सुपरसेट क्या है और आप इसे अपने वर्कआउट में कैसे शामिल कर सकते हैं?

विषय

• सुपरसेट क्या है?
• विभिन्न प्रकार के सुपरसेट वर्कआउट
• अपने फिटनेस रूटीन में सुपरसेट वर्कआउट का उपयोग कैसे करें
• अपने पीआर को बढ़ावा देना चाहते हैं? सक्रियण-आधारित यौगिक सेट का प्रयास करें।
• एक विशिष्ट मांसपेशी को लक्षित करना चाहते हैं? एक पूर्व-थकान व्यायाम का प्रयास करें।
• इन सुपरसेट कसरत गलतियों से बचें
• 1. अपने मूल को मत मारो।
• 2. मत करोस्मशुआपकी रीढ़।
• 3. बैक-बॉडी स्टफ सेकेंड मत करो।
• के लिए समीक्षा करें

यहां तक ​​​​कि अगर आप एक स्व-घोषित जिम चूहे नहीं हैं, तो जिम में अपना सामान जानने का एक निश्चित आकर्षण है। हाँ, आप पॉप इन कर सकते हैं, ट्रेडमिल पर जॉगिंग कर सकते हैं, कुछ डम्बल फेंक सकते हैं, और #doyoursquats, लेकिन अपने स्वयं के वर्कआउट को डिज़ाइन करने और वास्तव में जानने के बारे में कुछ सशक्त है क्यों आप हर एक व्यायाम कर रहे हैं।

संभावना है, यदि आपने कभी सर्किट-शैली की कसरत कक्षा में भाग लिया है या एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र किया है (या सिर्फ Shape.com पर हमारी शक्ति प्रशिक्षण सामग्री को देखा है), तो आपने "सुपरसेट" शब्द को सामान्य के हिस्से के रूप में देखा है। शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या। लेकिन सुपरसेट वर्कआउट जितना सामान्य हो सकता है, इसके बारे में अभी भी बहुत भ्रम है कि वे क्या हैं हैं और उन्हें सही कैसे करें।

सुपरसेट क्या है?

इसके मूल में, a सुपरसेट कसरत सरल है: दो अलग-अलग अभ्यासों के वैकल्पिक सेट जिनमें बीच में कोई आराम नहीं है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल का एक सेट और ट्राइसेप्स डिप्स का एक सेट करते हुए, बारी-बारी से जब तक आप सभी सेट पूरा नहीं कर लेते।

लेकिन जब व्यायाम चुनने की बात आती है, तो चीजें थोड़ी बालों वाली हो जाती हैं। भौतिक चिकित्सक और शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ जॉन रुसिन कहते हैं, "सबसे बड़ी गलत धारणाओं में से एक यह है कि आप दो अभ्यासों को एक साथ फेंक सकते हैं और आप स्वयं धूम्रपान कर सकते हैं, और लक्ष्य थके हुए और पसीने से तर होना है।" "वास्तव में, ऐसा नहीं है। एक बुद्धिमानी से डिज़ाइन किए गए सुपरसेट कसरत के साथ, आपके मन में एक लक्ष्य हो सकता है।"

उन्हें सही ढंग से एक साथ रखें और वे प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकते हैं, मांसपेशियों और सहनशक्ति का निर्माण कर सकते हैं, वसा जला सकते हैं, और अपने कसरत के समय को आधा कर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि सुपरसेट वर्कआउट पारंपरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में आपके पसीने के जाल के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी बर्न करता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका. लेकिन उन्हें गलत तरीके से एक साथ रखें, और यह आपको दर्द, दर्द और चोटों, या सिर्फ एक अप्रभावी कसरत के साथ छोड़ सकता है। (और हम सिर्फ दर्द होने की बात नहीं कर रहे हैं।)

विभिन्न प्रकार के सुपरसेट वर्कआउट

आपके बुनियादी जिम जाने वाले के लिए, इन चीजों को "सुपरसेट" का व्यापक शब्द कहना काम करेगा। लेकिन यदि आप सचमुच जानना चाहते हैं कि आप किस बारे में बात कर रहे हैं (और वेट रूम में सभी को प्रभावित करें), विभिन्न प्रकार के सुपरसेट वर्कआउट सीखें और वे आपको और भी अधिक ताकत हासिल करने में कैसे मदद कर सकते हैं।

यदि आप अति-विशिष्ट परिभाषा के अनुसार चलते हैं, तो एक सत्य सुपरसेट(विरोधी सुपरसेट) तब होता है जब आप दो व्यायाम कर रहे होते हैं जो विरोधी मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करते हैं। सोचो: एक बाइसेप्स कर्ल और एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन। इन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करने का मुख्य लाभ यह है कि सेट के बीच में आपकी मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाएंगी। "जब एक मांसपेशी समूह को अनुबंधित किया जा रहा है, तो इसका कार्यात्मक विपरीत आराम करता है, व्यायाम के बीच ब्रेक या आराम के समय की आवश्यकता को कम करता है," न्यूयॉर्क शहर में मैनहट्टन एक्सरसाइज कंपनी के हेड ट्रेनर एडेम त्सकपो कहते हैं।

फिर वहाँ है यौगिक समुच्चय(एगोनिस्ट सुपरसेट) जहां दोनों व्यायाम समान मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। सोचो: एक पुश-अप और एक डंबल बेंच प्रेस। ये बच्चे वे हैं जो एक क्षेत्र को लक्षित करेंगे और इसे जलाएंगे, स्टेट। "वे विशेष रूप से एक कसरत में तीव्रता और मात्रा जोड़ने के साथ-साथ विशेष मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए उपयोगी होते हैं, और सुपरसेट का सबसे अधिक मांग वाला प्रकार है," त्सकपो कहते हैं। कुछ प्रशिक्षकों का यह भी तर्क है कि आपको इन सुपरसेट वर्कआउट को बिल्कुल भी नहीं कहना चाहिए - बस कंपाउंड सेट।

और भी हैं असंबंधित सुपरसेट, जहां दो अभ्यास पूरी तरह से अलग मांसपेशियों के समूहों का उपयोग करते हैं। सोचो: फेफड़े और बाइसेप्स कर्ल। "इस प्रकार के सुपरसेट का प्राथमिक लाभ यह है कि एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में जाने में ताकत का कोई नुकसान नहीं होता है," त्सकपो कहते हैं। आप अत्यधिक थकान महसूस किए बिना दोनों के गुणवत्ता प्रतिनिधि को बाहर निकाल सकते हैं।

अपने फिटनेस रूटीन में सुपरसेट वर्कआउट का उपयोग कैसे करें

अपने व्यायाम के एजेंडे में सुपरसेट वर्कआउट को जोड़ने का मुख्य लाभ यह है कि जब जिम में समय बिताने की बात आती है तो अपने पैसे के लिए सबसे बड़ा धमाका करें। त्सकपो कहते हैं, "यह कार्यक्रम को निष्पादित करने में लगने वाले समय को कम करते हुए कसरत की तीव्रता को बढ़ाता है," यह इसे और अधिक प्रभावी बनाता है। लेकिन इसके अलावा, अपने प्रशिक्षण को गंभीरता से लेने या कुछ लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सुपरसेट का उपयोग करने के तरीके हैं। यहां, रुसिन से कुछ सुपरसेट कसरत विचार।

अपने पीआर को बढ़ावा देना चाहते हैं? सक्रियण-आधारित यौगिक सेट का प्रयास करें।

विचार यह है कि एक बड़ी लिफ्ट से पहले, आप कुछ प्रासंगिक मांसपेशियों को विस्फोटक अभ्यासों के एक सेट के साथ सक्रिय करते हैं। मान लीजिए कि आप अपने स्क्वाट प्रदर्शन को बढ़ावा देने की कोशिश कर रहे हैं। सबसे पहले, आप अपने पैरों का उपयोग करके एक विस्फोटक आंदोलन के 1 से 3 प्रतिनिधि करते हैं (उदा: स्क्वाट जंप)। फिर, आप इसे अपने भारी स्क्वैट्स के साथ सुपरसेट करते हैं। क्यों? "चूंकि आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र विस्फोटक चाल से इतना ऊंचा है, आप उस भारी लिफ्ट में अधिक विस्फोटक होने जा रहे हैं," रुसिन कहते हैं। "यह कृत्रिम रूप से अधिक प्रदर्शन करने का एक तरीका है।" (पी.एस. यहां आपको भारी उठाने से डरना नहीं चाहिए।)

एक विशिष्ट मांसपेशी को लक्षित करना चाहते हैं? एक पूर्व-थकान व्यायाम का प्रयास करें।

विचार यह है कि आप पहले व्यायाम के साथ एक मांसपेशी समूह को थका देते हैं ताकि दूसरे व्यायाम में दूसरे को अधिक काम करने दिया जा सके। मान लीजिए कि आप अपने दिल की सामग्री के लिए बैठे हैं, लेकिन आप जो लूट लाभ चाहते हैं उसे नहीं देख रहे हैं। आप अपने स्क्वैट्स को एक ऐसे व्यायाम से सुपरसेट करने की कोशिश कर सकते हैं जो आपके क्वाड्रिसेप्स को थका देता है, ताकि वे हार मान लें और आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को आपके स्क्वैट्स के दौरान अधिक भार लेने दें। (या उन मांसपेशियों को विशेष रूप से इस नो-स्क्वाट, नो-लंग लूट कसरत के साथ लक्षित करें।)

इन सुपरसेट कसरत गलतियों से बचें

1. अपने मूल को मत मारो।

मुख्य कार्य के साथ कुछ भी सुपरसेट करना एक सुरक्षित शर्त की तरह लगता है, है ना? गलत! आपका मूल वह है जो आपको स्थिर रखता है, इसलिए अन्य जटिल अभ्यास करने से पहले इसे थका देना एक अच्छा विचार नहीं है। यह विशेष रूप से सच है जब बड़े आंदोलनों की बात आती है जिसके लिए आपके स्तंभ (आपके कंधे, कूल्हों और कोर को एक साथ एकीकृत करना) के माध्यम से बहुत अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है। रुसिन कहते हैं, बीच-बीच में मुख्य काम करना वास्तव में रीढ़ की मुद्रा स्टेबलाइजर्स को थका देगा। "आप सुरक्षित रहने के लिए जिस चीज़ से आपको स्थिरता की आवश्यकता है, उसे थका देना नहीं चाहते हैं," वे कहते हैं। (संबंधित: कोर स्ट्रेंथ *So* क्यों महत्वपूर्ण है)

2. मत करोस्मशुआपकी रीढ़।

गुरुत्वाकर्षण आपके शरीर पर सचमुच दिन के हर सेकंड में कार्य कर रहा है। लेकिन कुछ व्यायाम (खासकर जब आप वजन बढ़ाते हैं) करना स्वाभाविक रूप से आपकी रीढ़ को संकुचित करता है। जब आप दो सुपर-कंप्रेसिव एक्सरसाइज को एक साथ सुपरसेट करते हैं (जैसे वेटेड स्क्वाट या लंज), तो यहीं से परेशानी शुरू हो सकती है। "संपीड़न स्वाभाविक रूप से खराब नहीं है, लेकिन यदि आप लगातार संपीड़ित, संपीड़ित, संपीड़ित करते हैं, तो यह एक दीर्घकालिक समस्या होने जा रही है या यहां तक ​​​​कि उन रीढ़ की हड्डी के कुछ स्टेबलाइजर्स को थकान भी हो सकती है," रुसिन कहते हैं। इसका क्या मतलब है: पीठ दर्द और/या चोट। जी नहीं, धन्यवाद।

इसके बजाय, एक डीकंप्रेसिव मूवमेंट के साथ एक कंप्रेसिव मूवमेंट (उदा: एक केटलबेल गॉब्लेट स्क्वाट या बारबेल लंज) को सुपरसेट करें - कुछ भी जहां आपकी बाहें जगह पर टिकी हुई हैं, लेकिन आपके पैर चलने के लिए स्वतंत्र हैं। सोचें: डिप्स, पुल-अप्स, ग्लूट ब्रिज, या कुछ भी लटका हुआ। (एक बढ़िया विकल्प: कुछ प्रकार का निलंबन प्रशिक्षण, जिसे सुपर प्रभावी दिखाया गया है।)

3. बैक-बॉडी स्टफ सेकेंड मत करो।

रुसिन कहते हैं, आपके शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को आपकी पश्च श्रृंखला के रूप में जाना जाता है, और ये वही हैं जिन्हें आप पहले प्रशिक्षित करना चाहते हैं। "इसके पीछे तर्क यह है कि पश्च श्रृंखला आमतौर पर मांसलता को स्थिर कर रही है," वे कहते हैं। "तो पहले उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, हम बाद में आने वाले आंदोलनों के लिए अधिक सक्रियता और स्थिरता प्राप्त करते हैं।" इसलिए यदि आप डंबल बेंच प्रेस और केटलबेल पंक्ति को सुपरसेट करने जा रहे हैं, तो पहले पंक्ति करें; रुसिन कहते हैं, यह आपके कंधों के आसपास की मांसपेशियों को स्थिर करने वाली सभी मांसपेशियों को सक्रिय करेगा और स्थिरता को बढ़ावा देगा और प्रेस के प्रदर्शन को बढ़ाएगा। वास्तव में, पश्च श्रृंखला आंदोलनों को प्राथमिकता देने से आपको अधिक दोहराव के लिए और अधिक उठाने में मदद मिल सकती है, साथ ही कसरत को आसान महसूस हो सकता है; में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, क्वाड्रिसेप्स व्यायाम से पहले हैमस्ट्रिंग व्यायाम करने से लोगों को उल्टे क्रम में किए गए व्यायाम की तुलना में अधिक कुल प्रशिक्षण मात्रा का प्रदर्शन करना पड़ा। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ जनरल मेडिसिन.

मुख्य उपाय, हालांकि, अपने सुपरसेट वर्कआउट को सुरक्षित और स्मार्ट रखना है; अंत में, कसरत डिजाइन पूरी तरह से व्यक्तिवादी और लक्ष्य-उन्मुख है। लेकिन अगर आप एक प्रभावी कसरत लॉग करना चाहते हैं, तो बस इन नियमों का पालन करें, और आप ठीक हो जाएंगे, रुसिन कहते हैं।

"मूल बातें महारत हासिल करना और सुपर और कंपाउंड सेट से अधिक लाभ उठाना-यह सही दिशा में एक बड़ा कदम है," वे कहते हैं।

आप किस का इंतजार कर रहे हैं? आगे बढ़ो और कुछ लोगों को अपने सुपरसेट ज्ञान के साथ स्कूल करो। (हां, हमने आपको वेट रूम स्नोब बनने का बहाना दिया है।)

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