5 चीजें जो मैं फिटनेस के बारे में कभी नहीं जानता था जब तक कि मैं क्रॉसफिट ट्रेनर नहीं बन गया

विषय

• 1. डेडलिफ्ट "सभी लिफ्टों की रानी" है।
• 2. छह औंस वास्तव में भारी हो सकते हैं।
• 3. हिप मोबिलिटी ही एकमात्र मोबिलिटी नहीं है जो मायने रखती है।
• 4. स्केलिंग कम करने में कोई शर्म नहीं है।
• 5. मानसिक शक्ति उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी शारीरिक शक्ति।
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आपने मजाक सुना है: एक क्रॉसफिटर और शाकाहारी बार में चलते हैं ... ठीक है, दोषी के रूप में दोषी। मुझे क्रॉसफ़िट पसंद है और मैं जिस किसी से भी मिलता हूँ वह जल्द ही इसे जानता है।

मेरा इंस्टाग्राम WOD के बाद की फ्लेक्स तस्वीरों से अटा पड़ा है, मेरा सामाजिक जीवन तब घूमता है जब मैं वर्कआउट करने की योजना बना रहा होता हूं, और एक स्वास्थ्य और फिटनेस पत्रकार के रूप में, मैं इस अवसर पर काम के लिए क्रॉसफिट के बारे में लिखने के लिए भाग्यशाली हूं। (देखें: क्रॉसफिट के स्वास्थ्य लाभ)।

इसलिए, स्वाभाविक रूप से, मैं यथासंभव कार्यात्मक फिटनेस के खेल के बारे में अधिक से अधिक सीखना चाहता था - यही कारण है कि मैंने अपना क्रॉसफ़िट कोच प्रमाणन (विशेष रूप से CF-L1) प्राप्त करने का निर्णय लिया।

मेरा CF-L1 होने का अचानक यह मतलब नहीं है कि मैं रिच फ्रोनिंग, चार बार क्रॉसफिट गेम्स चैंपियन और कुकविले, टेनेसी में क्रॉसफिट मेहेम का संस्थापक हूं। (पढ़ें: रिच फ्रोनिंग क्रॉसफ़िट में विश्वास क्यों करते हैं) बल्कि, CF-L1 प्रमाणन का अर्थ है कि मुझे पता है कि क्रॉसफ़िट के नौ मूलभूत आंदोलनों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, असुरक्षित यांत्रिकी की पहचान कैसे की जाए और उन्हें कैसे ठीक किया जाए, और क्रॉसफ़िट का उपयोग करके किसी भी फिटनेस स्तर पर किसी को प्रशिक्षित किया जाए। कार्यप्रणाली।

क्रॉसफ़िट क्लास को कोचिंग देना मेरा लक्ष्य कभी नहीं रहा- मैं केवल एक एथलीट और लेखक के रूप में अपने ज्ञान के आधार में सुधार करना चाहता था। यहां, फिटनेस के बारे में मैंने पांच चीजें सीखीं जो मुझे पहले नहीं पता थीं, कुल फिटनेस जंकी के रूप में मेरे लंबे इतिहास के बावजूद। सबसे अच्छी बात: इन tidbits को उपयोगी खोजने के लिए आपको CrossFit करने की ज़रूरत नहीं है।

1. डेडलिफ्ट "सभी लिफ्टों की रानी" है।

संगोष्ठी प्रशिक्षक दोहराते हैं, "डेडलिफ्ट अपनी सादगी और प्रभाव में बेजोड़ है जबकि सिर से पैर की ताकत बढ़ाने की क्षमता में अद्वितीय है।" वे क्रॉसफिट के संस्थापक, ग्रेग ग्लासमैन के उद्धरण को प्रतिध्वनित कर रहे हैं, जिन्होंने एक बार कहा था कि आंदोलन को अपने ओजी नाम- "हेल्थलिफ्ट" पर वापस लौटना चाहिए - ताकि अधिक लोगों को सही आंदोलन को निष्पादित करने के लिए प्रोत्साहित किया जा सके।

जबकि मैं किसी ऐसे व्यक्ति को नहीं जानता जो वास्तव में यौगिक आंदोलन को "स्वास्थ्यवर्धक" कहता है, कुछ लोग डेडलिफ्ट्स को डैडी ऑफ़ फंक्शनल फिटनेस कहते हैं। अब, मैं (नारीवाद की ओर इशारा करते हुए) इसे सभी लिफ्टों की रानी कहता हूं।

ICYDK, डेडलिफ्ट का शाब्दिक अर्थ केवल जमीन से सुरक्षित रूप से कुछ उठाना शामिल है। जबकि कई विविधताएं हैं, ये सभी आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, कोर, लोअर बैक और पोस्टीरियर चेन को मजबूत करती हैं। साथ ही, यह वास्तविक जीवन में आपके द्वारा हर समय किए जाने वाले आंदोलन की नकल करता है, जैसे कि अमेज़ॅन प्राइम पैकेज को जमीन से उठाना या बच्चे या पिल्ला को उठाना। तो हाँ—*रॉन बरगंडी आवाज*—डेडलिफ्ट एक तरह की बड़ी बात है। (संबंधित: उचित फॉर्म के साथ पारंपरिक डेडलिफ्ट कैसे करें)।

2. छह औंस वास्तव में भारी हो सकते हैं।

पीवीसी पाइप- हां, आमतौर पर प्लंबिंग और ड्रेनेज में उपयोग किए जाने वाले पाइप- क्रॉसफिट में उपकरण का एक मुख्य टुकड़ा हैं। ये पाइप, जो आमतौर पर लंबाई में तीन से पांच फीट तक काटे जाते हैं, का वजन लगभग 6 औंस होता है और एथलीटों को वार्म-अप और सही बारबेल मूवमेंट पैटर्न (यहां पीवीसी वार्म-अप रूटीन का एक उदाहरण देखें) में मदद करने के लिए उपयोग किया जाता है। सिद्धांत: 6-ऑउंस पाइप से शुरू करें, आंदोलनों को सही करें, औरफिर वजन जोड़ें।

संगोष्ठी के दौरान, हमने केवल एक पीवीसी पाइप का उपयोग करके कंधे से ओवरहेड पुश प्रेस, पुश जर्क, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड स्क्वाट और स्क्वाट स्नैच का अभ्यास करने में घंटों बिताए। मैं प्रमाणित कर सकता हूं कि कसरत के दौरान मेरी मांसपेशियां अधिक थकी हुई थीं (और अगले दिन अधिक पीड़ादायक) पीवीसी पाइप के साथ गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करते हुए मैं आमतौर पर भारी वजन और गति की एक छोटी श्रृंखला का उपयोग करते समय होता हूं।

निचली पंक्ति: भारी वजन उठाने के दौरान बहुत से लाभ होते हैं, छोटे वजन और उच्च पुनरावृत्तियों को छूट न दें। स्मार्ट तरीके से चलते हुए लाइट जाने के अपने फायदे भी हैं।

3. हिप मोबिलिटी ही एकमात्र मोबिलिटी नहीं है जो मायने रखती है।

दो साल पहले क्रॉसफिट शुरू करने के बाद से, मैं अपने बारबेल स्क्वाट को बेहतर बनाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा हूं। क्योंकि मैंने सोचा था कि कम बैठने में मेरी असमर्थता तंग हैमस्ट्रिंग और पूरे दिन बैठने की जीवनशैली का परिणाम थी, मैंने अपने चीख़ी कूल्हों को कम करने के लिए एक महीने तक योग करने की कोशिश की। लेकिन योग को अपने अभ्यास में शामिल करने के बाद भी (जब मेरे कूल्हे अधिक मोबाइल थे), मेरा बैक स्क्वाट अभी भी सब-बराबर था।

पता चला, टखने की गतिशीलता मेरे और एक पीआर के बीच खड़ी होने वाली अपराधी है। अनम्य बछड़ों और तंग एड़ी के तार आपकी एड़ी को स्क्वाट के दौरान जमीन से ऊपर उठने का कारण बन सकते हैं, जो आपके घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं, आपके संतुलन को खराब कर सकते हैं, और व्यायाम को ग्लूट- और हैमस्ट्रिंग की तुलना में अधिक क्वाड-प्रमुख बना सकते हैं। -प्रमुख। आड़ू लाभ के लिए बहुत कुछ। (यह सब ठीक है: कमजोर टखने और खराब टखने की गतिशीलता आपके शरीर के बाकी हिस्सों को कैसे प्रभावित कर सकती है)

इसलिए, इस कदम का अधिकतम लाभ उठाने और भारी बैठने के लिए, मैंने अपने टखने और बछड़े के लचीलेपन पर काम करना शुरू कर दिया है। अब, मैं कसरत से पहले अपने पैर की गेंद पर लैक्रोस बॉल लेता हूं और मेरे बछड़ों को फोम रोल करता हूं। (मेरा सुझाव? जीवन भर आपको चोट मुक्त रखने के लिए इस संपूर्ण शरीर की गतिशीलता कसरत का प्रयास करें।)

4. स्केलिंग कम करने में कोई शर्म नहीं है।

स्केलिंग एक कसरत को संशोधित करने के लिए क्रॉसफ़िट-स्पीक है (या तो लोड, गति, या वॉल्यूम द्वारा) ताकि आप इसे सुरक्षित रूप से पूरा कर सकें।

ज़रूर, मैंने अपने विभिन्न क्रॉसफ़िट कोचों को अतीत में स्केलिंग के बारे में सुना है, लेकिन ईमानदारी से, मैंने हमेशा सोचा, कि अगर मैंसकता है मुझे निर्धारित वजन पर कसरत पूरी करनी चाहिए।

पर मैं गलत था। बल्कि अहंकार कभी नहीं होना चाहिए जो निर्धारित करता है वजन जो आप WOD या किसी कसरत में उपयोग करते हैं। लक्ष्य अगले दिन और उसके अगले दिन वापस आने का होना चाहिए - इतना दर्द (या इससे भी बदतर, घायल) नहीं होना चाहिए कि आपको आराम का दिन लेना पड़े। सिर्फ इसलिए कि आप एक चाल के माध्यम से परिमार्जन कर सकते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए सही विकल्प है; वापस स्केलिंग (चाहे वह आपका वजन कम कर रहा हो, अपने घुटनों को पुश-अप में गिराना, या कुछ प्रतिनिधि के लिए आराम करना) आपको सुरक्षित रहने, इरादे से मजबूत बनाने और वास्तव में अगले दिन चलने में सक्षम हो सकता है। (संबंधित: नो-इक्विपमेंट बॉडीवेट WOD यू कैन डू एनीवेयर)

5. मानसिक शक्ति उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी शारीरिक शक्ति।

"हमारे और अच्छे स्कोर के बीच केवल एक चीज मानसिक कमजोरी है।" इससे पहले कि हम एक साथ WOD प्रतियोगिता करते, मेरा क्रॉसफ़िट पार्टनर यही कहता था। उस समय, मैं इसे अतिशयोक्ति के रूप में बंद कर दूंगा, लेकिन यह वास्तव में नहीं है।

आत्मविश्वास और एक मजबूत मानसिक खेल आपको कुछ ऐसा करने में मदद नहीं करेगा जो आप शारीरिक रूप से सक्षम नहीं हैं - लेकिन गलत मानसिक स्थिति में होने पर जब आप कुछ पागल भारी उठा रहे हैं या उच्च दबाव सेट कर रहे हैं तो निश्चित रूप से आपकी क्षमता में हस्तक्षेप हो सकता है उस कसरत में पूरी तरह से दिखाओ। (यहां बताया गया है कि कैसे जेन विंडरस्ट्रॉम एक कठिन कसरत के माध्यम से खुद से बात करता है और खुद को भारी उठाने के लिए प्रेरित करता है।)

यह तब तक नहीं था जब तक संगोष्ठी के कर्मचारियों ने हमें सख्त रिंग मसल-अप का प्रयास करने का मौका नहीं दिया, मुझे एहसास हुआ कि वास्तव में यह कितना सच है। यह एक ऐसा कदम था जिसे मैं कभी नहीं कर पाया। फिर भी, मैं अंगूठियों की ओर बढ़ा, ज़ोर से कहा, "मैं यह कर सकता हूँ" - और फिर किया!

ग्लासमैन ने एक बार कहा था: "क्रॉसफ़िट का सबसे बड़ा अनुकूलन कानों के बीच होता है।" यह पता चला कि वह (और मेरा क्रॉसफिट पार्टनर) दोनों सही थे।

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