़ा अंतर आपकी बाहों और आपके कोर का है।

रोड रनिंग में, यह भूलना आसान है कि आपकी बाहें क्या कर रही हैं। सीबोहर कहते हैं, लेकिन वे आपकी प्रगति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं- अपनी पीठ के पीछे अपनी बाहों के साथ दौड़ने का प्रयास करें और देखें कि आप कितना कुशल महसूस करते हैं- और ट्रेल रनिंग में सभी अंतर ला सकते हैं। "एक उचित हाथ स्विंग और ताल एक धावक को अपने निचले शरीर के ताल के साथ एक नाली में जाने में मदद कर सकता है, और हथियारों को संतुलन के लिए अधिक इस्तेमाल किया जा सकता है जब बहुत संकीर्ण ट्रेल्स पर या डाउनहिल जा रहा हो," वे कहते हैं। (यहां, रनिंग फॉर्म पर अधिक संकेत।)

डौवाल्टर कहते हैं कि आपको अपने कोर का भी अधिक से अधिक उपयोग करना चाहिए। "अपने कोर को व्यस्त रखने से आपको विभिन्न बाधाओं पर अधिक तेज़ी से प्रतिक्रिया करने और अपनी प्रगति को गति देने या धीमा करने में मदद मिलेगी।"

डाउनहिल रनिंग में मास्टर कैसे करें

पहली चीज जो आप एक दौड़ते हुए रास्ते पर सीखेंगे: डाउनहिल्स ऑन ट्रेल अभ्यास करें। और हर पहाड़ी एक जैसी नहीं होती। "छोटे, त्वरित कदम आपकी गति को अधिक तकनीकी डाउनहिल्स पर जांच में रखेंगे, और अपनी प्रगति को खोलने से आप चिकनी डाउनहिल्स पर तेजी से दौड़ सकते हैं," डौवाल्टर बताते हैं। इसके अलावा, अपना सिर ऊपर रखें और अपने मार्ग को कुछ कदम आगे बढ़ाएं जहां आप वास्तव में हैं, वह सलाह देती है। (वह उच्च मानसिक पूछताछ अब समझ में आ रही है, है ना?)

पावर हाइकिंग का महत्व

ट्रेल रनिंग में, धीमा होने में कोई शर्म नहीं है: डौवाल्टर कहते हैं, खड़ी ग्रेड, चट्टानी इलाके, गर्मी और ऊंचाई के बीच, पहाड़ी को चलाने और चलाने की तुलना में यह वास्तव में अक्सर अधिक कुशल होता है। "पावर हाइकिंग एक ऐसी तकनीक है जिसका उपयोग पहाड़ी पर उतनी ही तेजी से दौड़ने के लिए किया जा सकता है, लेकिन यह आपकी हृदय गति को कम रखता है और आपके दौड़ने वाले पैरों को आराम देने के लिए आपकी मांसपेशियों का अलग तरह से उपयोग करता है," वह बताती हैं।

कोशिश करो: ग्रेड में झुक जाओ; सीबोहर कहते हैं, अपना सिर नीचे रखें, पगडंडी पर ध्यान केंद्रित करें, छोटे कदम उठाएं और तेज गति से आगे बढ़ें। (संबंधित: 20-मील की वृद्धि जिसने मुझे अंततः मेरे शरीर की सराहना की)

ट्रेल रनिंग के लिए एक शुरुआत के रूप में क्या अपेक्षा करें

यहां तक ​​​​कि अगर आप वर्षों से दौड़ रहे हैं, तो रोड रनिंग से ट्रेल रनिंग में संक्रमण शायद उतना स्वाभाविक नहीं लगेगा जितना आप उम्मीद करेंगे। डौवाल्टर कहते हैं, "आप अपने घुटनों को धक्का दे सकते हैं या अपने हाथों को खरोंच कर सकते हैं, और ट्रेल्स शायद आपको पूरी तरह से आकार से बाहर कर देंगे, भले ही आपको सड़कों पर चलने में कोई समस्या न हो।" "यह सामान्य है!"

आप विभिन्न मांसपेशी फायरिंग पैटर्न का उपयोग कर रहे हैं, अधिक सूक्ष्म प्रतिरोध के खिलाफ काम कर रहे हैं, और अक्सर गर्मी और ऊंचाई के कारकों को जोड़ रहे हैं-यह चल रहा है, लेकिन अलग है।

"निराश न हों - बस इसे अच्छा और आसान लें और एक सुंदर नए क्षेत्र की खोज का आनंद लें जो कारों और स्टॉप लाइट से मुक्त हो," डौवाल्टर कहते हैं। (हो सकता है कि जाने से पहले इन ट्रेल रनिंग सेफ्टी टिप्स पर ब्रश करें।)

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