टोंड लेग्स के लिए आसान, चुनौतीपूर्ण और हर दिन के तरीके
विषय
- अवलोकन
- टोंड पैरों के लिए 10 व्यायाम
- 1. स्क्वाट्स
- 2. फेफड़े
- 3. प्लैंक लेग लिफ्ट्स
- 4. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स
- 5. स्थिरता गेंद घुटने टक
- 6. कदम-कदम
- 7. बॉक्स कूदता है
- 8. स्पीडस्कैटर कूदता है
- 9. प्रतिरोध बैंड पैर दबाता है
- 10. पुल
- 4 टोंड पैरों के लिए फैला है
- 1. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
- 2. बैठा पैर का अंगूठा छूना
- 3. चेयर पोज
- 4. योद्धा I
- पैरों को तेज करने के लिए 5 गतिविधियाँ
- 1. ज्यादा चलें
- 2. इंडोर साइकिलिंग
- 3. पहाड़ी स्प्रिंट
- 4. नृत्य
- 5. रस्सी कूदना
- पैर अभ्यास के लिए 4 सर्वोत्तम अभ्यास
- 1. ठहराव और पकड़
- 2. अपने पैरों को आराम दें
- 3. अपने घोंसले पैर का प्रयोग करें
- 4. एक फोम रोलर का उपयोग करें
- अपने पैर वर्कआउट के लिए भोजन और पोषण पर 4 सुझाव
- 1. हाइड्रेटेड रहें
- 2. पर्याप्त कैलोरी खाएं
- 3. अच्छी तरह से गोल आहार का सेवन करें
- 4. अतिरिक्त शक्कर से बचें
- 3 सरल युक्तियाँ कि सभी प्रयास में सुधार करने के लिए
- 1. संपीड़न लेगिंग पहनें
- 2. अक्सर खड़े रहें
- 3. पर्याप्त नींद लें
जेम्स फैरेल की तस्वीरें
अवलोकन
मजबूत पैर आपको चलने, कूदने और संतुलन बनाने में मदद करते हैं। वे आपके शरीर का समर्थन करते हैं और आपको रोज़मर्रा की गतिविधियों का आनंद लेने देते हैं। यदि आप अपने पैरों को टोन करना चाहते हैं, तो इन अभ्यासों और सुझावों का पालन करें।
टोंड पैरों के लिए 10 व्यायाम
1. स्क्वाट्स
स्क्वाट पैरों को टोन करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यह बट, कूल्हों और पेट को भी कुंद कर देता है।
अगर आपको पीठ में तकलीफ है तो स्क्वाट आदर्श है। चूँकि वे खड़े होकर और अतिरिक्त वजन के बिना किए गए थे, इसलिए उन्होंने पीठ पर दबाव नहीं डाला।
संतुलन या अतिरिक्त सहायता के लिए, अपने स्क्वाट्स को दीवार पर या कुर्सी के बगल में या मेज के किनारे पर वस्तु पर एक हाथ से खड़े होकर प्रदर्शन करें। उस पर खींचने या उससे दूर जाने के लिए आग्रह का विरोध करें।
2. फेफड़े
फेफड़े आपकी जांघों, बट और पेट को काम करते हैं। यह चाल एक ही समय में दोनों पैरों का उपयोग करती है, जिससे यह मजबूत पैरों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम बन जाता है।
3. प्लैंक लेग लिफ्ट्स
नियमित तख्त ऊपरी शरीर, कोर और कूल्हों को लक्षित करते हैं। आप अपने बट और ऊपरी पैरों को मजबूत करने के लिए लेग लिफ्ट जोड़ सकते हैं।
4. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स
एकल-पैर की डेडलिफ्ट आपके बट, कूल्हों और ऊपरी पैरों को खोदेगी। संतुलन के लिए, अपने हाथों को दीवार या कुर्सी पर रखें।
5. स्थिरता गेंद घुटने टक
एक स्थिरता गेंद पर घुटने टक करना पैरों को तेजी से टोन करेगा। यह आपके बछड़ों, पिंडली और पेट को काम करता है। इस अभ्यास के लिए, आपको एक स्थिरता वाली गेंद की आवश्यकता होगी जो ठीक से फुलाए।
6. कदम-कदम
स्टेप-अप एक-पैर वाले स्क्वाट की तरह हैं। दोहरावदार आंदोलन आपकी जांघों, कूल्हों और बट का काम करेगा।
आपको एक घुटने की ऊँचाई वाले प्लायोमेट्रिक बॉक्स या उठे हुए प्लेटफ़ॉर्म की आवश्यकता होगी। घुटने पर तनाव को सीमित करने के लिए, हमेशा बॉक्स के केंद्र पर कदम रखें।
7. बॉक्स कूदता है
तुम भी एक plyometric बॉक्स पर बॉक्स कूद कर सकते हैं। यह विस्फोटक कसरत आपके पैरों, बट और कोर को टोन करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
जब आप बॉक्स पर उतरते हैं, तो बल को अवशोषित करने के लिए अपने कूल्हों को छोड़ दें। अपने घुटनों और quads को बंद न करें। इससे आपके घुटने में चोट लग सकती है।
8. स्पीडस्कैटर कूदता है
स्पीडस्कैटर कूदता है, या पार्श्व कूदता है, अपने पैर की मांसपेशियों को संलग्न करता है। यह उच्च-तीव्रता वाला कदम आपकी फेफड़ों की शक्ति और क्षमता में सुधार करता है।
छोटे छलांग के साथ शुरू करो। समय के साथ, आप बड़ी छलांग लगा सकते हैं।
9. प्रतिरोध बैंड पैर दबाता है
मशीन लेग प्रेस की गति की नकल करने के लिए आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं। यह अभ्यास आपके बट, quads, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को लक्षित करता है।
अपने आप को चुनौती देने के लिए, एक मोटे या छोटे बैंड का उपयोग करें।
10. पुल
पुल आपके कूल्हों, जांघों, बट और कोर को टोन करता है। इसे कठिन बनाने के लिए, अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें।4 टोंड पैरों के लिए फैला है
1. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग एक फुल-बॉडी स्ट्रेच है। यह एक मानक योग मुद्रा है जो पैरों को मजबूत करती है।
2. बैठा पैर का अंगूठा छूना
यह अभ्यास आपकी जांघों, पिंडलियों और पिंडली को जोड़ता है। जहां तक आप जा सकते हैं पहुंचें, लेकिन इसे बलपूर्वक न लें। आप समय के साथ खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।
3. चेयर पोज
चेयर पोज एक शक्तिशाली योग खिंचाव है। यह कूल्हों, पैरों और टखनों को काम करता है, जिससे यह पैरों को टोन करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम बन जाता है।
4. योद्धा I
एक और पैर खिंचाव है वारियर। यह पूर्ण शरीर व्यायाम बट, कूल्हों और जांघों को काम करता है।
पैरों को तेज करने के लिए 5 गतिविधियाँ
1. ज्यादा चलें
चलने की तरह एरोबिक गतिविधि पैरों को टोन करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।
जब भी आप कर सकते हैं चलो यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:
जैसे ही आप मजबूत होते हैं, आप जॉगिंग या दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं। या आप अपने दिन के अधिक चलने में जोड़कर रख सकते हैं और पहाड़ियों पर चलना शुरू कर सकते हैं।
2. इंडोर साइकिलिंग
इनडोर साइकिलिंग आपके पैरों को टोन करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है। यह एक उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट है, लेकिन टहलना या दौड़ना जोड़ों की तुलना में आसान है।
बाइक को हमेशा जरूरत के हिसाब से एडजस्ट करें। यह चोटों और दर्दनाक स्थितियों को रोक देगा।
3. पहाड़ी स्प्रिंट
पहाड़ी स्प्रिंट आपके पैरों को काम करते हैं। यह शक्तिशाली व्यायाम मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करेगा और आपके दौड़ने में सुधार करेगा।
पहाड़ी स्प्रिंट करने के लिए, एक खड़ी पहाड़ी ढूंढें। 10- से 20 सेकंड के स्प्रिंट के 4 से 6 सेट करें। 3 मिनट का ब्रेक लें।
4. नृत्य
नृत्य अपने पैरों को टोन करने का एक मजेदार और तेज़ तरीका है। आप क्लास ले सकते हैं या घर पर वीडियो का अनुसरण कर सकते हैं। कई प्रकार के नृत्य हैं, जिनमें सालसा, हिप-हॉप और लाइन नृत्य शामिल हैं। अपने पसंदीदा का चयन!
डांस करने से आपकी हृदय गति भी बढ़ती है, संतुलन में सुधार होता है, और आपकी वृद्धि होती है।
अपने पास संगठित नृत्य की तलाश करें, जैसे निर्देशित देश रेखा नृत्य, साल्सा कक्षाएं, या एरोबिक नृत्य। या बस घर पर कुछ संगीत चालू करें और आगे बढ़ें।
5. रस्सी कूदना
रस्सी कूदने से आपके पैर की मांसपेशियां भी खराब हो जाती हैं। यह आपके दिल की दर को बढ़ाते हुए बछड़ों को काम करता है।
शुरू करने के लिए, सीधे 20 सेकंड के लिए रस्सी कूदें। समय के साथ 60 सेकंड के लिए निशाना लगाओ।
पैर अभ्यास के लिए 4 सर्वोत्तम अभ्यास
1. ठहराव और पकड़
जब आप पैर व्यायाम करते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को रोकें और अनुबंध करें। यह संकुचन आगे की मांसपेशियों को बढ़ाता है, जिससे ताकत बनाए रखने में मदद मिलती है। आप इसे कई प्रकार के चालों के साथ कर सकते हैं, जिसमें स्क्वाट्स और ब्रिज शामिल हैं।
2. अपने पैरों को आराम दें
अपने पैरों को ओवरवर्क न करें। यह वसूली को धीमा कर सकता है और मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है। इसके बजाय, अपने पैरों को आराम दें। यह आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और मजबूत होने के लिए समय की अनुमति देगा।
3. अपने घोंसले पैर का प्रयोग करें
कभी-कभी, अपने निरर्थक पक्ष के साथ नेतृत्व करें। यह अच्छा है जब आप सीढ़ियों से चलते हैं या चढ़ते हैं। अन्यथा, यदि आप हमेशा अपने प्रमुख पैर के साथ नेतृत्व करते हैं, तो आप मांसपेशियों के असंतुलन को विकसित कर सकते हैं।
4. एक फोम रोलर का उपयोग करें
इष्टतम वसूली के लिए, पैरों के लिए फोम रोलर अभ्यास करें। यह तंग मांसपेशियों और वास्तविक ऊतक को ढीला कर सकता है। फोम रोलर का उपयोग करने से समग्र व्यायाम प्रदर्शन में भी सुधार होता है।
अपने पैर वर्कआउट के लिए भोजन और पोषण पर 4 सुझाव
1. हाइड्रेटेड रहें
शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है। व्यायाम के दौरान, यह ऊर्जा के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। गरीब हाइड्रेशन से ग्लाइकोजन के उपयोग में भी तेजी आती है।
कम ग्लाइकोजन से मांसपेशियों की थकान और बिगड़ा हुआ प्रदर्शन हो सकता है।
अपने लेग वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए हाइड्रेटेड रहें। यह विशेष रूप से गर्म दिनों पर महत्वपूर्ण है।
2. पर्याप्त कैलोरी खाएं
मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन महत्वपूर्ण है। यह ऊर्जा प्रदान करता है और आपके पैरों और शरीर में ताकत बनाए रखता है।
आपका कैलोरी सेवन आपकी गतिविधि के स्तर और विशिष्ट आवश्यकताओं पर निर्भर करता है। आप अपने अनुशंसित सेवन का निर्धारण करने के लिए आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से बात कर सकते हैं।
3. अच्छी तरह से गोल आहार का सेवन करें
अधिकतम पैर और शरीर की ताकत के लिए, एक अच्छी तरह से गोल आहार खाएं। इसमें पर्याप्त जलयोजन और मैक्रोन्यूट्रिएंट का सेवन शामिल है।
व्यायाम के बाद, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर ध्यान दें। कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की भरपाई करते हैं, जबकि प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है।
4. अतिरिक्त शक्कर से बचें
अतिरिक्त चीनी के साथ खाद्य पदार्थ कम गुणवत्ता वाली कैलोरी प्रदान करते हैं। यह पैरों में अवांछित वजन बढ़ने में योगदान कर सकता है।
जोड़ा चीनी के साथ खाद्य पदार्थों को सीमित करें या उनसे बचें। इसमें चीनी-मीठा पेय, नाश्ता अनाज और पैक किए गए स्नैक्स शामिल हैं। इसके बजाय अधिक असंसाधित, पूरे खाद्य पदार्थ खाएं।
3 सरल युक्तियाँ कि सभी प्रयास में सुधार करने के लिए
इन टिप्स को नियमित रूप से आजमाएं। लगातार दिनचर्या के साथ, आपके पैर टोंड और मजबूत हो जाएंगे।
1. संपीड़न लेगिंग पहनें
वर्कआउट के बीच में, संपीड़न लेगिंग पहनें। ऐसा करना कुछ लोगों के लिए अपने पैरों पर दबाव डालकर परिसंचरण में सुधार कर सकता है। यह रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देता है और पैर की कसरत करने के बाद मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है।
2. अक्सर खड़े रहें
पूरा दिन बैठने से मांसपेशियों की हानि और पैरों में कमजोरी हो सकती है।
अपने पैरों को मजबूत रखने के लिए हर 20 से 40 मिनट में खड़े हो जाएं। आप हर 60 से 90 मिनट तक व्यायाम भी कर सकते हैं।
3. पर्याप्त नींद लें
नींद मांसपेशियों की रिकवरी का एक प्रमुख हिस्सा है। गहरी नींद के दौरान, शरीर हार्मोन को रिलीज करता है जो कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत करता है। पर्याप्त आराम मिलना भी लेग वर्कआउट के दौरान इष्टतम प्रदर्शन का समर्थन करता है।
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