स्ट्रेचिंग 101

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आपने कितनी बार सलाह सुनी है "स्ट्रेच करना न भूलें?" लेकिन जब स्ट्रेचिंग की बात आती है, तो बहुत सारे मिश्रित संदेश होते हैं, जब आप इसे करने वाले होते हैं (व्यायाम से पहले? बाद में? पहले और बाद में?), स्ट्रेच को कितने समय तक पकड़ना है, इसे करने के सर्वोत्तम तरीकों के लिए, इसे पहले स्थान पर क्यों करें। उन सभी दावों और अनुत्तरित प्रश्नों की तह तक जाने में आपकी मदद करने के लिए यहां एक प्राइमर दिया गया है।

खिंचाव क्यों?

में प्रकाशित खेल चोट जोखिम पर खिंचाव के प्रभाव को संबोधित करने वाले अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान नोट करता है कि जूरी अभी भी बाहर है कि क्या स्ट्रेचिंग प्रतिस्पर्धी या मनोरंजक एथलीटों के बीच चोट को रोक सकती है या नहीं। हालांकि, कसरत के बाद या कम से कम एक संक्षिप्त कार्डियो वार्म-अप के बाद लचीलेपन वाले व्यायाम जोड़ों के आसपास परिसंचरण को बनाए रखने में मदद करते हैं, मांसपेशियों को स्वस्थ रखते हैं जहां वे घायल होने के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

स्ट्रेचिंग शरीर को अधिक कुशलता से आगे बढ़ने और अपने चरम पर प्रदर्शन करने की अनुमति देता है। वर्कआउट के दौरान थकान के कारण मांसपेशियां सिकुड़ने लगती हैं। यह गति और शक्ति उत्पन्न करने की आपकी क्षमता को बाधित करता है और कम कुशल, कम, अधिक फेरबदल की ओर ले जाता है। स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियां लंबी रहती हैं, जिससे यह प्रवृत्ति कम हो जाती है।

यह आपको मजबूत बना सकता है। कुछ शोध से पता चलता है कि सेट के बीच आपने जिस मांसपेशी समूह का काम किया है, उसे खींचने से ताकत में 19 प्रतिशत की वृद्धि हो सकती है।

यह आपके दिमाग और शरीर को जोड़ने का एक अविश्वसनीय रूप से सुखदायक तरीका है, और यह बहुत अच्छा लगता है!

कब फैलाना है

आप किसी भी समय खिंचाव कर सकते हैं, या आप अन्य गतिविधियों के संयोजन के साथ ऐसा कर सकते हैं। बस याद रखें: किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि-कार्डियो, शक्ति प्रशिक्षण या खेल-खिंचाव के बाद आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रत्येक मांसपेशी समूह को 30 सेकंड के लिए पकड़कर रखें। मांसपेशियां तब गर्म और अधिक लचीली होती हैं, जिससे उन्हें लंबा करना आसान हो जाता है। व्यायाम से पहले जोरदार स्ट्रेचिंग, जब मांसपेशियां ठंडी होती हैं और कम लचीली होती हैं, तो कम लाभ होगा और टेंडन को चोट लगने की अधिक संभावना हो सकती है। अंगूठे का एक अच्छा नियम पांच मिनट के कार्डियो वार्म-अप के साथ अपना कसरत शुरू करना, धीरे-धीरे खिंचाव करना, अपनी सामान्य दिनचर्या का पालन करना, फिर बाद में और अधिक गंभीर खींचना है।

बचने के लिए गलतियाँ

उछाल मत। अपने खिंचाव को बढ़ाने के लिए गति का उपयोग करना शरीर के सुरक्षात्मक प्रतिवर्त को सक्रिय कर सकता है, जिससे मांसपेशियां खिंचाव के बजाय सिकुड़ जाती हैं, जिससे छोटे आँसू हो सकते हैं।

दर्द के बिंदु तक खिंचाव मत करो। जबकि आप तंग क्षेत्र में थोड़ी असुविधा का अनुभव कर सकते हैं, वास्तविक दर्द आपके शरीर का तरीका है जिससे आपको पता चलता है कि कुछ गलत है।

सांस लेना न भूलें। मांसपेशियों को खिंचाव के लिए लाभकारी तरीके से प्रतिक्रिया करने के लिए न केवल ऑक्सीजन विनिमय आवश्यक है, बल्कि अपनी सांस को रोककर रखने से अस्थायी रूप से रक्तचाप बढ़ सकता है। जब आप खिंचाव के लिए स्थिति में आते हैं तो श्वास लेने पर ध्यान दें और जैसे ही आप इसमें आगे बढ़ते हैं। अपनी श्वास धीमी और नियमित रखें।

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