वजन के साथ स्क्वाट करने का एक सुरक्षित तरीका
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यदि आपको यह पसंद है कि कैसे स्क्वैट्स आपके बट और पैरों को टोन करते हैं, तो आप शायद अधिक प्रतिरोध का उपयोग करके अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए प्रेरित होंगे। हालांकि, इससे पहले कि आप एक बारबेल उठाएं, अपना कैलकुलेटर निकाल लें। में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन में अमेरिकन जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन, ४८ लोगों में से ६० या ८० प्रतिशत अपने एक-रेपमैक्सिमम के साथ स्क्वैट्स करते हैं (जिसे 1RM कहा जाता है, जो कि एक व्यक्ति द्वारा केवल एक बार उठाए जाने वाले वजन की मात्रा है), सभी ने अपनी रीढ़ की हड्डी को पार कर लिया, जिससे पुराना दर्द हो सकता है। उनके 1RM के 40 प्रतिशत तक वजन कम करना (उदाहरण के लिए, यदि उनका 1RM 40 पाउंड है, तो वे 16 को उठा लेंगे) समस्या को हल कर दिया, लेकिन यह भी कम मांसपेशियों को टोन करता है। समाधान? अपने शरीर के वजन के साथ चाल का अभ्यास करके अपने फॉर्म को सही करें, फिर धीरे-धीरे प्रतिरोध जोड़ें। उचित स्थिति बनाए रखने के लिए:
- आगे देखें या थोड़ा ऊपर।
- केवल तब तक नीचे करें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों (यदि आप इतनी दूर जा सकते हैं), घुटने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित होते हैं।
- अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें जैसे ही आप बैठते हैं आपका धड़ स्वाभाविक रूप से थोड़ा आगे आ जाएगा, लेकिन आपको आगे झुकना नहीं चाहिए; कूल्हों और घुटनों में 90 डिग्री मोड़ के लिए लक्ष्य।
- एड़ियों को फर्श पर रखें।
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