8 तनाव दूर करने और तनाव को रोकने के व्यायाम

विषय

• अवलोकन
• संकेत और लक्षण
• तंग कूल्हों के लिए उपचार
• 8 व्यायाम
• झाग फोम रोल
• स्टेंडिंग फिगर-चार स्ट्रेच
• बैठा आंकड़ा-चार खिंचाव
• बैठा मोड़
• कबूतर मुद्रा
• ग्लूट ब्रिज
• बैंड के साथ ग्लूट ब्रिज
• प्रतिरोध बैंड के साथ कूल्हे का अपहरण
• तंग ग्लूट्स का क्या कारण है?
• अगर आपको टाइट ग्लूट्स हैं तो कैसे पहचानें
• तंग ग्लूट्स एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं?
• तक़याँ
• टाइट हिप्स के लिए 3 योगासन

अवलोकन

एथलेटिक प्रदर्शन में बहुत अधिक बैठने, अति प्रयोग या अतिरेक के बाद ग्लूट्स या ग्लूटियल मांसपेशियां कड़ी हो सकती हैं। चुस्त ग्लूट्स कई अन्य चोटों का कारण बन सकते हैं, इसलिए व्यायाम करने से पहले उन्हें अच्छी तरह से गर्म करना महत्वपूर्ण है। वर्कआउट करने के बाद अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करना भी महत्वपूर्ण है।

यदि आप पूरे दिन डेस्क पर बैठते हैं, तो आपको हर 30 मिनट में खड़े होकर चलना चाहिए। यह आपके ग्लूट्स को समय के साथ निष्क्रिय, तंग और कमजोर होने से बचाने में मदद करता है।

टाइट ग्लूट्स के बारे में और जानने के लिए पढ़ें कि आप कसाव से राहत पाने के लिए क्या कर सकते हैं।

संकेत और लक्षण

ग्लूटल मांसपेशियां महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करने में मदद करती हैं जैसे:

• कूल्हे का घूमना
• घूमना
• चल रहा है
• नीचे जा रहे कदम

वे कई अन्य मांसपेशियों से जुड़े हुए हैं। उस कारण से, आपको ग्लूट में ही जकड़न का अनुभव हो सकता है या आपको अपने अंगों में जकड़न या दर्द महसूस हो सकता है:

• टांग
• वापस
• कमर
• श्रोणि

आप निम्नलिखित लक्षणों द्वारा तंग ग्लूट्स की पहचान करने में सक्षम हो सकते हैं:

• नितंबों में दर्द या जकड़न
• कूल्हों में दर्द या खराश
• तंग कूल्हे flexors
• पीठ के निचले भाग में दर्द
• तंग हैमस्ट्रिंग
• घुटने के दर्द
• पैल्विक दर्द या अस्थिरता

तंग कूल्हों के लिए उपचार

तंग कूल्हों के लिए सबसे अच्छा उपचार उन्हें बाहर खींचना है। आप इन मांसपेशियों के लिए एक मजबूत दिनचर्या विकसित करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ भी काम कर सकते हैं।

यदि आप दिन में डेस्क पर बैठते हैं, तो आपकी ग्लूट्स निष्क्रिय हो जाती हैं। इससे कमजोरी और जकड़न हो सकती है।

हर 30 मिनट पर खड़े होकर टहलें। अगर आपको बैठना है, तो सीधे बैठें और अच्छी मुद्रा बनाए रखें। या एक स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करें और यदि संभव हो तो हर आधे घंटे या घंटे पर खड़े होने और बैठने के बीच स्विच करें।

8 व्यायाम

झाग फोम रोल

1. अपने सामने विस्तारित अपने पैरों के साथ एक फोम रोलर के ऊपर बैठो।
2. अपने शरीर को किनारे पर रखें ताकि रोलर आपके हिपबोन और सिट बोन के बीच हो।
3. सभी दिशाओं में धीरे-धीरे इस मांसपेशी को बाहर निकालें।
4. दूसरी तरफ उल्टी दिशा और दोहराएं।
5. नीचे खड़े आंकड़े-चार खिंचाव के साथ पालन करें।

स्टेंडिंग फिगर-चार स्ट्रेच

1. फोम रोलर पर एक हाथ से खड़े हो जाएं, जो सीधा खड़ा हो।
2. एक "चार" आकार बनाने के लिए अपने घुटने के ऊपर एक पैर को पार करें और अपने कूल्हों को वापस बैठें।
3. लम्बे ऊपरी शरीर के आसन और अपने कोर को व्यस्त रखें।
4. कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

बैठा आंकड़ा-चार खिंचाव

1. अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
2. अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं तरफ से पार करें और अपने हाथों को अपने शिंस पर रखें।
3. एक गहरी खिंचाव के लिए अपने धड़ को आगे झुकें।
4. 5 सांसों के लिए रुकें और फिर अपने पैर को फर्श पर रखें।
5. दूसरी तरफ दोहराएं।

बैठा मोड़

1. एक आरामदायक बैठने की स्थिति में शुरू करें और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
2. अपने बाएं पैर को दाहिनी ओर लाएँ, अपने बाएँ पैर को फर्श पर रखकर अपने बाएँ घुटने को झुकाएँ।
3. श्वास लें और अपनी बाहों को फैलाएं, जिससे आपकी रीढ़ लंबी हो जाए।
4. साँस छोड़ते और बाईं ओर मोड़ें, जिससे आपकी भुजाएं आपके घुटने के घुटने तक आराम से गिर सकें।
5. सांस अंदर-बाहर करें और 5 से 10 सांसों तक रोकें।
6. अनटविस्ट और दूसरी तरफ दोहराएं।

कबूतर मुद्रा

1. योगा मैट पर अपने हाथों और घुटनों पर शुरुआत करें। अपने बाएं घुटने को बाईं कलाई के बाहर की ओर लाएं।
2. दाहिने कलाई की ओर अपने टखने के साथ फर्श पर अपनी पिंडली सेट करें। योग मैट के सामने के साथ अपने बाएं पिंडली को समानांतर लाने की कोशिश करें।
3. अपने दाहिने पैर को पीछे खिसकाएं ताकि आपको खिंचाव महसूस हो। फिर अपने कूल्हों को चौकोर (बाहर भी) करें।
4. यदि आपके कूल्हे जमीन से ऊंचे हैं, तो समर्थन के लिए उनके नीचे एक लुढ़का हुआ कंबल, तकिया, या योग ब्लॉक रखें।
5. साँस छोड़ें और अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, और धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श की ओर लाएं।
6. 5 से 10 सांसों तक रोकें।
7. धीरे-धीरे मुद्रा से बाहर आएं और इसे दूसरी तरफ दोहराएं।

ग्लूट ब्रिज

1. अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें।
2. अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें और धीरे से अपनी एब्स की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
3. अपने एब्स को सिकोड़ते हुए धीरे से सांस लें और फिर अपने कूल्हों को ऊपर और फर्श से उठाएं।
4. धीरे से अपने ग्लूट (बट की मांसपेशियों) को अनुबंधित करें और आराम से अपने कूल्हों को उठाएं।
5. 2 से 3 सेकंड के लिए पकड़ो, श्वास लें, और धीरे-धीरे अपने आप को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
6. 8 से 10 बार दोहराएं।

बैंड के साथ ग्लूट ब्रिज

1. अपने बछड़ों के चारों ओर एक छोटा, तंग प्रतिरोध बैंड रखें।
2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
3. बैंड में तनाव रखें और अपने कूल्हों को फिर से ऊपर उठाने से पहले फर्श पर नीचे टैप करें।
4. अपनी रीढ़ को सीधा रखना और आंदोलन को कूल्हों से आना महत्वपूर्ण है।
5. 15 से 20 बार दोहराएं।

प्रतिरोध बैंड के साथ कूल्हे का अपहरण

1. फर्श पर बैठें और प्रतिरोध बैंड को अपने बछड़ों के चारों ओर रखें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
3. अपने हाथों को अपने पीछे रखें।
4. अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने पैरों को पक्षों तक दबाएं क्योंकि आप बाहरी रूप से कूल्हों को घुमाते हैं।
5. धीरे से, और नियंत्रण के साथ, अपने पैरों को एक साथ वापस लाएं।
6. 12 से 15 बार दोहराएं।

तंग ग्लूट्स का क्या कारण है?

तंग glutes के सामान्य कारणों में शामिल हैं:

• लंबे समय तक बैठे रहना
• व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों की व्यथा में देरी
• ख़राब मुद्रा
• व्यायाम करते समय खराब रूप
• टहलने, कूदने या दौड़ने से मांसपेशियों पर तनाव
• व्यायाम करने से पहले वार्मिंग न करें
• व्यायाम करने के बाद स्ट्रेचिंग नहीं

अगर आपको टाइट ग्लूट्स हैं तो कैसे पहचानें

आप यह निर्धारित करने के लिए एक आत्म-परीक्षण कर सकते हैं कि बैठने या निष्क्रियता के कारण आपकी ग्लूट्स कमजोर हो गई हैं:

1. एक स्टेप, छोटे स्टूल या किसी अन्य स्थिर प्लेटफ़ॉर्म के ऊपर खड़े हों। अपने दाहिने पैर पर संतुलन रखें और अपने सामने अपने बाएं पैर का विस्तार करें।
2. धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को मोड़ें। जैसे ही आप झुकते हैं, अपने कूल्हों तक वापस पहुंचें जहां तक ​​आरामदायक हो।
3. ध्यान दें कि आपका दाहिना पैर घुटने के बल झुकता है या गुफाओं में। यह कमजोर ग्लूट्स का संकेत है।
4. दूसरी तरफ दोहराएं।

एक भौतिक चिकित्सक तंग गलियों के लिए अधिक गहन परीक्षण भी कर सकता है। वे आपको एक मजबूत और मजबूत दिनचर्या विकसित करने में मदद कर सकते हैं। वे आपको घर पर करने के लिए फोम रोलिंग अभ्यास भी दे सकते हैं।

तंग ग्लूट्स एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं?

तंग glutes एथलेटिक प्रदर्शन पर एक नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। तेज दौड़ने और ऊंची छलांग लगाने के लिए मजबूत ग्लूट्स महत्वपूर्ण हैं। कमजोर या तंग ग्लूट्स से पिरिफोर्मिस सिंड्रोम हो सकता है। पिरिफॉर्मिस ग्लूटस मैक्सिमस के पीछे की मांसपेशी है।

यदि आप लक्षण विकसित करते हैं, तो आपको शारीरिक गतिविधि से आराम करना होगा या अपने ग्लूट्स को बर्फ में डालना होगा।

अपने चिकित्सक को देखें अगर आपको लगता है कि आपको कोई गंभीर चोट लगी है।

तक़याँ

तंग ग्लूट्स एथलीटों के लिए एक आम समस्या है जो दौड़ते हैं या स्प्रिंट करते हैं। वे उन लोगों के लिए भी सामान्य हैं जो डेस्क जॉब पर काम करते हैं और दिन भर बैठते हैं।

टाइट ग्लूट्स को बाहर निकालना और उन्हें सक्रिय रखना महत्वपूर्ण है। यह चोट को रोकने में मदद करता है। तंग glutes ढीला करने के लिए सप्ताह में दो से तीन बार ऊपर सूचीबद्ध स्ट्रेच का अभ्यास करें।

बहुत तंग glutes के लिए जो आपको संदेह है कि आप घायल हो सकते हैं, अपने डॉक्टर को देखें। स्ट्रेचिंग या मजबूती को विकसित करने के लिए आपको एक भौतिक चिकित्सक की मदद की आवश्यकता हो सकती है। तंग गलियों का अनुभव करने वाले किसी व्यक्ति के लिए मालिश चिकित्सा भी सहायक हो सकती है।

हमेशा नई स्ट्रेचिंग या व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से हरी बत्ती प्राप्त करें।

टाइट हिप्स के लिए 3 योगासन