नॉर्डिक आहार: एक साक्ष्य-आधारित समीक्षा

विषय

• नॉर्डिक आहार क्या है?
• खाने के लिए और परहेज
• क्या यह वजन घटाने में सहायता करता है?
• संभावित स्वास्थ्य लाभ
• रक्तचाप
• कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स
• रक्त शर्करा नियंत्रण
• सूजन
• तल - रेखा

नॉर्डिक आहार में नॉर्डिक देशों के लोगों द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि खाने के इस तरीके से वजन कम हो सकता है और स्वास्थ्य मार्करों में सुधार हो सकता है - कम से कम अल्पावधि (1, 2) में।

यह लेख नॉर्डिक आहार की समीक्षा करता है, जिसमें खाद्य पदार्थ खाने और बचने के साथ-साथ संभावित स्वास्थ्य लाभ भी शामिल हैं।

नॉर्डिक आहार क्या है?

नॉर्डिक आहार खाने का एक तरीका है जो नॉर्डिक देशों - नॉर्वे, डेनमार्क, स्वीडन, फिनलैंड और आइसलैंड में स्थानीय रूप से खट्टे खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है।

यह 2004 में पोषण विशेषज्ञ, वैज्ञानिकों और रसोइयों के एक समूह द्वारा तैयार किया गया था, जो नॉर्डिक देशों में बढ़ती मोटापे की दर और सतत कृषि प्रथाओं को संबोधित करते थे।

यह एक पर्यावरणीय दृष्टिकोण से एक अच्छा विकल्प हो सकता है, क्योंकि यह उन खाद्य पदार्थों पर जोर देता है जो स्थानीय रूप से खट्टे और स्थायी रूप से खेती की जाती हैं।

एक औसत पश्चिमी आहार की तुलना में, इसमें कम चीनी और वसा होता है लेकिन दो बार फाइबर और समुद्री भोजन (3)।

खाने के लिए और परहेज

नॉर्डिक आहार पारंपरिक, टिकाऊ और स्थानीय रूप से खट्टे खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, जो स्वस्थ माने जाने वाले लोगों पर भारी ध्यान केंद्रित करते हैं।

• अक्सर खाएं: फल, जामुन, सब्जियां, फलियां, आलू, साबुत अनाज, नट, बीज, राई ब्रेड, मछली, समुद्री भोजन, कम वसा वाले डेयरी, जड़ी बूटी, मसाले और रेपसीड (कैनोला) तेल
• मॉडरेशन में खाएं: गेम मीट, फ्री-रेंज अंडे, पनीर और दही।
• शायद ही कभी खाएं: अन्य लाल मांस और पशु वसा
• न खाएं: चीनी-मीठे पेय पदार्थ, शक्कर, प्रोसेस्ड मीट, फूड एडिटिव्स और रिफाइंड फास्ट फूड

नॉर्डिक आहार भूमध्य आहार के समान है। सबसे बड़ा अंतर यह है कि यह अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के बजाय कैनोला तेल पर जोर देता है।

जैसा कि आलोचक सही बताते हैं, नॉर्डिक आहार पर कुछ खाद्य पदार्थ सदियों पहले नॉर्डिक देशों में मौजूद नहीं थे।

इनमें कम वसा वाले डेयरी और कैनोला तेल शामिल हैं, जो आधुनिक खाद्य पदार्थ हैं। सेब और कई प्रकार के जामुनों को छोड़कर अधिकांश फल उत्तर में भी नहीं उगते हैं।

फिर भी, नॉर्डिक आहार सैकड़ों साल पहले नॉर्डिक लोगों के आहार को प्रतिबिंबित करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया था। इसके बजाय, यह स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर जोर देता है जो स्थानीय स्तर पर आधुनिक स्कैंडिनेविया में खट्टा होता है।

सारांश नॉर्डिक आहार नॉर्डिक देशों के खाद्य पदार्थों पर जोर देता है। यह भूमध्यसागरीय आहार के समान है और पौधों के खाद्य पदार्थों और समुद्री खाद्य पदार्थों पर बहुत जोर देता है।

क्या यह वजन घटाने में सहायता करता है?

कई अध्ययनों ने नॉर्डिक आहार के वजन घटाने के प्रभावों का आकलन किया है।

147 मोटे लोगों में एक अध्ययन में लोगों को कैलोरी को प्रतिबंधित न करने का निर्देश दिया गया था, नॉर्डिक आहार पर 10.4 पाउंड (4.7 किलोग्राम) खो दिया, जबकि एक ठेठ डेनिश आहार खाने वाले लोग केवल 3.3 पाउंड (1.5 किलो) (1) खो गए।

हालांकि, एक साल बाद एक अनुवर्ती अध्ययन में, नॉर्डिक-आहार प्रतिभागियों ने अधिकांश वजन वापस (4) प्राप्त किया था।

वजन घटाने पर दीर्घकालिक अध्ययन के लिए ये परिणाम बहुत विशिष्ट हैं। लोग शुरुआत में ही अपना वजन कम कर लेते हैं लेकिन फिर धीरे-धीरे इसे 2-2 साल में वापस पा लेते हैं।

एक और 6-सप्ताह का अध्ययन नॉर्डिक आहार के वजन को कम करने वाले प्रभावों का समर्थन करता है, क्योंकि नॉर्डिक आहार समूह ने अपने शरीर के वजन का 4% खो दिया है - मानक आहार (5) की तुलना में काफी अधिक है।

सारांश नॉर्डिक आहार अल्पकालिक वजन घटाने के लिए प्रभावी प्रतीत होता है - यहां तक ​​कि कैलोरी को प्रतिबंधित किए बिना। फिर भी - कई वजन घटाने वाले आहारों के साथ - आप समय के साथ खोए हुए वजन को वापस पा सकते हैं।

संभावित स्वास्थ्य लाभ

स्वस्थ भोजन वजन घटाने से परे चला जाता है।

यह चयापचय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार और कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।

कई अध्ययनों ने स्वास्थ्य मार्करों पर नॉर्डिक आहार के प्रभावों की जांच की है।

रक्तचाप

मोटे लोगों में 6 महीने के अध्ययन में, नॉर्डिक आहार ने क्रमशः सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप को 5.1 और 3.2 मिमीएचजी से कम कर दिया - एक नियंत्रण आहार (1) की तुलना में।

एक अन्य 12-सप्ताह के अध्ययन में चयापचय सिंड्रोम (6) वाले प्रतिभागियों में डायस्टोलिक रक्तचाप (पढ़ने की निचली संख्या) में उल्लेखनीय कमी पाई गई।

कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स

भले ही नॉर्डिक आहार कई हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों में उच्च है, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स पर इसके प्रभाव असंगत हैं।

कुछ - लेकिन सभी नहीं - अध्ययन ट्राइग्लिसराइड्स में कमी पाते हैं, लेकिन एलडीएल (खराब) और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल पर प्रभाव सांख्यिकीय रूप से महत्वहीन हैं (1, 2)।

फिर भी, एक अध्ययन में गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के साथ-साथ एलडीएल-सी / एचडीएल-सी और एपो बी / एपो ए 1 अनुपात में मामूली कमी देखी गई - ये सभी हृदय रोग (2) के लिए मजबूत जोखिम कारक हैं।

रक्त शर्करा नियंत्रण

नॉर्डिक आहार रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में बहुत प्रभावी नहीं दिखाई देता है, हालांकि एक अध्ययन में उपवास रक्त शर्करा (1, 2) में एक छोटी सी कमी देखी गई।

सूजन

जीर्ण सूजन कई गंभीर बीमारियों का एक प्रमुख चालक है।

नॉर्डिक आहार और सूजन पर अध्ययन मिश्रित परिणाम देते हैं। एक अध्ययन में भड़काऊ मार्कर सीआरपी में कमी पाई गई, जबकि अन्य ने कोई सांख्यिकीय महत्वपूर्ण प्रभाव (1, 2) नहीं देखा।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि नॉर्डिक आहार आपके शरीर के वसा ऊतकों (7) में सूजन से संबंधित जीन की अभिव्यक्ति को कम करता है।

सारांश नॉर्डिक आहार रक्तचाप को कम करने में प्रभावी प्रतीत होता है। कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, रक्त शर्करा के स्तर और भड़काऊ मार्करों पर प्रभाव कमजोर और असंगत हैं।

तल - रेखा

नॉर्डिक आहार स्वस्थ है क्योंकि यह पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थों के साथ संसाधित खाद्य पदार्थों को बदलता है।

यह अल्पकालिक वजन घटाने और रक्तचाप और भड़काऊ मार्करों में कुछ कमी का कारण हो सकता है। हालांकि, सबूत कमजोर और असंगत है।

आम तौर पर, मानक पश्चिमी जंक फूड के बजाय पूरे आहार पर जोर देने वाले किसी भी आहार से कुछ वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार होने की संभावना है।