पिरिफोर्मिस स्ट्रेच के बारे में 5 बातें
विषय
- 1. एक तंग पिरिफोर्मिस जोरदार व्यायाम या दुर्घटना के कारण हो सकता है
- 2. आप पायरोफॉर्मिस बैठा खिंचाव कर सकते हैं
- विकल्प 1: बैठा खिंचाव
- 3. आप इसे फर्श पर झूठ बोलकर फैला सकते हैं
- विकल्प 2: फर्श पर खिंचाव
- 4. एक स्वस्थ पिरिफोर्मिस घुटने और टखने के दर्द को कम कर सकता है
- 5. यह प्लांटर फैसीसाइटिस के लक्षणों के साथ भी मदद कर सकता है
- Takeaway: यह अति न करें
पिरिफॉर्मिस मांसपेशियों तक पहुंचने के लिए एक कठिन है जो आपके त्रिकास्थि से आपकी जांघ की हड्डी तक चलती है। जब यह आपके sciatic तंत्रिका के खिलाफ धक्का देना शुरू कर देता है, तो अक्सर बहुत अधिक बैठने के कारण, यह कष्टदायी दर्द पैदा कर सकता है। एक तंग या सूजन वाली पिरिफोर्मिस जिसे पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के रूप में जाना जाता है।
यहां पांच चीजें हैं जो आपको अपने पिरिफोर्मिस के बारे में पता होनी चाहिए, और इसे स्वस्थ कैसे रखें।
1. एक तंग पिरिफोर्मिस जोरदार व्यायाम या दुर्घटना के कारण हो सकता है
विवियन ईसेनस्टैड लॉस एंजिल्स के एक भौतिक चिकित्सक हैं जो दर्द की रोकथाम में माहिर हैं।
"अपने शरीर को एक चरखी प्रणाली के रूप में सोचें," वह कहती हैं। “मांसपेशियां जोड़ों को पार करती हैं और हड्डी को हड्डी से जोड़ती हैं, और हड्डियों को एक दिशा में खींचती हैं। यदि एक मांसपेशी बहुत तंग है, तो यह दोनों तरफ अगले संयुक्त ओवर में तनाव पैदा करता है। ”
"अपने कूल्हों को बाहर की ओर घुमाए जाने के साथ एक कुर्सी पर स्लीचिंग से एक तंग पिरिफोर्मिस आपकी कम पीठ पर बहुत दबाव डालता है और आपके कूल्हों को इतना तंग करता है कि आप पूरे सिस्टम में असंतुलन पैदा करते हैं।"
पिरिफोर्मिस सिंड्रोम हमेशा निष्क्रियता के कारण नहीं होता है। यह दुर्घटना के बाद या चलने जैसी जोरदार गतिविधि के बाद भी हो सकता है।
2. आप पायरोफॉर्मिस बैठा खिंचाव कर सकते हैं
विकल्प 1: बैठा खिंचाव
एक सफल पिरिफोर्मिस खिंचाव की कुंजी सीधे ऊपर बैठी है, ईसेनस्टैड कहते हैं। "यदि आप इसे वापस कसने के लिए जा रहे हैं, तो मांसपेशियों को खींचने का क्या उपयोग है?"
- सबसे पहले, एक हाथ तौलिया को टॉटी रोल आकार में रोल करें।
- अगला, एक दृढ़ सतह पर बैठो, और अपनी "बट हड्डियों" को ढूंढें - दो हड्डियों को आपके पीछे के सबसे निचले हिस्से में।
- उन हड्डियों के ऊपर सीधे बैठें।
- फिर तौलिया लें और इसे हड्डियों के पीछे रखें, अपनी लसदार मांसपेशियों के नीचे।
- एक बार जब आप पाते हैं कि बट की हड्डियों पर परफेक्ट स्पॉट है, तो अपने एब्डोमिनल को हल्के से अनुबंधित करें और अपने ऊपरी शरीर, विशेष रूप से कंधों और गर्दन को आराम दें।
- अपने बट को पीछे और बाहर चिपकाकर और अपनी छाती को थोड़ा सा आगे बढ़ाते हुए अपनी पीठ को आर्क पर टिकाएं।
- उस मुद्रा में, अपने पैरों को फर्श पर सपाट करने के साथ, अपने दाहिने पैर को उठाएं, और विपरीत घुटने पर टखने को रखें।
- 20 सेकंड के लिए पकड़ो फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
3. आप इसे फर्श पर झूठ बोलकर फैला सकते हैं
विकल्प 2: फर्श पर खिंचाव
पिरिफोर्मिस अभ्यास भी फर्श पर किया जा सकता है:
- अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलना, फर्श के सामने हथेलियों के साथ अपनी बाहों को रखें।
- दीवार से एक फुट की दूरी पर स्थित, दीवार के खिलाफ अपनी एड़ी को आराम करने के लिए अपने पैरों को पूरी तरह से ऊपर की ओर बढ़ाएं।
- उस कोण पर, विपरीत घुटने के खिलाफ एक टखने को आराम करें, जैसे कि बैठने की स्थिति में।
- 20 सेकंड के लिए पकड़ो फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
4. एक स्वस्थ पिरिफोर्मिस घुटने और टखने के दर्द को कम कर सकता है
पिरिफोर्मिस स्ट्रेचिंग करने से घुटने और टखने का दर्द कम हो सकता है, ईसेनस्टेड कहते हैं। "एक तंग पिरिफोर्मिस के साथ चलना आपके घुटने के जोड़ के अंदर और बाहर अतिरिक्त खिंचाव डालता है, जिससे बाहर बहुत तंग और अंदर से कमजोर हो जाता है, जो एक अस्थिर संयुक्त बनाता है।"
5. यह प्लांटर फैसीसाइटिस के लक्षणों के साथ भी मदद कर सकता है
स्ट्रेचर प्लांटर फैसीसाइटिस (पैरों के तल पर प्रावरणी की सूजन) के लक्षणों के साथ भी मदद कर सकता है। तंग पिरिफोर्मिस और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों वाले लोग अक्सर "बतख चलना" समाप्त करते हैं, ईसेनस्टेड कहते हैं, जो उनके पैर के तल पर अतिरिक्त तनाव डालता है।
"बॉडी मैकेनिकों को ठीक करना कि आप अपनी पिरिफ़ॉर्मिस को खींचकर कैसे चलते हैं, न केवल चोटों को कम करने में मदद कर सकते हैं, बल्कि आपको पहले स्थान पर आने से रोक सकते हैं," वह कहती हैं।
Takeaway: यह अति न करें
किसी भी प्रकार के व्यायाम की तरह, यदि आपको दर्द होता है, तो आपको इसे करना बंद कर देना चाहिए।
दर्द के माध्यम से "काम" करने की कोशिश मत करो, डॉ। मार्क कोवाक्स, एक पूर्व टेनिस पेशेवर, जिनके पास खेल चिकित्सा में डॉक्टरेट की डिग्री है। "वे दर्द रिसेप्टर्स एक कारण से हैं।"
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