अंकुरित अनाज और फलियां स्वस्थ हैं?
विषय
- अंकुरित अनाज और फलियां क्या हैं?
- साबुत अनाज की तुलना में बेहतर पोषक तत्व और पाचन क्षमता
- लोअर एंटिन्यूट्रीएंट कंटेंट विटामिन और मिनरल्स के अवशोषण में सुधार करता है
- आप पूर्ण लंबे समय तक रखने और Cravings को कम करके वजन कम कर सकते हैं
- फाइबर सामग्री रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन कर सकती है
- रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल कम करके हृदय स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं
- बहुमुखी और अपने आहार में जोड़ने के लिए आसान
- तल - रेखा
स्प्राउटिंग एक अभ्यास है जिसने हाल के वर्षों में स्वास्थ्य के प्रति उत्साही लोगों के बीच लोकप्रियता हासिल की है।
अंकुरित अनाज और फलियां पोषक तत्वों में अधिक होने और बिना छीले हुए किस्मों की तुलना में आसानी से पचने का दावा किया जाता है।
कुछ शोध यह भी बताते हैं कि वे कुछ प्रकार की बीमारी और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
यह लेख अंकुरित अनाज और फलियां और उनके स्वास्थ्य लाभों पर करीब से नज़र डालता है।
अंकुरित अनाज और फलियां क्या हैं?
अंकुरित करना, जिसे अंकुरण के रूप में भी जाना जाता है, बीज, अनाज, नट या फलियों की पाचनशक्ति और पोषण मूल्य में सुधार करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक सामान्य अभ्यास है।
इसमें भोजन को 24 घंटे तक भिगोना और फिर कई दिनों तक बार-बार पानी निकालना और कुल्ला करना शामिल है।
अंकुरित अनाज और फलियां पकाया जा सकता है और व्यंजन में जोड़ा जा सकता है या बेकिंग में उपयोग के लिए सूखे और जमीन में मिलाया जा सकता है।
अंकुरित अनाज भी आमतौर पर ब्रेड, चिप्स, पास्ता और पिज्जा क्रस्ट जैसे उत्पादों में उपयोग किया जाता है।
अंकुरित होने की प्रक्रिया को कई पोषक तत्वों की सांद्रता बढ़ाने, एंटीन्यूट्रिएंट सामग्री को कम करने और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए कहा जाता है।
सारांश अंकुरित करना एक प्रक्रिया है जिसमें लंबे समय तक बीज, अनाज, नट और फलियां भिगोने, सूखा और रगड़ने में शामिल हैं, ताकि उनकी पाचन क्षमता और पोषण मूल्य में सुधार हो सके।साबुत अनाज की तुलना में बेहतर पोषक तत्व और पाचन क्षमता
साबुत अनाज और फलियां आम तौर पर फाइबर, बी विटामिन और लोहा, जस्ता और मैग्नीशियम (1, 2) सहित महत्वपूर्ण खनिजों में उच्च हैं।
इनमें प्रोटीन की भी अच्छी मात्रा होती है, जो विकास, विकास, प्रतिरक्षा कार्य और संपूर्ण स्वास्थ्य (3) के लिए आवश्यक है।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि अंकुरित अनाज और फलियों की पोषक सामग्री और भी अधिक बढ़ सकती है।
वास्तव में, अंकुरित खाद्य पदार्थों के अमीनो एसिड प्रोफाइल को बढ़ाने, उनके प्रोटीन एकाग्रता को बढ़ाने और विटामिन और खनिजों की गुणवत्ता और उपलब्धता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है (4)।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया है कि ग्वारपाठे को अंकुरित करने से 4-38 गुना अधिक विटामिन सी और 9–12% अधिक प्रोटीन मिलता है। काउपीस में प्रोटीन की पाचनशक्ति में भी 20% (5) तक सुधार हुआ था।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि अंकुरित अनाज को अंतिम उत्पाद (6) में रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट के पोषण मूल्य और मात्रा दोनों में वृद्धि हुई है।
सारांश साबुत अनाज और फलियां फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में उच्च हैं। अध्ययन से पता चलता है कि अंकुरित प्रोटीन सामग्री और पाचनशक्ति में सुधार और विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट के स्तर को बढ़ा सकता है।लोअर एंटिन्यूट्रीएंट कंटेंट विटामिन और मिनरल्स के अवशोषण में सुधार करता है
एंटीन्यूट्रीएंट्स ऐसे यौगिक हैं जो आपके शरीर के भीतर कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करते हैं।
कुछ एंटीन्यूट्रिएंट्स, जैसे कि फाइटिक एसिड, लेक्टिंस और प्रोटीज इनहिबिटर, विशेष रूप से अनाज और फलियों में केंद्रित हैं।
यह शाकाहारी, शाकाहारी या उन लोगों के लिए पोषण संबंधी कमियों में योगदान दे सकता है जो अनाज और फलियां (7) के आसपास अपनी डाइट को केंद्र में रखते हैं।
स्प्राउटिंग खाद्य पदार्थों की एंटी-न्यूट्रिएंट सामग्री को कम करने और विटामिन और खनिजों के अवशोषण को बढ़ाने का एक सरल तरीका हो सकता है।
अध्ययन बताते हैं कि अंकुर फाइटिक एसिड सामग्री को 81% (8, 9) तक कम कर सकता है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि स्प्राउटिंग ने लेक्टिन के स्तर में 85% की कमी की और प्रोटीज अवरोधकों को 76% (10) से कम कर दिया।
यह प्रोटीन और महत्वपूर्ण खनिजों, जैसे लोहा, जस्ता, कैल्शियम, मैग्नीशियम और मैंगनीज (11) के अवशोषण को बढ़ा सकता है।
सारांश अंकुरित अनाज और फलियां में एंटीन्यूट्रिएंट्स की संख्या कम हो जाती है, जिससे प्रोटीन और खनिजों का अवशोषण बढ़ सकता है, जैसे कि लोहा, जस्ता, कैल्शियम, मैग्नीशियम और मैंगनीज।आप पूर्ण लंबे समय तक रखने और Cravings को कम करके वजन कम कर सकते हैं
यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अपने आहार में अंकुरित अनाज और फलियां शामिल करने पर विचार कर सकते हैं।
वे फाइबर में उच्च हैं, जो आपके शरीर के माध्यम से धीरे-धीरे आगे बढ़ता है। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, cravings पर अंकुश लगाता है और वजन कम करता है (12)।
इनमें प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में होता है, जो भूख और समग्र कैलोरी (13) को कम कर सकता है।
क्या अधिक है, कई अध्ययनों में पाया गया है कि साबुत अनाज और फलियों के उच्च इंटेक्स को अधिक वजन घटाने से जोड़ा जा सकता है।
उदाहरण के लिए, 1,475 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से बीन्स का सेवन करते हैं, उनके शरीर का वजन कम और कमर का आकार उन लोगों की तुलना में कम था, जिन्होंने कभी इस भोजन को नहीं खाया।
इसके अतिरिक्त, बीन उपभोक्ताओं को कमर के आकार का 23% कम जोखिम और मोटापे से ग्रस्त होने का 22% कम जोखिम था (14)।
लगभग 45,000 लोगों में एक अन्य बड़े अध्ययन में पाया गया कि अधिक साबुत अनाज खाने से बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और कमर की परिधि दोनों बच्चों और वयस्कों (15) से जुड़ी हुई है।
सारांश अंकुरित अनाज और फलियां फाइबर और प्रोटीन में उच्च होती हैं, जो भूख और कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद कर सकती हैं। साबुत अनाज और फलियों का सेवन कम शरीर के वजन और कमर की परिधि से जोड़ा गया है।फाइबर सामग्री रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन कर सकती है
अंकुरित फलियां और साबुत अनाज फाइबर से भरे होते हैं, जिससे रक्त शर्करा नियंत्रण को लाभ मिल सकता है।
फाइबर आपके रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो रक्त शर्करा के स्तर (16) में स्पाइक्स और दुर्घटनाओं को रोकता है।
शोध में अंकुरित फलियों और साबुत अनाज के सेवन और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण (17) के बीच संबंध भी पाया गया है।
बिगड़ा हुआ रक्त शर्करा नियंत्रण वाले 11 लोगों में एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, सफेद चावल (18) की तुलना में छह सप्ताह के लिए अंकुरित भूरे चावल का सेवन करने से रक्त शर्करा का स्तर काफी कम हो गया।
2,027 लोगों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जो लोग फलियां खाते हैं, वे नियमित रूप से उन लोगों की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए प्रवृत्त होते हैं जो (19) नहीं थे।
सारांश अंकुरित फलियां और साबुत अनाज फाइबर में उच्च होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं। अध्ययन बताते हैं कि अंकुरित फलियां और साबुत अनाज खाने से रक्त शर्करा को कम किया जा सकता है।रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल कम करके हृदय स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं
उनके उत्कृष्ट पोषक प्रोफ़ाइल के लिए धन्यवाद, अंकुरित अनाज और फलियां का सेवन करना आपके दिल के लिए अच्छा हो सकता है।
वास्तव में, 19 वर्षों में 9,632 वयस्कों के बाद के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रति सप्ताह कम से कम चार बार फलियां खाईं, उनमें कोरोनरी हृदय रोग का 22% कम जोखिम था, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने उन्हें प्रति सप्ताह एक बार (20) से कम खाया।
इसी तरह, 45 अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि प्रति दिन तीन साबुत अनाज खाने से कोरोनरी हृदय रोग का 19% कम जोखिम और स्ट्रोक का 12% कम जोखिम (21) से जुड़ा था।
अधिक साबुत अनाज और फलियां खाने को भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जोड़ा गया है, जो हृदय रोग (22, 23) के प्रमुख जोखिम कारकों में से एक है।
वे रक्तचाप को भी कम कर सकते हैं, जो आपके हृदय की मांसपेशियों पर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, इसे स्वस्थ और मजबूत बनाये रख सकता है (24, 25)।
सारांश अंकुरित फलियां और साबुत अनाज खाने से निम्न रक्तचाप और रक्त कोलेस्ट्रॉल में मदद मिल सकती है और यह हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।बहुमुखी और अपने आहार में जोड़ने के लिए आसान
समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होने के अलावा, अंकुरित अनाज और फलियां भी अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी और आपके आहार में जोड़ने में आसान हैं।
उन्हें सूप, स्टॉज, डिप्स और रिसोटोस में पकाया और इस्तेमाल किया जा सकता है, जबकि कच्चे फलियों को सलाद में थोड़ा सा क्रंच में शामिल किया जा सकता है।
आप आटा बनाने के लिए कच्चे या पके हुए अंकुरित अनाज और फलियों को भी डीहाइड्रेट कर सकते हैं और पीस सकते हैं।
हालांकि, ध्यान रखें कि चिप्स और पटाखे जैसे पूर्व-पैक उत्पादों के बजाय अंकुरित अनाज और फलियों के पूरे-खाद्य स्रोतों को चुनना सबसे अच्छा है।
उत्तरार्द्ध न केवल अक्सर सोडियम, एडिटिव्स और संदिग्ध सामग्री से भरे होते हैं, बल्कि आम तौर पर भारी संसाधित होते हैं, उन्हें संभावित स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों से हटाते हैं।
सारांश अंकुरित अनाज और फलियों का सेवन कच्चे या विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में पकाया जा सकता है। प्री-पैकेज्ड और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों पर पूरे खाद्य उत्पादों के लिए चयन करना संभावित स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम कर सकता है।तल - रेखा
साबुत अनाज की तुलना में, अंकुरित अनाज और फलियां महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों में अधिक होती हैं लेकिन एंटीन्यूट्रिएंट्स में कम होती हैं जो उनके अवशोषण को रोकती हैं।
वे रक्त शर्करा को कम कर सकते हैं, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
क्या अधिक है, वे आसानी से तैयार हैं और कई व्यंजनों और व्यंजनों में जोड़े गए हैं।
अंकुरित अनाज और फलियों को अपने स्वस्थ आहार का एक हिस्सा बनाने की कोशिश करें ताकि उनके कई स्वास्थ्य लाभों का लाभ उठाया जा सके।
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