क्या आप वास्तव में बहुत अधिक फाइबर को पार कर सकते हैं?

विषय

• बहुत अधिक फाइबर के लक्षण क्या हैं?
• मैं बहुत अधिक फाइबर के लक्षणों को कैसे राहत दे सकता हूं?
• प्रति दिन फाइबर की अधिकतम मात्रा क्या है?
• वयस्क फाइबर का सेवन
• बच्चे और किशोर फाइबर का सेवन
• फाइबर आपके पाचन को कैसे प्रभावित करता है?
• फाइबर के क्या फायदे हैं?
• फाइबर पाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
• घुलनशील रेशा
• अघुलनशील फाइबर
• किण्वनीय फाइबर
• ले जाओ

बहुत अधिक फाइबर के लक्षण क्या हैं?

फाइबर की सिफारिश की दैनिक सेवन महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम प्रति दिन है। हालांकि, कुछ विशेषज्ञ अनुमान लगाते हैं कि 95 प्रतिशत से अधिक लोग इस फाइबर को निगलना नहीं चाहते हैं।

ऐसा प्रतीत होता है कि अधिकांश लोग अपने अनुशंसित फाइबर सेवन से कम हो जाते हैं, वास्तव में बहुत अधिक फाइबर होना संभव है, खासकर यदि आप अपने फाइबर का सेवन बहुत जल्दी बढ़ाते हैं। बहुत अधिक फाइबर का कारण बन सकता है:

• सूजन
• पेट में दर्द
• पेट फूलना
• ढीली मल या दस्त
• कब्ज़
• अस्थायी वजन बढ़ना
• क्रोहन रोग वाले लोगों में आंतों की रुकावट
• रक्त शर्करा के स्तर में कमी, जो जानना महत्वपूर्ण है कि क्या आपको मधुमेह है

यदि आपको मतली, उल्टी, तेज बुखार या गैस या मल पास करने की पूर्ण अक्षमता का अनुभव हो रहा है, तो तुरंत अपने डॉक्टर को बुलाएँ।

मैं बहुत अधिक फाइबर के लक्षणों को कैसे राहत दे सकता हूं?

यदि आपने बहुत अधिक फाइबर खा लिया है और बहुत अधिक सेवन के लक्षणों का सामना कर रहे हैं, तो प्रभावों का सामना करने में मदद के लिए निम्नलिखित प्रयास करें:

• खूब पानी पिए।
• किसी भी फाइबर सप्लीमेंट का उपयोग बंद करें।
• उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
• ब्लैंड डाइट का सेवन करें।
• अपने आहार से फाइबर-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को हटा दें।
• ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें इनुलिन और चिकोरी रूट एक्सट्रेक्ट जैसे पदार्थ हों।
• प्रकाश शारीरिक गतिविधियों में संलग्न रहें, जैसे चलना, जितनी बार संभव हो।
• अपने भोजन के सेवन की एक ऑनलाइन डायरी रखने पर विचार करें ताकि आप यह देख सकें कि प्रत्येक दिन आपको कितना फाइबर मिल रहा है।
• यदि आपको चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) है, तो कम FODMAP आहार का पालन करें। यह अस्थायी आहार आपके आहार से किण्वनीय, रेशेदार खाद्य पदार्थों को हटाकर लक्षणों में सुधार कर सकता है।

एक बार जब आप बेहतर महसूस करना शुरू करते हैं, तो आपको अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे फिर से पेश करना चाहिए। एक भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बजाय, उन्हें पूरे दिन बाहर फैलाएं। अपने फाइबर को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना सबसे अच्छा है, इसलिए किसी एक भोजन या स्रोत पर निर्भर न रहें। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, सेम, और नट्स की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए निशाना लगाओ।

प्रति दिन फाइबर की अधिकतम मात्रा क्या है?

अनुशंसित दैनिक दैनिक फाइबर सेवन आपके लिंग और आयु पर निर्भर करता है।

वयस्क फाइबर का सेवन

बच्चे और किशोर फाइबर का सेवन

अपने अनुशंसित दैनिक सेवन से अधिक फाइबर में लेने से ऊपर सूचीबद्ध लोगों की तरह अवांछित लक्षण हो सकते हैं।

फाइबर आपके पाचन को कैसे प्रभावित करता है?

फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं। प्रत्येक प्रकार का फाइबर पाचन में एक अलग भूमिका निभाता है:

• अघुलनशील फाइबर आपके मल में थोक जोड़ता है और भोजन को पेट और आंतों के माध्यम से अधिक तेज़ी से पारित करने में मदद करता है। यह आपकी आंत में पीएच को संतुलित करने में भी मदद करता है, और डायवर्टीकुलिटिस, आंत की सूजन, साथ ही कोलन कैंसर को भी रोक सकता है।
• घुलनशील रेशा पानी को आकर्षित करता है और भोजन के साथ एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो इसे पचाता है। यह बदले में पाचन धीमा कर देता है और आपको तेजी से पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, जो वजन प्रबंधन में महत्वपूर्ण है। यह आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने, आपके रक्त शर्करा को विनियमित करने और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।

किण्वनीय तंतु इन दोनों श्रेणियों से होते हैं, हालांकि अधिक बार घुलनशील तंतुओं को किण्वित किया जाता है। बैक्टीरिया द्वारा किण्वित फाइबर, बृहदान्त्र में बैक्टीरिया को बढ़ाने में मदद करते हैं, जो पाचन में सहायता करता है। यह मानव स्वास्थ्य में भी प्रमुख भूमिका निभाता है।

फाइबर के क्या फायदे हैं?

जबकि बहुत अधिक फाइबर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, फाइबर की उचित मात्रा आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। फाइबर नियमित रूप से मल त्याग, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा प्रबंधन, स्वस्थ आंत बैक्टीरिया और अन्य कार्यों के बीच पुरानी बीमारी को रोकने के लिए आवश्यक है।

आबादी में, जो प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक फाइबर के नियमित उच्च-फाइबर आहार खाते हैं, जैसे कि ग्रामीण दक्षिण अफ्रीकी, बृहदान्त्र कैंसर जैसे पुराने रोग बहुत कम हैं। यह अफ्रीकी-अमेरिकियों के बीच पेट के कैंसर के बहुत अधिक जोखिम के विपरीत है, जो प्रति दिन केवल 15 ग्राम फाइबर के साथ उच्च वसा वाले आहार खाते हैं।

फाइबर पाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

सामान्य तौर पर, पूरक आहार की तुलना में आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से फाइबर प्राप्त करना बेहतर होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में भी महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं जो आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक होते हैं।

घुलनशील रेशा

• जई
• ब्रसल स्प्राउट
• फलियां
• मटर
• सेब
• संतरे
• पागल
• सन और अन्य बीज

अघुलनशील फाइबर

• गेहु का भूसा
• हरी फलियाँ और गहरे पत्ते वाली साग जैसी सब्जियाँ
• जड़ सब्जियां जैसे गाजर, बीट, और मूली
• फलों की खाल
• साबुत अनाज को बरकरार रखें

फाइबर के पूरक के रूप में जाना जाता है गेहूं डेक्सट्रिन, inulin, psyllium, और मिथाइलसेलुलोज घुलनशील फाइबर प्राप्त करने के अन्य तरीके हैं, हालांकि भोजन हमेशा आपके शरीर और आपके आंत बैक्टीरिया दोनों के लिए सबसे अच्छा है।

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किण्वनीय फाइबर

• जई
• जौ
• सूरजमूखी का पौधा
• चिकोरी रूट
• लीक
• प्याज
• केले

अगर आपके पास IBS है तो इससे बचने के लिए खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।

ले जाओ

फाइबर का सेवन एक नाजुक संतुलन है। हालाँकि, बहुत कम की तुलना में बहुत अधिक होना बेहतर हो सकता है, आपको सतर्क रहने की आवश्यकता होगी। कोशिश करें कि आपके फाइबर के सेवन में अचानक कोई बदलाव न आए।

यदि आप कब्ज़ महसूस करते हैं और आपको राहत देने में मदद करने के लिए अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, तो हर सप्ताह अपने आहार में कुछ ग्राम फाइबर को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से जोड़ें। अगर आपको लगता है कि आप उन खाद्य पदार्थों से पर्याप्त फाइबर प्राप्त नहीं कर रहे हैं, तो केवल एक फाइबर पूरक लें। हमेशा सुनिश्चित करें कि आप कब्ज या अपच से बचने के लिए पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हैं।

यदि आपको लगता है कि आप बहुत अधिक फाइबर खा रहे हैं और अपने सेवन को सीमित नहीं कर रहे हैं, तो एक डॉक्टर को देखें, जिससे आपके लक्षणों में मदद मिले। डॉक्टर के कार्यालय में रहते हुए, निम्नलिखित प्रश्न पूछें:

• मुझे कैसे पता चलेगा कि किसी विशेष भोजन में कितना फाइबर है?
• क्या बहुत अधिक फाइबर खाने से मेरे लक्षण हो सकते हैं?
• क्या मुझे दैनिक फाइबर की खुराक लेनी चाहिए?
• मैं सही तरीके से फाइबर पूरक कैसे ले सकता हूं?
• मुझे अपने फाइबर सेवन को कितनी जल्दी बढ़ाना चाहिए?

यदि आपको मतली, उल्टी, तेज बुखार, या कुछ दिनों से अधिक समय तक गैस या मल पारित करने में पूर्ण अक्षमता का अनुभव हो रहा है, तो जल्द से जल्द चिकित्सा पर ध्यान दें।