पैर की अंगुली स्ट्रेच अभी की कोशिश करने के लिए
विषय
- लचीलापन और गतिशीलता में सुधार करने के लिए स्ट्रेच
- 1. पैर की अंगुली उठा
- 2. पैर की अंगुली उठाएं और फैलाएं
- 3. पैर की अंगुली फ्लेक्स
- 4. बड़े पैर की अंगुली
- 5. पैर की अंगुली का खिंचाव
- 6. पैर की अंगुली उठाना, बिंदु, और कर्ल
- 7. पैर की अंगुली में खिंचाव
- स्ट्रैच जो ताकत बढ़ाते हैं
- 8. पैर की अंगुली का स्पंदन
- 9. पैर की अंगुली उठाएं और दबाएं
- 10. डोमिंग
- 11. पैर का अंगूठा
- 12. संगमरमर उठाओ
- 13. रेत में चलना
- गोखरू के लिए खिंचाव
- 14. बड़ी पैर की अंगुली का खिंचाव
- 15. पैर की अंगुली में खिंचाव
- प्लांटर फैस्कीटिस के लिए खिंचाव
- 16. पैर की अंगुली का विस्तार
- 17. बोतल का रोल
- 18. बॉल रोल
- हथौड़ा पैर की अंगुली के लिए खिंचाव
- 19. पैर की अंगुली खींचना
- अपने पैरों पर बने रहना
- पैर की अंगुली के खिंचाव के क्या लाभ हैं?
अधिकांश पैर की अंगुली में लचीलापन और गतिशीलता में सुधार होता है। अन्य भी पैर की अंगुली की ताकत बढ़ाते हैं। कुछ विशिष्ट स्थितियों के लिए अच्छे हैं, जैसे गोखरू और प्लांटर फैसीसाइटिस।
जब आप इस लेख में स्ट्रेच करते हैं, तो आपको अपने पैर की उंगलियों या अपने पैर के अन्य हिस्सों में खिंचाव महसूस करना चाहिए, जबकि ध्यान रखना चाहिए कि बहुत कठिन या अतिरक्त धक्का न दें। ये स्ट्रेच नंगे पैर के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं।
प्रत्येक खिंचाव का लक्ष्य इसे 10 बार दोहराना है, लेकिन 2 या 4 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करना और सहन के रूप में वृद्धि करना ठीक है।
लचीलापन और गतिशीलता में सुधार करने के लिए स्ट्रेच
1. पैर की अंगुली उठा
आप इस स्ट्रेच को एक बार में या दोनों पैरों को एक साथ कर सकते हैं।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- अपने पैर की उंगलियों को उठाएं, उन सभी को एक ही ऊंचाई पर लाने की कोशिश करें।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर की उंगलियों को नीचे करें।
- प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
2. पैर की अंगुली उठाएं और फैलाएं
आप इस स्ट्रेच को एक बार में या दोनों पैरों को एक साथ कर सकते हैं। प्रतिरोध बढ़ाने के लिए और अधिक कठिन बनाने के लिए अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर एक रबर बैंड लगाएं।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- अपने पैर की उंगलियों को उठाएं, उन सभी को एक ही ऊंचाई पर लाने की कोशिश करें।
- जब उन्होंने उठा लिया, तो जितना संभव हो सके अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर की उंगलियों को आराम दें और उन्हें वापस नीचे करें।
- प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
3. पैर की अंगुली फ्लेक्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ दीवार की तरह एक सख्त ईमानदार सतह के बगल में खड़े हो जाओ।
- अपने हाथों को अपने आप को स्थिर करने के लिए, अपने एक पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें जैसे कि दीवार के खिलाफ उन्हें दबाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर को पीछे ले जाएं ताकि यह फर्श पर सपाट हो।
- प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
4. बड़े पैर की अंगुली
यह खिंचाव आपके बड़े पैर की अंगुली में गतिशीलता और लचीलापन बढ़ाता है। यदि आप एक तौलिया या बेल्ट उपलब्ध नहीं है, तो आप इसे अपने हाथों से भी कर सकते हैं।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- अपने बड़े पैर के अंगूठे के चारों ओर एक तौलिया या बेल्ट लपेटें।
- अपने पैर के साथ धक्का देते हुए तौलिया या बेल्ट को अपनी ओर खींचें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
5. पैर की अंगुली का खिंचाव
यह आपके पैर की उंगलियों को ऊपर और नीचे के बजाय साइड से ऊपर की ओर खींचता है। आप इस स्ट्रेच को एक बार में या दोनों पैरों को एक साथ कर सकते हैं।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।
- अपने पैर को हिलाए बिना अपने पैर की उंगलियों को बाईं ओर ले जाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर की उंगलियों को आराम दें।
- अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।
- अपने पैर को हिलाए बिना अपने पैर की उंगलियों को दाईं ओर ले जाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर की उंगलियों को आराम दें।
- नीचे बताए गए अपने पैर की उंगलियों के साथ खिंचाव दोहराएं।
- प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
6. पैर की अंगुली उठाना, बिंदु, और कर्ल
आप इस स्ट्रेच को एक बार में या दोनों पैरों को एक साथ कर सकते हैं।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- अपने पैर के सामने लिफ्ट, फर्श पर अपनी एड़ी को छोड़कर।
- अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करें ताकि आपके पैर की उंगलियों या आपके पैर की उंगलियां फर्श पर हों।
- प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
7. पैर की अंगुली में खिंचाव
- एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
- अपने टखने पर अपने दाहिने पैर के ऊपर अपने बाएं पैर को पार करें।
- अपने बाएं पैर के पंजे को इंगित करें और उन्हें फर्श के खिलाफ धक्का दें ताकि आपके पैर के तलवे फर्श के खिलाफ हों। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर की उंगलियों को आराम दें।
- प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
स्ट्रैच जो ताकत बढ़ाते हैं
8. पैर की अंगुली का स्पंदन
आप इस स्ट्रेच को एक बार में या दोनों पैरों को एक साथ कर सकते हैं। प्रतिरोध बढ़ाने के लिए और अधिक कठिन बनाने के लिए अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर एक रबर बैंड लगाएं।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- जहां तक संभव हो अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर की उंगलियों को आराम दें।
- प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
9. पैर की अंगुली उठाएं और दबाएं
यह खिंचाव पैर की अंगुली की हरकतों पर नियंत्रण के साथ-साथ उन्हें मजबूत बनाता है।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- एक ही समय में अपने पैर की उंगलियों को उठाएं और एक ही समय में उन सभी को उठाने की कोशिश करें।
- केवल अपने बड़े पैर के अंगूठे को 10 बार और नीचे दबाएं।
- केवल अपने छोटे पैर के अंगूठे को 10 बार दबाएं।
- वैकल्पिक रूप से अपने बड़े पैर के अंगूठे को 1 बार ऊपर और नीचे दबाएं और अपने छोटे पैर के अंगूठे को 1 बार ऊपर और नीचे दबाएं।
- बारी-बारी से बड़े और छोटे पैर की उंगलियों को प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
10. डोमिंग
यह खिंचाव आपके पैर की उंगलियों और लिफ्टों ("गुंबदों") को मजबूत करता है।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श को पकड़ने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आप एक हथियाने की गति का उपयोग कर रहे हैं और न केवल अपने पैर की उंगलियों को कर्लिंग कर रहे हैं।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर की उंगलियों को आराम दें।
- प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
11. पैर का अंगूठा
यह खिंचाव आपके पैर की उंगलियों को मजबूत करता है। कभी-कभी अपने पैर की उंगलियों के नीचे तौलिया को इकट्ठा करने की क्रिया के लिए इसे "तौलिया स्क्रंच" भी कहा जाता है। तौलिया में वजन जोड़ने से कठिनाई बढ़ जाती है।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- फर्श पर एक छोटा तौलिया रखें जिसके सामने की तरफ छोटा सा हिस्सा हो।
- एक पैर की अंगुली से तौलिया को पकड़ें और उसे अपनी ओर खींचने की कोशिश करें।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर को आराम दें।
- प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराएं।
12. संगमरमर उठाओ
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- अपने सामने फर्श पर दो कटोरे रखें, एक खाली और 10 से 20 पत्थर रखें।
- एक पैर की उंगलियों का उपयोग करके प्रत्येक संगमरमर को खाली कटोरे में ले जाएं।
- दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
13. रेत में चलना
यह आपके पैर, पैर और बछड़ों को मजबूत बनाने के लिए अच्छा है। यह थका देने वाला हो सकता है, इसलिए इसे पहली बार में 5 से 10 मिनट तक करें, फिर सहन करते हुए समय बढ़ाएं।
समुद्र तट या सैंडबॉक्स जैसे रेत से ढके स्थान पर नंगे पैर चलें।
गोखरू के लिए खिंचाव
एक गोखरू आपके बड़े पैर के जोड़ के बाहर की तरफ एक धक्कों की तरह दिखता है, लेकिन अंत में हड्डी मिसलिग्न्मेंट से आता है। वे दर्दनाक हो सकते हैं। ये स्ट्रेच आपके पैर में गतिशीलता को मजबूत करने और दर्द को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
14. बड़ी पैर की अंगुली का खिंचाव
यह खिंचाव अच्छा है अगर आपके पैर की उंगलियों को तंग या नुकीले जूते पहनने से निचोड़ा गया है।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने टखने को अपनी बाईं जांघ पर रखें।
- अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने पैर के अंगूठे को ऊपर, नीचे, और प्रत्येक तरफ ले जाएं, प्रत्येक स्थिति में 5 सेकंड के लिए पकड़े रहें।
- 10 बार दोहराएं।
- पैरों को स्विच करें और अपने बाएं पैर के बड़े पैर की अंगुली पर दोहराएं।
15. पैर की अंगुली में खिंचाव
यह खिंचाव गलत, दर्दनाक पैर की उंगलियों पर दबाव जारी करता है।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने टखने को अपनी बाईं जांघ पर रखें।
- अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों के साथ मिलाएं।
- जब तक आप सक्षम होंगे अपनी उंगलियों के साथ अपने पैर की उंगलियों को अलग करें।
- अपने पैर वापस फर्श पर रखें।
- अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।
प्लांटर फैस्कीटिस के लिए खिंचाव
प्लांटार फासिसाइटिस लिगामेंट की सूजन है जो आपके पैर के नीचे से एड़ी तक चलता है। यह अति प्रयोग के कारण होता है यह वास्तव में पैर की अंगुली की समस्या नहीं है, लेकिन आपके पैर की उंगलियों में खिंचाव इसे रोकने और राहत देने में मदद कर सकता है।
16. पैर की अंगुली का विस्तार
आपको अपने पैर के नीचे इस खिंचाव को महसूस करना चाहिए। इसकी प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए इस खिंचाव को करते हुए अपने पैरों के चाप की अपने अंगूठे से मालिश करें।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- पैर को गले में पैर के साथ उठाएं और उस टखने को उल्टे पैर पर रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडली की ओर मोड़ें।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर की उंगलियों को आराम दें।
- 10 बार दोहराएं।
17. बोतल का रोल
बोतल को रोल करते समय, अपने पैर के तल पर दर्दनाक क्षेत्रों पर ध्यान दें।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- अपने सामने फर्श पर जमे हुए पानी की एक बोतल रखें।
- बोतल पर गले में पैर रखें।
- बोतल को अपने पैर से घुमाएं।
- 1 से 2 मिनट के लिए जारी रखें।
18. बॉल रोल
गेंद को रोल करते समय, अपने पैर के निचले हिस्से पर दर्दनाक क्षेत्रों पर ध्यान दें।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- अपने सामने फर्श पर गोल्फ या टेनिस बॉल रखें।
- गेंद पर गले में पैर रखें।
- बोतल को अपने पैर से घुमाएं।
- 1 से 2 मिनट के लिए जारी रखें।
हथौड़ा पैर की अंगुली के लिए खिंचाव
एक हथौड़ा पैर की अंगुली मध्य पैर के जोड़ पर नीचे की ओर झुकती है। यह आमतौर पर दूसरे पैर के अंगूठे को प्रभावित करता है और अक्सर तंग या नुकीले जूते पहनने के कारण होता है।
19. पैर की अंगुली खींचना
यह तुला संयुक्त को फैलाता है, हड्डियों को उनकी सामान्य स्थिति में वापस जाने में मदद करता है। इसे धीरे से किया जाना चाहिए।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
- अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने टखने को अपनी बाईं जांघ पर रखें।
- धीरे-धीरे और धीरे से पैर की अंगुली को नीचे की ओर खींचें, जोड़ को खींचते हुए। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- प्रत्येक प्रभावित पैर की अंगुली पर 10 बार दोहराएं।
पैर के अंगूठे का कर्ल और मार्बल पिक स्ट्रेच जो पहले बताया गया है, हथौड़े के पैर के अंगूठे के लिए भी मददगार हैं।
अपने पैरों पर बने रहना
आपके पैर की उंगलियों में हड्डियों को फालंगेस कहा जाता है। आपके प्रत्येक पैर की अंगुली दो या तीन फालेंजों से बनी होती है। अपने पैर के अंगूठे से अपने पैर की ओर बढ़ते हुए, उन्हें डिस्टल, मध्य और समीपस्थ फलंग्स कहा जाता है। चौथे पैर की उंगलियों के माध्यम से आपके दूसरे में तीनों हैं। आपके बड़े पैर की उंगलियों में केवल दो होते हैं: डिस्टल और समीपस्थ।
जोड़ों जहां दो हड्डियों को जोड़ते हैं। आपके पैर की उंगलियां भी शामिल हैं जहां आपके पैर की हड्डियां आपके पैर की अगली हड्डी से जुड़ती हैं, जिसे मेटाटार्सल कहा जाता है।
जोड़ों के अंदर, हड्डियों के सिरों पर कार्टिलेज उन्हें स्थानांतरित करने पर एक दूसरे के खिलाफ आसानी से स्लाइड करने की अनुमति देता है। आपका शरीर एक स्नेहक बनाता है जिसे सिनोवियम कहा जाता है जो हड्डियों को अधिक आसानी से स्थानांतरित करने में मदद करता है।
आपके पैर की उंगलियों में कोई मांसपेशियां नहीं हैं। उनके आंदोलन को tendons और स्नायुबंधन द्वारा नियंत्रित किया जाता है जो आपके पैर और पैरों में मांसपेशियों को जोड़ता है।
पैर की अंगुली के खिंचाव के क्या लाभ हैं?
आपके पैर की उंगलियां आपके शरीर के छोटे लेकिन महत्वपूर्ण हिस्से हैं। जब आप अपने पैरों पर चलते हैं, तो वे आपके चलने, दौड़ने, खड़े होने और आपके सभी वजन का समर्थन करने में मदद करते हैं।
पूरे दिन अपने पैरों पर रहना, एक धावक या एथलीट होना, और तंग जूते पहनना आपके पैर की उंगलियों का कारण बन सकता है:
- संरेखण से बाहर जाएं
- ऐंठन
- दर्दनाक हो जाना
- लचीलापन खो देते हैं
- चोट के जोखिम में वृद्धि होना
कुछ स्थितियां आपके पैरों के भारी उपयोग और तंग जूते से जुड़ी हैं। इसमें शामिल है:
- गोखरू
- पैरों की उंगली का मुड़ना
- तल का फैस्कीटिस
इन समस्याओं और स्थितियों के साथ, अपने पैर की उंगलियों को खींचना फायदेमंद हो सकता है। स्ट्रेचिंग आपके पैर की उंगलियों को बनने में मदद कर सकती है:
- पुनः संगठित
- ढील
- कम दर्दनाक
- अधिक लचीला
- कम थका हुआ
स्ट्रेचिंग से आपके पैर की उंगलियों तक रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जिससे दर्द और सूजन से राहत मिल सकती है। आराम से और लचीले पैर की उंगलियों के चोटिल होने की संभावना कम होती है।
स्ट्रेचिंग से गोखरू, हथौड़ा पैर की अंगुली, या प्लांटर फैसीसाइटिस से छुटकारा नहीं मिलता है, लेकिन यह लक्षणों में मदद कर सकता है और आपको राहत पहुंचा सकता है।
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घातक ओटिटिस एक्सटर्ना