आपके शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 3 चालें - आपका बट
विषय
- ग्लूट मांसपेशियां क्या हैं?
- लसदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
- सबसे अच्छा ग्लूट अभ्यास के तीन
- 1. हिप थ्रस्ट
- 2. पार्श्व बैंडेड चलता है
- 3. करंट लंज
- ले जाओ
बट्स के बारे में बातचीत को बदलने का समय है
बहुत बार, हमारे बैकसाइड की मांसपेशियों को इंस्टाग्राम मॉडल के डोमेन पर ले जाया जाता है, "लूट का बैंड," और बिकनी कैमकैप। स्पष्ट होने के लिए: अपने बट को दिखाने, या एक अच्छे दिखने वाले derrière का निर्माण करने के लिए कुछ भी गलत नहीं है।
लेकिन अपने बैकसाइड को तराशना कड़ाई से सौंदर्य का पीछा नहीं करना है। सच तो यह है कि, हमारी ग्लूट मसल्स योगा पैंट में हमें अच्छी लगती हैं। वे हमें उचित मुद्रा बनाए रखने और दौड़ने, कूदने और चढ़ने जैसी गतिविधियों में संलग्न होने में मदद करते हैं।
यदि आप पहले से ही अपने वर्कआउट में अपनी लसदार मांसपेशियों को लक्षित करने वाले आंदोलनों को शामिल नहीं कर रहे हैं, तो आप यकीनन मानव शरीर में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह को मजबूत करने से चूक रहे हैं।
ग्लूट मांसपेशियां क्या हैं?
एनाटॉमी और काइन्सियोलॉजी में बहुत अधिक गोता लगाने के बिना, आपके ग्लूट्स को तीन अलग-अलग मांसपेशियों में विभाजित किया जाता है:
- ग्लूटस मेक्सीमस। यह सबसे बड़ी ग्लूट मांसपेशी है, जो आपके बट के आकार के लिए जिम्मेदार है। बैठने या खड़े होने पर यह हमें सीधा रखने में मदद करता है। आपका ग्लूटस मैक्सिमस उन गतिविधियों के लिए भी महत्वपूर्ण है, जिनके लिए आपके निचले शरीर से बल की आवश्यकता होती है: कूदना, दौड़ना, खड़े होना, सीढ़ी चढ़ना, आदि।
- ग्लूटस मेडियस। ग्लूटस मेडियस ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मिनिमस के बीच है। ग्लूटस मिनिमस की तरह इसकी भूमिका, पैर के रोटेशन और श्रोणि के स्थिरीकरण में मदद करना है।
- ग्लूटस मिनिमस। तीन मुख्य ग्लूट मांसपेशियों में सबसे छोटा और गहरा, ग्लूटस मिनिमस भी निचले अंगों को घुमाने और जब हम चलते हैं तो श्रोणि को स्थिर रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है।
इन तीनों के अलावा, दसियों प्रावरणी लता - जिसे आमतौर पर आईटी बैंड के रूप में जाना जाता है - जब हम चलते हैं या चलते हैं तो श्रोणि को संतुलित करने और घुटने के माध्यम से स्थिरता प्रदान करने में सहायता करता है।
लसदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
चाहे आप एक बड़ी लूट पाने की कोशिश कर रहे हों या नहीं, फिर भी आपको अपनी चमक मजबूत करनी होगी।
इस बारे में सोचें कि आप कितनी बार पैदल चलने, खड़े होने या सीढ़ियों का उपयोग करने जैसी चीजें करते हैं - हमारी glutes के बिना, ये आंदोलन असंभव होगा।
दुर्भाग्य से, हम में से अधिकांश सक्रिय रूप से हमारी ग्लूटियल मांसपेशियों को एक गतिविधि के साथ कमजोर कर रहे हैं जो हम हर दिन घंटों बिताते हैं: बैठे। एर्गोनोमिक निर्माता एर्गोट्रॉन के एक सर्वेक्षण के अनुसार, पूर्णकालिक अमेरिकी श्रमिकों के 86 प्रतिशत को हर दिन, पूरे दिन बैठने की आवश्यकता होती है। और यह काम पर है
सोफे पर अपनी शाम नेटफ्लिक्स द्वि घातुमान के साथ अपने डेस्क पर लंबे समय तक गठबंधन करें और आपको कमजोर glutes और तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स के लिए एक नुस्खा मिला है, जो मांसपेशियों को आपके पैरों को आपके ऊपरी शरीर की ओर खींचने में मदद करती हैं।
ये समस्याएं आपके बट से शरीर के कुछ हिस्सों के लिए गंभीर परेशानी पैदा कर सकती हैं, जिसमें पीठ दर्द और घुटने का दर्द शामिल है। यही कारण है कि यह आपके पीछे के छोर को मजबूत करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
", एक गतिहीन जीवन शैली के साथ संयुक्त glute मांसपेशियों की उपेक्षा, कूल्हे पर शुरू जटिलताओं और पैर के लिए नीचे सभी तरह फैले, या गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की ओर सभी तरह से हो सकता है," जेक Schwind, बीएस, NASM- प्रमाणित कहते हैं ट्रेनर और उत्तरी वर्जीनिया में स्चविंड फिटनेस व्यक्तिगत प्रशिक्षण के मालिक।
हो सकता है कि बैठने की समस्या आपको काम पर लागू न हो, या आप उन 23 प्रतिशत में से एक हैं जिन्हें साप्ताहिक व्यायाम की अनुशंसित राशि मिलती है। यहां तक कि अगर आप एक एथलीट, एक धावक या सिर्फ एक सक्रिय व्यक्ति हैं, तो भी आपको अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
और इसे साबित करने के लिए शोध - 2015 के एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि अधिक से अधिक लसदार सक्रियण ने स्क्वाट स्थिति से कूदते समय उत्पन्न बल को बढ़ाया। 2012 के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि "कम भार वाले व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं जो विस्फोटक विद्युत उत्पादन को तीव्रता से बढ़ाते हैं।"
संक्षेप में दुहराना: न केवल आपके शरीर का सबसे बड़ा, सबसे शक्तिशाली मांसपेशी समूह ग्लूट्स हैं, उन्हें प्रशिक्षित करने से आपको अपने आसन को बेहतर बनाने, पीठ दर्द को कम करने और व्यायाम और एथलेटिक प्रदर्शन के दौरान गति और शक्ति उत्पन्न करने में मदद मिलेगी।
वास्तव में केवल एक ही प्रश्न शेष है: आपके ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
सबसे अच्छा ग्लूट अभ्यास के तीन
जब आप कंपाउंड बारबेल आंदोलनों से कुछ महान ग्लूटियल सक्रियण प्राप्त कर सकते हैं, तो ये लिफ्ट प्रदर्शन करने में सबसे आसान नहीं हैं, खासकर यदि आप जिम में नए हैं।
"स्कवॉड कहते हैं," बैक स्क्वेट्स और डेडलिफ्ट्स शानदार ग्लूट एक्सरसाइज हैं, लेकिन कई लोगों को इन हरकतों से सही फॉर्म बनाए रखने में दिक्कत होती है।
स्क्वेटिंग केवल ग्लूटस मैक्सिमस को लक्षित करता है। एक अच्छी तरह से गोल बट (इच्छित उद्देश्य) के लिए, आपको आंदोलनों को हिट करने की आवश्यकता है सब ऊपर बताई गई मांसपेशियों की
अपनी कसरत में शामिल होने के लिए यहां तीन आकर्षक अभ्यास दिए गए हैं:
1. हिप थ्रस्ट
जिसे "पुल" भी कहा जाता है, यह अभ्यास बहुत ही आत्म-व्याख्यात्मक है।
- अपनी भुजाओं से घुटनों के बल जमीन पर सपाट लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, और पैरों को अंदर की ओर झुका हुआ हो, अपने कूल्हों को ऊपर की ओर ले जाते हुए अपनी एड़ी को ज़मीन से लगा लें।
- धीमी गति से जाएं और अपने कोर और ग्लूट की मांसपेशियों को पूरे समय कस लें।
यदि आपने पहले कभी हिप थ्रस्ट नहीं किया है, तो केवल अपने बॉडीवेट का उपयोग करके शुरू करें। एक बार जब आप इसे लटका लेते हैं, तो आप अपने पेल्विक क्षेत्र में दवा की गेंद, केटलबेल या बारबेल को सावधानीपूर्वक बिछाकर वजन बढ़ा सकते हैं। अतिरिक्त प्रतिरोध आपके ग्लूट को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
2. पार्श्व बैंडेड चलता है
घुटनों के ठीक ऊपर, अपने पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखकर शुरू करें। यदि आप कठिनाई को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने टखनों के ऊपर, अपने घुटनों के नीचे बैंड रखें।
- चाल करने के लिए, अपने बट को पीछे की ओर धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप स्क्वाट कर रहे थे।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और जब आप अपने दाहिने पैर को 8-10 इंच दाईं ओर ले जाते हैं, तो अपने मूल को संलग्न करें, फिर अपने बाएं पैर को उसकी तरफ लाएं।
- फिर, विपरीत पैर के साथ दोहराएं।
कुंजी आपके कूल्हों के साथ अपने पैरों को चलाने के लिए है।
ग्लूटस मेडियस और मिनिमस चाल में सबसे महत्वपूर्ण होते हैं जिन्हें अपहरण की आवश्यकता होती है, या शरीर के बीच से दूर आंदोलन। पार्श्व बैंडेड वाक के साथ, आप ग्लूट्स के साथ-साथ कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, आप अधिक प्रतिरोध वाले मोटे बैंड का उपयोग करके, या बैंड को अपने टखनों की ओर नीचे ले जाकर कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।
3. करंट लंज
न केवल कर्टसी लंज छोटे ग्लूटस मेडियस और न्यूनतम मांसपेशियों को भर्ती करेगा, यह आपके स्तर के आधार पर अत्यधिक अनुकूलन योग्य भी है।
- अपने पैरों के साथ खड़ी कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरू करें।
- एक सीधी पीठ और तंग कोर के साथ, अपने बाएं पैर को पीछे और अपने दाहिने पैर के बाहर लाएं।
- अपने कूल्हों को अपने ग्लूट्स के माध्यम से तब तक गिराएं जब तक कि आपका दाहिना पैर फर्श के साथ लगभग समानांतर न हो जाए, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 4 प्रतिनिधि दोहराएं और फिर पैर स्विच करें।
आपके ग्लूट्स के अलावा, curtsy lunge आपके क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों, और हिप एडिक्टर्स को भी भर्ती करता है।
आंदोलन को और अधिक कठिन बनाने के लिए, केटलबेल या डंबल को पकड़ें। आप कुछ अतिरिक्त बर्न जोड़ने के लिए गति के तल पर कुछ सेकंड के लिए रुक भी सकते हैं।
ले जाओ
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके फिटनेस लक्ष्य क्या हैं या आप अपनी यात्रा पर कहां हैं, अपने बट को मजबूत करने से आपको स्वस्थ, दर्द-मुक्त रखने और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिलेगी।
अब सर-मिक्स-ए-लॉट बनाने पर गर्व करें और उस लूट का निर्माण करें!
राज चंदर एक सलाहकार और फ्रीलांस लेखक हैं जो डिजिटल मार्केटिंग, फिटनेस और खेल में विशेषज्ञता रखते हैं। वह व्यवसायों को योजना बनाने, बनाने और वितरित करने में मदद करता है जो लीड उत्पन्न करता है। राज वाशिंगटन, डीसी, उस क्षेत्र में रहते हैं जहां वे अपने खाली समय में बास्केटबॉल और शक्ति प्रशिक्षण का आनंद लेते हैं। उसे ट्विटर पर फॉलो करें।
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